Ako si regulovať menštruáciu: 20 tipov a trikov

Obsah

• Preskúmajte svoje stravovacie návyky
• Vynechajte nízkosacharidovú diétu
• Povedzte nie diéte s vysokým obsahom vlákniny
• Uistite sa, že prijímate dostatok tukov
• Uistite sa, že máte dostatok folátu
• Doprajte si ananás a papáju
• Zvážte doplnky výživy
• Inozitol
• Škorica
• Kurkuma
• Pupalkový olej
• Ricínový olej
• Výstraha
• Vyskúšajte bylinné doplnky
• Čierna rasca
• Chasteberry
• Mugwort
• Udržujte si zdravú váhu
• Pravidelne cvičte
• Precvičujte správne spánkové návyky
• Znížiť stres
• Vyskúšajte akupunktúru
• Vezmite hormonálnu antikoncepciu
• Môžu nepravidelné obdobia mať vplyv na vašu plodnosť?
• Kedy navštíviť lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ženské obdobie (menštruácia) je prirodzenou súčasťou jej mesačného cyklu. Počet dní strávených menštruáciou sa môže u jednotlivých osôb veľmi líšiť. Väčšina ľudí krváca dva až sedem dní. Predmenštruačné príznaky (PMS) zvyčajne začínajú 5 až 11 dní pred začiatkom menštruácie.

Príležitostné výkyvy príznakov, menštruačný tok a celkové trvanie zvyčajne nie sú dôvodom na obavy. Diéta, cvičenie a stres môžu mať vplyv na žľazy, ktoré regulujú hormonálnu rovnováhu vášho tela, čo zase ovplyvňuje vaše mesačné obdobia.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžete získať kolísavé obdobie späť na správnej ceste zmenami životného štýlu, doplnkami výživy a inými terapiami.

Preskúmajte svoje stravovacie návyky

Jesť príliš málo jedla alebo neprijímať správnu zmes živín môže stresovať váš hypotalamus, hypofýzu a nadobličky. Tieto žľazy regulujú hormonálnu rovnováhu vášho tela, čo môže mať vplyv na vaše menštruácie. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, čomu sa treba vyhnúť a čo začleniť do svojho jedálnička.

Vynechajte nízkosacharidovú diétu

Nedostatok sacharidov môže viesť k nepravidelným alebo dokonca vynechaným cyklom (amenorea). Nízkosacharidové diéty môžu narušiť funkciu štítnej žľazy a znížiť hladinu leptínu v tele. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a pomáha regulovať reprodukčné hormóny.

Odborníci odporúčajú prijímať 225 až 325 gramov sacharidov denne, ak konzumujete 2 000 kalórií. To znamená, že by ste mali prijať asi 45 až 65 percent z vášho celkového denného príjmu kalórií zo sacharidov.

Povedzte nie diéte s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina môže znížiť koncentrácie:

• progesterón
• estrogén
• luteinizačný hormón (LH)
• folikuly stimulujúci hormón (FSH)

Vedci majú podozrenie, že práve preto majú ženy konzumujúce stravu s vysokým obsahom vlákniny nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka.

Tieto hormóny tiež zohrávajú dôležitú úlohu v reprodukčnom procese tela. Výsledkom je, že konzumácia nadmerného množstva vlákniny môže mať vplyv na ovuláciu, oneskorenie menštruácie alebo úplné vynechanie.

Nie všetky výskumy však túto myšlienku podporujú. Niektoré štúdie nezistili žiadny vplyv vlákniny na ovuláciu a menštruáciu.

Odborníci odporúčajú prijímať 25 až 30 gramov vlákniny denne.

Uistite sa, že prijímate dostatok tukov

Konzumácia dostatočného množstva tukov môže podporovať hladinu hormónov a ovuláciu. Zdá sa, že najväčší rozdiel majú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Medzi bežné zdroje patria:

• losos
• rastlinné oleje
• vlašské orechy
• ľanové semená

Klinika Cleveland odporúča, aby 20 až 35 percent vašich denných kalórií bolo z tukov. Asi 5 až 10 percent týchto kalórií by malo pochádzať konkrétne z PUFA.

Uistite sa, že máte dostatok folátu

Folát údajne podporuje pravidelnú ovuláciu a zvýšenú hladinu progesterónu v druhej polovici menštruačného cyklu. To môže podporovať plodnosť.

Súčasné odporúčania sú 400 mikrogramov (mcg) denne. Váš lekár môže navrhnúť 800 mcg alebo viac v závislosti od vašej zdravotnej anamnézy.

Doprajte si ananás a papáju

Hovorí sa, že ananás a papája môžu pomôcť regulovať menštruáciu.

• Papája obsahuje karotén, živinu, ktorá podporuje hladinu estrogénu. Toto tropické ovocie môže tiež pomôcť kontrakcii maternice.
• Ananás obsahuje enzým bromelaín, ktorý môže pomôcť pri prietoku krvi a tvorbe červených a bielych krviniek.

Obidve sú zdravé celé potraviny, ktoré sa oplatí zahrnúť do vašej stravy bez ohľadu na ich účinky.

Zvážte doplnky výživy

Niektoré doplnky výživy môžu podporovať pravidelnosť menštruácie tým, že podporujú hladinu hormónov alebo riešia výživové nedostatky.

Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, mali by ste sa vždy porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Aj keď sú doplnky k dispozícii na prepážke bez lekárskeho predpisu, nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). To znamená, že pred predajom v obchodoch nemusí byť preukázané, že sú bezpečné a účinné.

Niektoré doplnky môžu tiež interagovať so základnými zdravotnými stavmi, ako aj s OTC a liekmi na predpis. Niektoré doplnky výživy nemusia byť bezpečné, ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť.

Inozitol

Inositol je látka podobná vitamínu B, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele. Nachádza sa tiež v rôznych potravinách vrátane mäsa, citrusových plodov a fazule.

Inositol sa podieľa na tom, ako vaše telo využíva inzulínový hormón. Môže tiež ovplyvniť ďalšie hormóny vrátane FSH a je dôležitý pre funkciu vaječníkov, takže môže tiež zlepšovať nepravidelné obdobia.

Užívanie doplnkov inozitolu môže tiež zlepšiť mieru ovulácie a tehotenstva u žien liečených na neplodnosť.

Nakupujte doplnky inozitolu.

Škorica

Škorica môže pomôcť regulovať hladinu inzulínu vo vašom tele, čo môže mať vplyv na ďalšie hormóny a menštruačný cyklus.

U žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), ktoré majú často vysoké hladiny inzulínu a nepravidelnú menštruáciu, môže škorica spôsobiť pravidelnejší menštruačný cyklus.

Škoričné ​​doplnky môžu tiež znížiť bolesť u žien, ktoré majú bolestivé menštruačné obdobia.

Ak sa škorica používa ako doplnok, zvyčajne sa používajú dávky 500 miligramov (mg) užívané trikrát denne.

Nakupujte škoricové doplnky.

Kurkuma

Koreň kurkumy obsahuje kurkumín, o ktorom sa preukázalo, že má veľa priaznivých účinkov na zdravie, vrátane znižovania zápalu a zlepšovania nálady. Z týchto dôvodov môže užívanie doplnkov obsahujúcich kurkumín znižovať príznaky PMS.

Kurkuma môže mať tiež podobné účinky ako estrogénový hormón. To znamená, že môže tiež pomôcť regulovať váš menštruačný cyklus.

Typické dávky kurkumínu sú od 100 mg do 500 mg užívaných dvakrát denne.

Nakupujte doplnky kurkumy.

Pupalkový olej

Pupalkový olej obsahuje kyselinu gama-linolénovú (GLA), omega-6 mastnú kyselinu, ktorá zmierňuje zápal.

Pupalkový olej sa používa na starostlivosť o zdravie mnohých žien, vrátane návalov horúčavy, bolesti prsníkov a príznakov PMS. Niektoré staršie štúdie ukazujú, že pupalkový olej môže znížiť príznaky PMS, ale nezistil žiadny prínos.

Spravidla sa používajú dávky 3 až 6 gramov oleja z pupalky obyčajnej denne.

Nakupujte pupalkový olej.

Ricínový olej

Ricínový olej je tradične klasifikovaný ako „emmenagóga“, čo znamená, že sa predpokladá, že stimuluje menštruačný tok.

Výskum na zvieratách ukazuje, že ricínový olej môže mať vplyv na menštruačný cyklus. Môže tiež znížiť zápal, ktorý by mohol zlepšiť menštruačné bolesti a kŕče.

Ak chcete použiť ricínový olej, skúste pripraviť balíček ricínového oleja:

• Namočte flanelovú tkaninu do ricínového oleja a potom vytlačte prebytočný olej.
• Priložte si na brucho flanelovú látku nasiaknutú ricínovým olejom.
• Flanel zakryte igelitom.
• Na flanel pokrytý plastom položte vyhrievaciu podložku alebo fľašu s teplou vodou. Uvoľnite sa a nechajte pôsobiť 45 až 60 minút. Vyskúšajte to raz denne počas troch dní, prípadne aj dlhšie.

Nakúpte ricínový olej, vyhrievaciu podložku a fľašu s teplou vodou.

Výstraha

Nepoužívajte ricínový olej, ak ste tehotná. Môže to byť škodlivé pre vaše tehotenstvo.

Vyskúšajte bylinné doplnky

Pamätajte, že doplnky - či už diétne alebo bylinné - nie sú regulované FDA. Pred použitím by ste sa mali vždy porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Niektoré doplnky môžu interagovať so základnými zdravotnými stavmi, ako aj s OTC a liekmi na predpis.

Čierna rasca

Čierna rasca je kvitnúca rastlina pochádzajúca zo Severnej Ameriky.

Niekedy sa používa na zmiernenie príznakov menopauzy - ako sú návaly horúčavy, nočné potenie a vaginálna suchosť - a na reguláciu menštruácie.

Niektorí vedci sa domnievajú, že táto bylina účinkuje zvyšovaním hladiny hormónov estrogénu, LH a FSH.

Bežne sa používajú dávky 20 až 40 mg denne.

Nakupujte čiernu rascu.

Chasteberry

Chasteberry je jednou z najčastejšie používaných bylín na zdravie žien, najmä na zmiernenie prejavov PMS. Môžete tiež počuť ďalšie názvy tejto byliny, napríklad Vitex agnus-castus a cudný strom.

Chasteberry môže pomôcť znížiť prolaktín a zvýšiť hladinu progesterónu v tele. Cykly môžu byť pravidelnejšie, keď sú tieto dva hormóny v rovnováhe. Štúdie tiež ukazujú, že zmierňuje príznaky PMS vrátane depresívnej nálady, bolesti prsníkov a zadržiavania tekutín.

Ak vyskúšate chasteberry, určite si pozorne prečítajte etikety produktu a postupujte podľa odporúčaní pre dávkovanie produktu. Najlepšia dávka závisí od spôsobu prípravy produktu.

Nakupujte chasteberry.

Mugwort

Mugwort bola jednou z prvých rastlín pestovaných ľuďmi. Staroveké texty ho opisujú ako menštruačné tonikum a tvrdia, že stimuluje obdobia, ktoré sú buď neskoro, alebo chýbajú. Jeho použitie pokračuje dodnes.

Ak existuje možnosť, že by ste mohli byť tehotná, poraďte sa pred použitím s lekárom.

Mugwort sa často konzumuje ako čaj alebo ako doplnková kapsula, ale u ľudí neexistuje žiadny výskum a ideálna dávka nie je jasná.

Nakupujte pelyňku.

Udržujte si zdravú váhu

Vaša telesná hmotnosť môže mať vplyv na menštruačný cyklus, ale nie je úplne jasné, ako presne táto váha ovplyvňuje menštruáciu.

Podľa niektorých platí, že ak máte nadváhu, je pravdepodobnejšie, že budete mať bolestivú menštruáciu. Iný výskum však tento odkaz nenašiel.

Štúdia z roku 2017 zistila, že pri nadváhe je pravdepodobnejšie, že budete mať nepravidelnú menštruáciu a neplodnosť. Vedci sa domnievajú, že nadváha môže mať vplyv na os HPA, ktorá reguluje hormóny v tele.

Zmeny hmotnosti môžu tiež spôsobiť nepravidelnú menštruáciu. Počas chudnutia alebo priberania môže byť pravdepodobnejšie, že budete mať menštruačné zmeny.

Najlepšie na udržanie pravidelného obdobia je snaha o stabilnú a zdravú váhu.

Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie má veľa výhod, vrátane znižovania príznakov PMS a bolestivej menštruácie.

Ak chcete zmierniť príznaky, zamerajte sa na približne 30 minút aeróbneho cvičenia denne, napríklad na chôdzu, beh, bicykel alebo plávanie.

Pamätajte, že to môže tiež ovplyvniť váš cyklus vylúčením alebo oneskorením menštruácie.

Precvičujte správne spánkové návyky

Menštruačné problémy, najmä PMS, môžu viesť k problémom so spánkom u mnohých žien, čo môže ďalej zhoršovať príznaky.

Proti problémom so spánkom môžete pomôcť pri nácviku správnych spánkových návykov. Pomocou týchto krokov môžete zlepšiť spánok:

• Choďte do postele a vstávajte každý deň zhruba v rovnakom čase.
• Nedávajte si šlofíka.
• V posteli nečítajte ani nepozerajte televíziu.
• Po poludní sa vyhnite konzumácii kofeínu.
• Pravidelne cvičte, ale skúste to stihnúť do 14. hodiny.

Tu je ďalších 17 tipov, ako v noci lepšie spať.

Znížiť stres

Vedci zistili, že nadobličky vylučujú kortizol aj progesterón v reakcii na stres. Zatiaľ čo uvoľňovanie progesterónu môže dočasne znížiť napätie alebo úzkosť, môže tiež zahodiť váš obvyklý menštruačný cyklus.

Zníženie chronického stresu meditáciou, hlbokým dýchaním a inými metódami vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a vrátiť váš cyklus späť do starých koľají.

V jednej štúdii u ľudí, ktorí cvičili jogu 35 minút každý deň, 5 dní v týždni, došlo k zlepšeniu pravidelnosti cyklu, bolesti a gastrointestinálnych symptómov spojených s menštruáciou.

Vyskúšajte akupunktúru

Akupunktúra spočíva v umiestnení veľmi tenkých ihiel do rôznych energetických bodov po tele. Podľa tradičnej čínskej medicíny dokáže akupunktúra vyrovnať tok energie v tele. To môže pomôcť regulovať menštruáciu a zlepšiť príznaky PMS alebo bolestivej menštruácie.

Niektoré výskumy ukazujú, že akupunktúra môže znížiť hladinu FSH a obnoviť menštruáciu u žien, ktoré prestali mať menštruáciu. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že akupunktúra môže znížiť bolestivú menštruáciu, ale výsledky boli zmiešané.

Vezmite hormonálnu antikoncepciu

Na pomoc pri nepravidelných obdobiach sa často predpisuje hormonálna antikoncepcia.

Existujú rôzne druhy výrobkov, ale všetky slúžia na udržanie stabilnejšej hladiny hormónov. Môžu tiež regulovať cykly a poskytovať úľavu od príznakov, ako sú silné kŕče alebo akné. Niektoré výrobky môžu menštruáciu úplne vylúčiť.

Lekár vám môže pomôcť vybrať hormonálnu antikoncepciu, ktorá vám bude najlepšie vyhovovať. Môžu sa u vás vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, prírastku hmotnosti alebo bolesti hlavy.

Ak fajčíte, nezabudnite to povedať svojmu lekárovi. Môže to zvýšiť riziko vzniku krvných zrazenín.

Môžu nepravidelné obdobia mať vplyv na vašu plodnosť?

Aj keď je občasná nepravidelná menštruácia častá, neustále nepravidelná menštruácia môže sťažiť otehotnenie.

Kľúčom k otehotneniu je pohlavný styk pred a počas ovulácie, čo je vaše najplodnejšie okno. Nepravidelný mesačný cyklus sťažuje určenie, kedy máte alebo budete mať ovuláciu.

V niektorých prípadoch môže byť nepravidelná menštruácia spôsobená iným stavom, ktorý ovplyvňuje plodnosť, ako je PCOS alebo strata funkcie vaječníkov.

Ak je menštruácia nepravidelná a plánujete otehotnieť, zvážte stretnutie s lekárom pred antikoncepciou.

Kedy navštíviť lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Aj keď príležitostné zmeny menštruačného cyklu môžu byť spôsobené stresom alebo inými faktormi životného štýlu, neustále nepravidelnosti môžu byť znakom základného zdravotného stavu. Navštívte lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak:

• nemali ste menštruáciu už tri mesiace
• máte menštruáciu viac ako raz za 21 dní
• máte menštruáciu menej ako raz za 35 dní
• menštruácia trvá vždy viac ako týždeň
• namočíte cez jeden alebo viac menštruačných produktov za hodinu
• máte krvné zrazeniny veľké alebo väčšie ako štvrtina

Váš lekár s vami určí pôvodnú príčinu a vypracuje plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Môže to trvať trochu pokusov a omylov, preto buďte otvorení u svojho lekára a poskytnite mu čas.