Ako bezpečne postupovať: 10 užitočných tipov

Obsah

• 1. Udržujte krátke obdobia pôstu
• 2. Jedzte malé množstvo počas rýchlych dní
• 3. Zostaňte hydratovaní
• 4. Choďte na prechádzky alebo meditujte
• 5. Neporušujte pôst hodom
• 6. Ak sa necítite dobre, zastavte pôst
• 7. Jedzte dosť bielkovín
• 8. Jedzte veľa celých potravín v dňoch bez pôstu
• 9. Zvážte doplnky
• 10. Udržujte cvičenie mierne
• Pôst nie je pre každého
• Spodný riadok

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako sa rýchlo postarať.

Intermitentný pôst je čoraz obľúbenejší spôsob stravovania, ktorý spočíva v tom, že nebudete jesť alebo prísne obmedzovať príjem potravy na určité časové obdobie.

Táto metóda nalačno je spojená s celým radom potenciálnych zdravotných výhod, vrátane krátkodobého zvýšenia ľudského rastového hormónu (HGH) a zmien v expresii génov (1, 2, 3, 4).

Takéto účinky súvisia s dlhovekosťou a nižším rizikom choroby. Ľudia, ktorí sa pravidelne postia, tak často dúfajú, že schudnú alebo budú žiť zdravší a dlhší život.

Pôst však môže byť nebezpečný, ak nebude vykonaný správne.

Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne.

1. Udržujte krátke obdobia pôstu

Neexistuje jediný spôsob, ako sa postiť, čo znamená, že trvanie pôstu je len na vás.

Populárne režimy zahŕňajú:

• Vzor 5: 2: Obmedzte príjem kalórií na dva dni v týždni (500 kalórií denne pre ženy a 600 pre mužov).
• Vzor 6: 1: Tento model je podobný ako v prípade 5: 2, ale namiesto dvoch je iba jeden deň zníženého príjmu kalórií.
• „Jesť stop jesť“: 24-hodinový úplný pôst 1–2 krát týždenne.
• Vzor 16: 8: Tento model zahŕňa konzumáciu jedla iba v osemhodinovom okne a hladovanie po dobu 16 hodín denne, každý deň v týždni.

Väčšina z týchto režimov odporúča krátke rýchle obdobia 8 - 24 hodín. Avšak, niektorí ľudia sa rozhodnú podniknúť oveľa dlhšie pôstu 48 a dokonca až 72 hodín.

Dlhšie rýchle obdobia zvyšujú riziko problémov spojených s pôstom. Patria sem dehydratácia, podráždenosť, zmeny nálady, mdloby, hlad, nedostatok energie a neschopnosť sústrediť sa (5, 6, 7).

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť týmto vedľajším účinkom, je držať sa kratších období pôstu až 24 hodín, najmä keď práve začínate.

Ak chcete predĺžiť pôst na viac ako 72 hodín, mali by ste vyhľadať lekársky dohľad.

zhrnutie Dlhšie obdobia pôstu zvyšujú riziko vedľajších účinkov, ako sú dehydratácia, závraty a mdloby. Aby ste znížili riziko, udržujte svoje pôstové periódy krátke.

2. Jedzte malé množstvo počas rýchlych dní

Vo všeobecnosti pôst zahŕňa odstránenie nejakého alebo všetkého jedla a nápojov na čas.

Napriek tomu, že v najrýchlejších dňoch môžete jedlo úplne odstrániť, niektoré spôsoby pôstu, ako je strava 5: 2, vám umožňujú konzumovať až 25% vašich kalórií za deň (8).

Ak sa chcete pokúsiť o pôst, obmedzovanie kalórií tak, aby ste mohli jesť aj malé množstvo počas vašich rýchlych dní, môže byť bezpečnejšou voľbou, ako robiť pôvab.

Tento prístup môže pomôcť znížiť niektoré riziká spojené s pôstom, ako sú pocit mdlosti, hladu a rozostrenia.

Môže to tiež zvýšiť udržateľnosť pôstu, pretože sa pravdepodobne nebudete cítiť hladní (9).

zhrnutie Konzumácia malého množstva v rýchlych dňoch namiesto vysekávania všetkého jedla môže znížiť riziko vedľajších účinkov a pomôže udržať hlad na uzde.

3. Zostaňte hydratovaní

Mierna dehydratácia môže mať za následok únavu, sucho v ústach, smäd a bolesti hlavy - preto je dôležité piť dostatok tekutín na rýchly čas (10).

Väčšina zdravotníckych orgánov odporúča pravidlo 8x8 - osem pohárov s obsahom 8 uncí (celkom menej ako 2 litre) tekutiny každý deň - aby zostali hydratované (11).

Skutočné množstvo tekutín, ktoré potrebujete, je pravdepodobné v tomto rozsahu, je však celkom individuálne.

Pretože z potravy dostanete okolo 20–30% tekutín, ktoré vaše telo potrebuje, je dosť ľahké dehydratovať sa nalačno (12).

Počas pôstu sa veľa ľudí snaží počas dňa vypiť 8,5 - 13 šálok (2 - 3 litre) vody. Vaša smäd by vám však mala povedať, keď potrebujete piť viac, preto si vypočujte svoje telo (13).

zhrnutie Keď počas jedla uspokojíte niektoré svoje denné potreby tekutín, môžete sa počas pôstu dehydratovať. Ak tomu chcete zabrániť, počúvajte svoje telo a pite, keď smädíte.

4. Choďte na prechádzky alebo meditujte

Vyhýbať sa jedeniu v rýchlych dňoch môže byť ťažké, najmä ak sa nudíte a máte hlad.

Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť neúmyselnému prerušeniu vášho pôstu, je udržať sa práce.

Medzi aktivity, ktoré vás môžu odvrátiť od hladu - ale nespotrebúvajú príliš veľa energie - patria chôdza a meditácia.

Každá aktivita, ktorá je upokojujúca a nie príliš namáhavá, by vás však upútala. Mohli by ste sa vykúpať, prečítať si knihu alebo si vypočuť podcast.

zhrnutie Ak budete zaneprázdnení aktivitami s nízkou intenzitou, napríklad chôdzou alebo meditáciou, môžu sa vaše rýchle dni zjednodušiť.

5. Neporušujte pôst hodom

Po období obmedzenia môže byť lákavé oslavovať jedlom obrovského jedla.

Avšak prelomenie sviatku sviatkom vám môže spôsobiť pocit nafúknutia a únavy.

Okrem toho, ak chcete schudnúť, hodovanie môže poškodiť vaše dlhodobé ciele spomalením alebo zastavením chudnutia.

Pretože vaša celková kvóta kalórií ovplyvňuje vašu váhu, konzumácia nadmerného množstva kalórií po jedle zníži váš nedostatok kalórií.

Najlepším spôsobom, ako prelomiť pôst, je pokračovať v normálnom jedle a dostať sa späť do svojho pravidelného stravovania.

zhrnutie Ak po svojom rýchlom dni budete jesť nezvyčajne veľké jedlo, môžete sa cítiť unavení a nafúknutí. Namiesto toho skúste jemne uvoľniť bežnú stravu.

6. Ak sa necítite dobre, zastavte pôst

Počas pôstu sa môžete cítiť trochu unavení, hladní a podráždení - nikdy by ste sa však nemali cítiť dobre.

Aby ste sa udržali v bezpečí, najmä ak ste nalačno, zvážte obmedzenie rýchlostí na 24 hodín alebo menej a majte po ruke občerstvenie pre prípad, že sa začnete cítiť mdloby alebo zle.

Ak ochoriete alebo máte obavy o svoje zdravie, okamžite zastavte pôst.

Medzi príznaky, že by ste sa mali rýchlo zastaviť a vyhľadať lekársku pomoc, patrí únava alebo slabosť, ktoré vám bránia vo vykonávaní každodenných úloh, ako aj neočakávané pocity choroby a nepohodlia (6).

zhrnutie Počas pôstu sa môžete cítiť trochu unavení alebo podráždení, ale ak sa začnete cítiť zle, mali by ste okamžite prestať hladovať.

7. Jedzte dosť bielkovín

Mnoho ľudí sa postí ako spôsob, ako sa snažiť schudnúť.

Avšak nedostatok kalórií môže spôsobiť, že okrem tuku stratíte aj svalovú hmotu (14).

Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať stratu svalov počas pôstu, je zabezpečiť, aby ste v deň, keď jete, konzumovali dostatok bielkovín (14, 15).

Okrem toho, ak jete malé množstvo v rýchlych dňoch, vrátane niektorých proteínov by mohlo ponúknuť ďalšie výhody vrátane riadenia hladu.

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia približne 30% kalórií z jedla z bielkovín môže významne znížiť vašu chuť k jedlu (16).

Preto konzumácia bielkovín v prvých dňoch by mohla pomôcť vyrovnať niektoré vedľajšie účinky nalačno.

zhrnutie Ak máte dostatok bielkovín počas pôstu, môže to pomôcť minimalizovať stratu svalov a udržať chuť do jedla pod kontrolou.

8. Jedzte veľa celých potravín v dňoch bez pôstu

Väčšina ľudí, ktorí sa postia, sa snaží zlepšiť svoje zdravie.

Aj keď pôst zahŕňa zdržanie sa jedla, je stále dôležité udržiavať zdravý životný štýl v dňoch, keď sa nalačno nepohnete.

Zdravá strava založená na celých potravinách je spojená s celým radom zdravotných výhod vrátane zníženého rizika rakoviny, srdcových chorôb a iných chronických chorôb (17, 18, 19).

Môžete zaistiť, aby vaša strava zostala zdravá výberom celých potravín, ako je mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie a strukoviny, keď budete jesť.

zhrnutie Jesť celé jedlo, keď nie ste nalačno, môže zlepšiť vaše zdravie a udržať vás počas pôstu dobre.

9. Zvážte doplnky

Ak sa pravidelne postíte, môžete prísť o dôležité živiny.

Dôvodom je, že pravidelné stravovanie menšieho množstva kalórií sťažuje uspokojenie vašich výživových potrieb.

V skutočnosti majú ľudia po strave s nízkym príjmom pravdepodobne nedostatok základných živín, ako je železo, vápnik a vitamín B12 (20).

Tí, ktorí sa pravidelne postia, by preto mali zvážiť užívanie multivitamínu kvôli pokoju a pomôcť predchádzať nedostatkom.

To znamená, že vždy je najlepšie získať svoje živiny z celých potravín (21).

zhrnutie Pravidelné hladovanie môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov, najmä ak máte nedostatok kalórií. Z tohto dôvodu sa niektorí ľudia rozhodnú užiť multivitamín.

10. Udržujte cvičenie mierne

Niektorí ľudia zistia, že sú schopní udržiavať svoj pravidelný cvičebný režim počas pôstu (5).

Ak ste však na pôste nováčikom, najlepšie je udržiavať cvičenie na nízkej intenzite - najmä na začiatku - aby ste videli, ako to zvládate.

Cvičenia s nízkou intenzitou môžu zahŕňať chôdzu, miernu jogu, jemné strečing a domáce práce.

Najdôležitejšie je načúvať telu a odpočívať, ak sa pri pôste snažíte cvičiť.

zhrnutie Mnoho ľudí sa podarí zúčastniť sa na pravidelných cvičeniach v rýchlych dňoch. Avšak, keď ste nalačno, odporúčame vám iba mierne cvičenie, aby ste videli, ako sa cítite.

Pôst nie je pre každého

Aj keď pôst na krátku dobu sa všeobecne považuje za bezpečný, nasledujúce populácie by sa nemali pokúsiť o pôst bez konzultácie s lekárom:

• Ľudia so zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu
• Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť
• Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
• Ľudia s nízkou hmotnosťou
• Tí, ktorí zažili poruchu príjmu potravy
• Ľudia, ktorí majú problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi
• Ľudia s nízkym krvným tlakom
• Tí, ktorí užívajú lieky na predpis
• Žena s amenoreou v anamnéze
• Starší dospelí
• mladiství

zhrnutie Aj keď pôst môže byť pre mnohých ľudí zdravý, mali by ste sa najprv poradiť so svojím lekárom, ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo ste tehotná, dojčíte alebo sa snaží otehotnieť. Pôst sa neodporúča ľuďom, ktorí mali poruchu príjmu potravy.

Spodný riadok

Pôst je prax zdržiavať sa potravín a nápojov dlhšiu dobu. V závislosti od toho, ako sa to robí, môže to zvýšiť vaše zdravie.

Ľudia sa môžu rozhodnúť postiť sa na stravovacie, politické alebo náboženské účely. Jednou z populárnych metód je prerušovaný pôst, pri ktorom striedate obdobia jedenia a pôstu.

Aby ste zostali zdraví pri pôste, je najlepšie udržiavať krátke obdobia, vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu a zostať hydratovaní.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín a udržiavanie vyváženej stravy, keď sa nepijete, môže tiež udržať celkový zdravotný stav a zabezpečiť úspešný pôst.