Najlepšia strava pre hypotyreózu: Potraviny, ktoré treba jesť, Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Obsah

• Čo je to hypotyreóza?
• Ako ovplyvňuje hypotyreóza váš metabolizmus?
• Ktoré živiny sú dôležité?
• Jód
• Selén
• Zinok
• Ktoré živiny sú škodlivé?
• Goitrogény
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Ukážka stravovacieho plánu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Tipy na udržanie zdravej hmotnosti
• Spodný riadok

Hypotyreóza je stav, pri ktorom telo netvorí dostatok hormónov štítnej žľazy.

Hormóny štítnej žľazy pomáhajú riadiť rast, opravu buniek a metabolizmus. Výsledkom je, že ľudia s hypotyreózou môžu okrem mnohých ďalších príznakov pociťovať únavu, vypadávanie vlasov, priberanie na váhe, pocit chladu a pocit dole ().

Hypotyreóza postihuje 1–2% ľudí na celom svete a je desaťkrát vyššia pravdepodobnosť, že postihne ženy ako mužov (2).

Samotné jedlá hypotyreózu nevyliečia. Kombinácia správnych živín a liekov však môže pomôcť obnoviť funkciu štítnej žľazy a minimalizovať vaše príznaky.

Tento článok popisuje najlepšiu stravu pre hypotyreózu vrátane toho, ktoré jedlá jesť a ktorým sa vyhnúť - všetko na základe výskumu.

Ashley Sullivan / Ofsetové obrázky

Čo je to hypotyreóza?

Štítna žľaza je malá žľaza v tvare motýľa, ktorá sa nachádza blízko spodnej časti krku.

Tvorí a ukladá hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú takmer všetky bunky v tele ().

Keď štítna žľaza dostane signál nazývaný hormón stimulujúci štítnu žľazu (TSH), uvoľňuje hormóny štítnej žľazy do krvi. Tento signál je vysielaný z hypofýzy, malej žľazy nachádzajúcej sa v spodnej časti mozgu, keď sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke ().

Príležitostne štítna žľaza neuvoľňuje hormóny štítnej žľazy, aj keď je v nej dostatok TSH. Toto sa nazýva primárna hypotyreóza a najbežnejší typ hypotyreózy.

Približne 90% primárnej hypotyreózy je spôsobených Hashimotovou tyroiditídou, autoimunitným ochorením, pri ktorom váš imunitný systém omylom napáda vašu štítnu žľazu ().

Ďalšími príčinami primárnej hypotyreózy sú nedostatok jódu, genetická porucha, užívanie určitých liekov a chirurgický zákrok, pri ktorom sa odstráni časť štítnej žľazy ().

Inokedy štítna žľaza neprijíma dostatok TSH. Stáva sa to vtedy, keď hypofýza nefunguje správne a nazýva sa to sekundárna hypotyreóza.

Hormóny štítnej žľazy sú veľmi dôležité. Pomáhajú riadiť rast, opravu buniek a metabolizmus - proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete, na energiu.

Váš metabolizmus ovplyvňuje vašu telesnú teplotu a rýchlosť spaľovania kalórií. Preto majú ľudia s hypotyreózou často pocit chladu a únavy a môžu ľahko priberať ().

Tu sa môžete dozvedieť viac o prejavoch a príznakoch hypotyreózy.

Hypotyreóza je stav, pri ktorom štítna žľaza netvorí dostatok hormónu štítnej žľazy. Pretože hormón štítnej žľazy je dôležitý pre rast, opravu a metabolizmus, ľudia s hypotyreoidizmom sa môžu často cítiť chladní a unavení a môžu ľahko priberať.

Ako ovplyvňuje hypotyreóza váš metabolizmus?

Hormón štítnej žľazy pomáha regulovať rýchlosť vášho metabolizmu. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií vaše telo spaľuje v pokoji.

Ľudia s hypotyreoidizmom tvoria menej hormónov štítnej žľazy. To znamená, že majú pomalší metabolizmus a v pokoji spaľujú menej kalórií.

Pomalý metabolizmus prináša niekoľko zdravotných rizík. Môže vás to unaviť, zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a sťažiť vám chudnutie ().

Ak je pre vás ťažké udržať si váhu pri zníženej činnosti štítnej žľazy, skúste urobiť kardio s miernou alebo vysokou intenzitou. Patria sem cviky ako rýchla chôdza, beh, turistika a veslovanie.

Výskum ukazuje, že aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity môže pomôcť zvýšiť hladinu hormónov štítnej žľazy. To potom môže pomôcť zrýchliť váš metabolizmus (, 9).

Ľuďom s hypotyreózou môže prospieť aj zvýšenie príjmu bielkovín. Výskum ukazuje, že diéty s vyšším obsahom bielkovín pomáhajú zvyšovať rýchlosť vášho metabolizmu ().

Ľudia s hypotyreózou majú zvyčajne pomalší metabolizmus. Výskum ukazuje, že aeróbne cvičenie môže pomôcť zvýšiť hladinu hormónov štítnej žľazy. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže navyše pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.

Ktoré živiny sú dôležité?

Pre optimálne zdravie štítnej žľazy je dôležitých niekoľko výživných látok.

Jód

Jód je nevyhnutný minerál, ktorý je potrebný na výrobu hormónov štítnej žľazy. Ľudia s nedostatkom jódu teda môžu byť vystavení riziku hypotyreózy ().

Nedostatok jódu je veľmi častý a postihuje takmer jednu tretinu svetovej populácie. Je však menej častý u ľudí z rozvinutých krajín, ako sú USA, kde je široko dostupná jódovaná soľ a morské plody bohaté na jód ().

Ak máte nedostatok jódu, zvážte pridanie jodidovanej kuchynskej soli do jedla alebo konzumáciu väčšieho množstva jódu bohatých jedál, ako sú morské riasy, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

Jódové doplnky nie sú potrebné, pretože z potravy môžete prijímať veľa jódu. Niektoré štúdie tiež preukázali, že nadmerné množstvo tohto minerálu môže poškodiť štítnu žľazu ().

Selén

Selén pomáha „aktivovať“ hormóny štítnej žľazy, aby ich mohol organizmus využívať ().

Tento esenciálny minerál má tiež antioxidačné účinky, čo znamená, že môže chrániť štítnu žľazu pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály ().

Pridávanie potravín bohatých na selén do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu selénu. Patria sem para orechy, tuniak, sardinky, vajcia a strukoviny.

Vyhnite sa však užívaniu doplnku selénu, pokiaľ vám to neodporučí poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Doplnky poskytujú veľké dávky a selén môže byť vo veľkých množstvách toxický (, 17).

Zinok

Rovnako ako selén, aj zinok pomáha telu „aktivovať“ hormóny štítnej žľazy (18).

Štúdie tiež ukazujú, že zinok môže pomôcť telu regulovať TSH, hormón, ktorý hovorí štítnej žľaze, aby uvoľňovala hormóny štítnej žľazy ().

Nedostatok zinku je vo vyspelých krajinách zriedkavý, pretože zinku je v potravinách dostatok.

Ak však máte hypotyreózu, mali by ste sa snažiť jesť viac potravín bohatých na zinok, ako sú ustrice a iné mäkkýše, hovädzie mäso a kuracie mäso.

Výskum ukazuje, že jód, selén a zinok sú obzvlášť prospešné pre ľudí s hypotyreózou. Najlepšie je však vyhnúť sa doplnkom jódu a selénu, pokiaľ vám lekár neodporučí, aby ste ich užili.

Ktoré živiny sú škodlivé?

Niekoľko výživných látok môže poškodiť zdravie osôb s hypotyreózou.

Goitrogény

Goitrogény sú zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s normálnou funkciou štítnej žľazy.

Svoje meno dostávajú pod pojmom struma, čo je zväčšená štítna žľaza, ktorá sa môže vyskytnúť pri hypotyreóze ().

Prekvapivo veľa bežných potravín obsahuje goitrogény, vrátane ():

• sójové jedlá: tofu, tempeh, edamame atď.
• určitá zelenina: kapusta, brokolica, kel, karfiol, špenát atď.
• ovocie a škrobové rastliny: sladké zemiaky, maniok, broskyne, jahody atď.
• orechy a semená: proso, píniové oriešky, arašidy atď.

Ľudia s hypotyreózou by sa teoreticky mali vyhýbať goitrogénom. To sa však zdá byť problémom iba pre ľudí, ktorí majú nedostatok jódu alebo konzumujú veľké množstvo goitrogénov (,,,).

Tiež príprava jedál s goitrogénmi môže tieto zlúčeniny deaktivovať ().

Jednou z výnimiek z vyššie uvedených potravín je proso perlové. Niektoré štúdie zistili, že proso perlové môže interferovať s funkciou štítnej žľazy, aj keď nemáte nedostatok jódu ().

Medzi diétne látky, ktoré môžu ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy, patria goitrogény.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Našťastie sa nemusíte vyhýbať mnohým jedlám, ak máte hypotyreózu.

Potraviny, ktoré obsahujú goitrogény, by sa však mali konzumovať s mierou a ideálne by sa mali variť.

Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii vysoko spracovaných potravín, pretože zvyčajne obsahujú veľa kalórií. To môže robiť problém, ak máte hypotyreózu, pretože môžete ľahko pribrať.

Tu je zoznam potravín a doplnkov, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• proso: všetky odrody
• vysoko spracované potraviny: párky v rožku, koláče, sušienky atď.
• doplnky: Dostatočný príjem selénu a jódu je nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy. Príliš veľa z nich však môže spôsobiť ujmu. Suplementujte selénom a jódom iba vtedy, ak vám to lekár nariadil.

Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť s mierou. Tieto potraviny obsahujú goitrogény alebo sú známe dráždivé látky, ak sa konzumujú vo veľkom množstve.

• sójové jedlá: tofu, tempeh, fazuľa edamame, sójové mlieko atď.
• krížová zelenina: brokolica, kel, špenát, kapusta atď.
• niektoré druhy ovocia: broskyne, hrušky a jahody
• nápoje: káva, zelený čaj a alkohol - tieto nápoje môžu dráždiť vašu štítnu žľazu (,,)

Ľudia s hypotyreoidizmom by sa mali vyhýbať proso, spracovaným potravinám a doplnkom výživy, ako je selén a zinok (pokiaľ vám ich lekár neodporučí užívať). Potraviny, ktoré obsahujú goitrogény, sú jemné v miernom množstve, pokiaľ nespôsobujú nepríjemné pocity.

Potraviny na jedenie

Existuje veľa možností stravovania pre ľudí s hypotyreózou, vrátane:

• vajcia: najlepšie sú celé vajcia, pretože najviac ich jódu a selénu sa nachádza v žĺtku, zatiaľ čo biele sú plné bielkovín
• mäso: všetko mäso vrátane jahňacieho, hovädzieho, kuracieho atď.
• ryby: všetky morské plody vrátane lososa, tuniaka, halibuta, krevety atď.
• zelenina: všetka zelenina - krížová zelenina je jemná na konzumáciu v miernom množstve, najmä keď je uvarená
• ovocie: všetko ostatné ovocie vrátane bobúľ, banánov, pomarančov, paradajok atď.
• bezlepkové zrná a semená: ryža, pohánka, quinoa, chia semiačka a ľanové semiačka
• mliečne výrobky: všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov, jogurtov atď.
• nápoje: voda a iné nápoje bez kofeínu

Ľudia s hypotyreózou by mali jesť stravu založenú na zelenine, ovocí a chudom mäse. Sú nízkokalorické a veľmi sýte, čo môže pomôcť zabrániť priberaniu.

Ľudia s hypotyreózou majú veľa možností zdravého stravovania, vrátane vajec, mäsa, rýb, väčšiny ovocia a zeleniny, bezlepkových obilnín a semien, všetkých mliečnych výrobkov a nápojov bez kofeínu.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je 7-dňový stravovací plán pre ľudí s hypotyreózou.

Poskytuje zdravé množstvo bielkovín, má nízke až stredné množstvo sacharidov a malo by vám pomôcť udržať si zdravú váhu.

Uistite sa, že užívate lieky na štítnu žľazu najmenej 1–2 hodiny pred prvým jedlom alebo podľa pokynov lekára. Živiny ako vláknina, vápnik a železo môžu zabrániť vášmu telu v správnom vstrebávaní liekov na štítnu žľazu ().

Pondelok

• raňajky: hrianky s vajcami
• obed: kurací šalát s 2–3 brazílskymi orechmi
• večera: praženicu a zeleninu podávanú s ryžou

Utorok

• raňajky: ovsené vločky s 1/4 šálky (31 gramov) bobúľ
• obed: šalát z grilovaného lososa
• večera: ryba pečená s citrónom, tymiánom a čiernym korením podávaná s dusenou zeleninou

Streda

• raňajky: hrianky s vajcami
• obed: zvyšky z večere
• večera: krevety podávané so šalátom z quinoa

Štvrtok

• raňajky: nočný chia puding - 2 lyžice (28 gramov) chia semiačok, 1 pohár (240 ml) gréckeho jogurtu, 1/2 lyžičky vanilkového extraktu a nakrájané ovocie podľa vášho výberu. Necháme cez noc sedieť v miske alebo v murárskej nádobe
• obed: zvyšky z večere
• večera: pečené jahňacie mäso podávané s dusenou zeleninou

Piatok

• raňajky: banánovo-bobuľové smoothie
• obed: kurací šalátový sendvič
• večera: bravčové fajitas - nakrájané chudé bravčové mäso, papriky a salsa - podávané v kukuričných tortilách

Sobota

• raňajky: vajcia, huby a cuketa frittata
• obed: tuniak a varený vaječný šalát
• večera: domáca stredomorská pizza s paradajkovou pastou, olivami a syrom feta

Nedeľa

• raňajky: omeleta s rôznou zeleninou
• obed: šalát z quinoa so zelenou zeleninou a orechmi
• večera: grilovaný steak s prílohou

Tento vzorový týždenný stravovací plán je vhodný pre pacientov s hypotyreózou. Poskytuje veľa možností pre chutné a zdravé menu.

Tipy na udržanie zdravej hmotnosti

S hypotyreózou je ľahké pribrať kvôli pomalému metabolizmu.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú váhu.

• Doprajte si dostatok odpočinku. Snažte sa mať každý večer 7-8 hodín spánku. Nižší spánok súvisí s prírastkom tuku, najmä v oblasti brucha ().
• Precvičujte si pozorné stravovanie. Pozorné stravovanie, ktoré spočíva v venovaní pozornosti tomu, čo jete, prečo jete a ako rýchlo jete, vám môže pomôcť vytvoriť si lepší vzťah k jedlu. Štúdie tiež ukazujú, že vám môže pomôcť pri chudnutí (,).
• Skúste jogu alebo meditáciu. Jóga a meditácia vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu a zlepšiť celkové zdravie. Výskum tiež ukazuje, že vám pomáhajú udržiavať zdravú váhu ().
• Vyskúšajte nízko až stredne ťažkú ​​sacharidovú diétu. Konzumácia malého až stredného množstva sacharidov je veľmi efektívna na udržanie zdravej hmotnosti. Vyvarujte sa však ketogénnej diéte, pretože konzumácia príliš malého množstva sacharidov môže znížiť hladinu hormónov štítnej žľazy (,).

Aj keď je ľahké pribrať, keď máte hypotyreózu, veľa stratégií vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Môžete napríklad skúsiť dostatočne odpočívať, jesť dostatočné množstvo bielkovín a trénovať ohľaduplne k jedlu.

Spodný riadok

Hypotyreóza alebo znížená činnosť štítnej žľazy je zdravotný problém, ktorý postihuje 1–2% ľudí na celom svete.

Môže to okrem iných spôsobiť príznaky ako únava, zvýšenie hmotnosti a pocit chladu.

Našťastie konzumácia správnych živín a užívanie liekov môžu pomôcť zmierniť vaše príznaky a zlepšiť funkciu štítnej žľazy.

Živiny, ktoré sú vynikajúce pre vašu štítnu žľazu, sú jód, selén a zinok.

Dodržiavanie diéty priateľskej k štítnej žľaze môže minimalizovať vaše príznaky a pomôcť vám udržať si zdravú váhu. Podporuje konzumáciu celých nespracovaných potravín a chudých bielkovín.