Je možné robiť príliš veľa HIIT? Nová štúdia hovorí, že áno

Obsah

• Ako často by ste teda mali cvičiť HIIT?
• Skontrolovať pre

Keď vedci začali cvičiť výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou-HIIT-mali sme pocit, že sme objavili svätý grál cvičenia. Vyššia účinnosť spaľovania tukov a sila na budovanie svalov za zlomok času? Áno prosím. (Pozrite si niektoré zdravotné výhody HIIT tu.)

Ale podľa novej štúdie môže byť možné mať príliš veľa dobrej veci.

Napriek tomu, že výhody jedného cvičenia HIIT sú dobre študované, nevykonalo sa veľa výskumu o tom, či sa výhody vášho cvičenia na kopanie do zadku zmenšujú, ak ho robíte príliš často, podľa najnovších usmernení o telesnej aktivite, ktoré vydal vládny Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia.

„Existuje nespočetné množstvo typov a formátov vysoko intenzívnych školení bez testovaných odporúčaní, koľko je príliš veľa,“ hovorí Jinger Gottschall, Ph.D., docent kineziológie na Penn State University. Po zhromaždení údajov o tisíckach oddaných HIIT prostredníctvom svojho výskumu si začala všímať trend: „Jedinci s vysokým objemom HIIT tréningu nedokázali pravidelne dosahovať maximálnu srdcovú frekvenciu a sťažovali sa na symptómy súvisiace s pretrénovaním,“ hovorí.

Gottschall sa spojil s Les Mills, tvorcom skupinových fitness kurzov založených na výskume, aby študoval riziká pretrénovania pomocou HIIT (konkrétne tréningov, pri ktorých vykonávate krátke dávky aktivity, ktoré posúvajú váš srdcový tep nad 85 percent vášho maxima). vrátane kurzov HIIT, vyučovaných po celom svete. "Chceli sme sa opýtať: 'Aký je optimálny čas týždenne na tréning v zóne maximálnej srdcovej frekvencie 90 až 100 percent, aby sa maximalizovali fyziologické a psychologické výhody a zároveň sa minimalizovalo preťažovanie alebo pretrénovanie?'," vysvetľuje. V zásade koľko HIIT je príliš veľa?

V štúdii mali vedci 35 zdravých dospelých (28 z nich boli ženy), ktorí zaznamenávali svoj srdcový tep počas každého tréningu a sledovali svoju náladu v priebehu troch týždňov. Potom, čo vedci stanovili základnú líniu podľa svojich bežných cvičebných rutín, nechali účastníkov vykonávať dvojitú službu a absolvovať dve 30-minútové hodiny HIIT s odstupom štyroch hodín. Gottschall chcel otestovať, ako HIIT tréningy ovplyvnili stresovú reakciu účastníkov. Zhromaždili vzorky slín 30 minút pred každým potením, bezprostredne po ňom a 30 minút po ochladení, aby sa zmerali hladiny kortizolu a testosterónu.

„Bol som prekvapený zjavným rozdielom medzi 30 až 40 minútami [HIIT] a viac ako 45 minútami,“ hovorí Gottschall. "Rozdiel vo výkone, pocitoch spojených so stresom a kvalite spánku bol významný." Viac ako 40 minút skutočne vysokointenzívneho cvičenia každý týždeň môže zvýšiť riziko zranenia a viesť k pretrénovaniu (čo je jedna z hlavných fitness chýb, ktoré ľudia robia). Pretrénovanie sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi: „Pokles výkonu, zranenia, bolesti, ktoré neustupujú, poruchy spánku, vynechanie menštruácie (súvisiace s úbytkom kostnej hmoty), depresia a úzkosť,“ hovorí Alissa Rumsey. , CSCS, odborník na fitness a výživu v New Yorku. (Tu je sedem varovných signálov pretrénovania.)

Ako často by ste teda mali cvičiť HIIT?

Len 30 minút HIIT každý týždeň sa zdá byť šialene krátkych – najmä keď má každá druhá hodina cvičenia zrazu v názve HIIT (HIIT Yoga, niekto?). Ale to je viac než dosť na to, aby sme videli vážne výhody, hovorí Rumsey (ktorý sa na štúdii nezúčastnil). "Štúdie ukazujú, že 15 minút tréningu HIIT môže vykazovať podobné výhody pre výkon ako dlhšie cvičenia s nižšou intenzitou," hovorí. "To znamená, že podobné výhody cvičenia môžete získať za oveľa kratší čas." (Pamätáte si Tabatu, zabijácke štvorminútové cvičenie?)

Predtým, ako začnete hodiny strihania, zistite, koľko z nich cvičíte naozaj kvalifikujte ako HIIT: „Skutočný HIIT tréning obsahuje intervaly intenzity, počas ktorých by bolo takmer nemožné hovoriť alebo udržať výstup viac ako dve minúty,“ vysvetľuje Gottschall.

To sa premieta do obmedzenia vašich HIIT relácií na dve 30-minútové hodiny týždenne, pričom treba mať na pamäti, že v 30-minútovej triede sa zvyčajne iba 10 až 15 minút tréningu strávi v zóne maximálnej srdcovej frekvencie, hovorí. Keď práve necvičíte, vyvážte svoje cvičenia kardio cvičením s nižšou intenzitou (beh, kde sa môžete pohodlne porozprávať) a dňami zotavenia, aby ste sa presvedčili, že vaše telo dosahuje najvyšší potenciál. (Táto príručka perfektne vyváženého týždňa cvičenia vám pomôže.)

Skontrolovať pre