Najlepší indický stravovací plán na chudnutie

Obsah

• Zdravá tradičná indická strava
• Prečo jesť rastlinnú indickú stravu?
• Aké skupiny potravín zahŕňa?
• Zdravé jedlá k jedlu
• Čo jesť
• Čo piť
• Nezdravé potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť
• Zdravé indické vzorové menu na jeden týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Možnosti zdravého občerstvenia
• Inteligentné spôsoby chudnutia
• Zvýšte aktivitu
• Precvičujte si myslenie na jedlo
• Robte inteligentné voľby
• Zoznam vhodný na chudnutie
• Spodný riadok

Indická kuchyňa je známa pre svoje živé korenie, čerstvé bylinky a širokú škálu bohatých chutí.

Aj keď sa stravovacie návyky a preferencie v celej Indii líšia, väčšina ľudí dodržiava predovšetkým rastlinnú stravu. Asi 80% indickej populácie praktizuje hinduizmus, náboženstvo propagujúce vegetariánsku alebo lakto-vegetariánsku stravu.

Tradičná indická strava zdôrazňuje vysoký príjem rastlinných potravín, ako je zelenina, šošovica a ovocie, ako aj nízka spotreba mäsa.

Obezita je však stúpajúcim problémom indickej populácie. S rastúcou dostupnosťou spracovaných potravín zaznamenala India nárast obezity a chronických chorôb súvisiacich s obezitou, ako sú srdcové choroby a cukrovka (,).

Tento článok vysvetľuje, ako sa držať zdravej indickej stravy, ktorá podporuje chudnutie. Zahŕňa návrhy, ktoré potraviny by ste mali jesť a vyhnúť sa im, a ukážkový jedálny lístok na jeden týždeň.

Zdravá tradičná indická strava

Tradičná indická strava založená na rastlinách sa zameriava na čerstvé, celé suroviny - ideálne potraviny na podporu optimálneho zdravia.

Prečo jesť rastlinnú indickú stravu?

Rastlinná strava bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka a hrubého čreva (,,).

Okrem toho sa predovšetkým indická strava spája so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené nízkou spotrebou mäsa a dôrazom na zeleninu a ovocie ().

Dodržiavanie zdravej rastlinnej indickej stravy môže nielen pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ale aj podporiť chudnutie.

Aké skupiny potravín zahŕňa?

Indická strava je bohatá na výživné jedlá, ako sú obilniny, šošovica, zdravé tuky, zelenina, mliečne výrobky a ovocie.

Strava väčšiny Indov je výrazne ovplyvnená náboženstvom, najmä hinduizmom. Hinduistické náboženstvo učí nenásiliu a že všetko živé by malo byť hodnotené rovnako.

Preto sa odporúča lakto-vegetariánska strava a od konzumácie mäsa, hydiny, rýb a vajec sa neodporúča. Lakto-vegetariáni však jedia mliečne výrobky.

Zdravá lakto-vegetariánska strava by sa mala zameriavať na obilniny, šošovicu, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie a zdravé tuky, ako je kokosový olej.

Korenie ako kurkuma, senovka grécka, koriander, zázvor a kmín sú na čele tradičných jedál a dodávajú bohatú chuť a silné výživové výhody.

Kurkuma, jedno z najobľúbenejších korenín používaných v Indii, je oslavovaná pre svoje protizápalové, antibakteriálne a protirakovinové vlastnosti ().

Zistilo sa, že zlúčenina v kurkume nazývaná kurkumín bojuje proti zápalom v tele, zlepšuje funkciu mozgu a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb (,,).

Zdravá indická strava sa zameriava na lakto-vegetariánske pokyny a zdôrazňuje obilniny, šošovicu, zeleninu, ovocie, zdravé tuky, mliečne výrobky a korenie.

Zdravé jedlá k jedlu

Pri dodržiavaní lakto-vegetariánskej stravy na chudnutie si môžete vybrať z mnohých chutných jedál a nápojov.

Čo jesť

Skúste do svojho denného stravovacieho plánu zahrnúť nasledujúce ingrediencie:

• Zelenina: Paradajky, špenát, baklažán, horčica, okra, cibuľa, horký melón, karfiol, huby, kapusta a ďalšie
• Ovocie: Vrátane manga, papáje, granátového jablka, guavy, pomarančov, tamarindu, liči, jabĺk, melónu, hrušiek, sliviek, banánov
• Orechy a semená: Kešu, mandle, arašidy, pistácie, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, melónové semiačka a ďalšie
• Strukoviny: Mungo fazuľa, čiernooký hrášok, fazuľa obyčajná, šošovica, strukoviny a cícer
• Korene a hľuzy: Zemiaky, mrkva, sladké zemiaky, repa, sladké zemiaky
• Celé zrniečka: Hnedá ryža, ryža basmati, proso, pohánka, quinoa, jačmeň, kukurica, celozrnný chlieb, amarant, cirok
• Mliečne výrobky: Syr, jogurt, mlieko, kefír, ghí
• Bylinky a korenia: Cesnak, zázvor, kardamón, kmín, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, čierne korenie, senovka grécka, bazalka a ďalšie
• Zdravé tuky: Kokosové mlieko, plnotučné mliečne výrobky, avokádo, kokosový olej, horčičný olej, olivový olej, arašidový olej, sezamový olej, ghí
• Zdroje bielkovín: Tofu, strukoviny, mliečne výrobky, orechy a semená

Jedlá a občerstvenie by sa mali zameriavať na čerstvé, celé jedlá ochutené bylinkami a korením.

Pridanie neškrobovej zeleniny, ako je zelenina, baklažán alebo paradajky, do vašich jedál, navyše podporí vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa spokojne po dlhšiu dobu po jedle.

Čo piť

Jednoduchým spôsobom, ako znížiť nadbytočné kalórie a cukor, je vyhnúť sa cukrom sladeným nápojom a džúsom. Tieto nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií aj cukru, čo môže mať negatívny vplyv na chudnutie.

Možnosti zdravého nápoja zahŕňajú:

• Voda
• Perlivá voda
• Nesladený čaj vrátane čajov Darjeeling, Assam a Nilgiri

Zdravá indická strava by sa mala zameriavať na čerstvé suroviny, ako je zelenina, ovocie, hľuzy, strukoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a nesladené nápoje.

Nezdravé potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť

Výber jedál a nápojov, ktoré sú vysoko spracované, nabité cukrom alebo majú vysoký obsah kalórií, môžu sabotovať vaše úsilie pri chudnutí.

Nielen, že cukríky, vyprážané jedlá a sóda nie sú dobré pre chudnutie - nie sú dobré ani pre celkové zdravie.

Konzumácia nadmerného množstva spracovaných potravín a výrobkov nabitých sladidlami môže zvýšiť riziko chronických chorôb.

Napríklad každodenné pitie sladených nápojov, ako je sóda, ovocný punč a džúsy, je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, obezity a srdcových chorôb ().

Navyše konzumácia nezdravých jedál vám môže sťažiť stratu tuku a udržanie zdravej hmotnosti.

Pre optimálne zdravie minimalizujte nasledujúce potraviny alebo sa im úplne vyhnite:

• Sladené nápoje: Soda, ovocný džús, sladený čaj, sladké lassi, športové nápoje
• Potraviny s vysokým obsahom cukru: Cukrovinky, zmrzlina, sušienky, ryžový nákyp, pečivo, koláče, sladený jogurt, cereálie s vysokým obsahom cukru, tráviace sušienky
• Sladidlá: Jaggery, cukor, med, kondenzované mlieko
• Sladené omáčky: Šalátové dresingy s prídavkom cukru, kečupu, grilovacej omáčky, sladeného karí
• Potraviny s vysokým obsahom tuku: Rýchle občerstvenie ako McDonald’s, hranolky, hranolky, vyprážané jedlá, bhujia
• Rafinované zrná: Výrobky vrátane bieleho chleba, bielych cestovín, sušienok
• Trans-tuky: Margarín, vanaspati, rýchle občerstvenie, vysoko spracované jedlá
• Rafinované oleje: Repkový olej, sójový olej, kukuričný olej, hroznový olej

Aj keď je úplne v poriadku dopriať si občasnú pochúťku, obmedzenie vyššie uvedených jedál a nápojov je najlepšie pre celkové zdravie.

Vyhýbanie sa sladeným nápojom, rýchlemu jedlu, vyprážaným jedlám a výrobkom s vysokým obsahom pridaného cukru vám môže pomôcť schudnúť a stať sa zdravšími.

Zdravé indické vzorové menu na jeden týždeň

Ďalej je uvedené zdravé týždenné indické vzorové menu, ktoré sa zameriava na čerstvé a výživné jedlo.

Môžete si ho upraviť podľa svojich kalorických potrieb, stravovacích obmedzení a potravinových preferencií.

Pondelok

• Raňajky: Sambar s hnedou ryžou idli
• Obed: Celozrnné roti s kari zmiešanou so zeleninou
• Večera: Tofu karí s miešanou zeleninou a čerstvým špenátovým šalátom

Utorok

• Raňajky: Palacinky Chana dal s miešanou zeleninou a pohárom mlieka
• Obed: Cícerové kari s hnedou ryžou
• Večera: Khichdi so šalátom z klíčkov

Streda

• Raňajky: Jablkovo-škoricová kaša pripravená z mlieka a preliata nakrájanými mandľami
• Obed: Celozrnné roti s tofu a miešanou zeleninou
• Večera: Palak paneer s hnedou ryžou a zeleninou

Štvrtok

• Raňajky: Jogurt s nakrájaným ovocím a slnečnicovými semiačkami
• Obed: Celozrnné roti so zeleninovým subji
• Večera: Chana masala s ryžou basmati a zeleným šalátom

Piatok

• Raňajky: Rastlinná dalia a pohár mlieka
• Obed: Zeleninový sambar s hnedou ryžou
• Večera: Tofu karí so zemiakmi a miešanou zeleninou

Sobota

• Raňajky: Viaczrnné parathas s avokádom a nakrájanou papájou
• Obed: Veľký šalát s kari rajma a quinou
• Večera: Šošovicové palacinky s tofu tikka masala

Nedeľa

• Raňajky: Pohánková kaša s nakrájaným mangom
• Obed: Zeleninová polievka s celozrnným roti
• Večera: Tofu pečené na masale so zeleninovým kari

Pitie vody, seltzera alebo nesladeného čaju s jedlami a medzi nimi vás udrží hydratovaných bez pridania ďalších kalórií.

Uistite sa, že pri každom jedle konzumujete dostatok neškrobovej zeleniny, ako aj zdroje zdravého tuku a bielkovín.

Takto sa budete celý deň cítiť sýty a znížite pravdepodobnosť prejedania sa.

Zdravý lakto-vegetariánsky stravovací plán by mal byť bohatý na zeleninu, ovocie, vegetariánske zdroje bielkovín a zdravé tuky.

Možnosti zdravého občerstvenia

Nahradenie vysokokalorického, sladkého občerstvenia zdravšími variantmi môže podporiť chudnutie a pomôcť vám udržať sa na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov v chudnutí.

Rovnako ako jedlá, aj výživné občerstvenie by sa malo točiť okolo čerstvých a celých surovín.

Tu je niekoľko nápadov na ľahké občerstvenie vhodných na chudnutie:

• Malá hrsť orechov
• Nakrájané ovocie s nesladeným jogurtom
• Rastlinný chaat
• Klíčový šalát
• Pečené tekvicové semiačka
• Nakrájané ovocie s orechmi alebo orechovým maslom
• Pečený cícer (channa)
• Hummus so zeleninou
• Fazuľový šalát
• Solené popcorn
• Nesladený kefír
• Domáca zmes chodníkov
• Feniklové semienka
• Čerstvé ovocie so syrom
• Zeleninová polievka na báze vývaru

Ak túžite po sladkom občerstvení k večernému čaju, výmena zvyčajného dezertu za čerstvé nakrájané ovocie by mohla stačiť.

Ďalšou možnosťou zdravého dezertu je špičkový nesladený jogurt s vareným ovocím a chrumkavými orechmi pre uspokojivú kombináciu.

Pri výbere občerstvenia si vyberte výživnú možnosť, ktorá má nízky obsah cukru a vysoký obsah výživných látok. Zelenina, ovocie, syr, orechy, semiačka a nesladený jogurt - to všetko je vynikajúca voľba občerstvenia.

Inteligentné spôsoby chudnutia

Okrem zamerania na čerstvé a celé jedlá existujú aj ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Osvojenie nasledujúcich zdravých návykov vám navyše môže pomôcť udržať si zdravú váhu po celý život.

Zvýšte aktivitu

Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, ktorý vám pomôže pri chudnutí, je dôležité zvýšiť dennú aktivitu.

Nájdite činnosť, ktorá vás baví, či už je to šport alebo cvičenie v posilňovni.

Aj keď necvičíte formálne, skúste zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknete. Je to jednoduchý spôsob, ako spáliť viac kalórií a získať kondíciu.

Ak chcete schudnúť, zamerajte sa na cieľ 10 000 krokov za deň a časom sa k tomuto cieľu dopracujte.

Precvičujte si myslenie na jedlo

Mnoho ľudí sa stravuje na úteku alebo konzumuje jedlo, keď je rozptýlené.

Namiesto toho sa zamerajte na svoje jedlo a venujte pozornosť pocitom hladu a plnosti.Je to skvelý spôsob, ako lepšie naladiť na svoje telo.

Pomalšie stravovanie môže tiež podporiť chudnutie zvýšením pocitu sýtosti a znížením hladu ().

Ďalším užitočným zvykom na kontrolu príjmu potravy je vyhýbať sa jedeniu pred televízorom alebo pri surfovaní na webe.

Robte inteligentné voľby

Zdravé stravovanie môže byť výzvou, preto si vopred stanovte ciele a držte sa ich.

To vám môže pomôcť zachovať váš plán, aj keď sa cítite v pokušení urobiť si výber nezdravého jedla, napríklad keď ste v spoločnosti s priateľmi alebo rodinou.

Ak si v prvom rade pripomeniete, prečo sa chcete zdravšie, môžete sa cítiť oprávnene a viesť vás k inteligentnejšiemu rozhodovaniu o jedle a životnom štýle.

Ak chcete byť aktívnejší, precvičovať si pozorné stravovanie a pripomínať si svoje ciele v oblasti zdravia a wellness, sú vynikajúce nástroje, ktoré vám môžu pomôcť zostať na správnej ceste.

Zoznam vhodný na chudnutie

Mať po ruke ingrediencie na prípravu výživných jedál a občerstvenia doma je pre chudnutie nevyhnutné.

Takže zásobte svoju chladničku a špajzu zdravými potravinami. Bude vás motivovať vyskúšať si svoje kuchárske schopnosti a vyskúšať nové recepty.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí varia viac jedál doma, majú väčšiu pravdepodobnosť lepšej celkovej kvality stravovania, zdravšej hmotnosti a menej telesného tuku ako tí, ktorí jedia jedlo zriedka ().

Tu je niekoľko zdravých vecí, ktoré môžete pridať do svojho nákupného zoznamu:

• Zelenina: Zelení, karfiol, bylinky, mrkva, paprika, cesnak, baklažán
• Ovocie: Jablká, jahody, mango, papája, banán, hrozno
• Mrazené výrobky: Miešaná zelenina a mrazené ovocie
• Zrná: Ovos, proso, quinoa, celozrnný chlieb, hnedá ryža
• Strukoviny: Šošovka, strukoviny, fazuľa
• Orechy: Mandle, pistácie, kešu
• Semená: Semená slnečnice, tekvice, lotosu
• Mliečne výrobky: Mlieko, nesladený jogurt, nesladený kefír, syry, tvaroh
• Korenie: Morská soľ, korenie, kurkuma, zázvor, paprika, škorica
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák, tekvica, kukurica
• Bielkoviny: Tofu, mliečne výrobky, strukoviny, hummus
• Zdravé tuky: Olivový olej, nesladený kokos, kokosový olej, ghí, sezamový olej, avokádo, arašidové maslo
• Nápoje: Zelený čaj, káva, perlivá voda, čaj Darjeeling

Zamerajte sa na naplnenie košíka čerstvými potravinami. Spravidla sú na sklade po obvode obchodu s potravinami.

Na policiach v strede obchodu s potravinami sa zvyčajne nachádzajú zabalené a spracované potraviny, ktorých by ste mali vo svojej strave obmedziť na minimum.

Nakupujte zrná, orechy a semená hromadne, aby ste ušetrili peniaze, a zásobte si základné veci, ktoré pravidelne používate.

Okrem toho zostaňte v úlohe a vyhýbajte sa lákavým jedlám vytvorením zoznamu potravín a nákupom iba tých položiek, ktoré ste si vopred poznamenali.

Varenie väčšieho množstva jedál doma vám umožní ušetriť peniaze a experimentovať v kuchyni. Môže vám dokonca pomôcť pri chudnutí. Na začiatok si vytvorte nákupný zoznam potravín plný čerstvých a výživných položiek.

Spodný riadok

Dodržiavanie lakto-vegetariánskej indickej stravy je skvelý spôsob, ako schudnúť.

Pomôže vám obmedziť sladké jedlá a nápoje, jesť viac zeleniny a zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte do svojho režimu pravidelné cvičenie, aby ste ešte viac podporili svoje zdravie a chudnutie.

Začlenenie čo i len jednej alebo dvoch jedál alebo zmien životného štýlu uvedených vyššie do vašej rutiny vám môže pomôcť byť zdravší a šťastnejší.