Koľko Omega-3 by ste mali užívať denne?

Obsah

• Oficiálne pokyny pre dávkovanie omega-3
• Omega-3 pre špecifické zdravotné podmienky
• Ochorenie srdca
• Depresia a úzkosť
• rakovina
• Omega-3 pre deti a tehotné ženy
• Príjem omega-6 môže ovplyvniť vaše potreby omega-3
• Príliš veľa omega-3 môže byť škodlivých
• Dávky doplnku Omega-3
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdravotných výhod.

Najlepší spôsob, ako ich žať, je jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, ale ak často nejete mastné ryby, mali by ste zvážiť užívanie doplnku.

Je však dôležité uistiť sa, že váš doplnok obsahuje dostatok kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Jedná sa o najužitočnejšie druhy omega-3 tukov a nachádzajú sa v mastných rybách a riasach.

Omega-3 môžete získať aj zo semien a orechov, ako sú ľanové semená a vlašské orechy. Tieto potraviny obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), z ktorej malá časť sa môže vo vašom tele premeniť na EPA a DHA (1).

Tento článok skúma, koľko omega-3 potrebujete pre optimálne zdravie.

Oficiálne pokyny pre dávkovanie omega-3

by mal dostať každý deň.

Rôzne tradičné zdravotnícke organizácie vydali svoje vlastné odborné stanoviská, ale značne sa líšia.

Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých každý deň minimálne 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA (2, 3, 4).

Pre určité zdravotné stavy sa však často odporúčajú vyššie množstvá.

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre kyselinu alfa-linolénovú je 1,6 gramov denne pre mužov a 1,1 gramov denne pre ženy (5).

Môžete nakupovať doplnky omega-3 online.

PREHĽAD K dnešnému dňu neexistujú žiadne oficiálne odporúčané denné príspevky na EPA a DHA. Väčšina zdravotníckych organizácií sa však zhodla na tom, že na to, aby si dospelí udržali svoje celkové zdravie, stačí 250–500 mg kombinovanej EPA a DHA.

Omega-3 pre špecifické zdravotné podmienky

Nasledujúce zdravotné stavy reagujú na doplnky omega-3.

Ochorenie srdca

Jedna štúdia sledovala 11 000 ľudí, ktorí užívali 850 mg dávku kombinovanej EPA a DHA každý deň po dobu 3,5 rokov. Zažili 25% zníženie srdcových záchvatov a 45% zníženie náhlej smrti (6).

Americká srdcová asociácia okrem iných organizácií odporúča, aby ľudia s ischemickou chorobou srdca užívali 1 000 mg kombinovanej EPA a DHA denne, zatiaľ čo ľudia s vysokými triglyceridmi užívali 2 000–4 000 mg denne (7, 8, 9).

Niekoľko veľkých prehľadov však nezistilo žiadne priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín na srdcové choroby (10, 11).

Depresia a úzkosť

Štúdie naznačujú, že vysoké dávky omega-3, ktoré sa pohybujú od 200 do 200 200 mg za deň, môžu zmierniť príznaky depresie a úzkosti (12, 13, 14, 15).

V prípadoch nálady a duševných porúch môže byť optimálny doplnok s vyššími množstvami EPA ako DHA.

rakovina

Vysoký príjem rýb a omega-3 mastných kyselín je spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva (16, 17, 18, 19).

Korelácia však nie je príčinná. Kontrolované štúdie musia potvrdiť, či príjem omega-3 mastných kyselín ovplyvňuje riziko rakoviny.

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť niekoľko zdravotných problémov. Účinná dávka sa pohybuje od 200 do 4 000 mg.

Omega-3 pre deti a tehotné ženy

Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve (20, 21, 22, 23).

Takmer všetky úradné smernice odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia - navyše k pravidelným dávkam (24, 25, 26).

Niekoľko svetových a národných organizácií uverejnilo usmernenia pre dojčatá a deti v rozsahu od 50 do 100 mg za deň kombinovanej EPA a DHA (9).

PREHĽAD Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča ďalších 200 mg DHA. Odporúčaná dávka pre dojčatá a deti je 50–100 mg kombinovanej EPA a DHA za deň.

Príjem omega-6 môže ovplyvniť vaše potreby omega-3

Typická západná strava obsahuje asi 10-krát viac omega-6 ako omega-3. Tieto omega-6 mastné kyseliny pochádzajú hlavne z rafinovaných rastlinných olejov, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín (27, 28).

Mnoho odborníkov sa domnieva, že optimálny pomer omega-6 k omega-3 je bližšie k 2: 1 (29).

Omega-6 a omega-3 súťažia o rovnaké enzýmy, ktoré premieňajú mastné kyseliny na ich biologicky aktívne formy (30, 31).

Preto, ak si želáte vylepšiť svoj stav omega-3, mali by ste si nielen byť istí, že z vašej stravy a doplnkov získate dostatok omega-3, ale tiež zvážiť zníženie príjmu rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6.

PREHĽAD Vaše telo môže najlepšie fungovať s vyváženým množstvom omega-6 a omega-3.

Príliš veľa omega-3 môže byť škodlivých

Food and Drug Administration (FDA) tvrdí, že doplnky omega-3 obsahujúce EPA a DHA sú bezpečné, ak dávky nepresahujú 3 000 mg za deň.

Na druhej strane Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) poznamenáva, že až 5 000 mg denne z doplnkov je bezpečné.

Tieto upozornenia sa uplatňujú z niekoľkých dôvodov. Jednako, omega-3 môžu u niektorých ľudí spôsobiť riedenie krvi alebo nadmerné krvácanie.

Z tohto dôvodu mnohé organizácie nabádajú ľudí, ktorí plánujú operáciu, aby prestali užívať doplnky omega-3 1 - 2 týždne vopred.

Druhým dôvodom je vitamín A. Tento vitamín môže byť vo vysokých množstvách toxický a niektoré doplnky omega-3, ako napríklad olej z tresčej pečene, sú v ňom vysoké.

Napokon sa nepreukázalo, že by užívanie viac ako 5 000 mg omega-3s neprinieslo žiadne ďalšie výhody, takže riziko nestojí za to podstúpiť.

PREHĽAD Užívanie až 3 000 - 5 000 mg omega-3 za deň sa zdá byť bezpečné, hoci taký vysoký príjem pravdepodobne nie je potrebný pre väčšinu ľudí.

Dávky doplnku Omega-3

Doplnky Omega-3 vrátane rybieho oleja obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA.

Je dôležité prečítať si štítok vášho doplnku omega-3, aby ste zistili, koľko obsahuje EPA a DHA.

Tieto množstvá sa líšia a štítky môžu byť mätúce. Napríklad výrobok môže poskytnúť 1 000 mg rybieho oleja, ale jeho hladiny týchto dvoch tukov môžu byť oveľa nižšie.

V závislosti od koncentrácie EPA a DHA v dávke budete možno potrebovať až osem kapsúl, aby ste dosiahli odporúčané množstvo.

Viac informácií nájdete v tomto podrobnom sprievodcovi doplnkami omega-3.

PREHĽAD Je dôležité zvážiť, koľko doplnkov obsahuje EPA a DHA - nielen to, koľko obsahuje rybí olej. To pomáha zaistiť, aby ste mali dostatok EPA a DHA.

Spodný riadok

Pri užívaní doplnkov omega-3 sa vždy riaďte pokynmi na štítku.

Majte však na pamäti, že potreby omega-3 sa líšia v závislosti od jednotlivca. Niektorí ľudia môžu potrebovať viac ako iní.

Odporúčaný príjem kyseliny alfa-linolénovej je 1,6 gramu denne u mužov a 1 gram denne u žien.

Naopak, neexistujú žiadne oficiálne pokyny pre príjem omega-3 s dlhým reťazcom. Zdravotnícke organizácie však vo všeobecnosti odporúčajú minimálne 250 mg a maximálne 3 000 mg kombinovanej EPA a DHA za deň, pokiaľ zdravotnícky odborník neurčí inak.