Ako vypočítať makrá ako profesionál

Obsah

• Čo sú to makrá?
• Ako vypočítať makrá
• Ako sledovať makrá
• Potenciálne výhody sledovania makier
• Nevýhody výpočtu vašich makier
• Mali by ste teda vypočítať svoje makrá?
• Skontrolovať pre

Roky 2020 možno považovať za zlatý vek sledovania zdravia. Váš telefón vám môže povedať, koľko hodín ste celý týždeň pozerali do jeho obrazovky. Vaše hodinky môžu zaznamenávať, koľko krokov ste urobili a na ktoré poschodia ste počas celého dňa vystúpili. A po stiahnutí jednej alebo dvoch aplikácií môžete dokonca začať počítať gramy uhľohydrátov, tukov a bielkovín (aka makroživín), ktoré denne jete.

Ale ty áno naozaj Potrebujete sledovať príjem týchto živín? Tu registrovaní dietológovia rozoberajú, ako vypočítať makrá na základe vášho zdravia a cieľov, ako aj výhody a nevýhody ich použitia pri výbere potravín. Spoiler: Nie je to najlepší nápad pre každého.

Čo sú to makrá?

Makronutrienty alebo skrátene „makrá“ sú živiny, ktoré vaše telo používa na vykonávanie každodenných aktivít a funkcií, hovorí Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., majiteľka McDaniel Nutrition Therapy. Tri základné makrá sú sacharidy, tuky a bielkoviny a každé hrá vo vašom tele jedinečnú úlohu. „Všetko, čo telo robí, od cvičenia po dýchanie, si vyžaduje sacharidy,“ hovorí McDaniel. „Tuky tvoria bunky tela, pomáhajú absorbovať vitamíny, zohrávajú úlohu pri zdraví srdca a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýty, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú udržiavať zdravie svalov a kostí, pomáhajú kontrolovať cukrovku a opravujú bunky“ – a to je len niekoľko z mnohých potenciálnych výhod konzumácie správneho množstva bielkovín, tukov a sacharidov. (Súvisiace: Sú nasýtené tuky skutočne tajomstvom dlhšieho života?)

Neexistuje jedno zakorenené odporúčanie pre počet makroživín, ktoré by ste sa mali snažiť každý deň skórovať – plus vaše potreby ovplyvňujú pohlavie, výška, hmotnosť, úroveň aktivity a osobné ciele, hovorí McDaniel. Pokiaľ ide o ženy, ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby 45 až 65 percent kalórií pochádzalo zo sacharidov, 20 až 35 percent kalórií pochádza z tukov a 10 až 35 percent kalórií pochádza z bielkovín, hovorí McDaniel.

Tieto voľné pokyny vám môžu pomôcť rozhodnúť, koľko miesta na tanieri budete venovať jednotlivým makroživinám. Niektorí ľudia – napríklad tí, ktorí sa snažia dosiahnuť zdravotný alebo výkonnostný cieľ alebo jednotlivci s určitými zdravotnými problémami – si možno budú chcieť vypočítať presné množstvo makroživín, ktoré potrebujú, a venovať väčšiu pozornosť ich spotrebe (viac o dôvodoch o chvíľu). .

Ako vypočítať makrá

Aby ste presne zistili, koľko z každej makroživiny potrebujete denne, musíte najskôr zistiť, koľko kalórií spaľujete, hovorí McDaniel. (USDA ponúka online kalkulačku, ktorá vám poskytne odhad vašej dennej kalorickej potreby na udržanie telesnej hmotnosti. Nezabudnite, že vaše potreby sa menia v závislosti od úrovne aktivity.) Budete tiež musieť vedieť, koľko kalórií je v gramoch každá makroživina: 1 gram uhľohydrátov má 4 kalórie; 1 gram tuku má 9 kalórií a 1 gram bielkovín má 4 kalórie, vysvetľuje. Odtiaľ budete musieť zlomiť poznámkový blok a postupovať podľa dvoch základných vzorcov:

1. Denné kalórie na makro: celkové kalórie za deň x percento kalórií pochádzajúcich z konkrétneho makroživiny za deň
2. Denné gramy na makro: kalórie makroživiny za deň ÷ kalórie na gram makroživiny

Napríklad človek, ktorý denne spáli 2 000 kalórií, môže vypočítať svoje makrá takto:

Sacharidy

• 2000 celkových kalórií x, 50 kalórií zo sacharidov = 1000 kalórií zo sacharidov
• 1 000 kalórií zo sacharidov ÷ 4 kalórie na 1 gram uhľohydrátov = 250 gramov sacharidov denne

Tuk

• 2000 celkových kalórií x, 30 kalórií z tuku = 600 kalórií z tuku
• 600 kalórií z tuku ÷ 9 kalórií na 1 gram tuku = 67 gramov tuku denne

Bielkoviny

• 2000 kalórií celkom x, 20 kalórií z bielkovín = 400 kalórií z bielkovín
• 400 kalórií z bielkovín ÷ 4 kalórie na 1 gram bielkovín = 100 gramov bielkovín denne

Opäť tu uvedené gramy sacharidov, bielkovín a tukov sú len všeobecné odporúčania a kalorické a makronutrientné potreby každého človeka budú iné, hovorí McDaniel. Napríklad niekto, kto si každé ráno zabehá, bude pravdepodobne potrebovať načerpať viac uhľohydrátov ako ten, kto väčšinu dní radšej chladí na gauči, vysvetľuje. (Súvisiace články: Čo musíte pochopiť o cvičení a spaľovaní kalórií)

Nehovoriac o tom, distribúcia makroživín sa zmení na základe vašich zdravotných alebo výkonnostných cieľov, hovorí Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietetik so sídlom v New Orleans vo fitness centre Ochsner a hostiteľ podcastu FUELED Wellness + Výživa. Ak hľadáte stratu telesného tuku (a zaujíma vás, ako vypočítať makrá na chudnutie), napríklad by ste sa mohli vrátiť k počtu sacharidov, ktoré konzumujete, aby ste dosiahli kalorický deficit, aby ste udržali a budovali rovnakú spotrebu bielkovín svalovej hmoty a držte sa mierneho príjmu tukov, hovorí Kimball. Na druhej strane, ak chcete pribrať, môžete zvýšiť príjem sacharidov a tukov, vysvetľuje. A ak dúfate v budovanie svalov, pravdepodobne budete musieť konzumovať viac kalórií zo sacharidov a bielkovín, dodáva McDaniel.

Táto variabilita je dôvod, prečo je také dôležité stretnúť sa s registrovaným dietológom, ak chcete vedieť, ako správne vypočítať makrá a splňte si svoje ciele v oblasti zdravia a kondície, hovorí Kimball. Koniec koncov, vaše makro ciele sú prospešné iba vtedy, ak vzorce použité na ich určenie zohľadňujú vaše jedinečné telo a životný štýl, vysvetľuje. "Sú vám ušité na mieru, aby vyhovovali vašim potrebám, alebo to bola receptúra ​​na vykrajovanie koláčikov?" dodáva. „Vyhraďte si trochu času a peňazí, aby ste sa stretli s dietológom a podelili sa o to, aké sú vaše ciele, kde ste na svojej ceste, a potom ich nechajte, aby s vami spojili niečo, čo je pre vás prispôsobené a prispôsobené. Potom môže vás tiež poučiť o tom, ako tieto čísla vyzerajú z hľadiska jedla. “

Ako sledovať makrá

Keď máte stanovené ciele a viete, ako vypočítať makrá, zvážte stiahnutie aplikácie, ako je Fitbit a MyFitnessPal, na sledovanie príjmu, navrhuje McDaniel. Tam si budete môcť svoje jedlá prihlásiť a zobraziť ich nutričné ​​profily. Uistite sa, že hľadáte „overené potraviny“, pretože ktokoľvek môže do týchto aplikácií pridať jedlo a poskytnúť nepresné informácie o výživovej hodnote, hovorí.

Ak nechcete používať aplikáciu, vráťte sa k základom a pozrite sa na štítok s výživovými údajmi o vašich potravinách, ktorý vám povie, koľko z každej makroživiny je v porcii, hovorí McDaniel. (Táto príručka vás naučí, ako správne čítať nutričné ​​označenie, ak to ešte neviete.)

Bez ohľadu na to, akú metódu sa rozhodnete sledovať a počítať svoje makrá, vedzte, že „je to len také presné, ako vaše zhodnotenie toho, koľko máte“, hovorí Kimball. "Ak dávate pol šálky hnedej ryže, je to naozaj pol šálky? A vypĺňate v aplikácii správnu položku - je to to isté, čo ste jedli?" Urobiť si čas na zaznamenanie správneho jedla a veľkosti porcie je kľúčom k dosiahnutiu cieľov v oblasti makroživín, pre ktoré ste sa vy a váš odborník na výživu rozhodli. (Súvisiace: Váš kompletný sprievodca 'IIFYM' alebo makrodiétou)

Potenciálne výhody sledovania makier

Sledovanie vašich makier nie je nevyhnutné pre každého, ale určitým skupinám by to prospelo, hovorí McDaniel. Bez ohľadu na dôvod, „výpočet vašich makier vám umožní vedieť, na čo máte strieľať – aký je váš cieľ,“ vysvetľuje Kimball. "Existuje toľko správ a prístupov a vedieť, aké sú tieto čísla, môže niekomu poskytnúť niečo, na čo sa môže zamerať."

Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka typu I, sa môžu odvolávať na svoj makro príjem, aby zabezpečili, že gramy sacharidov, ktoré konzumujú pri jedle, zodpovedajú dávke inzulínu, vysvetľuje McDaniel. Podobne ľudia s chronickým ochorením obličiek budú často musieť obmedziť spotrebu bielkovín, aby lepšie zvládli svoj stav, a sledovanie ich makier im môže pomôcť zaistiť, aby neprekročili odporúčaný príjem, dodáva Kimball.

Niekto, kto dodržiava keto diétu - ktorá zahŕňa získavanie 75 percent kalórií z tukov, z toho 20 percent z bielkovín a 5 percent zo sacharidov - môže tiež chcieť sledovať svoje makrá, najmä príjem sacharidov a tukov, aby ich telo zostalo v ketóze. (keď telo používa ako palivo tuk - nie uloženú glukózu), hovorí McDaniel.

Tí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo dosiahnuť výkonnostný cieľ, sa môžu tiež rozhodnúť počítať a držať si rady vo svojich makrách, hovorí Kimball. Napríklad vytrvalostnému športovcovi, ktorý trénuje na preteky Ironman, môže prospieť sledovanie ich príjmu uhľohydrátov, čo im pomôže zaistiť telu dostatok zdroja energie, ktorý potrebuje na cvičenie na takej intenzívnej úrovni., dodáva McDaniel.

Nevýhody výpočtu vašich makier

Trochu opatrnosti pri výpočte vašich makier, ktoré vám pomôžu pri výbere jedla: „To, že zjete„ x množstvo “gramov makier, neznamená, že je to kvalita,“ hovorí McDaniel. "Ak sa niekto zameriava výlučne na distribúciu makronutrientov vo svojej strave, mohol by napriek tomu jesť diétu plnú spracovaných potravín a napriek tomu splniť makro ciele." Iste, konzumácia proteínových tyčiniek a zmrzliny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku vám môže pomôcť dosiahnuť odporúčaný príjem makroživín, ale tieto potraviny môžu mať nedostatok vlákniny a základných mikroživín.

Navyše, držať sa svojich makro cieľov si vyžaduje dosť duševnej energie a táto zaneprázdnenosť číslami môže u niektorých ľudí pestovať nezdravý vzťah k jedlu, hovorí McDaniel. „Tvrdím, že [už] máme na tanieri dosť na to, aby sme k tomu pridali makro počítanie!“ ona povedala. "Preferujeme, aby sa klienti viac spoliehali na vnútorné podnety, ako je hlad, sýtosť a emocionálne uspokojenie z jedla, v porovnaní s vonkajšími kontrolami, ako je počítanie gramov sacharidov alebo tuku." (BTW, to je základ intuitívneho stravovania.)

Aby to zopakoval, Kimball dodáva, že „[počítanie vašich makier] si vyžaduje veľa koncentrácie a odhodlania, a pokiaľ nejde o niečo, naozaj musím urobiť, naozaj povzbudzujem ľudí, aby si svoj mozgový priestor, čas a energiu vyplnili niečím iným. “

Mali by ste teda vypočítať svoje makrá?

Berúc do úvahy všetko odhodlanie a energiu potrebnú na dodržanie cieľov v oblasti sacharidov, tukov a bielkovín – spolu s potenciálom praxe spôsobiť viac škody ako úžitku – McDaniel aj Kimball odporúčajú, aby to robili len ľudia, ktorí budú mať skutočný úžitok zo sledovania svojich makier. „Aby ste sa dobre najedli, nepotrebujete počítanie makier,“ hovorí McDaniel. „Zameranie na kvalitu jedla, ktoré vám kombinácie jedla pomôžu cítiť sa emocionálne aj fyzicky, tromfne počítanie gramov.“ (Možno budete chcieť zvážiť aj zastavenie počítania kalórií.)

A ak ty urobiť vyberte si výpočet makier po stretnutí s registrovaným dietológom, nedovoľte, aby sa tieto čísla stali vašou identitou, hovorí Kimball.

„Zamerajte sa na svoje makrá do tej miery, do akej vám to pomôže vyvinúť rytmus stravovania a vzorce stravovania, ktoré sú pre vás udržateľné,“ vysvetľuje. "Ale okrem toho buďte naozaj vedomí a dbajte na to, aby ste z toho neurobili posadnutosť, ktorá ohraničuje veľmi cenný mozgový priestor, ktorý by ste mohli využiť na toľko iných pozitívnych vecí vo svojom živote."

Skontrolovať pre