Jump Rope vs. Beh: Ktorý je najlepší?

Obsah

• Jump Rope vs. beh: Kardiovaskulárne výhody
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Jump Rope vs. beh: Anaeróbne cvičenie
• Švihadlo vs beh: Svaly pracovali
• Švihadlo vs. beh: Dopad na kĺb
• Konečný verdikt o švihadle vs. beh
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o dostupné, ľahko zvládnuteľné kardio cvičenia, skákanie cez švihadlo a beh sú oboje. Vyžadujú minimálne (ak nejaké) vybavenie, nebudú vás stáť veľa peňazí a sú priateľské k cestovaniu. Ale s toľkými podobnosťami môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorú z nich budete chcieť začleniť do svojej fitness rutiny, ak ste väčšinou po solídnom zvýšení srdcovej frekvencie a spotenom tréningu.

Nie je nič zlé na tom, ak do svojho režimu zaradíte obe činnosti, ale ak máte záujem ďalej sa prikláňať k jednej forme, táto príručka vám pomôže vybrať si jed. Odborníci na fitness tu rozoberú všetko, čo by ste chceli vedieť o švihadle vs. behu, vrátane hlavných zdravotných výhod každého cvičenia, vplyvu na kĺby (pravdepodobne vás zaujíma), zapracovaných svalov a ďalších.

Jump Rope vs. beh: Kardiovaskulárne výhody

Ak ste niekedy skúšali skákať cez švihadlo minútu v kuse alebo pretekať na konci bloku, pravdepodobne by ste mohli povedať, že obe činnosti sú zabíjacím kardiovaskulárnym tréningom. Pripomienka: Kardio cvičenie (alias aeróbne cvičenie) zahŕňa zahrnutie veľkých svalov tela rytmickým spôsobom po dlhšiu dobu, čo podľa amerického ministerstva zdravotníctva a človeka spôsobuje, že človek dýcha ťažšie ako obvykle a zrýchľuje sa mu srdcová frekvencia. Služby. Začleňte tento štýl cvičenia na posilnenie srdca a pľúc do svojej pravidelnej rutiny (myslite na to: 150 minút aktivity miernej intenzity každý týždeň) a stanete sa fyzicky zdatnejšími a schopnejšími zvládnuť väčšiu aktivitu bez toho, aby ste sa cítili unavení, Melissa Kendter, tréner s certifikáciou ACE, špecialista na funkčný tréning a tréner Tone & Sculpt Tvar.

A toto zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia je najväčší prínos, ktorý beh môže ponúknuť, hovorí April Gatlin, C.P.T., tréner behu so STRIDE. "Najzdravšie telo obsahuje silné srdce - to je najdôležitejšia svalová skupina v tele - a prostredníctvom tohto konkrétneho kardiovaskulárneho cvičenia môžeme toto srdce skutočne posilniť," hovorí. „Všetci sme boli tým človekom, ktorý ide po schodoch a my sme zadýchaní, alebo nám dochádza dych, keď sa hráme s našimi deťmi ... a najväčšia vec je, že silné srdce poskytuje vytrvalosť naozaj ži život a užívaj si ho." (Bežiaci neprajníci môžu tieto výhody získať aj týmto kardio cvičením doma.)

Podobne je švihadlo neuveriteľným kardio cvičením, hovorí Tommy Duquette, spoluzakladateľ FightCamp a bývalý člen amerického národného boxerského tímu. „Skákanie cez švihadlo vám skutočne pomôže vybudovať si kardiovaskulárnu vytrvalosť,“ hovorí. „A ak skáčete na švihadle v rytmickom, aeróbnom štýle, čo robí veľa bojovníkov, skutočne vám to pomôže zahriať telo a pripraviť sa na stres z boxu, ktorý bude mať väčší náraz.“ (Trochu krvilačného skákania vás samozrejme môže zahriať aj na HIIT tréningy a plyometrické cvičenia.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Počet kalórií, ktoré spálite počas konkrétneho tréningového štýlu, by nemal byť jediným dôvodom, prečo sa ho rozhodnete zaradiť do svojej rutiny, ale bude to závisieť od vášho cieľa (povedzme, ak sa snažíte schudnúť alebo prekomponovať telo) ). Ak vás zaujíma, koľko energie švihadlo a beh vyžadujú, vedzte, že obe cvičenia sú považované za dynamické aeróbne aktivity, čo znamená, že vám výrazne zvýšia srdcový tep a spôsobia, že budete príliš ťažko a rýchlo dýchať, aby ste mohli konverzovať, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ako také sú tiež hlavnými spaľovačmi kalórií; beh rýchlosťou 5 mph počas pol hodiny môže podľa CDC spotrebovať približne 295 kalórií u osoby s hmotnosťou 154 lb, zatiaľ čo skákanie cez švihadlo miernym tempom počas pol hodiny môže spotrebovať približne 352 kalórií u osoby s hmotnosťou 155 lb, podľa ministerstva Wisconsinu. Zdravotnícke služby. (Súvisiace: Koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží?)

Jump Rope vs. beh: Anaeróbne cvičenie

Napriek tomu, že skákanie cez švihadlo a beh sú v prvom rade aeróbne cvičenia - to znamená, že vaše telo bude používať kyslík na premenu svojich zásob glykogénu, tuku a bielkovín na adenozíntrifosfát (alias ATP alebo energia) na dlhodobé cvičenie - oba cvičenia môžu byť forma anaeróbneho cvičenia. Počas anaeróbneho cvičenia, ktoré je zvyčajne rýchle a má vysokú intenzitu, sa vaše telo pri aktivite nespolieha na kyslík a namiesto toho využíva energiu z uloženého glykogénu, ktorý je už k dispozícii vo vašich svaloch. Výsledkom je, že podľa Piedmont Healthcare budete môcť na tejto vysokej úrovni vykonávať iba krátku dobu.

Najmä skákanie cez švihadlo môže byť zmesou aeróbneho a anaeróbneho tréningu v závislosti od rýchlosti, ktorú preskakujete, hovorí Duquette. "Je to to, čo si z toho urobíte," hovorí. „Je to niečo ako beh v tom zmysle, že to môže byť úžasné aeróbne kardio cvičenie vo veľmi ľahkom tempe, alebo to môže byť super tvrdé, z potu kvapkajúce anaeróbne cvičenie, ak idete tvrdo.“ (Toto cvičenie HIIT na švihadle je dokonalým príkladom toho, aké intenzívne môžu byť tieto činnosti.)

To isté platí pre beh, hovorí Gatlin. Ak beháte v ustálenom stave dlhší čas, budete udržiavať svoj srdcový tep stabilný, pracovať s aeróbnym energetickým systémom a zlepšovať svoju vytrvalosť, vysvetľuje. Ale ak namiesto toho šprintujete, aby ste šialene utekali na koniec ulice, vaša srdcová frekvencia rýchlo stúpne a vaše telo bude čo najskôr volať váš anaeróbny energetický systém, aby získal energiu, hovorí.

Pri práci oboch energetických systémov s akoukoľvek aktivitou získate aj určité výhody pri budovaní svalov. Aeróbne cvičenie pomáha posilňovať pomalé svalové vlákna, ktoré sa pomalšie sťahujú a umožňujú vám trénovať dlhší čas, kým sa začnete cítiť unavení, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie zvyšuje veľkosť a množstvo rýchlych svalových vlákien, čo zvyšuje svalové napätie. sila a sila, uvádza Medzinárodná asociácia športových vied. Preklad: Môžete zlepšiť vytrvalosť a silu svojho tela pravidelným prepínaním tempa behu alebo rýchlosti skokov. (Vyskúšajte tento šprint na bežeckom páse, aby ste okorenili svoju rutinu a uviedli do činnosti tie rýchle svalové vlákna.)

Švihadlo vs beh: Svaly pracovali

Napriek tomu, že pri behaní vám srdce pracuje, nie je to jediný sval použitý počas cvičenia. "Najväčšou mylnou predstavou o behu je, že väčšina ľudí si myslí, že pľúca a nohy, ale v skutočnosti ide o celkový pohyb tela," hovorí Gatlin. "Spracovávate všetko od chodidiel po nohy, jadro - ktoré nie sú len brušné svaly, ale celý kmeň - do hornej časti tela." Konkrétnejšie, vaše jadro pomáha stabilizovať celé telo, zatiaľ čo búšite po dlažbe, a vaše laty, bicepsy a tricepsy slúžia na pumpovanie vašich rúk tam a späť, vysvetľuje. (Súvisiace: 13 výhod behu, vďaka ktorým budete zdravší a šťastnejší)

Na druhej strane, skákanie cez švihadlo sa do značnej miery spolieha na vašu spodnú časť tela, najmä lýtka, pretože vám pomôžu explodovať zo zeme a preskočiť cez lano, hovorí Duquette. „Keď skáčete cez švihadlo, nemali by ste používať veľa tela,“ vysvetľuje. "Nepredpokladá sa, že by sa ti ohýbali kolená, tvoje ruky by nemali byť divoké, keď sa snažíš pohnúť lanom." Namiesto toho by vaše ruky mali zostať pri vás, a keď sa dostanete do rytmu, sotva sa pohnú, aby dostali lano pod vaše telo, hovorí. Budete verbovať svoje predlaktia a ramená, aby sa lano rozhúpalo (a tak to aj zostane), ale tiež vaše jadro, aby ste sa udržali v stabilnom stave, keď budete hopsať, ale celkovo aktivita nie je taká namáhavá na hornú časť tela ako beh. (Na vážne posilnenie predlaktia pri skoku budete chcieť namiesto toho použiť vážené lano, hovorí Duquette.)

Švihadlo vs. beh: Dopad na kĺb

Pri skákaní cez švihadlo aj pri behu závisí spoločný náraz predovšetkým od povrchu, na ktorom sa nachádzate. Tvrdý betón bude mať napríklad najnegatívnejší vplyv na vaše kĺby, či už beháte alebo poskakujete. „Vždy je najlepšie skákať cez lano na nejakom povrchu, ktorý dáva niečo, a nie na betónovej podlahe,“ vysvetľuje Duquette. „Veľa bojovníkov to urobí v ringu, aby to malo minimálny vplyv na ich kosti a kĺby ... ale aj podlaha z tvrdého dreva [bude fungovať, pretože] má určité výhody.“ Podobne Gatlin odporúča zvoliť si radšej asfaltový povrch než betónový chodník alebo behať na bežiacom páse špeciálne navrhnutom na zníženie vplyvu na vaše kĺby.

Úroveň dopadu vášho tréningu cez švihadlo sa tiež môže líšiť v závislosti od úrovne vašich skúseností a intenzity. Na začiatku to skutočne príde tak, že: „Keď ste úplne nový a ste začiatočník, jednou z chýb, ktoré vidím, sú ľudia, ktorí skáču príliš vysoko a príliš tvrdo,“ hovorí Duquette. „V tom čase je to pravdepodobne vyšší vplyv, kým neznížiš jeho rytmus.“ Akonáhle budete skákať miernym tempom, na mäkkom povrchu a s dokonalou formou (myslite: malé poskoky, ruky po stranách, žiadne „dvojité skákanie“), tréning bude mať „veľmi, veľmi nízky dopad,“ vysvetľuje. . Ale ak potom zvýšite rýchlosť a intenzitu a pracujete vo svojom anaeróbnom energetickom systéme, vplyv sa podľa neho opäť zvýši. (Súvisiace: Toto kardio cvičenie s nízkym dopadom vám rozpumpuje krv bez zabíjania kĺbov)

Ak búchate po chodníku bežeckými trasami, budete tiež chcieť nosiť správnu obuv, aby ste čo najviac znížili dopad, hovorí Gatlin. Navrhuje navštíviť špecializovaný bežecký obchod, kde dostanete odporúčania na topánky na základe vášho kroku a dráhy pohybu nohy, čo zaistí, že vaše telo dostane potrebnú podporu a tlmenie nárazov.

Konečný verdikt o švihadle vs. beh

TL;DR: Skákanie cez švihadlo a beh ponúkajú podobné kardiovaskulárne výhody a výhody pri budovaní svalov s porovnateľnou úrovňou vplyvu, hoci beh má oproti svojmu náprotivku malú nohu, pokiaľ ide o počet nacvičených svalov. Na konci dňa je teda pre vás najlepšie cvičenie vlastne užívajte si a, samozrejme, pri výkone necítite žiadnu bolesť. „Ak máte zranenie, z ktorého sa aktívne zotavujete, potom sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom, ale je vhodné trochu otestovať vodu,“ hovorí Duquette. „Ak ti nič očividne nie je v poriadku, nemáš veľa bolesti a nespamätáš sa zo zranenia, skús to. Skúste to. Ak vás niečo bolí, počúvajte svoje telo a prestaňte.“

Skontrolovať pre