Ako sa môžete sústrediť, keď ste v strese a preťažení

Obsah

• Začnite (zdravo) s pitím
• Zhlboka sa nadýchni
• Rozcvičte svoju myseľ
• Venujte sa 30 minútam nepretržitej aktivity
• Spoznajte a zdokonaľujte tento štýl koncentrácie
• Cvičte všímavosť
• Skontrolovať pre

Ak máte problémy so sústredením, vitajte v novom normále. Takmer rok po prvom zablokovaní mnoho z nás stále celý deň zápasí s roztržitosťou. Vzhľadom na naše obavy z pandémie, obavy o ekonomiku a neistotu z budúcnosti vo všeobecnosti – nehovoriac o tom, že sa snažíme skombinovať prácu z domu s varením troch jedál denne, možno školou svojich detí a len snahou udržať život vpred – nečudo, že sa nemôžeme na nič sústrediť. V nedávnom prieskume spoločnosti Harris 78 percent respondentov uviedlo, že pandémia je významným zdrojom stresu v ich živote, a 60 percent uviedlo, že sa cítia ohromení problémami, ktorým všetci čelíme.

"Nemôžeme sa sústrediť, keď sme nervózni a nervózni, pretože stresové hormóny kortizol a adrenalín prechádzajú našimi telami," hovorí Kristen Willeumier, Ph.D., neurovedkyňa a autorka knihy. Biohackujte svoj mozog. "Musíme sa odpojiť od všetkého stresu." Ak si oddýchneme od všetkého, čo nás trápi, a napojíme sa na naše telá, pomôže nám to prejsť od aktivácie nášho sympatického nervového systému, ktorý sa spúšťa, keď sme pod tlakom, k aktivácii parasympatického nervového systému, vďaka ktorému sa cítime oveľa pokojnejší a sústredenejší."

Tu je návod, ako sa udržať koncentrovaní, prerušiť všetky mentálne neporiadky a vziať si späť svoj mozog.

Začnite (zdravo) s pitím

Prvý tip, ako zostať sústredený: Napite sa. Voda je elixírom pre mozog - musíte ju konzumovať vo veľkom množstve, aby ste zostali ostrí. "Mozog sa skladá zo 75 percent vody a každý deň stratíme 60 až 84 uncí iba normálnymi telesnými funkciami," hovorí Willeumier. "Dokonca aj pokles tekutín o 1 až 2 percentá môže ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa a viesť k zahmlievaniu mozgu."

Podľa Národnej akadémie medicíny by ženy mali denne skonzumovať aspoň 2,7 litra – asi 91 uncí – vody (ešte viac, ak pravidelne cvičíte). Asi 20 percent z toho môže pochádzať z hydratačných potravín, ako sú uhorky, zeler, jahody a grapefruit, hovorí Willeumier. Zvyšok by mal pochádzať zo starej dobrej H2O, najlepšie filtrovanej (filter odstraňuje bežné nečistoty z vody). "Aby ste mali prehľad, získajte tri 32-uncové fľaše bez BPA v rôznych farbách, naplňte ich a pite túto vodu počas dňa," hovorí Willeumier. "Ranná fľaša môže byť ružová, popoludní modrá a večer zelená." Keď máte takýto systém zavedený, je oveľa pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoju kvótu.“ (Súvisiace: Najlepšie vodné filtre, ktoré zostanú doma hydratované)

Okrem toho si denne doprajte čerstvú lisovanú zelenú šťavu. "Je to hydratačný nápoj bohatý na živiny," hovorí Willeumier. "Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré som sa naučil pri práci s neurónovými kultúrami v laboratóriu, je to, že základné metabolické procesy produkujú veľa kyseliny." Kyslú látku by som nahradil mierne zásaditým roztokom, ktorý obsahoval veľa prospešných živín a minerálov, čo pomohlo udržať ideálne pH na podporu zdravia buniek. Na druhý deň, keď som sa pozrel na neuróny pod mikroskopom, prosperovali,“ hovorí.

"Zelená šťava, ktorá je tiež zásaditá, poskytuje rovnaké druhy životne dôležitých enzýmov, minerálov a živín, ktoré môžu chrániť naše neuróny a vytvárať žiarivé bunkové zdravie." Ak chcete začať svoj deň zelenou šťavou, vyskúšajte Willeumierovu rannú hydratáciu Boost Boost: V odšťavovači odšťavte štyri až päť stoniek zeleru, polovicu až jednu celú ošúpanú uhorku, pol šálky talianskej petržlenovej vňate, pol šálky detského špenátu a dve na tri stonky červeného alebo tichomorského kelu. Pre trochu sladkosti pridajte pol až jedno celé zelené jablko.

Posledný tip na hydratáciu v tomto návode, ako zostať sústredený? Nalejte si zelený čaj bez kofeínu. Zdravý zápar poskytuje hydratáciu a štúdie ukazujú, že môže zmierniť úzkosť, posilniť koncentráciu, zlepšiť pamäť a zlepšiť celkovú funkciu mozgu.

Zhlboka sa nadýchni

Meditácia je účinný spôsob, ako zvýšiť pozornosť."Je to jeden z najrýchlejších spôsobov, ako presunúť aktivitu mozgových vĺn z frekvencie beta, keď ste veľmi bdelí, na frekvenciu alfa, keď ste uvoľnení a sústredení," hovorí Willeumier. V skutočnosti, keď sa meditácia v priebehu času vykonáva dôsledne, skenovanie mozgu ukazuje zvýšenú aktivitu v prefrontálnej kôre - v oblasti mozgu zodpovednej za zameranie, pozornosť a kontrolu impulzov. Ďalší výskum zistil, že 30 minút každodennej meditácie všímavosti počas ôsmich týždňov môže zvýšiť objem mozgu v hippocampuse, oblasti dôležitej pre učenie a pamäť. (Ak chcete začať s každodenným cvičením, vyskúšajte tieto meditačné videá na YouTube.)

Ak chcete uniknúť všetkým myšlienkam, ktoré sa vám preháňajú mysľou, keď si sadnete k meditácii, použite dych ako nástroj, hovorí Willeumier. „Keď sa sústredíte na dýchací vzorec, dostane vás to z hlavy do tela, aby ste mohli upokojiť svoju myseľ,“ hovorí. Ako na to: Zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte šesť alebo sedem. Podržte ho do štyroch a pomaly vydýchnite ústami do ôsmich. Opakujte. Keď týmto spôsobom dýchate, v daný okamih sa stanete úplne prítomnými, a vtedy ste najviac sústredení, kreatívni a intuitívni, hovorí Willeumier. "Vtedy sa môžu vyskytnúť malé iskierky génia - môžete náhle získať skvelý prehľad alebo nápad alebo vyriešiť problém - pretože ste pokojní a sústredení."

Aby ste tento tip na to, ako sa udržať koncentrovaní, a začali meditačné cvičenia, mali by ste to urobiť ľahko a prístupne. Skúste to najskôr ráno: „Sedieť pokojne v posteli päť až desať minút so zatvorenými očami, sústrediť sa na dych a zistiť, čo sa stane,“ hovorí Willeumier, ktorý to robí každý deň. "To je krása meditácie - objavovanie neuveriteľných poznatkov, ktoré môžu pochádzať z tohto ticha."

Rozcvičte svoju myseľ

Trieda v bežeckom alebo bootovacom tábore vám na druhý deň zbystrí pamäť. A podľa psychológa Phillipa D. Tomporowského, Ph.D., profesora kineziológie na University of Georgia, existujú dva prístupy k optimalizácii tohto účinku: Cvičte buď pred alebo po namočení informácií, ktoré si chcete zapamätať. „Ak cvičíte pred učením sa informácií, fyziologické vzrušenie vám zvýši pozornosť,“ hovorí Tomporowski.

Senzorické reakcie v dôsledku zvýšeného pohybu, srdcovej frekvencie a dýchania prúdia späť do vášho mozgu, čo má za následok iskru v neurotransmiteroch, ako je norepinefrín; všetky prispievajú k tejto vylepšenej mágii pamäti. Na druhej strane, ak študujete a potom cvičíte, ďalšia teória tvrdí, že tento vstup lepšie udržíte vďaka tomu, ako funguje hippocampus - mozgový knihovník. Obe metódy sú účinné a bolo preukázané, že napumpujú vaše stiahnutie. Aká je teda spoľahlivá dávka, ktorá vám v konečnom dôsledku pomôže zostať koncentrovaní? "Dvadsať minút miernym tempom sa zdá byť oblasťou intenzity cvičenia, ktorá systematicky vytvára efekt," hovorí Tomporowski. (Súvisiace: Úžasné spôsoby, ako cvičenie posilňuje vašu mozog)

Venujte sa 30 minútam nepretržitej aktivity

Ďalším kľúčovým ukazovateľom toho, ako zostať sústredený, je robiť činnosti, ktoré si to vyžadujú. Prijmite návyky, ktoré vám umožnia sústrediť sa najmenej 30 minút, hovorí Willeumier. Váš mozog to naučí vynulovať a udržať sústredenie. Prečítajte si pútavú knihu alebo pracujte na skladačke. Vyberte si niečo, čo vás kreatívne uchváti. "Mozog ide kamkoľvek, kam ho nasmerujeme," hovorí Willeumier. "Takže keď robíte niečo, čo vás skutočne zaujme, vaše sústredenie porastie."

Spoznajte a zdokonaľujte tento štýl koncentrácie

Ako zostať koncentrovaný uprostred veľkých rozptýlení? Vyskúšajte, čo robia profesionálni športovci. "Ich primárnou technikou zamerania je mať rutinu," hovorí Mark Aoyagi, Ph.D., profesor športovej a výkonovej psychológie na univerzite v Denveri. "Začnite so širokou víziou, potom postupne zužujte a zintenzívnite svoje zameranie, keď sa blížite ku konkurencii."

Aby ste si takto vycvičili pozornosť, sadnite si a prechádzajte rôznymi štýlmi koncentrácie. „Vezmite si miestnosť, v ktorej sa nachádzate ako celok [široká vonkajšia koncentrácia], prejdite na zameranie na jeden predmet v miestnosti [úzka vonkajšia koncentrácia], prejdite na skenovanie tela [široká vnútorná koncentrácia], potom prejdite na jedinú myšlienku alebo pocit [úzka vnútorná koncentrácia],“ hovorí Aoyagi.

Keď si túto zručnosť rozviniete, budete môcť intenzívnejšie zotrvať v každom štýle – čo Aoyagi nazýva budovaním „sily“ vašej pozornosti – dlhšie (výdrž pozornosti) a ľahšie sa posúvať (zvýšenie flexibility). „Kľúčom je vedieť, aký štýl pozornosti je vhodný pre danú úlohu, a potom byť schopný prejsť na ten vhodný,“ hovorí. Vytvorenie tabuľky môže napríklad vyžadovať intenzívnu úzku externú koncentráciu pri skresľovaní čísel, zatiaľ čo trieda jogy vás môže požiadať, aby ste klepli na svoju úzku vnútornú koncentráciu a vedome sa nadýchali a vydýchli.

Ak sa potrebujem rýchlo sústrediť a môj mozog je zmätený, pustím si klasickú hudbu, ktorá posunie moje mozgové vlny do uvoľnenejšieho stavu. Vďaka tomu som pokojný a schopný sústrediť sa a úlohy som schopný zvládnuť za menej ako polovicu času.

Kristen Willeumier, PhD.

Cvičte všímavosť

Posledný tip v tejto príručke, ako sa udržať koncentrovaný, je činnosť, o ktorej vám bolo pravdepodobne povedané, že ju máte vyskúšať miliónkrát: Všímavosť. Táto prax môže pomôcť zablokovať všetky vyššie uvedené schopnosti pozornosti tým, že vo všeobecnosti posilní spojenie mysle a tela. (Keď sa vám zdá, že nemôžete meditovať, vyskúšajte tento cvik na budovanie všímavosti, ktorý odporúča: Pred tým, ako vstanete z postele, vypestujte si v sebe pocit vďačnosti, zamerajte sa na jeden zámer dňa, potom vystúpte z postele a venujte chvíľu pocitu nohy na podlahe.)

Ako bonus, všímavosť tiež trénuje schopnosť meta-pozornosti alebo vedieť, kde je pozornosť človeka. "Keď nemáme silné schopnosti meta-pozornosti, máme skúsenosti s myslením, na ktorom sa zúčastňujeme stretnutia alebo čohokoľvek iného, ​​a potom sa" zobudíme "o päť minút neskôr a zistíme, že naša pozornosť bola úplne niekde inde," hovorí Aoyagi.

Najlepšie urobíte, ak si zo svojich koncentračných cvičení urobíte pravidelný návyk. "Keď sa budete zlepšovať, môžete pôsobiť rušivo zapnutím televízora alebo hudby a zvýšením intenzity: Skúste to urobiť na preplnenej ulici alebo rušnej nákupnej zóne," hovorí.

Časopis Shape, vydanie z marca 2021

• Od Mary Andersonovej
• ByPamela O'Brien

Skontrolovať pre