Sklon činky Curl

Obsah

• Ako urobiť sklon činky krútenie
• Hmotnosti a tipy, ktoré môžete použiť
• Váhy príliš ľahké
• Váhy príliš ťažké
• Ostatné cvičenia na rukách
• Svaly pri práci
• Jedlo so sebou

Činky kučery sú niektoré z najzákladnejších cvičení silového tréningu, ktoré sa môžete naučiť. Ak ste pripravení zamiešať svoju rutinu a pracovať s rôznymi svalmi rúk, môžete do cvičenia pridať zvlnené činky.

Zatiaľ čo obe cvičenia používajú podobné pohyby, naklonené kučery sa vykonávajú pomocou lavičky a zameriavajú sa na veľké svaly bicepsov brachii.

Ako urobiť sklon činky krútenie

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať dve položky: sadu činiek a cvičebnú lavicu.

Vyberte si sadu váh, ktoré sú náročné, ale dosiahnuteľné pre vašu úroveň kondície. Môžete tiež zvýšiť alebo znížiť hmotnosť podľa potreby.

Skôr ako začnete, upravte lavicu tak, aby bola v uhle 45 stupňov alebo až 60 stupňov podľa potreby.

Postup stúpania činky:

1. Posaďte sa oproti cvičebnej lavici, aby ste mali chrbát rovný a brušné svaly pevne priliehali. Vaše hmotnosti by mali byť po stranách, aby ste mohli začať, jednu v každej ruke.
2. Keď ste dostali východiskovú pozíciu nadol, zdvihnite každú činku, dlane nahor, smerom k svojim ramenám. Pri pohybe dolných paží je dôležité, aby ste mali horné ruky pevne spojené, aby ste mohli izolovať sval bicepsu brachii.
3. Pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy. Nevypúšťajte závažia príliš rýchlo, inak by ste si mohli namáhať svaly. Malo by ísť o riadený pohyb.
4. Opakujte pohyb až 15 krát pre 3 sady.

Pozrite sa na video o stúpaní činky.

Hmotnosti a tipy, ktoré môžete použiť

Činky sa najčastejšie používajú na tento typ cvičenia. Môžete tiež použiť činky bez činky, nazývané tiež nastaviteľné činky, ale buďte opatrní, aby ste pri stočení nenarazili do horných ramien.

Ďalšou možnosťou je použitie kettlebells. Uistite sa, že závažia sú na vonkajšej strane vašich rúk, aby ste stočili rukoväte smerom k ramenám a nie k celému zvonu kanvice.

Ak počas tohto cvičenia hľadáte väčší odpor ako váhu, vyzvite sa pomocou odporových pásiem. Ak chcete začať, držte pás dole, s jednou stranou v každej ruke. Striedajte bicepsové kučery, keď držíte opačnú stranu kapely pri lone.

Môžete začať už s piatimi kilogramami a postupovať smerom hore, keď budete silnejší.

Váhy príliš ľahké

Činky sú príliš ľahké, ak ich začnete pohybovať príliš rýchlo a ak necítite, že vaše bicepsy fungujú.

Váhy príliš ťažké

Na druhej strane, ak nebudete môcť zdvíhať svoje váhy bez kompenzácie, môže to znamenať, že vaša hmotnosť je príliš ťažká.

Nezabudnite, že kľúčom je izolácia bicepsov. Ak na zdvíhanie závaží musíte používať horné ruky, alebo ak sa ocitnete v nakláňaní, nemáte z tohto cvičenia maximum.

Ostatné cvičenia na rukách

Môžete si namiešať rutinu činky s krútením činky pomocou stojaceho krútenia alebo sedenia na gule stability pre ďalšie cvičenie s jadrom.

Kučery Bicep tiež nie sú jediným pohybovým silovým tréningom pre vaše ruky. Zvážte zmiešanie rutiny s inými obvodmi hornej časti tela, ako napríklad:

• tricepsové poklesy pomocou rovnakej cvičebnej lavice
• kľučky
• ramenné lisy
• ohnuté riadky
• lisy na hrudník
• sklon vzad s činkami
• hmotnosť stroje v telocvični

Nezabudnite si oddýchnuť deň alebo dva medzi ramennými obvodmi, aby ste nepoškodili svaly. Celkovo sa zamerajte na dve až tri tréningy zamerané na silové tréningy, ktoré zahŕňajú kučery činiek.

Okrem toho sa pokúste získať väčšinu dní v týždni 30 minút kardio. Kardio môže dopĺňať akékoľvek cvičenia zamerané na prácu s ramenom alebo silový tréning.

Svaly pri práci

Sklonené činky sa stáčajú do bicepsov brachii, čo je najväčší sval v oblasti bicepsov.

Keď sa skrútite, kladiete odpor na biceps brachii, ktorý zasa zasahuje a napína sa, čo sa nazýva koncentrická kontrakcia. Keď pomaly uvoľňujete závažia späť nadol, vytvárajú sa výstredné kontrakcie, ktoré predlžujú svalové vlákna v bicepse.

Súhrnne koncentrické a excentrické kontrakcie spolupracujú pri budovaní svalovej sily.

Čím viac krútia činky, tým viac sa vám v bicepse objaví viditeľná definícia.

Jedlo so sebou

Pokiaľ ide o získanie maximálnej definície vo vašich bicepsoch, sú šikmé činky kučeravé prednosť pred tradičnými kučerami. Napriek tomu by ste mali do pohybu zahrnúť oba pohyby, aby ste získali celkovú lepšiu definíciu.

Rovnaké cvičenie každý deň vyčerpá vaše svaly, neuvidíte toľko definícií a mohli by ste riskovať plató. Navyše by ste sa mohli vystaviť riziku zranenia.

Tréner je najlepším zdrojom informácií o tom, ktoré bicepsové cvičenia je potrebné vykonať, aby sa splnili vaše ciele v oblasti fitness. Môžete sa tiež poradiť so zdravotníckym pracovníkom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že tieto typy silových cvičení sú pre vás bezpečné.