9 najlepších spôsobov, ako stratiť paže

Obsah

• 1. Zamerajte sa na celkové chudnutie
• 2. Začnite zdvíhať závažia
• 3. Zvýšte príjem vlákniny
• 4. Pridajte si do stravy bielkoviny
• 5. Urobte viac kardia
• 6. Obmedzte použitie rafinovaných sacharidov
• 7. Nastavte plán spánku
• 8. Zostaňte hydratovaní
• 9. Cvičte telesnú hmotnosť
• Spodný riadok
• 3 HIIT sa posúva k posilneniu paží

Vylučovanie tvrdohlavého telesného tuku môže byť zložité, najmä ak je koncentrované v konkrétnej oblasti tela.

Paže sú často považované za problémové oblasti, takže veľa ľudí hľadá spôsoby, ako stratiť ďalší tuk z paží.

Našťastie existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na zoštíhlenie a tónovanie rúk.

Tu je 9 spôsobov, ako znížiť tuk na rukách a podporiť celkové chudnutie.

1. Zamerajte sa na celkové chudnutie

Bodová redukcia je technika zameraná na spaľovanie tukov v konkrétnej časti tela, napríklad v rukách.

Aj keď je redukcia škvŕn vo fitnes priemysle populárna, väčšina štúdií zistila, že je neúčinná.

Jedna štúdia na 104 ľuďoch ukázala, že absolvovanie 12-týždňového programu odporového tréningu iba s použitím nedominantného ramena zvýšilo celkové odbúravanie tukov, ale malo malý vplyv na konkrétnu cvičenú oblasť ().

Ďalšia malá 12-týždňová štúdia zistila, že silový tréning zameraný na jednu nohu bol efektívny pri znižovaní celkového telesného tuku, ale neznížil telesný tuk v trénovanej nohe ().

Preto je najlepšie zamerať sa na celkové chudnutie a skôr ako na odbúravanie tukov používať cvičenie na tónovanie svalov.

Zhrnutie Viaceré štúdie ukazujú, že bodová redukcia je neúčinná. Namiesto toho skúste použiť konkrétne cviky na tónovanie svalov a zamerajte sa na celkové chudnutie.

2. Začnite zdvíhať závažia

Cvičenie na odpor je druh cvičenia, ktoré zahŕňa prácu proti sile na vytvorenie svalovej hmoty a zvýšenie sily.

Častým príkladom je zdvíhanie závažia. Aj keď to nemusí konkrétne spôsobiť odbúravanie tukov vo vašich rukách, môže pomôcť zvýšiť celkové odbúravanie tukov a tonizovať vaše paže, aby vyzerali štíhlejšie.

Napríklad jedna 12-týždňová štúdia u 28 žien s cukrovkou 2. typu ukázala, že vykonávanie odporového tréningu s nízkou intenzitou podporilo celkové odbúravanie tukov a zároveň zvýšilo svalovú hmotu a silu ().

Ďalšia štúdia uskutočnená na 109 ľuďoch zistila, že samotný odporový tréning alebo kombinovaný tréning s aeróbnym cvičením bol pri zvyšovaní čistej svalovej hmoty účinnejší ako samotné aeróbne cvičenie ().

Budovanie čistej telesnej hmotnosti môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a zvýšiť počet spálených kalórií v pokoji počas celého dňa ().

Bicepsové kučery, predĺženie tricepu nad hlavou, tlaky nad hlavou a zvislé rady sú niekoľko príkladov cvičení, ktoré vám môžu pomôcť tonizovať ruky a naštartovať svalovú hmotu.

Zhrnutie Zdvíhanie závažia môže pomôcť znížiť telesný tuk, zvýšiť svalovú hmotu a tonizovať ruky, aby vyzerali štíhlejšie.

3. Zvýšte príjem vlákniny

Pridanie niekoľkých ďalších porcií vlákniny do vašej stravy môže naštartovať chudnutie a pomôcť vám stratiť prebytočný telesný tuk.

Vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim systémom, čo zvyšuje čas potrebný na vyprázdnenie žalúdka a pomáha vám dlhšie sa cítiť plnší (,).

Podľa jednej štúdie s 252 ženami bol každý gram skonzumovanej vlákniny v priebehu 20 mesiacov spojený s o 0,25% menej telesného tuku a o 0,5 libry (0,25 kg) menšou telesnou hmotnosťou ().

V ďalšom prehľade bolo zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov počas 4 mesiacov spojené s 10% znížením celkového príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti 4,2 libry (1,9 kg) - bez ďalších zmien ().

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny sú príkladmi výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy.

Zhrnutie Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže zvýšiť pocity plnosti, znížiť hlad a zvýšiť celkové chudnutie.

4. Pridajte si do stravy bielkoviny

Zvýšenie príjmu bielkovín je ďalším jednoduchým spôsobom, ako obmedziť chute a udržiavať apetít pod kontrolou. To zase môže podporiť reguláciu hmotnosti a pomôže vám znížiť prebytočný telesný tuk.

Štúdia na 20 mladých ženách zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hlad, zvýšila sýtosť a znížila hladinu grelínu, hormónu stimulujúceho hlad ().

Ďalšia malá štúdia ukázala, že konzumácia väčšieho množstva kvalitných bielkovín pri jedle je spojená s menším obsahom brušného tuku. To naznačuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín by mohla pomôcť zlepšiť zloženie tela a zvýšiť stratu tukov ().

Mäso, hydina, morské plody, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky sú všetko prísady s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo stratiť tuk z paží.

Zhrnutie Bielkoviny môžu pomôcť znížiť hlad a zvýšiť sýtosť. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí aj pri chudnutí.

5. Urobte viac kardia

Kardio je druh cvičenia, ktoré sa zameriava na zvýšenie srdcovej frekvencie na spaľovanie kalórií.

Ak sa snažíte stratiť tuk na rukách, je nevyhnutné zahrnúť kardio do vášho denného režimu.

Štúdie ukazujú, že kardio môže byť účinnou stratégiou pri chudnutí a môže zvýšiť hmotnosť čistej hmoty (,,).

Napríklad jedna štúdia u 141 ľudí ukázala, že spárovanie 40 minút kardia 3-krát týždenne s programom riadenia hmotnosti viedlo k 9% zníženiu telesnej hmotnosti za pouhých 6 mesiacov ().

Zvyčajne sa odporúča absolvovať aspoň 20–40 minút kardio denne alebo 150–300 minút každý týždeň ().

Behanie na bicykli, bicyklovanie, veslovanie, plávanie, skákanie cez švihadlo a tanec sú všetko aktivity, ktoré vám môžu pomôcť splniť denné kardio ciele.

Zhrnutie Kardio môže pomôcť zvýšiť chudnutie a spaľovanie tukov, aby ste časom stratili tuk z paží.

6. Obmedzte použitie rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú uhľohydráty, ktoré prešli spracovaním, výsledkom čoho je konečný produkt s nižším obsahom niekoľkých kľúčových vitamínov a minerálov.

Rafinované sacharidy majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah vlákniny, čo môže spôsobiť rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a viesť k hladu ().

Zatiaľ čo príjem celých zŕn je spojený so zníženým prírastkom hmotnosti a telesným tukom, konzumácia rafinovanejších zŕn bola spojená so zvýšeným obsahom telesného tuku (,,).

Medzi príklady rafinovaných sacharidov, ktoré často nemajú dostatok výživných látok, patria cestoviny, biele pečivo, raňajkové cereálie a ďalšie vopred zabalené ingrediencie.

Namiesto toho si vyberte celozrnné potraviny, ako je quinoa, pohánka, jačmeň, ovos, cirok a špalda, a vychutnávajte ich s mierou.

Zhrnutie Rafinované sacharidy majú nízky obsah výživných látok a môžu byť spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšeným obsahom tuku. Namiesto toho sa zamerajte na celozrnné jedlá a doprajte si ich s mierou.

7. Nastavte plán spánku

Okrem úpravy jedálnička a pohybového režimu je dostatok spánku každú noc ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri strate tuku na rukách.

Niekoľko štúdií zistilo, že spánok hrá úlohu pri regulácii chuti do jedla a môže tiež zvýšiť chudnutie.

Napríklad jedna štúdia s deviatimi mužmi zistila, že iba jedna noc nedostatku spánku spôsobila zvýšené pocity hladu a vyššiu hladinu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla ().

Ďalšia malá štúdia ukázala, že účastníci, ktorí každú noc spali 5,5 hodiny, schudli o 55% menej. Okrem toho stratili o 60% viac chudej telesnej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc ().

Skúste si naplánovať pravidelný spánkový režim: chodte spať v rovnakom čase po celý týždeň, vyhýbajte sa rozptýleniu pred spaním a minimalizujte vystavenie stimulantom, ako sú nikotín a kofeín.

Zhrnutie Nedostatok spánku môže zvýšiť hlad a spomaliť chudnutie, čo by mohlo zabrániť strate tuku v náručí.

8. Zostaňte hydratovaní

Piť veľa vody každý deň je veľmi dôležité, pokiaľ ide o stratu tuku na rukách.

Niektoré výskumy naznačujú, že pitie vody pri jedle môže podporovať pocit sýtosti a znižovať celkové množstvo jedla a počet spotrebovaných kalórií (,).

Voda môže tiež pomôcť dočasne zvýšiť metabolizmus, pričom jedna štúdia ukázala, že pitie 16,9 uncí (500 ml) vody zvýšilo rýchlosť metabolizmu o 30% na 30-40 minút ().

Nezabudnite však zvoliť vodu, čaj alebo iné nesladené nápoje namiesto sladených nápojov, ako sú sóda alebo džús.

Pravidelná konzumácia týchto vysoko kalorických nápojov môže rýchlo spôsobiť pridanie kalórií navyše a môže časom prispieť k zvýšeniu hmotnosti ().

Zhrnutie Pitná voda môže podporovať chudnutie zvýšením pocitu sýtosti, znížením príjmu potravy a dočasným zvýšením metabolizmu.

9. Cvičte telesnú hmotnosť

Ak nemáte prístup do posilňovne alebo nemáte dostatok času, je cvičenie telesnej hmotnosti skvelým spôsobom, ako zvýšiť tonus svalov v náručí a dosiahnuť ich štíhlosť.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou spočíva v použití tela ako formy odporu na získanie svalovej hmoty a sily.

Je to nielen pohodlné a cenovo dostupné, ale aj veľmi pekné výsledky.

Napríklad v jednej štúdii s 23 mužmi sa zistilo, že kalistenika - druh cvičenia, pri ktorom sa vyžaduje minimálne používanie telocvičného náradia - účinne zvyšuje silu hornej časti tela ().

Až nabudúce zacvičíte, vyskúšajte cviky na hornú časť tela, ako sú tricepsové dipy, planky a kliky, aby ste posilnili svalovú silu a tonizovali svoje ruky.

Zhrnutie Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu, aby vaše paže boli napnuté.

Spodný riadok

Aj keď výskum ukazuje, že bodová redukcia môže byť neúčinná, existuje veľa stratégií, pomocou ktorých môžete stratiť tuk na rukách.

Okrem toho, že človek chodí do posilňovne, môže pri regulácii zloženia tela hrať úlohu aj zmena stravovania a udržiavanie zdravého životného štýlu.

Implementácia iba niekoľkých z týchto zmien do vášho denného režimu môže podporiť chudnutie a pomôcť vám zbaviť sa nežiaduceho tuku na rukách.

3 HIIT sa posúva k posilneniu paží