Zdravé oleje na varenie - dokonalý sprievodca

Obsah

• Stabilita oleja na varenie
• Víťaz: Kokosový olej
• Maslo
• Olivový olej
• Živočíšne tuky - bravčová masť, loj, slanina
• Palmový olej
• Avokádový olej
• Rybí olej
• Ľanový olej
• Repkový olej
• Orechové oleje a arašidový olej
• Oleje zo semien a zeleniny
• Ako sa starať o oleje na varenie

Pri výbere tukov a olejov na varenie máte veľa možností.

Nejde však len o výber olejov, ktoré sú zdravé, ale aj o to, či sú zostať zdravý po uvarení s.

Stabilita oleja na varenie

Ak varíte pri vysokej teplote, mali by ste používať oleje, ktoré sú stabilné a ľahko neoxidujú ani nestekajú.

Keď oleje prechádzajú oxidáciou, reagujú s kyslíkom za vzniku voľných radikálov a škodlivých zlúčenín, ktoré určite nechcete konzumovať.

Najdôležitejším faktorom pri určovaní odolnosti oleja voči oxidácii a rancidifikácii pri vysokej aj nízkej teplote je relatívny stupeň nasýtenia mastných kyselín.

Nasýtené tuky majú iba jednoduché väzby v molekulách mastných kyselín, mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené tuky majú dve alebo viac.

Práve tieto dvojité väzby sú chemicky reaktívne a citlivé na teplo.

Nasýtené tuky a mononenasýtené tuky sú veľmi odolné voči zahriatiu, ale pri varení by ste sa mali vyvarovať olejov s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (1).

Dobre, poďme teraz osobitne diskutovať o každom druhu tuku na varenie.

Víťaz: Kokosový olej

Pokiaľ ide o varenie na vysokej teplote, kokosový olej je vašou najlepšou voľbou.

Viac ako 90% mastných kyselín v ňom je nasýtených, vďaka čomu je veľmi odolný voči teplu.

Tento olej je pri izbovej teplote polotuhý a môže vydržať mesiace a roky bez zatuchnutia.

Kokosový olej má tiež silné zdravotné výhody. Je obzvlášť bohatý na mastné kyseliny nazývané kyselina laurová, ktoré môžu zlepšovať hladinu cholesterolu a napomáhať ničeniu baktérií a iných patogénov (, 3, 4).

Tuky v kokosovom oleji môžu tiež mierne zvýšiť metabolizmus a zvýšiť pocit sýtosti v porovnaní s inými tukmi. Je to jediný kuchynský olej, ktorý sa dostal na môj zoznam superpotravín (5, 7).

Rozpad mastných kyselín:

• Nasýtené: 92%.
• Mononenasýtené: 6%.
• Polynenasýtené: 1,6%.

Určite si vyberte panenský kokosový olej. Je organický, chutí dobre a má silné zdravotné výhody.

Nasýtené tuky sa predtým považovali za nezdravé, ale nové štúdie dokazujú, že sú úplne neškodné. Nasýtené tuky sú bezpečným zdrojom energie pre ľudí (8, 9,).

Maslo

Maslo sa v minulosti démonizovalo aj kvôli obsahu nasýtených tukov.

Skutočný dôvod na strach z pravého masla však nie je. Je to skutočne spracovaný margarín ().

Reálny maslo je pre vás dobré a skutočne dosť výživné.

Obsahuje vitamíny A, E a K2. Je tiež bohatý na mastné kyseliny konjugované s kyselinou linolovou (CLA) a butyrát, ktoré majú silné zdravotné výhody.

CLA môže znížiť percento telesného tuku u ľudí a butyrát môže bojovať proti zápalu, zlepšiť zdravie čriev a preukázalo sa, že potkany sú úplne rezistentné na obezitu (12, 13, 14,,).

Rozpad mastných kyselín:

• Nasýtené: 68%.
• Mononenasýtené: 28%.
• Polynenasýtené: 4%.

Existuje jedno upozornenie na varenie s maslom. Bežné maslo obsahuje malé množstvo cukrov a bielkovín, a preto má tendenciu sa spáliť pri varení na vysokej teplote, ako je vyprážanie.

Ak sa tomu chcete vyhnúť, môžete si urobiť vyčírené maslo alebo ghí. Týmto spôsobom odstránite laktózu a bielkoviny a získate čistý maslový tuk.

Tu je skvelý návod, ako si vyčistiť svoje vlastné maslo.

Určite si vyberte maslo kravy kŕmené trávou. Toto maslo obsahuje viac vitamínu K2, CLA a ďalších výživných látok v porovnaní s maslom od kráv kŕmených obilím.

Olivový olej

Olivový olej je dobre známy pre svoje zdravé účinky na srdce a považuje sa za hlavný dôvod zdraviu prospešných účinkov stredomorskej stravy.

Niektoré štúdie ukazujú, že olivový olej môže zlepšiť biomarkery zdravia.

Môže zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a znížiť množstvo oxidovaného LDL cholesterolu cirkulujúceho vo vašej krvi (17, 18).

Rozpad mastných kyselín:

• Nasýtené: 14%.
• Mononenasýtené: 75%.
• Polynenasýtené: 11%.

Štúdie o olivovom oleji ukazujú, že napriek tomu, že má mastné kyseliny s dvojitými väzbami, môžete ho stále používať na varenie, pretože je pomerne odolný voči teplu (19).

Určite si vyberte kvalitný extra panenský olivový olej. Má oveľa viac výživných látok a antioxidantov ako rafinovaný typ. Navyše chutí oveľa lepšie.

Uchovávajte svoj olivový olej na chladnom, suchom a tmavom mieste, aby nedošlo k jeho zatuchnutiu.

Živočíšne tuky - bravčová masť, loj, slanina

Obsah mastných kyselín u zvierat má tendenciu kolísať v závislosti od toho, čo zvieratá jedia.

Ak budú jesť veľa zŕn, budú tuky obsahovať dosť veľa polynenasýtených tukov.

Ak sú zvieratá chované na pastvinách alebo kŕmené trávou, bude v nich viac nasýtených a mononenasýtených tukov.

Preto sú živočíšne tuky zo zvierat, ktoré sú prirodzene chované, vynikajúcou možnosťou varenia.

V obchode si môžete kúpiť hotovú bravčovú masť alebo loj alebo môžete odkvapkané kúsky z mäsa odložiť na neskoršie použitie. Obzvlášť chutné sú slaninové kvapky.

Palmový olej

Palmový olej sa získava z ovocia olejnatých paliem.

Skladá sa väčšinou z nasýtených a mononenasýtených tukov s malým množstvom polynenasýtených.

Vďaka tomu je palmový olej dobrou voľbou na varenie.

Najlepší je červený palmový olej (nerafinovaná odroda). Je tiež bohatý na vitamíny E, koenzým Q10 a ďalšie živiny.

Boli však vznesené určité obavy týkajúce sa udržateľnosti zberu palmového oleja. Zjavný rast týchto stromov znamená pre Orangutanov, ktoré sú ohrozeným druhom, menej prostredia.

Avokádový olej

Zloženie avokádového oleja je podobné ako v prípade olivového oleja. Je primárne mononenasýtený, s primiešaním niektorých nasýtených a polynenasýtených.

Môže sa použiť na mnohé rovnaké účely ako olivový olej. Môžete s ním variť alebo ho použiť za studena.

Rybí olej

Rybí olej je veľmi bohatý na živočíšnu formu Omega-3 mastných kyselín, ktorými sú DHA a EPA. Polievková lyžica rybieho oleja dokáže uspokojiť vašu každodennú potrebu týchto veľmi dôležitých mastných kyselín.

Najlepší rybí olej je rybí tuk z tresčej pečene, pretože je tiež bohatý na vitamín D3, ktorého je vo veľkej časti sveta nedostatok.

Rybí olej by však kvôli svojej vysokej koncentrácii polynenasýtených tukov mal nikdy sa používa na varenie. Najlepšie sa používa ako doplnok, jedna polievková lyžica denne. Uchovávajte na chladnom, suchom a tmavom mieste.

Ľanový olej

Ľanový olej obsahuje veľa rastlinnej formy Omega-3, kyseliny alfa-linolénovej (ALA).

Mnoho ľudí používa tento olej na doplnenie omega-3 tukov.

Pokiaľ však nie ste vegáni, odporúčam vám namiesto toho použiť rybí olej.

Dôkazy ukazujú, že ľudské telo účinne nekonvertuje ALA na aktívne formy, EPA a DHA, ktorých má rybí olej veľa ().

Z dôvodu veľkého množstva polynenasýtených tukov by sa ľanový olej NEMAL na varenie používať.

Repkový olej

Repkový olej pochádza z repky olejnej, ale bola z neho odstránená kyselina eurová (toxická, horká látka).

Rozdelenie mastných kyselín z kanolového oleja je skutočne celkom dobré, pričom väčšina mastných kyselín je nenasýtených, potom obsahuje Omega-6 a Omega-3 v pomere 2: 1, čo je perfektné.

Repkový olej však musí prejsť veľmi drsné metódy spracovania predtým, ako sa zmení na konečný produkt.

Pozrite sa na toto video a uvidíte, ako sa vyrába repkový olej. Je to veľmi nechutné a okrem iného obsahuje toxické rozpúšťadlo hexán - osobne si nemyslím, že sú tieto oleje vhodné na ľudskú konzumáciu.

Orechové oleje a arašidový olej

Existuje veľa orechových olejov a niektoré chutia úžasne.

Sú však veľmi bohaté na polynenasýtené tuky, čo z nich robí zlú voľbu pri varení.

Dajú sa použiť ako súčasť receptov, ale nesmiete s nimi vyprážať alebo ich variť na vysokej teplote.

To isté platí pre arašidový olej. Arašidy technicky nie sú orechy (sú to strukoviny), ale zloženie oleja je podobné.

Existuje však jedna výnimka, a to je olej z makadamiových orechov, ktorý je väčšinou mononenasýtený (ako olivový olej). Je to drahé, ale počujem, že chutí úžasne.

Ak chcete, môžete použiť makadamiový olej na varenie pri nízkej alebo strednej teplote.

Oleje zo semien a zeleniny

Priemyselné semená a rastlinné oleje sú vysoko spracované, rafinované produkty, ktoré sú príliš bohaté na omega-6 mastné kyseliny.

Nielenže by ste s nimi nemali variť, ale aj by ste sa im mali úplne vyhnúť.

Tieto oleje boli médiami a mnohými odborníkmi na výživu v posledných desaťročiach nesprávne považované za „zdravé pre srdce“.

Nové údaje však spájajú tieto oleje s mnohými závažnými chorobami, vrátane srdcových chorôb a rakoviny (, 22, 23).

Vyhnite sa všetkým:

• Sójový olej
• Kukuričný olej
• Olej z bavlníkových semien
• Repkový olej
• Repkový olej
• Slnečnicový olej
• sezamový olej
• Hroznový olej
• Svetlicový olej
• Olej z ryžových otrúb

Jedna štúdia sa zamerala aj na bežné rastlinné oleje na regáloch potravín na americkom trhu a zistila, že ich obsahujú medzi 0,56 až 4,2% trans-tukov, ktoré sú vysoko toxické (24).

Je to dôležité čítať štítky. Ak nájdete niektorý z týchto olejov na balenom jedle, ktoré sa chystáte jesť, je najlepšie kúpiť si niečo iné.

Ako sa starať o oleje na varenie

Aby ste sa ubezpečili, že vaše tuky a oleje nezatekajú, je treba mať na pamäti niekoľko vecí.

Nekupujte veľké dávky naraz. Kupujte menšie, tak ich s najväčšou pravdepodobnosťou využijete predtým dostanú šancu poškodiť.

Pokiaľ ide o nenasýtené tuky, ako je olivový, palmový, avokádový olej a niektoré ďalšie, je dôležité udržiavať ich v prostredí, kde je menšia pravdepodobnosť oxidácie a zatuchnutia.

Hlavnými faktormi oxidačného poškodenia kuchynských olejov sú teplo, kyslík a svetlo.

Preto ich majte v a chladné, suché a tmavé miesto a ihneď po použití ich naskrutkujte.