Boj proti cukrovke Únava cvičiť sa môže cítiť nemožná - Tu je návod, ako to urobiť

Obsah

• Čo je to únava z cukrovky?
• Ako sa vysporiadať s únavou cukrovky
• 4 tipy na lepenie s cvičebným programom
• 4 cvičebné nápady, ktoré vám pomôžu začať doma alebo vonku

Cvičenie nebolo pre Denise Barona nikdy životným spôsobom. Ale potom, čo bola diagnostikovaná cukrovka typu 2 pred dvoma rokmi, Baron teraz nájde spôsob, ako urobiť z fitness súčasť jej dňa.

„Cvičenie pre mňa nie je nikdy jednou z mojich najlepších troch vecí v živote, ale dnes je to požiadavka,“ hovorí Healthline 49-ročná osoba.

Rovnako ako milióny ďalších ľudí, ktorí žijú s cukrovkou 2. typu, aj Baron teraz chápe úlohu, ktorú hrá pri zvládaní jej príznakov. To znamená, že je tiež oboznámená s „únavou z cukrovky“, čo je bežný účinok stavu, ktorý môže spôsobiť problémy s dôsledným cvičebným programom.

Čo je to únava z cukrovky?

Zaobchádzanie s diabetom 2. typu môže byť zdaniteľné. A keď ste unavení po celý čas, často stačí zvládnuť deň. Bohužiaľ, viac spánku nie je nevyhnutne správna odpoveď.

Štúdie ukazujú, že ľudia s diabetom 2. typu zažívajú extrémnu únavu a únavu, ktorá môže narušiť ich život a sťažuje fungovanie. Dopad je taký významný, že odborníci to teraz označujú ako „únava z cukrovky“.

„Nadmerné pocity únavy alebo únavy sú zvyčajne spojené s cukrovkou, ale príčiny môžu byť multifaktoriálne,“ vysvetľuje Sheri Colberg, PhD, FACSM a profesor Emerita z cvičebnej vedy.

„Najčastejšou príčinou je zvýšenie hladiny glukózy v krvi, vďaka ktorému sa budete cítiť pomaly a letargicky,“ vysvetľuje. A ona by to mala vedieť. Okrem toho, že pomáha iným, Colberg tiež žije s cukrovkou.

Colberg tiež poukazuje na to, že u ľudí sa môže vyskytnúť únava v dôsledku komplikácií súvisiacich s cukrovkou, ako je ochorenie obličiek alebo vedľajší účinok niektorých liekov.

Ako sa vysporiadať s únavou cukrovky

Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie je kľúčové pri zvládaní a prevencii niekoľkých zdravotných problémov vrátane cukrovky 2. typu. Americká asociácia pre diabetes (ADA) v skutočnosti odporúča fyzickú aktivitu všetkým ľuďom s cukrovkou, aby zvládli kontrolu glykémie a celkové zdravie.

ADA predovšetkým vyzýva ľudí žijúcich s cukrovkou, aby prerušili dlhé obdobia sedenia so svetelnou aktivitou vykonaním 3 minút ľahkého cvičenia (napr. Strečing alebo chôdza) každých 30 minút.

Aj keď toto odporúčanie je na vrchole zoznamu spôsobov riadenia a liečby cukrovky, cvičenie v prípade únavy z cukrovky sa často ľahšie povie, ako urobí.

„Únava je bežná u ľudí s cukrovkou, čo môže sťažiť vypracovanie motivácie a energie, aby zostali fyzicky aktívni,“ vysvetľuje Dr. Emily Schroeder, endokrinológ s Kaiser Permanente v Denveri.

Cvičenie je však rozhodujúcou súčasťou liečby cukrovky. Schroeder hovorí, že je dôležité, aby pacienti vymýšľali spôsoby, ako integrovať cvičenie do svojich každodenných rutín.

Po zavedení rutiny môžete túto aktivitu postupne zvyšovať až 30 minút denne - alebo viac - podľa toho, ako si na to vaše telo zvykne.

4 tipy na lepenie s cvičebným programom

Prvá vec, na ktorú treba pamätať, hovorí Colberg, je, že vykonávanie akejkoľvek fyzickej aktivity vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie a menej unavení, aj keď len podniká viac denných krokov. „Fyzický pohyb nemusí byť štruktúrovaným cvičením, aby ste znížili hladinu glukózy v krvi alebo aby ste sa z krátkodobého hľadiska cítili lepšie,“ vysvetľuje.

Spoločnosť Colberg odporúča, aby ste začali viac vstávať, častejšie si rozdeľovali sedavý čas (stojaním, chodením, strečingom alebo vykonávaním akejkoľvek činnosti každých pár minút každých 30 minút) a len celý deň sa pohybovali viac.

Akonáhle sa únava z cukrovky začne zdvíhať od týchto aktivít, môžete sa cítiť skôr ako cvičenie, ako je chôdza, tréning odporu alebo tanec.

Ako endokrinológ má Schroeder rozsiahle skúsenosti s liečbou cukrovky 2. typu a únavy z cukrovky. Pri rozhovore s pacientmi o cvičení im poskytuje nasledujúce rady:

1. Stanovte si menšie ciele a odtiaľ ich budujte. „Ak si začnete myslieť, že musíte každý deň zasiahnuť telocvičňu na celé hodiny, aby ste zostali fit, je pravdepodobnejšie, že sa vzdáte skôr, ako začnete,“ hovorí. Namiesto toho sa vyzvite, aby ste postupovali v malých krokoch. Napríklad môžete chodiť 10 minút, trikrát denne, aby ste dostali odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia.
2. Nechoďte sami. Pripojte sa do triedy alebo si naplánujte cvičenie s priateľom. „Je oveľa ťažšie nechať vás unaviť, aby vás rozprávala z tréningu, keď na vás čaká fitness kamoš alebo ste sa už zaviazali zúčastniť sa na výučbe,“ hovorí Schroeder.
3. Vyskúšajte činnosti, ktoré majú dvojitú povinnosť. Aktivity, ako je záhradníctvo, môžu byť skvelým cvičením - nehovoriac o dobrom spôsobe, ako získať čerstvý vzduch. Schroeder tiež hovorí, aby zvážil prácu ako vysávanie domu po dobu 15 minút (čo môže spáliť až 90 kalórií). „Zahrnutie cvičenia, ktoré kontroluje aj položky z vášho zoznamu úloh, môže poskytnúť dvojnásobnú motiváciu k aktívnej aktivite,“ hovorí.
4. Sledujte hladinu cukru v krvi. Niektorí ľudia môžu potrebovať sledovať hladinu cukru v krvi pred, počas a po cvičení. Schroeder hovorí, že cvičenie bude jednoduchšie, ak bude hladina cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Okrem toho môže cvičenie spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Preto je potrebné, aby ste sa so svojím lekárom porozprávali o spôsoboch, ako počas a po cvičení udržať hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí.

• Začať pomaly, ale zamerať sa na vybudovanie odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia.

4 cvičebné nápady, ktoré vám pomôžu začať doma alebo vonku

Dr. Pamela Merino, internistka spoločnosti TopLine MD s certifikátom obezity a životného štýlu, tvrdí, že niektoré formy cvičenia môžu byť lepšie, ako iné, ak sa zaoberáte únavou z cukrovky. Odporúča začať s malými a pomalými pohybovými aktivitami.

Aj zaväzovanie na päť minút môže zmeniť. Odporúča tai chi (pretože zahŕňa zdravé dýchanie, rovnováhu a posilnenie), vodné cvičenia, jogu, chôdzu a cvičenia v sede.

A ak nie ste pripravení na kondičné aktivity mimo svojho domu, Schroeder hovorí, že stále existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť doma, aby ste zvýšili svoju fyzickú aktivitu. Tu sú niektoré pohyby, ktoré odporúča svojim pacientom:

1. Pod gaučom držte nejaké závažia na ruky, aby sa zmestili do niekoľkých kučeravých bicepsov, zatiaľ čo vy budete flákať najnovší maratón „House Hunters“. Je to tak jednoduché a prospešné.
2. Počas obchodných prestávok sa postavte a pochodujte. V priemernej hodinovej televízii je to 15 minút pohybu.
3. Do nôh zdvíhajte nohy. Predtým, ako vstanete ráno, strávte niekoľko minút ležaním na chrbte, spomalením zdvíhania a spúšťania jednej nohy naraz. Vyskúšajte dve sady po 10 opakovaní na nohu, aby vám prúdila krv a začal deň s väčšou energiou.
4. Vyskúšajte brušné drví. Ľahko sa dajú robiť aj v posteli a existuje veľa pokusov, ktoré ich môžu udržať zaujímavé a napadnúť rôzne svalové skupiny.

V závislosti od vašej začiatočnej kondície a zdravotných podmienok je dôležité spolupracovať s lekárom alebo školiteľom pri vypracovaní plánu, ktorý je pre vás ten pravý.

Pokiaľ ide o prácu s profesionálom, Baron súhlasí s tým, že je užitočné vyhľadať informácie od odborníkov v oblasti fitness.

Teraz žije v ájurvédskom životnom štýle, ktorý podľa jej názoru zmenil svoj život k lepšiemu. Jej fyzická aktivita spočíva v každodenných prechádzkach a jazdach na bicykli každé ráno počas 20 až 40 minút, naťahovaní každý deň a občas na jemnej joge.

„Navrhujem ľuďom s cukrovkou 2. typu nájsť niečo, čo radi robíte, a robiť to často,“ hovorí Baron.

Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť určiť najefektívnejší spôsob zvládania únavy pri cukrovke, aby ste do svojho dňa mohli zahrnúť fyzickú aktivitu.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, je spisovateľka pre zdravie a fitnes na voľnej nohe. Je držiteľkou bakalárskeho štúdia v odbore cvičenie a magisterského titulu v oblasti poradenstva. Celý svoj život vzdelávala ľudí o dôležitosti zdravia, wellness, myslenia a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, aký vplyv má naša duševná a emocionálna pohoda na našu fyzickú zdatnosť a zdravie.