Ako znížiť obsah výživných látok v potravinách

Obsah

• Čo sú to antinutrienty?
• Namáčanie
• Klíčenie
• Kvasenie
• Vriaci
• Kombinácia metód
• Prehľad
• Vezmite si domovskú správu

Živiny v rastlinách nie sú vždy ľahko stráviteľné.

Je to tak preto, lebo rastliny môžu obsahovať antinutrienty.

Jedná sa o rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú vstrebávanie živín z tráviaceho systému.

Obzvlášť ich znepokojujú spoločnosti, ktoré svoju stravu zakladajú prevažne na obilninách a strukovinách.

Tento článok obsahuje prehľad niekoľkých jednoduchých spôsobov, ako znížiť množstvo antinutrientov v potravinách.

V niektorých prípadoch sa dajú vylúčiť takmer úplne.

Čo sú to antinutrienty?

Antinutričné ​​látky sú rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú schopnosť tela vstrebávať základné živiny.

Pre väčšinu ľudí nie sú hlavným problémom, môžu sa však stať problémom v období podvýživy alebo medzi ľuďmi, ktorí svoju stravu zakladajú takmer výlučne na obilninách a strukovinách.

Antinutrienty však nie sú vždy „zlé“. Za určitých okolností môžu mať antinutričné ​​látky ako fytát a triesloviny aj niektoré priaznivé účinky na zdravie (, 2,).

Medzi najštudovanejšie antinutrienty patria:

• Fytát (kyselina fytová): Fytát, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, zrnách a strukovinách, znižuje absorpciu minerálov z jedla. Patria sem železo, zinok, horčík a vápnik ().
• Triesloviny: Trieda antioxidačných polyfenolov, ktoré môžu zhoršiť trávenie rôznych živín (5).
• Lektíny: Nachádza sa vo všetkých potravinárskych rastlinách, najmä v semenách, strukovinách a zrnách. Niektoré lektíny môžu byť vo vysokých množstvách škodlivé a interferovať s absorpciou živín (,).
• Inhibítory proteázy: Široko rozšírený medzi rastlinami, najmä v semenách, zrnách a strukovinách. Zasahujú do trávenia bielkovín inhibíciou tráviacich enzýmov.
• Šťavelan vápenatý: Primárna forma vápnika v mnohých druhoch zeleniny, napríklad v špenáte. Vápnik viazaný na oxalát je zle absorbovaný (,).

Spodná čiara:

Najdôležitejšie antinutričné ​​látky sú fytát, triesloviny, inhibítory proteázy, oxalát vápenatý a lektíny.

Namáčanie

Fazuľa a iné strukoviny sa často cez noc namočia do vody, aby sa zlepšila ich výživová hodnota (10).

Väčšina antinutričných látok v týchto potravinách sa nachádza v pokožke. Pretože veľa antinutrientov je rozpustných vo vode, jednoducho sa rozpustia, keď sú potraviny namočené.

Zistilo sa, že namáčanie v strukovinách znižovalo obsah fytátov, proteázových inhibítorov, lektínov, trieslovín a oxalátu vápenatého.

Napríklad 12-hodinové namáčanie znížilo obsah fytátu v hrášku až o 9% ().

Ďalšia štúdia zistila, že namočenie hrachového holuba po dobu 6-18 hodín znížilo lektíny o 38-50%, triesloviny o 13-25% a proteázové inhibítory o 28-30% (12).

Zníženie množstva výživných látok však môže závisieť od druhu strukoviny. V obličkových, sójových a fazuľových bôboch namáčanie redukuje inhibítory proteázy len veľmi mierne (13, 14, 15).

Nielen namáčanie je užitočné pre strukoviny, listová zelenina sa tiež môže namáčať, aby sa znížilo množstvo jeho šťavelanu vápenatého ().

Namáčanie sa zvyčajne používa v kombinácii s inými metódami, ako je klíčenie, kvasenie a varenie.

Spodná čiara:

Namočenie strukovín do vody cez noc môže znížiť obsah fytátov, proteázových inhibítorov, lektínov a trieslovín. Účinok však závisí od druhu strukoviny. Namáčanie môže tiež znížiť obsah oxalátov v listovej zelenine.

Klíčenie

Klíčenie je obdobie v životnom cykle rastlín, keď sa začnú vynárať zo semena. Tento prírodný proces je tiež známy ako klíčenie.

Tento proces zvyšuje dostupnosť živín v semenách, zrnách a strukovinách ().

Klíčenie trvá niekoľko dní a dá sa iniciovať niekoľkými jednoduchými krokmi:

1. Začnite opláchnutím semien, aby ste odstránili všetky zvyšky, nečistoty a pôdu.
2. Semená namočte na 2-12 hodín do studenej vody. Doba máčania závisí od druhu osiva.
3. Dôkladne ich opláchnite vo vode.
4. Vypustite čo najviac vody a semená vložte do klíčiacej nádoby, ktorá sa tiež nazýva klíčič. Umiestnite ho mimo priameho slnečného žiarenia.
5. Opláchnutie a vypustenie opakujte 2-4 krát. Toto by sa malo robiť pravidelne alebo raz za 8-12 hodín.

Počas klíčenia nastávajú v semene zmeny, ktoré vedú k degradácii antinutričných látok, ako sú fytáty a inhibítory proteázy.

Ukázalo sa, že klíčenie znižuje fytát o 37-81% v rôznych druhoch obilnín a strukovín (,,).

Zdá sa tiež, že počas klíčenia mierne klesá množstvo lektínov a inhibítorov proteázy (21).

Podrobné pokyny nájdete na iných webových stránkach. Napríklad program Sprout People má vynikajúce informácie o klíčení rôznych druhov fazule, obilnín a iných rastlinných potravín.

Spodná čiara:

Klíčenie znižuje obsah fytátov v zrnách a strukovinách a môže mierne degradovať lektíny a inhibítory proteázy.

Kvasenie

Fermentácia je starodávna metóda, ktorá sa pôvodne používala na konzervovanie potravín.

Je to prirodzený proces, ktorý nastane, keď mikroorganizmy, ako sú baktérie alebo kvasinky, začnú tráviť sacharidy v potravinách.

Aj keď sa potraviny, ktoré náhodou fermentujú, väčšinou považujú za pokazené, pri výrobe potravín sa široko používa riadená fermentácia.

Potravinárske výrobky, ktoré sa spracúvajú fermentáciou, zahŕňajú jogurt, syry, víno, pivo, kávu, kakao a sójovú omáčku.

Ďalším dobrým príkladom fermentovaného jedla je kváskový chlieb.

Výroba kysnutého cesta účinne odbúrava antinutrienty v zrnách, čo vedie k zvýšenej dostupnosti výživných látok (,,).

V skutočnosti je kvasenie kvásku účinnejšie pri znižovaní obsahu výživných látok v zrnách ako kvasenie kvasinkami v typickom chlebe (,).

V rôznych zrnách a strukovinách fermentácia účinne odbúrava fytát a lektíny (26, 27, 28, 29).

Napríklad fermentácia vopred namočených hnedých bôbov po dobu 48 hodín spôsobila 88% zníženie fytátu (30).

Spodná čiara:

Fermentácia obilnín a strukovín vedie k významnému zníženiu obsahu fytátu a lektínov.

Vriaci

Vysoké teplo, najmä pri varení, môže degradovať antinutrienty ako lektíny, triesloviny a inhibítory proteázy (14, 32, 33).

Jedna štúdia ukázala, že varenie hrachového holuba po dobu 80 minút znížilo inhibítory proteázy o 70%, lektín o 79% a tanín o 69% (12).

Šťavelan vápenatý je navyše znížený o 19-87% vo varenej zelenej listovej zelenine. Naparovanie a pečenie nie sú také účinné (,).

Naproti tomu je fytát odolný voči teplu a nie je tak ľahko odbúrateľný varom (, 12).

Potrebný čas varenia závisí od typu antinutrientu, potravinárskej rastliny a spôsobu varenia. Dlhší čas varenia vo všeobecnosti vedie k väčšiemu zníženiu obsahu výživných látok.

Spodná čiara:

Varenie je účinné pri redukcii rôznych antinutričných látok vrátane lektínov, trieslovín, inhibítorov proteáz a oxalátu vápenatého.

Kombinácia metód

Kombinácia mnohých metód môže antinutrienty podstatne znížiť, niekedy dokonca úplne.

Napríklad namáčanie, klíčenie a fermentácia kyselinou mliečnou znížili fytát v quinoe o 98% ().

Podobne klíčenie a mliečna fermentácia kukurice a ciroku takmer úplne degradovala fytát (37).

Namáčanie a varenie hrachového holuba navyše viedlo k 98-100% zníženiu lektínov, trieslovín a inhibítorov proteáz (12).

Spodná čiara:

Najefektívnejším spôsobom, ako znížiť množstvo výživných látok v rastlinných potravinách, je kombinovať niekoľko rôznych eliminačných stratégií. Kombinácia metód môže dokonca úplne degradovať niektoré z antinutrientov.

Prehľad

Ďalej uvádzame prehľad hlavných antinutrientov a účinných spôsobov ich eliminácie.

• Fytát (kyselina fytová): Namáčanie, klíčenie, kvasenie.
• Lektíny: Namáčanie, varenie, ohrievanie, kvasenie.
• Triesloviny: Namáčanie, varenie.
• Inhibítory proteázy: Namáčanie, klíčenie, varenie.
• Šťavelan vápenatý: Namáčanie, varenie.

Vezmite si domovskú správu

Antinutrienty môžu významne znížiť výživovú hodnotu mnohých rastlinných potravín.

Našťastie sa dajú degradovať pomocou niekoľkých jednoduchých metód, ako je ohrev, varenie, máčanie, klíčenie a kysnutie.

Kombináciou rôznych metód sa dá veľa antinutrientov odbúrať takmer úplne.