Ako stratiť späť tuk zdravým spôsobom

Obsah

• Ako sa zbaviť tuku?
• Ako vytvoriť kalorický deficit
• Diéta, ako sa zbaviť tuku
• Cvičenie na spaľovanie tukov pre dolnú časť chrbta
• Spätné bedrové zvýšenie s cvičebnou loptou
• Bočné vreckové nože
• superman
• Cvičenie na spaľovanie tukov pre hornú časť chrbta
• Bočné zvyšky s činkami
• veslovanie
• Speedbag
• Zmeny životného štýlu pri chudnutí
• Čo spôsobuje spätný tuk?
• Zobrať

Genetika, strava a faktory životného štýlu zohrávajú úlohu v tom, kde vaše telo ukladá tuky. A väčšina vašich každodenných pohybov, ako je chôdza a preprava potravín, pôsobí na prednú časť vašich rúk a hrudníka. To môže spôsobiť, že bude ťažké vedieť, ako tónovať a zamerať sa na chrbtový tuk.

Myšlienka „bodového ošetrenia“ oblastí tuku na tele s určitými cvičeniami je mýtus. Ak chcete schudnúť, musíte stratiť celkový tuk.

Kombinácia zdravej výživy, kalorického deficitu a tréningového postupu, ktorý sa úmyselne zameriava na dolnú a hornú časť chrbta, môže spolupracovať, aby sa vaše chrbty stali fitjšími a silnejšími.

Ako sa zbaviť tuku?

Ak sa chcete zbaviť usadenín tuku na chrbte, musíte začať vytvorením kalorického deficitu. To znamená, že počas dňa budete musieť spáliť viac kalórií, ako konzumujete.

Okrem znižovania kalórií sa zbavíte tuku chrbta rýchlejšie, ak sústredíte cvičenie na zacielenie svalov v hornej a dolnej časti chrbta.

Pridaním vysoko intenzívneho intervalového cvičenia (HIIT) k rutine spolu s vypracovaním týchto konkrétnych svalov získate výsledky, ktoré hľadáte.

Ako vytvoriť kalorický deficit

Kalorický deficit nemusí byť dramatický, aby ovplyvnil vašu váhu. Podľa Mayo Clinic trvá 3 500 kalórií, aby sa rovnala libre. Ak znížite príjem kalórií o 300 až 500 kalórií za deň, každý týždeň začnete strácať libru alebo dve. Môže trvať týždeň alebo dva, kým vaše telo zareaguje na zníženie kalórií.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť nedostatok kalórií, je obmedziť potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale majú nízku nutričnú hodnotu. Jednoduchým začiatkom môže byť vystrihnutie sladkých nápojov, spracovaných a bielených zŕn a potravín s množstvom umelých konzervačných látok.

Ďalším spôsobom, ako vytvoriť kalorický deficit, je zvýšiť výkonnosť rutiny. Spaľovanie 300 až 500 kalórií v telocvični, okrem rezania 300 až 500 kalórií denne z vašej stravy, zdvojnásobí vaše výsledky chudnutia.

Diéta, ako sa zbaviť tuku

Strava bohatá na vlákninu a s nízkym obsahom sodíka vám môže pomôcť znížiť nadbytočný tuk a „hmotnosť vody“, ktoré vaše telo môže ukladať v oblasti chrbta. Medzi jedlá, ktoré najviac podporujú chudnutie, patria:

• avokádo
• vajcia natvrdo
• Listová zeleň
• brokolica a karfiol
• sladké zemiaky
• losos a tuniak
• chudé kuracie prsia

Cvičenie na spaľovanie tukov pre dolnú časť chrbta

Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly dolných chrbtových svalov vrátane šikmých a extenzorov. Cvičenia sa môžu vykonávať doma alebo v telocvični, pričom je potrebné minimálne cvičebné vybavenie.

Spätné bedrové zvýšenie s cvičebnou loptou

Toto cvičenie s nízkym nárazom je ľahké na bokoch a jednoduchý spôsob, ako začať tónovať chrbát.

1. Začnite tým, že ležíte s bruchom na cvičebnej guli, vaše oči sa pozerajú na zem. Vaše dlane by mali byť rovné na podlahe a vaše nohy sa môžu ohýbať v kolene.
2. Stláčajte svoje glute svaly dohromady a rovnováhu na loptu, keď stlačíte nohy k sebe a hore. Lopta by mala počas tohto pohybu zostať stabilná.
3. Držte túto pózu na niekoľko sekúnd a potom sklopte nohy. Niekoľkokrát to zopakujte, ak to dokážete, predĺžte dobu držania kyčle.

Bočné vreckové nože

Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé brucho, ale tiež ovplyvňuje vaše „rukoväte lásky“ a oblasť dolnej časti chrbta.

1. Ľahnite si na pravú stranu s nohami naskladanými na seba.
2. Položte ľavú ruku za hlavu. Vaša pravá ruka môže odpočívať, kdekoľvek sa budete cítiť dobre.
3. Pri nakláňaní ľavej nohy smerom k ľavej ruke stlačte vaše šikmo, čo by malo zostať stabilné na vašej hlave. Prinesieš ohnutú ľavú ruku k ľavému kolenu.
4. Pred prepnutím na opačnú stranu to opakujte niekoľkokrát.

superman

Toto cvičenie pomenované pre superhrdinu funguje na chrbte aj na gluteách.

1. Ľahnite si na brucho, na podložku na jogu, ak ju máte.
2. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše nohy a ramená predĺžili.
3. Zdvihnite súčasne ruky a nohy zo zeme. Vaše ruky aj nohy by mali byť asi 6 palcov od zeme.
4. Ak je to možné, zdvihnite brucho z podlahy a držte pozíciu niekoľko sekúnd. S ovládaním sklopte nohy a ruky dozadu pred opakovaním cvičenia.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre hornú časť chrbta

Bočné zvyšky s činkami

Toto ľahké cvičenie na váhe pôsobí na svaly priamo pod krkom. A cvičenie s váhami môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus po celý deň.

1. Stojan s činkou v každej ruke smerujúci dopredu. Tento pohyb môžete tiež zmeniť tak, že ho urobíte zo sedu. Nemusíte tiež používať veľkú váhu - robiť veľa opakovaní s ľahšími váhami môže byť pre tónovanie chrbta lepšie.
2. Pomaly zvyšujte závažia tak, aby boli vaše ruky roztiahnuté rovno von, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Keď to robíte, nestláčajte si ramená alebo „pokrčil plecami“.
3. S kontrolou vráťte ruky do tela. Nadýchnite sa a opakujte 10 až 12 krát pre jednu súpravu.

veslovanie

Sedací káblový rad bude pôsobiť na vaše chrbtové svaly, najmä na vaše latissimus dorsi. Pohyb radového stroja môžete napodobniť aj jednoduchým sedením na lavičke a pomocou ľahkých činiek alebo odporového pruhu.

1. Začnite tým, že sedíte chrbtom rovno a rukami na oboch stranách uchopíte odporový pásik, činky alebo riadkovú rukoväť stroja.
2. Keď sa opriete, natiahnite ruky, ohnite lakte a ťahajte plnou hmotnosťou.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup. Namiesto opakovania skúste toto cvičenie rýchlo zopakovať niekoľko minút, aby ste zvýšili srdcový rytmus.

Speedbag

Speedbag vám pomôže tónovať vaše ruky a hornú časť tela. Aj keď je najlepšie použiť tašku pripevnenú na stenu alebo strop, na vykonanie tohto cvičenia nepotrebujete ani tašku.

1. Postavte sa so svojimi ramenami vysoko v bojovom postoji. To znamená, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené od bokov, jedna noha je mierne pred druhou a vaše ruky sú v pästi, blízko vašej čeľuste.
2. Nastavte časovač od 30 sekúnd do 2 minút.
3. Zamerajte sa na svoju tašku (alebo si ju predstavte!). S kĺbmi smerujúcimi von, zamerajte sa na to, aby ste trafili tašku toľkokrát, koľkokrát je možné, vo vami zvolenom časovom rámci a otáčajte rukami tak, ako to robíte.
4. Keď časovač zhasne, je to „nastavené“. Urobte až tri sady.

Zmeny životného štýlu pri chudnutí

Zmeny životného štýlu môžu zefektívniť vaše úsilie o chudnutie. Tu je niekoľko zmien, ktoré by ste mali zvážiť vo vašej rutine:

• Začnite pešou chôdzou. Stačí ísť pešo, aby ste dali svoje dieťa do školy, alebo aby ste si nechali kávu namiesto jazdy do kaviarne spáliť kalórie.
• Ak fajčíte, zvážte ukončenie. Môže to byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán na odvykanie od fajčenia, ktorý vám vyhovuje.
• Precvičte si držanie tela. Nielenže to minimalizuje vzhľad tuku v chrbte, ale tiež to pomôže posilniť vaše chrbát a dá vám trochu cvičenia presne tam, kde sedíte.

Čo spôsobuje spätný tuk?

Nedostatočné kardio cvičenie alebo sedavý spôsob života môžu prispieť k tuku v chrbte. Strava s vysokým obsahom sodíka alebo cukru môže tiež prispievať k zápalom vo vašom tele, vďaka čomu sa zdá, že je späť významný tuk a „nadúvanie“.

Zlé držanie tela a oblečenie, ktoré sa nezmestia dobre, môže prispieť k tomu, aby sa vaše chrbty „vyklenuli“ alebo sa javili ako hrboľaté.

Je však dôležité si uvedomiť, že genetika je vo väčšine prípadov hlavným faktorom, v ktorom nadmerná váha prechádza na vaše telo. To znamená, že tuk v chrbte sa môže meniť podľa fázy života, v ktorej sa nachádzate, vašej celkovej telesnej hmotnosti, výšky a úrovne aktivity.

Zobrať

Je to mýtus, že môžete zacieľovať iba na jednu časť tela a schudnúť. Ale cvičením, ktoré sa zameriavajú na chrbát, spolu s jedlom zdravej výživy a znižovaním kalórií, môžete zjemniť tú časť svojho tela.

Kľúčom je tu súlad. Je tiež užitočné mať podporný systém. Buddy up v telocvični alebo na chudnutie app dať si väčšiu šancu na úspech.

Pamätajte, že telo každého človeka má obmedzenia a nemusíte ich vidieť ako nedostatky. Majte trpezlivosť s telom, ktoré máte, keď sa snažíte dosiahnuť svoje zdravotné ciele.