Ako sa starať o ruky, ak zdvíhate ťažké váhy

Obsah

• Prečo sa vám na rukách tvoria mozole?
• Sú teda mozole dobrá alebo zlá vec?
• Čo robiť, keď sa roztrhne mozoľ?
• Dobre, čo keď dostanem blister?
• Mám investovať do zdvíhacích rukavíc?
• Čo gripy, zdvíhacie popruhy alebo krieda?
• Spodný riadok
• Skontrolovať pre

Nedávno, len niekoľko hodín predtým, ako som sa stretol s novým zápasom Tinder, som prekonal mimoriadne chytľavé cvičenie CrossFit, ktoré v podstate zahŕňalo krútiť sa okolo tyče na ťahanie ako rádoby gymnasta. (Zamyslite sa nad: AMRAP zdvíhania tyčí, palcov na nohe a príťahov burpee).

Následky? Ruky som mal totálne roztrhané a mozole tvrdé ako skaly. Roztomilé #lewk prvé rande? Eh, asi nie.

Zďaleka nejde len o problém CrossFit, akýkoľvek cvičebný režim, ktorý vyžaduje uchopenie závaží alebo zavesenie za ruky - olympijské a silové trojboje, pohyby s kettlebellmi, horolezectvo a dokonca aj veslovanie - môže mať za následok malé zničenie rúk (a prvé rozpaky na prvom rande!).

Dá sa s tým však niečo urobiť, alebo si nútený vybrať si medzi „peknými“ rukami a kondíciou na celý život? Tu je váš sprievodca prevenciou a liečbou pobitých rúk bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete.

Prečo sa vám na rukách tvoria mozole?

Ručné krviprelievanie do určitej miery nasleduje po reťazovej reakcii. Po prvé, mozoly. „Niektorým ľuďom to môže pripadať nevzhľadné, ale mozole sú normálnou a prirodzenou reakciou na zdvíhanie závažia alebo na príťahy,“ vysvetľuje lekárka pre športovú medicínu Nancy E. Rolnik, MD, Remedy Sports and Regenerative Medicine. Problém je, že ak sa nelieči, mozoľ sa môže roztrhnúť alebo odtrhnúť a spôsobiť otvorenú ranu na ruke. Fuj. (Zatiaľ čo iné problémy, ako sú pľuzgiere, sú hrozné samy o sebe, väčšinou to všetko začína mozolom).

Ale prečo sa stávajú mozoly? „Psychologická reakcia pokožky na opakujúce sa trenie, tlak alebo traumu má za následok zhrubnutie vrchnej vrstvy pokožky (epidermis),“ vysvetľuje John „Jay“ Wofford, MD, dermatológ certifikovaný v Dallase.

Mozole majú ochrannú funkciu, hovorí doktor Wofford. V podstate mozole majú zabrániť lámaniu, praskaniu alebo natrhnutiu kože v prípade budúcej „traumy“. Z tohto dôvodu sa nechcete úplne zbaviť ručných mozoľov.

Sú teda mozole dobrá alebo zlá vec?

Ak ste sem prišli zistiť, ako sa zbaviť mozoľov na rukách, je čas na overenie reality. Môžete byť v pokušení zbaviť sa všetkých tých drsných vecí – ale nie. Starostlivosť o kalus sa riadi princípom Zlatovlásky: Nechcete, aby bola koža príliš hrubá alebo príliš tenká, ale len správny.

Ak sa kalus príliš zahustí, môže sa „zachytiť“ na vyťahovacej tyči alebo na váhe počas pohybu s vysokým trením (ako ťahanie nahor, švih s kettlebellmi alebo čistenie) a spôsobiť, že sa celá vec strhne a odíde ryha/surová škvrna v strede vašej ruky. Hm, prejsť. Hm, prejsť. Okrem toho sa hrubé mozoly môžu stať bolestivými vďaka zvýšeniu počtu receptorov bolesti v zhrubnutej koži, tvrdí Dr. Wofford.

Na druhej strane, „ak je kalus príliš tenký, môže sa stať krehkým a roztrhnúť sa, čo v prvom rade narúša účel tela na vytvorenie kalusu,“ vysvetľuje Daniel Aires, MD, vedúci dermatológie Univerzity v Kansase. Zdravotný systém.

Riešenie? Dostatočné vyhladenie a tvarovanie kalusu, aby sa nezachytil bez toho, aby ste ho úplne vypilovali, hovorí Dr. Aires. Tu je postup:

Ako sa zbaviť mozoľov na rukách správnym spôsobom

1. Najprv si namočte ruky do teplej vody na 5 až 15 minút.
2. Potom použite a pemza (Kúpte si ho, 7 dolárov, amazon.com), aby ste ho bezpečne založili, zanechali za sebou tenkú vrstvu necitlivosti a vytvarovali ho do niečoho hladkého, aby sa žiadne rohové hrany nemohli chytiť a roztrhnúť.
3. Voliteľný krok: Navlhčite si ruky. Odborníci sa rozchádzajú v názore, či je pleťová voda nápomocná alebo nie, pretože „zjemňuje pokožku a stenčuje bezcitnosť“, vysvetľuje doktor Aires. Niektorí profesionáli sa obávajú, že zjemňuje pokožku tiež veľa. „Moje odporúčanie by bolo používať ho uvážlivo a konzervatívne,“ hovorí doktor Wofford. "Navyše príliš veľa vlhkosti príliš blízko tréningu spôsobí klzký úchop a naruší schopnosť úchopu." (Súvisiace články: Ako posilniť silu úchopu pre lepšie cvičenie).

Ak si myslíte, že sa vám mozoly NAOZAJ vymkli (ehm) z rúk, Dr. Wofford navrhuje niečo trochu tvrdšie: "Odporúčam orezať mozoľ pomocou chirurgickej alebo skalpelovej čepele, ktorá zanechá hladší mozoľ." To znamená, že poznamenáva, že to pravdepodobne najlepšie urobí lekár alebo iný zdravotnícky pracovník, alebo by sa to malo vykonávať s veľkou (!!) starostlivosťou.

Čo robiť, keď sa roztrhne mozoľ?

Jedným z najbolestivejších poranení ruky je roztrhnutý mozoľ, ktorý sa zvyčajne vyskytuje, keď sa zubatý mozoľ zachytí na vyťahovacej tyči. Niekedy krvavé, zvyčajne bolestivé avždy prerušovač tréningu (fuj), ripy sú asi také zábavné ako byť duchom. Ako sa staráte o roztrhnutie, závisí od toho, či sú čiastočné (to znamená, že stále dochádza k zaveseniu pokožky) alebo nie.

Ak sú čiastočné, neodstraňujte ani neodlupujte chlopňu pokožky, ktorá zostáva prichytená. Namiesto toho ranu jemne očistite mydlom a vodou - a ak sa s popáleninou dokážete vyrovnať, potrite ju alkoholom, hovorí doktor Wofford. Potom si dôkladne osušte ruku a položte zvyšnú chlopňu kože späť na surovú oblasť a nalepte leukoplast, aby ste ju držali na mieste. "Táto chlopňa pokožky môže fungovať ako ďalší obväz k podkladovej rane a v skutočnosti je schopná uvoľniť určité signálne molekuly, ktoré môžu pomôcť pri hojení rán," hovorí. Navyše, kožná klapka tiež chráni ranu pred nečistotami, úlomkami a baktériami. Po niekoľkých dňoch bude koža zospodu dostatočne pevná, aby bolo možné prekryvnú trhlinku orezať.

Čo ak sa kúsok kože úplne odtrhne? „Nerobte si starosti s umiestnením úplne odstráneného kúska kože na ranu,“ hovorí doktor Wofford. "Najlepšie je len vyčistiť spodnú ranu, aplikovať antibakteriálnu masť a obväz."

Či tak alebo onak, možno budete musieť na chvíľu prerušiť tréningy náročné na ruky. Akýkoľvek tréning, pri ktorom je potrebné uchopiť tyč, pravdepodobne ranu ešte viac rozhnevá a oddiali jej hojenie-budete si teda musieť položiť otázku, či vám tento pot-sesh stojí za to tlmiť vaše cvičenia v nasledujúcom týždni. Našťastie existuje množstvo cvičení (beh, kolieskové korčule, plávanie!), ktoré sú bez použitia rúk. (Pozrite si viac: Vyskúšajte tento bežecký plán pre vnútorné cvičenie).

Dobre, čo keď dostanem blister?

Pľuzgiere, podobne ako mozole, vznikajú v dôsledku opakovaného trenia, vysvetľuje doktor Rolnik. Môžu byť dosť malé alebo veľké ako hrozno.

Ak sa vytvorí pľuzgier, doktor Wofford navrhuje vypustiť tekutinu sterilizovanou ihlou. "Môžete sterilizovať ihlu nad plameňom alebo alkoholom a potom prepichnite blister ostrým hrotom." Hovorí, že je lepšie to urobiť sami, ako nechať pľuzgier vyskočiť prirodzene, pretože ak praskne sám, je pravdepodobnejšie, že dôjde k traume pľuzgierovej „strechy“. „Koža pokrývajúca blister by sa nemala odlupovať, pretože opäť slúži ako obväz na ochranu spodnej vrstvy,“ hovorí. Potom prelepte obväzom pre väčšiu ochranu.

Stále môžete cvičiť, ale pri tréningoch s ťahačkami a činkami sa s väčšou pravdepodobnosťou odlupuje vrchná vrstva a v konečnom dôsledku odďaľuje hojenie. Takže, ak môžete, rozhodnite sa pre cvičenia, ktoré nepredstavujú také riziko pre strechu pľuzgierov (ako tento super tréning na krátke nohy alebo tento finišer brucha).

Môžete zvážiť investíciu do páru vzpieračských rukavíc, ktoré budete nosiť v časoch, ako sú tieto. "Správne obviazanie rany a následné nosenie zdvíhacích rukavíc môže pomôcť pridať pokožke niekoľko vrstiev ochrany," hovorí doktor Wofford.

Mám investovať do zdvíhacích rukavíc?

Ak môžu zdvíhacie rukavice pomôcť chrániť vašu liečivú pokožku, je pochopiteľné, že by vás zaujímalo, či je najlepšie nosiť zdvíhacie rukavice stále. Ale to je ako pýtať sa: „Mám si stiahnuť Tinder?“ - odpoveď závisí od toho, kto ste, čo hľadáte a od vašich potrieb.

„Zdvíhacie rukavice môžu veľmi pomôcť pri prevencii tvorby mozoľov,“ hovorí doktor Aires. V skutočnosti tak užitočné, že v skutočnosti zasahujete do schopnosti svojho tela vytvoriť ochranný štít medzi vašimi rukami a činkou.

Preto, ak ste v poriadku, že máte trochu drsnejšie ruky, navrhne, aby ste nenosili rukavice. Bez sedla sa koža na vašich rukách zahustí, čo (ak sa o to budete starať) vám v skutočnosti môže v budúcnosti zabrániť roztrhnutiu, vysvetľuje.

Ale ak sú ~ hodvábne hladké ~ ruky vašou prioritou, choďte do toho a noste ich! Majte na pamäti: „Ak idete s rukavicami, budete ich musieť nosiť pri každom zdvihnutí,“ hovorí doktor Aires. (Súvisiace: Priedušné cvičebné potreby, ktoré vás udržia v chlade a suchu)

Ach, a pravidelne ich umývajte. Pretože vaše ruky sú spotené a závažia môžu byť špinavé, rukavice sa môžu stať žumpou pre baktérie a nečistoty, hovorí. Ick. Ak ste majiteľom alebo uvažujete o kúpe zdvíhacích rukavíc, pozrite sa na nášho sprievodcu k najlepším zdvíhacím rukaviciam (plus ako ich správne umyť).

Čo gripy, zdvíhacie popruhy alebo krieda?

Gripy: Na rozdiel od rukavíc, ktoré sa zvyčajne nosia počas celého cvičenia, gripy (ako tento pár odBear KompleX, Buy It, $ 40, amazon.com) sa zvyčajne nosia len na pohyby na vyťahovacej tyči. Doktor Wofford odporúča športovcom, gymnastkám a iným cvičencom CrossFit, ktorí sú na vyťahovacej tyči veľa experimentujte s nimi, pretože môžu pomôcť znížiť napätie a trenie na rukách. Ale ako zdvíhanie rukavíc, ich prílišné používanie môže zabrániť tvorbe akéhokoľvek mozola.

Zdvíhacie popruhy: Okrem úchopov, ak ste silový trojboj alebo olympijský vlek, môžete experimentovať aj s dvíhaním popruhov (ako tieto IronMind Sew-Easy zdvíhacie popruhy(Kúpte si ho, 19 dolárov, amazon.com). „Tieto môžu byť veľmi užitočné pri ochrane rúk pri vykonávaní určitých typov ťažkých zdvihov, pretože redistribuujú napätie a hmotnosť z vašich rúk a sily úchopu do vašich predlaktí a zápästí,“ hovorí doktor Wofford. Pri správnom použití môžu výrazne znížiť trenie a trenie o ruky a zabrániť roztrhnutiu a slzám, hovorí.

Mali by ste sa opýtať svojho trénera, či sú zdvíhacie popruhy pre vás to pravé, ale každý, kto pracuje na pohyboch, ako sú rumunské mŕtve ťahy a krčenie plecami, môže mať prospech z mechanizmov na ochranu rúk týchto popruhov, hovorí. Dobre vedieť. (Súvisiace: Ako správne urobiť rumunský mŕtvy ťah s činkami)

Krieda: Pretože pot zvyšuje trenie, hovorí Dr. Aires krieda (skúste a opakovane plniteľná kriedová guľa„Kúpte si ho, 9 dolárov, amazon.com) je dôstojnou alternatívou k rukaviciam, pretože pohltí časť potu a zníži tak trenie. Stojí však za zmienku, že udržanie rúk v suchu utieraním potu do savého uteráka môže fungovať rovnako dobre, hovorí Dr. Rolnik.

Spodný riadok

Určitá tvorba mozoľov je dobrá a v konečnom dôsledku je určená na ochranu vašich rúk – preto sa nechcete zbaviť mozoľov na rukách.

To znamená, že „chcete monitorovať svoje ruky, či nevykazujú známky podráždenia alebo začervenania pokožky, pretože toto je zvyčajne prvý znak prebiehajúceho poranenia,“ hovorí doktor Rolnik. „Silový tréning je pre teba skutočne dobrý, takže nechceš natoľko poškodiť ruky, že by to prekážalo tvojej schopnosti trénovať.“

Ach, a ICYWW, nešli sme na druhé rande. Ale rád si myslím, že je to preto, že sme nemali žiadnu chémiu, nie preto, že moje ruky vyzerali ako lahôdkové mäso.

Skontrolovať pre