10 tipov, ako bezpečne stratiť 100 libier

Obsah

• 1. Sledujte príjem kalórií
• 2. Zvýšte príjem vlákniny
• 3. Zvýšte príjem bielkovín
• 4. Odrežte rafinované sacharidy
• 5. Zodpovedajte sa
• 6. Naplňte zeleninu
• 7. Urobte viac kardio
• 8. Vyskúšajte odporový tréning
• 9. Precvičujte si vedomé stravovanie
• 10. Poraďte sa s dietetikom
• Ako rýchlo môžete bezpečne stratiť 100 libier?
• Spodný riadok

Chudnutie nie je ľahký proces bez ohľadu na to, aký veľký alebo malý je cieľ.

Pokiaľ ide o stratu 45 libier (45 kg) alebo viac, veľké množstvo sa môže zdať dosť zastrašujúce, najmä ak práve začínate.

Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré vám môžu pomôcť.

Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne stratiť 100 libier.

1. Sledujte príjem kalórií

Ak chcete schudnúť, vaše telo musí spáliť viac kalórií, ako spotrebuje.

Existujú dva spôsoby, ako to urobiť - jesť menej kalórií alebo viac cvičiť.

Sledovanie príjmu kalórií vám pomôže udržať si prehľad o tom, koľko kalórií denne spotrebujete, takže môžete vedieť, či ste na správnej ceste alebo potrebujete vykonať úpravy.

Preskúmanie 37 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 16 000 účastníkov, v skutočnosti zistilo, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali sledovanie príjmu kalórií, viedli k strate o 7,3 kilogramu (3,3 kg) ročne viac ako pri programoch, ktoré tak neurobili (1).

Počet kalórií, ktoré musíte denne spotrebovať, závisí od rôznych faktorov, napríklad od počiatočnej hmotnosti, životného štýlu, pohlavia a úrovne aktivity.

Na určenie množstva kalórií, ktoré musíte jesť, aby ste schudli, použite kalkulačku.

Dva najbežnejšie spôsoby sledovania príjmu kalórií sú aplikácie alebo denník o potravinách.

Je však dôležité poznamenať, že jednoduché sledovanie príjmu kalórií nemusí byť najudržateľnejším spôsobom, ako schudnúť.

Sledovanie kalórií však môže výnimočne dobre fungovať, ak je spárované s úpravami zdravého životného štýlu, ako je napríklad konzumácia väčšej zeleniny alebo pravidelné cvičenie.

Sledovanie príjmu kalórií vám môže pomôcť udržať si prehľad o dosiahnutí cieľa chudnutia, najmä v kombinácii so zdravou stravou a úpravami životného štýlu.

2. Zvýšte príjem vlákniny

Vláknina je druh nestráviteľného uhľohydrátu, ktorý môže pomôcť pri chudnutí.

Dôvodom je, že vláknina spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka jeho obsahom, čo vám môže zase pomôcť cítiť sa dlhšie po celý deň (2, 3).

Štúdie navyše preukázali, že vláknina, najmä rozpustná vláknina, môže znižovať produkciu hladových hormónov, ako je ghrelín, a zvyšovať produkciu hormónov plnosti, ako je cholecystokinín (CCK), glukagónu podobný peptid 1 (GLP-1). a peptid YY (PYY) (4, 5).

Znížením chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť príjem kalórií a viesť k ľahkému chudnutiu (6).

Napríklad, jeden datovaný prehľad zistil, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov bolo spojené s jedlom o 10% menej kalórií denne a so stratou hmotnosti 4,2 libier (1,9 kg), bez toho, aby došlo k ďalším zmenám životného štýlu alebo stravy (7).

Preto je potrebný novší výskum.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú najviac zeleniny, ovocia, orechov, celých zŕn a semien. Prípadne môžete skúsiť užívať vlákninový doplnok, napríklad glucomannan.

Vlákno vám môže pomôcť zostať plné dlhšie, čo môže zase znížiť príjem kalórií a pomôcť vám schudnúť.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Ak chcete stratiť 100 libier, je dôležité zvýšiť príjem bielkovín.

Ukázalo sa, že strava s väčším obsahom bielkovín zvyšuje váš metabolizmus, obmedzuje vašu chuť do jedla, zachováva svalovú hmotu a môže znižovať škodlivý tuk v bruchu (8, 9, 10).

Výskum v skutočnosti ukázal, že jednoduché dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť spáliť ďalších 80 - 100 kalórií za deň (11, 12).

V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktorých strava obsahovala 30% bielkovín, stratili v priebehu 12 týždňov 11 libier (5 kg) bez toho, aby obmedzili svoj príjem kalórií (13).

Okrem toho strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti. Štúdia napríklad zistila, že konzumácia doplnkového proteínu, ktorého výsledkom bola strava obsahujúca 18% bielkovín v porovnaní s 15% v inej študijnej skupine, zabránila opätovnému získaniu hmotnosti až o 50% (14).

Výber zdravých potravín, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená a strukoviny v prospech iných potravín, je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť schudnúť zvýšením metabolizmu, obmedzením chuti do jedla a znížením tuku v bruchu.

4. Odrežte rafinované sacharidy

Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov je efektívny spôsob, ako schudnúť.

Rafinované sacharidy, tiež známe ako jednoduché sacharidy, sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli počas spracovania zbavené živín a vlákniny. Bežné zdroje rafinovaných sacharidov zahŕňajú biely chlieb, bielu múku, cestoviny, sladkosti a pečivo.

Rafinované sacharidy nie sú len zlým zdrojom živín, ale majú tiež vysoký glykemický index. To znamená, že sú rýchlo stráviteľné a absorbované.

To môže spôsobiť rýchle špičky a poklesy hladiny cukru v krvi, po ktorých nasleduje zvýšená chuť do jedla, hlad a zvýšené riziko prejedania sa (15).

Niektoré výskumy okrem toho spojili vyšší príjem rafinovaných sacharidov s obsahom viscerálneho tuku - typ tuku, ktorý je spojený s vyšším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby (16, 17).

Napríklad štúdia, ktorá zahŕňala 2 834 účastníkov, zistila, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov súvisel s nesením väčšieho množstva brušného tuku, zatiaľ čo vyšší príjem celých zŕn bol spojený s nosením menej brušného tuku (18).

Je tiež dobré znížiť množstvo sódy, džúsu a energetických nápojov. Tieto nápoje sú často balené s cukrom a kalóriami, postrádajú iné živiny a časom prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti - to všetko bez toho, aby vás naplnilo (19, 20).

Zamerajte sa na výmenu rafinovaných sacharidov za celozrnné alternatívy, ako je hnedá ryža, quinoa, kuskus a celozrnný chlieb, alebo pre potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Výber viac celozrnných sacharidov a potravín bohatých na bielkoviny namiesto rafinovaných sacharidov vám pomôže zostať plný po dlhšiu dobu a pomôže pri chudnutí.

5. Zodpovedajte sa

S cieľom, ako je strata 100 libier, nie je vždy dostatočná sila vôle na zabezpečenie dlhodobého úspechu.

Tam je dôležitá zodpovednosť. Pomáha vám zostať na správnej ceste k úspechu pri chudnutí a umožňuje vám robiť úpravy pozdĺž cesty.

Jedným zo spôsobov, ako zostať na zodpovednosť, je vážiť sa častejšie. Výskumy ukázali, že ľudia, ktorí sa vážia častejšie, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú a udržia si ju v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa tak často nezvážia (21).

Ďalším spôsobom, ako zostať zodpovedným, je viesť denník o potravinách. Umožňuje vám sledovať príjem potravy, čo vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho dlhšie (22, 23).

Nakoniec môžete skúsiť nadviazať partnerstvo s priateľom, ktorý má podobné ciele na zníženie telesnej hmotnosti, alebo sa pripojiť k osobnej alebo online komunite na chudnutie. Ak tak neurobíte, môže vám pomôcť nielen pri dosiahnutí vášho cieľa, ale aj pri zábavách, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu (24).

Zostať na zodpovednosť vám môže pomôcť schudnúť. Niekoľkými spôsobmi, ako to urobiť, je vážiť sa pravidelne, viesť denník o jedle a mať zodpovedného partnera.

6. Naplňte zeleninu

Hoci väčšina ľudí vie, že zelenina je veľmi zdravá, výskumy ukazujú, že asi 91% ľudí v Spojených štátoch ich nekonzumuje dosť (25).

Okrem zdravosti má zelenina aj ďalšie vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.

Zelenina je dobrým zdrojom vlákniny - živiny, ktorá môže spomaliť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a zvýšiť pocit plnosti (2, 3).

Zelenina má tiež tendenciu mať vysoký obsah vody, čo im poskytuje nízku hustotu energie. To znamená, že zelenina má nízky obsah kalórií na svoju hmotnosť.

Dôsledným výberom potravín s nízkou energetickou hustotou, ako napríklad zeleniny, namiesto rafinovaných sacharidov, môžete jesť rovnaké množstvo potravín a stále znižovať príjem kalórií (26).

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že dospelí, ktorí jedia zeleninu častejšie, majú nižšiu hmotnosť (27).

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a má nízku energetickú hustotu, čo znamená, že vám môže pomôcť zostať plnú dlhšie pri spotrebovaní menšieho množstva kalórií.

7. Urobte viac kardio

Cvičenie je dôležité, pokiaľ ide o chudnutie.

Kardio, známe tiež ako aeróbne cvičenie, je populárnou formou fyzickej aktivity, ktorá pomáha spaľovať kalórie a podporuje zdravie srdca (28).

Štúdie v skutočnosti ukázali, že samotný kardio môže pomôcť pri chudnutí.

Napríklad štúdia so 141 účastníkmi s nadmernou hmotnosťou alebo obezitou analyzovala účinky úbytku hmotnosti tým, že robila 400 alebo 600 kalórií v hodnote kardio 5 krát týždenne počas 10 mesiacov bez toho, aby sledovala ich príjem kalórií.

Vedci zistili, že účastníci, ktorí mali kardio hodnotu 400 a 600 kalórií, stratili v priemere 8,6 libier (3,9 kg) a 11,5 libier (5,2 kg), respektíve (29).

Podobne ďalšia štúdia so 141 účastníkmi zistila, že iba 40 minút kardiovaskulárneho krvácania trikrát týždenne počas 6 mesiacov viedlo v priemere k 30% úbytku telesnej hmotnosti (30).

Štúdie okrem toho preukázali, že kardio vám môže pomôcť spáliť škodlivý brušný tuk, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk. Tento typ tuku sedí v brušnej dutine a je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (31, 32, 33).

Ak nie ste zvyknutí na kardio, skúste chodiť častejšie počas týždňa a pomaly pokračujte smerom k joggingu alebo behu, keď sa začnete cítiť pohodlnejšie. Ak chôdza kladie príliš veľa stresu na vaše kĺby, skúste vykonávať kardio cvičenia s nízkym dopadom, ako napríklad vodné prechádzky alebo jazda na bicykli.

Kardio vám pomáha spaľovať kalórie, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a odbúravaní tukov.

8. Vyskúšajte odporový tréning

Odporový tréning, bežne nazývaný vzpieranie, môže pomôcť pri chudnutí.

Zahŕňa prácu proti sile na zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti. Aj keď sa to bežne robí s hmotnosťou, môžete to urobiť iba so svojou telesnou hmotnosťou.

Odporový tréning môže pomôcť pri chudnutí tým, že mierne zvýši váš metabolizmus a v pokoji spôsobí spálenie väčšieho množstva kalórií (34).

Napríklad štúdia u 61 ľudí zistila, že 9 mesiacov pravidelného vzpierania v priemere zvýšilo počet kalórií, ktoré spálili v pokoji, v priemere o 5% (35).

Podobne iná štúdia uviedla, že 10 týždňov pravidelného zdvíhania telesnej hmotnosti zvýšila počet spálených kalórií o 7%, pomohla znížiť hladinu krvného tlaku a viedla v priemere k zníženiu tuku o 4 libier (1,8 kg) (36).

Najjednoduchší spôsob, ako začať, je ísť do posilňovne, ale môžete si vyskúšať cvičenia na odporové cvičenie, ako sú drepy, výpady, sedadlá a dosky, doma pomocou vašej telesnej hmotnosti.

Ak ste ešte nikdy neboli v telocvični, zvážte získanie osobného trénera, ktorý vám pomôže porozumieť tomu, ako správne používať zariadenie a znižujete riziko zranenia.

Odporový tréning pomáha chrániť svalovú hmotu a môže zvýšiť váš metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.

9. Precvičujte si vedomé stravovanie

Vedomé stravovanie zahŕňa precvičovanie vedomia a sústredenie sa na prítomnosť vo chvíli, keď jete, uvedomovanie si fyzických a psychologických signálov hladu a venovanie pozornosti vašim emóciám (37).

Existuje niekoľko spôsobov, ako precvičiť vedomé stravovanie, ale medzi najbežnejšie spôsoby patrí jedenie pomaly, dôkladné žuvanie jedla a zamedzenie rozptyľovaniu počas jedenia, napríklad telefón, počítač alebo televízor.

Výskum ukázal, že jesť pomaly - pri vedomej stravovacej praxi - vám môže pomôcť jesť menej, zatiaľ čo sa cítite plnšie a spokojnejšie (38).

Ďalšia štúdia u 17 mužov zistila, že konzumácia potravy pomaly viedla k väčšiemu uvoľňovaniu hormónov plnosti, ako je peptid YY a glukagónu podobný peptid-1, ako aj k väčším pocitom plnosti (39).

Preskúmanie 19 štúdií navyše odhalilo, že začlenenie pozornosti do režimu chudnutia viedlo k strate hmotnosti v 68% štúdií (40).

Začlenenie vedomého stravovania do rutiny na chudnutie vám môže pomôcť jesť menej, schudnúť a užívať si jedlo viac.

10. Poraďte sa s dietetikom

S veľkým cieľom chudnutia, ako je strata 100 libier, je vynikajúci nápad vyhľadať podporu kvalifikovaného profesionála, napríklad registrovaného dietológa.

Dietológ vám pomôže nielen určiť najlepší spôsob, ako schudnúť bez toho, aby bol príliš obmedzujúci, ale tiež vám môže poskytnúť podporu na vašej ceste.

Štúdie navyše ukázali, že práca s dietetikom na vašej ceste k chudnutiu môže viesť k podstatne väčšiemu chudnutiu ako k samotnému osudu a tiež vám pomôže udržať chudnutie potom (41, 42).

Zhromaždenie príspevku dietológa je obzvlášť dôležité, ak máte komplikovaný zdravotný stav. Dietológ vám môže bezpečne schudnúť bez toho, aby výrazne ohrozil vaše zdravie.

Dietológ vám pomôže naštartovať chudnutie a nasmerovať vás správnym smerom. To platí najmä, ak máte komplikovaný zdravotný stav.

Ako rýchlo môžete bezpečne stratiť 100 libier?

Je dôležité si uvedomiť, že strata 100 libier bude pravdepodobne trvať najmenej 6 mesiacov až rok alebo dlhšie.

Väčšina odborníkov odporúča pomalú, ale stálu mieru chudnutia - napríklad 1–2 libier (0,5–1 kg) chudnutia alebo približne 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne (43).

Ľudia s vyššou počiatočnou telesnou hmotnosťou by mali očakávať, že stratia viac libier ako ľudia s ľahšou pôvodnou telesnou hmotnosťou. Miera chudnutia však býva v percentách podobná.

Napríklad osoba vážiaca 300 libier (136 kg) môže stratiť až 10 libier (4,5 kg) počas prvých 2 týždňov diéty.

Medzitým môže osoba rovnakého veku a pohlavia s hmotnosťou 160 libier (73 kg) stratiť iba 5 libier (2,3 kg), napriek tomu, že konzumuje podobný príjem kalórií a vykonáva podobné množstvá.

Pri prvom spustení programu na chudnutie je však častejšie zažiť rýchlejšie chudnutie, najmä ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.

To je zvyčajne spôsobené stratou hmotnosti vody. Keď vaše telo spaľuje viac kalórií, ako spotrebuje, ponorí sa do rezervných zdrojov paliva, napríklad glykogénu - uloženej formy cukru.

Glykogénové molekuly sa viažu na vodu, takže keď telo používa glykogén, uvoľňuje viazanú vodu (44).

Aj keď väčšina ľudí chce schudnúť rýchlo, je dôležité príliš rýchlo schudnúť.

Rýchle chudnutie môže predstavovať niekoľko zdravotných rizík vrátane (45, 46):

• podvýživa
• žlčové kamene
• dehydratácia
• únava
• strata vlasov
• strata svalov
• zápcha
• menštruačné nepravidelnosti

Za týždeň môžete bezpečne stratiť 1–2 libier (0,5–1 kg) tuku alebo približne 1% vašej telesnej hmotnosti.

Spodný riadok

Aj keď strata 100 libier sa môže zdať ako zastrašujúci cieľ, je to možné a dá sa urobiť bezpečne pomocou niekoľkých úprav stravy a životného štýlu.

Medzi osvedčené stratégie, ktoré vám pomôžu schudnúť, patrí sledovanie kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín, konzumácia väčšieho množstva vlákniny a zeleniny, zníženie spotreby rafinovaných sacharidov, zvýšenie kardiovaskulárneho a odporového tréningu, precvičovanie vedomého stravovania a vedenie zodpovednosti.

Ak si stále nie ste istí, kde začať, je dobré vyhľadať odbornú pomoc od dietetika, pretože vás môže nasmerovať správnym smerom, najmä ak máte zdravotný stav.

S trochou času, trpezlivosti a dobrým systémom podpory je možné v závislosti od východiskového bodu stratiť menej ako 100 libier za rok.