Je sumec zdravý? Živiny, výhody a ďalšie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Prínosy sumca pre zdravie
• Balené s chudou bielkovinou
• Bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• Dobrý zdroj vitamínu B12
• Metódy varenia sumca
• Divo chytený vs farmy chovaný sumec
• Rozdiely v živinách
• označovanie
• Sú v sumci kontaminanty?
• Spodný riadok

Sumec je jedným z najstarších a najrozšírenejších druhov rýb.

V skutočnosti sa sumci tak prispôsobia svojmu prostrediu, že sa im darí na celom svete, s výnimkou niekoľkých miest s extrémnymi teplotami.

Túto rybu budete pravidelne vidieť v reštauračných ponukách av obchodoch s potravinami, preto je prirodzené zaujímať sa, či je zdravá.

Tento článok obsahuje podrobnosti o živinách, výhodách a nevýhodách sumcov.

Nutričné ​​hodnoty

Táto spoločná ryba má úžasný nutričný profil.

100 gramov (100 gramov) porcie čerstvých sumcov poskytuje (1):

• kalórie: 105
• tuk: 2,9 g
• proteín: 18 gramov
• sodík: 50 mg
• Vitamín B12: 121% dennej hodnoty (DV)
• selén: 26% DV
• fosfor: 24% DV
• tiamín: 15% DV
• draslík: 19% DV
• cholesterol: 24% DV
• Omega-3 mastné kyseliny: 237 mg
• Omega-6 mastné kyseliny: 337 mg

Sumec je okrem nízkokalorických látok a sodíka plný bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Sumec je morské plody s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú skvelým zdrojom živín vrátane vitamínu B12, selénu a omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Prínosy sumca pre zdravie

Vzhľadom k tomu, že sumec je dobrým zdrojom rôznych živín, ale s nízkym obsahom kalórií, považuje sa za hustú. V skutočnosti môže poskytnúť niekoľko výhod.

Balené s chudou bielkovinou

Bielkoviny sú jedným z primárnych zdrojov energie vo vašej strave. Je tiež zodpovedný za vytváranie a opravu tkanív a svalov a tiež slúži ako stavebné kamene mnohých hormónov, enzýmov a ďalších molekúl.

Jedna 3,5-uncová (100 gramová) dávka sumca poskytuje 32–39% vašich denných potrieb bielkovín iba v 105 kalóriách (2).

Pre porovnanie, rovnaké podávanie lososa poskytuje približne polovicu denných potrieb proteínov, ale viac ako 230 kalórií.

Zdroje bielkovín s vysokým obsahom živín, ako je sumec, môžu pomôcť pri chudnutí tým, že posilňujú pocity plnosti. Táto ryba je tiež vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú počet kalórií, ale chcú sa uistiť, že majú dostatok živín.

Bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča jesť až 8 porcií rýb alebo iných morských plodov každý týždeň (3).

Jedným z dôvodov tohto odporúčania je, že sumce a iné morské plody majú tendenciu poskytovať viac omega-3 mastných kyselín ako iné potraviny (4).

Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojou úlohou v zdraví mozgu. Aj keď je potrebný ďalší výskum, môžu dokonca pomôcť liečiť neurologické a duševné stavy vrátane straty pamäti, poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a depresie (5, 6).

A čo viac, omega-3s súvisia so zlepšením sily kostrového svalstva, zdravia srdca a dokonca aj črevného mikrobiómu - zhromažďovaním zdravých baktérií v črevách (7, 8, 9, 10).

Vzhľadom na to, že vaše telo nedokáže produkovať omega-3 samotné, musíte ich dostať cez svoju stravu. Jeden filet z sumca s hmotnosťou 3,5 gramov (100 gramov) dodáva 237 mg alebo 15–20% primeraného príjmu (AI) pre dospelých (5).

Preskúmanie 23 štúdií s viac ako 1 miliónom ľudí súviselo s jedením rýb s celkovo nižším rizikom smrti - a so 7% znížením pravdepodobnosti úmrtia na každých 200 mg omega-3 konzumovaných denne (11).

Dobrý zdroj vitamínu B12

Jedna 3,5-uncová (100 g) porcia sumca sa môže pochváliť až 121% DV pre vitamín B12, ktorý má veľa ľudí nedostatok (1).

Hoci je v tomto vitamíne veľa rýb, sumec je mimoriadne vynikajúcim zdrojom.

Adekvátne hladiny vitamínu B12 sú spojené s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými prínosmi vrátane zlepšenia duševného zdravia, ochrany pred srdcovými chorobami a prevencie a liečby anémie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie o niektorých z týchto výhod (20).

Sumce majú nízky obsah kalórií a živín. Navyše balia veľa bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.

Metódy varenia sumca

Sumec môže byť absolútne súčasťou vyváženej stravy, ale spôsoby varenia výrazne ovplyvňujú jeho zdravosť.

Táto tabuľka skúma, ako rôzne spôsoby varenia ovplyvňujú obsah kalórií, sodíka a tukov v 3,5 gramovej (100 g) porcii sumcov (21, 22, 23):

Hoci je sumec bežne vyprážaný, ďalšie možnosti varenia vedú k nižšiemu obsahu kalórií, tukov a sodíka.

V porovnaní so suchým tepelným varením pridáva vyprážanie sumca v oleji až 124 kalórií a viac ako 10 gramov tuku. Na rozdiel od toho niektoré zdravé spôsoby tepelného sušenia zahŕňajú pečenie, grilovanie, grilovanie, praženie a panvovanie.

Spôsob varenia sumca významne ovplyvňuje jeho kalórie, tuky a hladiny sodíka. Pre zdravšiu alternatívu sa držte suchým teplom, napríklad pečením alebo grilovaním.

Divo chytený vs farmy chovaný sumec

Akvakultúra alebo chov rýb sa zvyčajne uskutočňuje vo veľkých rybníkoch, klietkach alebo kruhových nádržiach. Väčšina svetových zásob sumcov pochádza z akvakultúrnych operácií.

Niektorí ľudia napriek tomu môžu uprednostňovať sumce ulovené vo voľnej prírode.

Rozdiely v živinách

Sumce sa môžu líšiť v živinách podľa toho, či boli chované alebo chytené vo voľnej prírode.

Farmy chované sumce sú často kŕmené stravou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje zrná ako sója, kukurica a pšenica. Do krmiva sa pravidelne pridávajú vitamíny, minerály, antioxidanty, mastné kyseliny a dokonca aj probiotiká (24, 25).

Naproti tomu sumci ulovené vo voľnej prírode sú kŕmidlami na dne, čo znamená, že jedia potraviny, ako sú riasy, vodné rastliny, rybie vajcia a niekedy aj iné ryby.

Tieto rozdiely v strave môžu významne zmeniť ich zloženie vitamínov a minerálov.

Jedna štúdia porovnávala výživové profily divých a chovaných afrických sumcov. Zatiaľ čo zrelé ryby chované na farmách mali najvyššie hladiny aminokyselín, hladiny mastných kyselín sa líšili. Napríklad divý sumec obsahoval viac kyseliny linolovej, ale menej kyseliny eikosanovej ako ryby chované na farme (26).

V druhej štúdii rovnakého druhu afrického sumca sa zistilo, že vo voľnej prírode sa nachádzalo viac bielkovín, tuku, vlákniny a celkovo kalórií ako sumec chovaný na farme (27).

V štúdii s indickým maslom sumcovým sa ďalej zistilo, že v rybách chovaných na farme je vyšší obsah tuku - u voľne žijúcich rýb však boli prítomné vyššie hladiny väčšiny minerálov okrem železa, čo sa u rýb chovaných na farme výrazne zvýšilo (28).

označovanie

Pri bližšom pohľade na štítok by sa malo zistiť, ako boli vaše ryby chované.

Vlády Spojených štátov, Kanady a Európskej únie požadujú, aby všetky ryby boli označené ako chované na farme alebo ulovené vo voľnej prírode. Môže byť tiež zahrnuté miesto balenia. Ostatné krajiny však nemusia mať také prísne požiadavky (29).

Úmyselné nesprávne označovanie je navyše celosvetovým problémom. Niektoré štúdie naznačujú, že až 70% morských živočíchov je často nesprávne označených (30).

Mali by ste teda zobrať štítky so zrnkom soli a pokúsiť sa kúpiť z dôveryhodného rybolovu.

Sumce divo chytené a chované na farmách sa môžu líšiť v obsahu určitých živín, ako sú bielkoviny, mastné kyseliny a minerály, ako napríklad železo. Aj keď niektoré krajiny povoľujú označovanie, nezabudnite, že niektoré výrobky môžu byť zámerne nesprávne označené.

Sú v sumci kontaminanty?

Mnoho ľudí sa obáva vystavenia kontaminantom z morských plodov akéhokoľvek druhu.

Ryby môžu ľahko absorbovať toxíny z vôd, v ktorých žijú. Následne môžete tieto kontaminanty konzumovať pri konzumácii morských plodov.

Ortuť z ťažkých kovov je obzvlášť znepokojujúca.

Je to potenciálny rizikový faktor pre určité neurologické stavy, najmä u detí. Patria sem autizmus a Alzheimerova choroba (31, 32, 33, 34).

Ryby, ktoré sú väčšie a žijú dlhšie ako sumci, majú však zvyčajne najvyššiu hladinu ortuti. Mečúň obyčajný môže mať v priemere až 40-krát viac ortuti ako sumec (35).

FDA (Food and Drug Administration) uvádza sumca ako jeden z druhov s najnižšou hodnotou ortuti. Ide teda o jedno z najlepších rozhodnutí o morských plodoch, ktoré môžete urobiť, ak máte obavy z vystavenia kontaminantom (36).

Aj keď niektoré druhy rýb majú vysoký obsah ortuti, sumec patrí medzi najnižšie. Z tohto dôvodu zaraďuje FDA sumca medzi najzdravšie ryby na jedenie.

Spodný riadok

Sumec má nízky obsah kalórií a je vybavený chudými bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi.

Je zvlášť bohatý na zdravé omega-3 tuky a vitamín B12.

Môže to byť zdravý doplnok akéhokoľvek jedla, hoci vyprážanie dodáva oveľa viac kalórií a tuku ako spôsoby tepelného sušenia, ako je pečenie alebo grilovanie.

Ak hľadáte jesť viac morských živočíchov, stojí za to včleniť sa do vašej rutiny.