Jeden perfektný pohyb: Ovládnite stropný chodecký výpad

Obsah

• Ako urobiť stropný chodecký výpad
• Skontrolovať pre

Sila je názov hry pre 12-násobnú konkurentku CrossFit Games Rebeccy Voigt Millerovej, takže kto lepšie by jej vybral supermovu, aby vás vybudoval?

"Tento vážený výpad je ideálnym cvičením pre vaše nohy, ale posilňuje aj ruky, ramená a jadro," hovorí Voigt Miller, tréner a vlastník CrossFit Training Yard v Toluca Lake, Kalifornia, a športovec Reebok.

Mechanika môže byť jednoduchá - striedajte výpady a držte činky nad hlavou - ale celkový vplyv na vaše telo je jemný. Za prvé, „držanie váhy nad hlavou pri výpade vyžaduje veľkú rovnováhu,“ hovorí. "Na získanie stability je prijatých mnoho svalových skupín." (Je to konečné zložené cvičenie.)

Teraz sa porozprávajme o tom, aké ťažké je vydržať so svojimi činkami. „Stredná až ťažká váha – nech už je to pre vás čokoľvek – je prospešné, ale rovnako náročné to môže byť aj s ľahkými váhami,“ hovorí Voigt Miller. Aj tie viac zapoja jadro, čo je súčasťou kúzla tohto ťahu. Ak nemáte dve činky, môžete jednu ťažkú ​​činku alebo kettlebell zdvihnúť nad hlavu, ako ukazuje Voigt Miller v tomto videu.

Nezabudnite: „Toto hnutie nie je len o hrubej sile. Správny výkon si vyžaduje zručnosť,“ hovorí. "Akonáhle to urobíte správne, určite je tu pocit úspechu."

Niekoľko tipov, než sa do toho pustíte:

• Vytvorte si silnú východiskovú pozíciu, aktívne tlačte závažia nad hlavu a posilňujte jadro.
• Závažia držte priamo nad ramenami a nedovoľte, aby sa vykývali do strán alebo príliš ďaleko pred alebo za telo. Tiež sa pozerajte priamo pred seba; to pomôže udržať váš chrbát v správnom vyrovnaní.
• Pri každom kroku udržujte umiestnenie chodidla na šírku ramien. Položenie jednej nohy priamo pred druhú môže spôsobiť stratu rovnováhy. V stoji prechádzajte oboma nohami, nielen prednou nohou.

Ako urobiť stropný chodecký výpad

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a so zapojeným jadrom a v každej ruke držte činku. Vyčistite závažia až do polohy predného stojana tak, aby spočívali na pleciach, potom ich začnite zatlačením nad hlavu, pričom jadro zostane zapojené.

B. Vystužte jadro a urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite ju až na kolená v 90-stupňových uhloch.

C. Zatlačte zadnú nohu a zatlačte na prednú nohu, aby ste sa postavili so závažím sústredeným cez obe chodidlá. Navrch vytlačte glutety.

D. Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou, aby ste urobili opakovanie na opačnú stranu.

Skúste urobiť 5 sérií po 10 opakovaní (5 na stranu).

Skontrolovať pre