Koľko kalórií spaľuje burpees?

Obsah

• Spálené kalórie
• Podľa čísel
• Váha a kalórie
• Koľko burpees by ste mali urobiť?
• Ako urobiť burpee
• Výhody burpees
• Alternatívy k burpees
• Jumping zdviháky
• Skáčte drepy
• Kliky
• Doskové zdviháky
• Burpee úpravy
• Spodný riadok

Aj keď sa nepovažujete za zanieteného nadšenca tréningu, pravdepodobne ste už o burpees počuli. Burpees je kalistenické cvičenie, druh cvičenia, pri ktorom sa využíva vaša telesná hmotnosť.

Cvičením kalisteniky môžete zlepšiť nielen silu a vytrvalosť, ale aj koordináciu a flexibilitu.

Pri cvičení by vás mohlo zaujímať, aké efektívne je cvičenie založené na tom, koľko kalórií spáli. Počet spálených kalórií počas cvičenia sa líši podľa hmotnosti, intenzity a ďalších faktorov.

Podľa generála Baton Rouge môžete za 17 minút burpees spáliť zhruba 160 kalórií.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, koľko kalórií burpees spáli, ako na ne a ďalšie výhody, ktoré prináša burpees.

Spálené kalórie

Ako už bolo spomenuté vyššie, spálite okolo 160 kalórií každých 17 minút, ktoré urobíte s burpees. Poďme si toto číslo rozdeliť na niečo praktickejšie:

Podľa čísel

• Zhruba 9,4 kalórií sa spáli za každú minútu vykonaného burpees.
• Väčšine ľudí trvá urobiť jeden burpee asi tri sekundy.
• Tri sekundy na burpee sa rovnajú 20 burpees za minútu, v závislosti od rýchlosti a frekvencie.

Po vykonaní jednoduchej matematiky môžeme vidieť, že spálenie približne 10 kalórií trvá zhruba 20 burpees. Váha však môže ovplyvniť počet spálených kalórií aj počas cvičenia.

Podľa Harvardskej lekárskej fakulty pri vykonávaní 30 minút intenzívnej kalisteniky:

Váha a kalórie

• 155-kilový človek spáli asi 1,25-krát viac kalórií ako 125-kilový človek.
• 185-kilový človek spáli asi 1,5-krát viac kalórií ako 125-kilový človek.

Na základe týchto informácií môže priemerný človek spáliť kdekoľvek od 10 do 15 kalórií na každých 20 burpees.

Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií spálite pri výkone burpees, v závislosti od vašej hmotnosti.

Koľko burpees by ste mali urobiť?

Burpees sa považujú za pokročilý krok v kalistenike, takže je dôležité venovať si čas a vykonať ich správnou formou, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ak predvádzate jeden burpee každé tri sekundy, môžete očakávať zhruba 20 burpees za minútu. Ak budete vykonávať svoje burpees pomalšie, môžete namiesto toho urobiť 10 až 15 burpees za minútu.

Rôzne variácie burpees môžu tiež zmeniť čas, ktorý vám zaberie príprava jedného burpee.

Ako urobiť burpee

Najjednoduchší spôsob, ako myslieť na burpee, je to, že je to celá planka, po ktorej nasleduje skok do drepu. Tu je skvelý vizuálny návod, ako urobiť burpee:

Tu je niekoľko podrobných pokynov:

1. Postavte sa tvárou vpred. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier a ruky by mali byť po stranách.
2. Znížte sa do podrepu zatlačením bokov dozadu a pokrčením kolien. Svoju váhu zamerajte skôr na päty, ako na chodidlá.
3. Predkloňte sa a dlane položte rovno na podlahu pred seba. Poloha vašich dlaní by mala byť užšia ako vaše nohy.
4. Vyskočte nohami dozadu, natiahnite nohy a dopadnite na guľky nôh. Myslite na tento prechod ako na skok do plnej dosky. Počas tejto polohy aktivujte brušné svaly ako podporu a určite nezvyšujte alebo neklesajte chrbát.
5. Znova vyskočte chodidlá dopredu, až kým nie sú umiestnené vedľa vašich rúk.
6. Natiahnite ruky s rukami nad hlavou a vyskočte, potom siahnite dozadu dole a znova prechádzajte celým pohybom.

Aj keď vyššie uvedené pokyny platia pre štandardný burpee, ďalšie populárne variácie burpee zahŕňajú:

• pridanie pushupu v doskovej polohe
• pridanie plank jacku v doskovej polohe
• pridanie skoku do bruška v stoji

Bez ohľadu na to, aký typ variácie burpee sa rozhodnete urobiť, najdôležitejšou vecou je naučiť sa správnu formu.

Výhody burpees

Burpees sú celotelové kalistenické tréningy zamerané na budovanie svalovej sily. Môžu pomôcť zlepšiť silu a vytrvalosť ako súčasť pravidelného tréningu a môžu mať tiež ďalšie výhody.

Vedci zistili, že cvičenie s telesnou hmotnosťou, napríklad burpees, dokázalo významne znížiť krvný tlak u zdravých dospelých žien.

Burpees sú nielen veľkým cvičením na budovanie sily, ale môžu sa tiež vykonávať v rámci režimu vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT sa zameriava na dávky intenzívneho cvičenia striedaného s obdobiami zotavenia.

Výhody HIIT boli rozsiahlo študované pre rôzne podmienky, vrátane cukrovky typu 2, obezity a zdravia srdca. V jednom výskume vedci zistili, že HIIT môže mať potenciálny pozitívny vplyv na mitochondriálne funkcie a typ vlákniny vo svalových bunkách.

Alternatívy k burpees

Existuje veľa dôvodov, prečo niekto nemusí byť schopný bezpečne alebo efektívne vykonať burpee, ale nemusíte sa báť - existuje veľa podobných cvičení kalisteniky, ktoré môžete namiesto toho robiť.

Vyskúšajte niektoré z týchto alternatív burpee pre rovnako efektívne cvičenie:

Jumping zdviháky

Jumping jacks sú ďalšie cviky na kalisteniku celého tela, ktoré je možné vykonávať ako HIIT cvičenie. Na rozdiel od burpees, skákacie zdviháky nevyvíjajú toľko tlaku na váhu tela na plecia.

Skáčte drepy

Skoky do drepu vám umožňujú vykonať poslednú časť burpee bez toho, aby ste museli vykonávať plank. Toto cvičenie bude vyvíjať podobný tlak na kolená ako burpees, ale opäť nie taký veľký tlak na plecia.

Kliky

Kliky sú skvelým kalistenickým pohybom celého tela začiatočníka, ktorý minimálne zaťažuje kĺby. Ramená a brušné svaly zostávajú zapnuté a v závislosti od variácie pushup tiež nohy a glutety.

Doskové zdviháky

Doskové zdviháky sú skvelou alternatívou k burpees, keď nemôžete prechádzať medzi doskami a státím. Rovnako ako burpees používajú polohu dosiek, ale nevracajú sa do stoja, čo znamená menšiu záťaž na kolená.

Dosky tiež robia skvelé HIIT cvičenie, rovnako ako burpees.

Burpee úpravy

Ak stále máte záujem predviesť burpee, ale nemôžete ho predviesť v plnom rozsahu, alternatívou môže byť jeho úprava. Ak chcete vykonať upravený burpee, vyskúšajte tieto úpravy:

• Vykonajte každý ťah po jednom.
• Radšej vchádzajte a vyskakujte z dosky.
• Postavte sa do cieľa, skôr ako skočte do cieľa.

Spodný riadok

Burpees sú skvelým cvičením kalisteniky, ktoré spaľuje kdekoľvek od 10 do 15 kalórií za minútu. Ak ste nikdy predtým nerobili burpee, je dôležité naučiť sa správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ak hľadáte doplnenie cvičebného programu o ďalšie kalistenické pohyby ako burpees, môže vám pomôcť profesionál v cvičení. Navštívte ProFinder na American College of Sports Medicine a nájdite vo svojom okolí odborníka na cvičenie.