Koľko železa potrebujete za deň?

Obsah

• Železo - čo to je a prečo je to dôležité?
• Pohlavie a vek ovplyvňujú vaše potreby
• Dojčatá a deti (do 13 rokov)
• Mládež (14–18)
• Dospelí muži
• Dospelé ženy
• Transgender dospievajúci a dospelí
• Potreba železa počas tehotenstva a laktácie
• Prehľad potrieb železa
• Získanie správnej sumy
• Príliš veľa železa
• Nedostatok železa
• Príznaky, ktoré treba hľadať
• Iné okolnosti, ktoré ovplyvňujú potreby železa
• Diétne obmedzenia
• Niektoré lieky
• Prebiehajúce zdravotné podmienky
• Ako získať dostatok železa vo vašej strave
• doplnky stravy
• Spodný riadok

Príliš veľa alebo príliš málo železa vo vašej strave môže viesť k zdravotným problémom, ako sú problémy s pečeňou, anémia s nedostatkom železa a poškodenie srdca (1).

Prirodzene sa možno pýtate, koľko železa je ideálne množstvo. Tu je to trochu zložitejšie.

Všeobecné odporúčania síce poskytujú usmernenie, ale na vaše konkrétne potreby železa vplýva mnoho faktorov vrátane veku, pohlavia a stravovania.

V tomto článku sa diskutuje o tom, koľko železa budete možno potrebovať, o faktoroch ovplyvňujúcich tieto potreby a o tom, ako zistiť, či nezískate správnu sumu.

Železo - čo to je a prečo je to dôležité?

Železo je živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri preprave kyslíka. Viaže sa na hemoglobín, špeciálny proteín, a pomáha mu prenášať červené krvinky z pľúc do iných tkanív v tele (1).

Železo je prirodzene dostupné v potravinách, ktoré jete, a existujú dva hlavné typy - heme a noneme.

Termín „heme“ je odvodený z gréckeho slova, ktoré sa voľne prekladá na „krv“. Tento typ železa pochádza zo živočíšnych bielkovín, ako je hydina, ryby a hovädzie mäso.

Na druhej strane, nemé železo pochádza z rastlinných zdrojov vrátane strukovín, listovej zeleniny a orechov.

Hem železo je pre vaše telo najjednoduchšie absorbovať a je 14–18% biologicky dostupné v zmiešanej strave. Surové železo, zdroj železa vo vegetariánskej strave, má biologickú dostupnosť 5–12% (2).

Železo je nevyhnutnou živinou. V ľudskej strave sa nachádzajú dva druhy železa - hémové železo pochádza z živočíšnych bielkovín, zatiaľ čo nehemové železo pochádza z rastlín. Vaše telo môže ľahšie vstrebávať hemu železo.

Pohlavie a vek ovplyvňujú vaše potreby

Potreba železa sa líši v závislosti od pohlavia a veku.

Dojčatá a deti (do 13 rokov)

Potreby železa chlapcov a dievčat od detstva do neskorého detstva sú rovnaké. Dôvodom je skutočnosť, že menštruácia sa zvyčajne nezačína skôr ako v 13. roku života.

Novonarodené deti potrebujú z potravy najmenej železa. Narodia sa v obchode so železom, absorbujúcom sa z krvi matky v lone.

Adekvátny príjem (AI) u dojčiat od narodenia až do prvých 6 mesiacov je 0,27 mg denne. AI je jednoducho priemerom toho, čo bežne konzumujú zdravé dojčené deti. Ich potreby sa teda uspokojujú samotným dojčením alebo podľa vzorca (4).

Bábätká, ktoré strávili v lone menej času, napríklad predčasne narodené deti, potrebujú viac železa ako novorodenci. To isté platí pre batoľatá s nízkou pôrodnou hmotnosťou.

AI pre predčasne narodené a deti s nízkou pôrodnosťou však neboli stanovené. V týchto prípadoch je najlepšie porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o potrebách železa vášho dieťaťa (1).

Do druhého 6 mesiacov života by sa malo 7- až 12-mesačným deťom podľa odporúčanej diétnej dávky (RDA) (4) dostávať železo v dávke 11 mg denne významne viac železa.

Je to kvôli ich rýchlo sa rozvíjajúcim mozgom a potrebám krvi. Železo je rozhodujúce pre správny vývoj mozgu.

S pribúdajúcimi batoľatami alebo vo veku medzi 1 a 3 rokmi sú potreby železa vášho dieťaťa 7 mg denne. Potom by mali chlapci a dievčatá vo veku od 4 do 8 rokov dostať 10 mg železa z potravy každý deň.

V neskoršom detstve, od 9 do 13 rokov, deti potrebujú 8 mg železa v potrave denne (3).

Mládež (14–18)

Od 14 do 18 rokov má chlapecká RDA na železo 11 mg. Pomáha to podporovať výrastky bežné v tomto veku (3).

Dospievajúce dievčatá potrebujú viac železa ako chlapci vo veku - 15 mg denne. Je to preto, že musia nielen podporovať rast, ale aj kompenzovať železo stratené pri menštruácii (5, 6, 7).

Dospelí muži

Významný fyzický a mozgový rast sa spomalil o 19 rokov. Potreba železa pre mužov sa teda v dospelosti stabilizuje.

Či už 19 alebo 99, mladší aj starší dospelí muži potrebujú 8 mg denne, aby si zachovali svoje zdravie (3).

Vysoko aktívni muži, ako sú vytrvalostní atléti, môžu potrebovať viac, ako toto množstvo, pretože vaše telo stráca železo potom (1).

Dospelé ženy

Typický dospelý - muž alebo žena - v tele ukladá medzi 1–3 gramami železa. Súčasne sa stráca približne 1 mg denne v dôsledku uvoľnenia pokožky a povrchov slizníc, ako je výstelka vašej čreva (3).

Ženy, ktoré menštruujú, potrebujú viac železa. Dôvodom je skutočnosť, že krv obsahuje asi 70% železa v tele. Na začiatku menštruačného cyklu stráca telo asi 2 mg denne, pretože krv sa vylučuje z výstelky maternice (3, 5, 6, 7).

Vo veku od 19 do 50 rokov ženy potrebujú 18 mg železa denne. Atletky majú vyššiu potrebu zodpovedať za množstvo železa strateného pri potení.

Staršie ženy vo veku 51 a viac rokov potrebujú 8 mg železa denne. Toto zodpovedá za začiatok menopauzy, ktorá sa vyznačuje koncom menštruácie (3).

Transgender dospievajúci a dospelí

Hoci oficiálne odporúčania nie sú k dispozícii, dospelým transgender mužom, ktorí prešli medicínskym prechodom, sa často odporúča, aby po ukončení menštruácie dodržiavali odporúčanie železa 8 mg denne pre cisgender mužov.

Dospelé transgenderové ženy, ktoré prešli medicínskym prechodom, by tiež mali dostať 8 mg denne.

Ak ste na lekársky prechod neurobili hormóny alebo ste nepodstúpili iné kroky, vaše potreby železa sa môžu líšiť.

Podobne sa železné potreby dospievajúcich transsexuálov - tých, ktorí prešli lekársky aj nepochádzajú - môžu líšiť od potrieb dospelých.

Preto, ak ste transgender, je najlepšie prediskutovať vaše potreby železa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu pomôcť určiť správne dávkovanie pre vaše individuálne potreby (8, 9).

Potreba železa počas tehotenstva a laktácie

Počas tehotenstva je potrebné zvýšiť obsah železa na 27 mg, aby sa podporili potreby plodu (3).

Ak dojčíte prevažne, vaše železo potrebuje poklesnúť z hladín potrebných počas tehotenstva. Za týchto okolností potrebujú ženy 9 - 10 mg železa v závislosti od ich veku. Tieto úrovne vyhovujú vlastným potrebám ženy aj dieťaťa (3).

Laktácia produkuje hormón nazývaný prolaktín, ktorý môže inhibovať menštruáciu. Preto tieto nižšie odporúčania predpokladajú, že železo sa nestráca pri menštruácii (3, 10).

Prehľad potrieb železa

Toto je vizuálny súhrn denných potrieb železa podľa biologického pohlavia a veku (1, 3, 4):

Potreba železa sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Dojčatá, deti a dospievajúci majú širokú škálu potrieb železa. Potreby dospelých mužov sú stabilnejšie, zatiaľ čo ženy kolíšu podľa veku a podľa toho, či sú alebo nie sú tehotné alebo dojčiace.

Získanie správnej sumy

Je zaujímavé, že spôsob, akým vaše telo metabolizuje železo, je jedinečný, pretože tento minerál nevylučuje a namiesto toho ho recykluje a zachováva (1).

Preto môže byť problémom príliš veľa alebo príliš málo železa.

Príliš veľa železa

Železo sa koncentruje v ľudskej krvi. Z tohto dôvodu môžu byť u ľudí, ktorí dostávajú pravidelné krvné transfúzie, napríklad u tých, ktorí sa zúčastňujú na liečbe rakoviny, riziko, že dostanú príliš veľa železa (7).

Tento stav sa nazýva preťaženie železom. Stáva sa to preto, že vaše telo sa nemôže zbaviť zásob železa, kým sa nedostane viac z transfúzie krvi.

Aj keď je potrebné železo, priveľa môže byť toxických a poškodiť pečeň, srdce a ďalšie životne dôležité orgány.

Preťaženie železom však nie je problémom, keď vaše železo pochádza iba zo stravy - pokiaľ nemáte stav, ako je hemochromatóza, ktorá spôsobuje zvýšenú absorpciu železa v tráviacom trakte.

Majte na pamäti, že tolerovateľná horná hranica príjmu (UL) - najvyššie množstvo, ktoré môžete bezpečne konzumovať - ​​je 40 - 45 mg za deň pre železo, v závislosti od vášho pohlavia a veku (11).

Nedostatok železa

Nedostatkom železa sú najviac ohrozené tehotné ženy, dojčatá, vytrvalostní športovci a dospievajúce dievčatá (2, 6, 7, 12).

Deti, ktoré nedostávajú dostatočné množstvo železa, môžu priberať na váhe pomaly. Môžu sa tiež javiť bledé, unavené, nechutenstvo, častejšie ochorejú a sú podráždené.

Nedostatok železa môže tiež viesť k zlej koncentrácii, krátkemu rozpätiu pozornosti a negatívnym účinkom na akademický výkon detí (4).

Nedostatočné množstvo železa môže tiež spôsobiť anémiu s nedostatkom železa, ktorá je najbežnejším nedostatkom výživy na svete (2, 6, 7).

Ak máte tento stav, vaše telo nemá dostatok železa na tvorbu nových červených krviniek. Zvyčajne je to buď strava s nedostatkom železa alebo chronické straty krvi (6).

Príznaky, ktoré treba hľadať

Ak nemáte dostatok železa, môžete sa cítiť slabí, unavení a ľahko sa pomliaždia. Môžete byť bledí, cítite úzkosť alebo máte studené ruky a chodidlá alebo krehké nechty. Mohli by ste tiež zažiť nezvyčajné túžby, napríklad túžbu jesť pôdu - stav známy ako pica (13).

Prípadne, ak pociťujete bolesť kĺbov alebo zmenu tónu pleti, alebo ak ochoriete ľahko, môžete dostať príliš veľa železa. Osobitne ste v ohrození, ak pravidelne dostávate krvné transfúzie (14).

Ak máte obavy, že máte príliš veľa alebo príliš málo železa, určite sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Príliš veľa železa môže byť problémom pre ľudí, ktorí dostávajú krvné transfúzie pravidelne a môže mať za následok toxicitu. Nízky príjem železa môže viesť k anémii s nedostatkom železa.

Iné okolnosti, ktoré ovplyvňujú potreby železa

Vaše potreby železa môžu ovplyvniť ďalšie okolnosti, ako sú diétne obmedzenia, lieky a zdravotný stav.

Diétne obmedzenia

Kým západná strava obvykle obsahuje 7 mg železa na každých 1 000 kalórií, vaše telo vstrebáva iba odhadom 1-2 mg železa (6).

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, potrebujú 1,8-násobok RDA v porovnaní s tými, ktorí jedia mäso. Je to spôsobené skutočnosťou, že nonheme železo nie je pre vaše telo tak ľahko dostupné ako heme iron (3, 15).

Napríklad zdravá dospelá žena vo veku od 19 do 50 rokov, ktorá pravidelne konzumuje živočíšne bielkoviny, môže potrebovať 18 mg železa denne. Ak namiesto toho bude nasledovať vegánsku stravu, bude potrebovať asi 32 mg.

Niektoré lieky

Niektoré lieky môžu vyčerpávať alebo interagovať so železom. To môže zmeniť vaše potreby železa.

Napríklad doplnky železa interferujú s účinnosťou Levodopy, bežného lieku na liečbu Parkinsonovej choroby, ako aj Levotyroxínu, ktorý sa používa na liečbu rakoviny štítnej žľazy a struma (16, 17).

Inhibítory protónovej pumpy, ako sú inhibítory používané na liečbu žalúdočného refluxu, nepriaznivo ovplyvňujú absorpciu železa. Ich dôsledné užívanie po dobu niekoľkých rokov môže zvýšiť vaše potreby železa (18).

Ak užívate niektorý z týchto liekov, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili optimálne potreby železa.

Prebiehajúce zdravotné podmienky

Potreby železa môžu ovplyvniť určité zdravotné podmienky.

Napríklad, ak trpíte gastrointestinálnym krvácaním z vredov alebo rakoviny, pridaná strata krvi môže znamenať, že budete potrebovať ďalšie železo. Pravidelná dialýza obličiek tiež zvyšuje vaše potreby železa (6).

Navyše nedostatok vitamínu A môže narušiť vašu schopnosť efektívne absorbovať železo. Môže to zvýšiť vaše potreby železa (2).

Ak sa domnievate, že zo stravy nemáte dostatok železa, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Lieky, zdravotný stav a akékoľvek diétne obmedzenia môžu mať vplyv na to, koľko železa by ste mali dostať každý deň. Napríklad vegáni a vegetariáni by mali každý deň dostať 1,8-násobok RDA na železo.

Ako získať dostatok železa vo vašej strave

Hem železo je najbohatší a najúčinnejšie absorbovaný typ.Najviac sa sústreďuje na mäkkýše, mäso z orgánov, hydinu a vajcia.

Medzi bohaté vegetariánske zdroje železa patrí cícer, quinoa, semená, fazuľa, obohatené obilniny a listová zelenina.

Horká čokoláda navyše obsahuje prekvapujúce množstvo železa pri 19% dennej hodnoty (DV) na 1 uncu (28 gramov) (19).

Majte na pamäti, že RDA sú špecifické pre pohlavie a vekové skupiny, zatiaľ čo štítky produktov sa všeobecne vzťahujú na DV. DV je pevné číslo, nezávislé od pohlavia alebo veku. Stanovená DV pre železo v biologických skupinách a veku je 18 mg (2, 3).

A čo viac, čo jete spolu s potravinami bohatými na železo. Spárovanie potravín s vysokým obsahom železa s potravinami bohatými na vitamín C, ako je ovocie a zelenina, zvyšuje absorpciu železa (7).

Napríklad pitie pomarančovej šťavy s tanierom vajíčok zvyšuje absorpciu železa vo vajíčkach.

Naopak, sprevádzanie potravín s vysokým obsahom železa potravinami bohatými na vápnik, ako je konzumné mlieko s tanierom vajec, zabraňuje absorpcii železa. Preto je najlepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik v oddelenom čase (2).

doplnky stravy

Ak sa domnievate, že potrebujete doplniť svoju stravu, komerčné doplnky železa dodávajú železo vo forme fumarátu železnatého, síranu železnatého a glukonátu železnatého.

Obsahujú rôzne množstvá elementárneho železa. Elementárne železo znamená množstvo železa v doplnku, ktoré vaše telo dokáže absorbovať. Fumarát železnatý dodáva najviac, 33%, a železitý glukonát najmenej 12% (6).

Doplnenie železa môže spôsobiť zápchu a črevné nepríjemné pocity, preto je najlepšie získavať železo z potravín, kedykoľvek je to možné (20).

Zvyčajne sa odporúča, aby deti alebo dojčatá nekonzumovali doplnky železa a namiesto toho dostávali železo z potravy. Ak sa vaše dieťa narodilo predčasne alebo s nízkou pôrodnou hmotnosťou, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o ich potrebách železa.

Multivitamíny typicky dodávajú 18 mg železa alebo 100% DV. Doplnky obsahujúce iba železo môžu zabaliť okolo 360% DV. Získanie viac ako 45 mg železa denne je u dospelých spojené s úzkosťou čriev a zápchou (21).

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na železo pomáha udržiavať zdravé hladiny železa a ich spárovanie s potravinami bohatými na vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Ak máte pocit, že máte príliš veľa alebo príliš málo železa, obráťte sa na lekára.

Spodný riadok

Potreba železa je u mužov najstabilnejšia. Potreby žien kolíšu podľa veku a podľa toho, či sú tehotné alebo dojčiace.

Váš ideálny príjem železa ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako sú diétne obmedzenia, pretrvávajúce zdravotné problémy a to, či užívate určité lieky.

Hem železo sa vaše telo najľahšie vstrebáva a pochádza zo živočíšnych bielkovín. Spárovanie železa s vitamínom C pomáha telu absorbovať ho najlepšie.

Nezabúdajte, že ak sa spoliehate výlučne na surové železo (rastlinné), musíte celkovo spotrebovať viac železa.

Nadmerné množstvo železa môže viesť k preťaženiu železa, zatiaľ čo nedostatočné množstvo môže viesť k anémii s nedostatkom železa.

Ak máte obavy o množstvo železa, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.