Ako urobiť L-sit (a prečo by ste mali)

Obsah

• Výhody cvičenia L-SIT
• Ako urobiť L-Sit
• Sprievodca L-Sit krok za krokom
• Progresia sedenia
• Ako implementovať L-sity do cvičenia
• Skontrolovať pre

V posledných rokoch plank predbehol ako brušák, tak ľah v sede a získal titul „Najlepšie základné cvičenie“. Ale v meste je nový krok, ktorý konkuruje doskám v účinnosti a dôležitosti: L-sit.

Žiadny odtieň na doskách, ale sú asi také bežné ako Nike MetCons v CrossFit boxe. Vstúpte do ktorejkoľvek telocvične a je pravdepodobné, že každých pár sekúnd uvidíte niekoho, kto odhŕňa dosku a pozerá na hodinky.

Rovnako ako doska, aj L-sit je základným pohybom telesnej hmotnosti-mimo boxov CrossFit a gymnastických telocviční sa však objavuje len zriedka. „L-sedy sú ťažké, ale ak chcete zlepšiť svoju základnú silu a stabilitu, sú nevyhnutné,“ hovorí Kari Pearce, 2018 Fittest Woman v USA (podľa CrossFit Games) a tvorca Pearce Power Abs. Program.

Je načase venovať tomuto pohybu zaslúženú pozornosť. Nižšie štyria známi crossfitoví športovci a tréneri vysvetľujú výhody L-sedu, ako ho správne vykonávať a ako sa dopracovať k cvičeniu skartovania jadra – pretože je pravdepodobné, že ho ešte ani nemôžete urobiť. . (FWIW, Jen Widerstrom si myslí, že je to jeden z pohybov telesnej hmotnosti, ktorý by ste tiež mali ovládať.)

Výhody cvičenia L-SIT

ICYDK, výhody posilňovania vášho jadra idú ďaleko nad rámec tvarovania brucha: Od toho, že vás udrží vo vzpriamenej polohe, stabilizuje vašu chrbticu a panvu, prenesie silu na vaše končatiny a ochráni vás pred možným zranením, má silné jadro niekoľko vážnych výhod. (Viac informácií: Prečo je sila jadra taká dôležitá).

„Jadro je jednou z najdôležitejších svalových skupín v tele,“ hovorí Stacie Tovar, spolumajiteľka CrossFit Omaha a Go Far Fitness. „Využiješ to vždy, keď niečo zdvihneš z podlahy, obuješ si topánky, nastúpiš a vystúpiš z auta alebo si sadneš na toaletu.“

Na rozdiel od mnohých základných cvičení, ktorélen pracujte na jadre, L-sit pracuje na vašich brušných, šikmých, bedrových flexoroch, štvorkolkách, tricepsoch, ramenách, prsných svaly a lat, hovorí Pearce. "Toto cvičenie netrvá dlho, kým unaví množstvo rôznych svalov, takže s týmto cvičením dostanete veľkú ranu."

Aj keď je práca so všetkými týmito svalovými skupinami skvelá, najlepšie na tom je, že ich pracujete izometricky-čiže ich určitý čas držíte v jednej polohe.

„Izometrické cvičenia preberajú svaly bez toho, aby ich predlžovali (excentrické cvičenia) alebo skracovali (sústredné cvičenia),“ hovorí Dave Lipson, tréner CrossFit úrovne 4 a zakladateľ vzdelávacej platformy pre fitness Thundr Bro. V zásade napínate svaly bez toho, aby ste sa skutočne hýbali. "Toto izometrické cvičenie zvyšuje silu a stabilizáciu stredovej čiary, ktorá chráni vašu chrbticu a môže vám pomôcť preniesť silu do končatín."

Preklad? Tento pohyb zlepší ďalšie pohyby, ako je stoj v stoji, zhyby, palec na nohe, mŕtvy ťah a drep s činkou.

Ako urobiť L-Sit

L-sedy sa dajú robiť na podlahe bez vybavenia alebo pomocou sady paralet (niekedy nazývaných dip bars alebo EQualizers), závesných kruhov alebo dvoch boxov alebo lavíc rovnakej výšky.

Ste pripravení jeden vyskúšať? „Rovnými rukami položte ruky na podlahu alebo na zariadenie. Potom zdvihnite nohy a držte ich rovno, kým nebudú rovnobežné s podlahou, aby vaše telo vytvorilo tvar„ L “,“ vysvetľuje Pearce. Keď to robíte, nakreslite ramená dozadu a dole, držte chrbát vystretý a pozerajte sa rovno s neutrálnym krkom, hovorí.

Znie to dosť jednoducho, však? Pearce súhlasí. "Je to jednoduché. Ale je to tiež jedno z najnáročnejších základných cvičení, ktoré existujú," hovorí. "Pre malé porovnanie som držal dosku 23 minút, ale môj najdlhší L-sit, ktorý som zaznamenal, je 45 sekúnd."

Tvoje jadro už plače?? Nebojte sa, existujú variácie a progresie L-sit, ktoré nie sú také náročné, čo odborníci vysvetľujú nižšie.

Sprievodca L-Sit krok za krokom

A. Ak používate dve škatule, lavice alebo palety, nastavte ich tak, aby boli o niečo užšie ako šírka ramien. Postavte sa medzi ne a položte dlane na každú stranu tak, aby boli pod ramenami.

B. Narovnajte ruky, zaistite lakte po stranách, stiahnite lopatky smerom dole a od uší a zapojte laty. Potom zatlačením do dlaní zapojte zdvíhacie nohy (rovné a spolu) z podlahy, až kým nebudú rovnobežné s (alebo takmer rovnobežne) s podlahou.

C. Držte sa tu, držte kolená rovno, stláčajte štvorkolky pevne k sebe, ukazujte prsty na nohách a pozerajte sa priamo pred seba, aby ste udržali neutrálny krk.

Cieľom je nahromadiť 30 sekúnd L-sit holdu na sériu, odpočívajúcich 10 až 20 sekúnd pri každom páde. Keď budujete silu, predĺžte čas na 45 sekúnd a potom na 1 minútu alebo viac.

Tipy na podržanie L-Sit

• Predtým, ako zdvihnete nohy zo zeme, zablokujte lakte na bok. Premýšľajte o zaskrutkovaní dlaní do škatule, aby ste stiahli ramená dozadu a dotiahli lakte k trupu.

• Počas držania držte chrbát vystretý a jadro zapojené, aby sa ramená a chrbtica neokrúcali dopredu.

• Upierajte oči skôr na miesto pred sebou, ako by ste sa mali pozerať do zeme. To udrží krk v neutrálnej polohe a pomôže, aby vaše ramená neboli ochabnuté.

Progresia sedenia

„Možno sa pozeráš na pohyb a uvažuješ v žiadnom prípade,“ hovorí Tovar. A ak ste začiatočník, je to fér: „Ak ste nikdy predtým nepracovali na svojej základnej sile, L-sits pravdepodobne nie sú tam, kde začínate,“ hovorí Lipson. telo, kde je. Je oveľa lepšie robiť cviky na brucho, ktoré môžete robiť, ako nerobiť žiadne." To znamená, že existujú spôsoby, ako postúpiť do L-sedu.

Sed-ľahy: Lipson navrhuje začať s ab-mat sed-ľahmi alebo GHD (glute-ham developer) sed-ľahmi na vybudovanie základnej sily jadra. (Tu si kúpte brušnú podložku a ďalšie nevyhnutné vybavenie pre vašu domácu CrossFit posilňovňu).

Sedadlo L-Sit: Na začiatok vyskúšajte túto variáciu pre začiatočníkov. Položte ruky tesne vedľa bokov a ruky držte úplne zablokované, aby sa zadok vznášal tesne nad sedadlom. Potom pracujte na predĺžení jednej nohy pred seba a držaní tam (aj keď nie je úplne rovná), pričom druhá je stále na podlahe. Skúste vydržať 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Poloha zastrčenia: Ak už máte dobrý základ sily jadra, môžete „začať s polohou v polohe zastrčenia a dopracovať sa k L-sedu“, hovorí Tovar. V zásade urobíte L-sed, ale kolená budete mať pokrčené a blízko k hrudníku vs. úplne natiahnuté. Akonáhle sa tu budete cítiť pohodlne, môžete skúsiť obyčajný L-sit.

Ring L-Sit: Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri robení L-sedu na stabilnom, pevnom podklade – ako je krabica, lavica alebo parelletty – môžete skúsiť držať L-sed na pár závesných krúžkoch. Pretože sa krúžky môžu hojdať, vaše jadro a ramenné svaly musia pracovať mimoriadne tvrdo, aby ste boli stabilní. Príliš ľahké?! Skúste lezenie L-sit alebo zdvíhanie L-sed.

Ako implementovať L-sity do cvičenia

„Keďže ide o zručnosť a pozičné izometrické silové cvičenie, ak hľadáte kondičný tréning, nebudete dávať L-sedy do stredu vášho obvodu alebo WOD,“ hovorí Lipson. Namiesto toho ho skúste pridať do tréningu špecifického pre jadro alebo do zahriatia či ochladenia.

Na konci cvičenia sa pokúste urobiť tri držania v sede L-sed tak dlho, ako je to možné, s prestávkou 90 sekúnd medzi jednotlivými sériami, odporúča Pearce. (Tu je návod, ako si správne objednať cviky v posilňovni.) „Nebojte sa, ak sa s každou sériou zníži čas, počas ktorého budete držať L-sed,“ hovorí. „To je typické, pretože sedenie do L je ťažké!“

A pretože nepotrebujete vybavenie, „L-sedieť môžete dokonca aj doma, každý deň po prebudení a každú noc pred spaním,“ hovorí Tovar. Brutálny spôsob, ako sa zobudiť? Iste, ale pri tom získate šialene silné jadro.

Skontrolovať pre