Toto cvičenie s malou činkou od spoločnosti Kelsey Wells vám pomôže začať s ťažkým dvíhaním

Obsah

• Cvičenie s mini činkou s 5 pohybmi celého tela
• Mŕtvy ťah
• Prehnutý rad
• Sumo drep
• Ramenný lis
• Triceps push-up
• Skontrolovať pre

Keď sme prvýkrát narazili na blogerku fitness My Sweat Life Kelsey Wellsovú, boli sme posadnutí jej posolstvom #screwthescale a zamerali sme sa na veci, ktoré sú na konci transformácie kondície skutočne dôležité: zdravie a šťastie. Wells, namiesto toho, aby sa zamerala na číslo na váhe, zamerala svoju vlastnú cestu na získanie sily, schopnosti a vytrvalosti. Teraz, ako trénerka v aplikácii Kayla Itsines, SWEAT, Wells pomáha nespočetným ženám transformovať svoje telo tým, že nasleduje jej mentalitu „sila nad mierkou“. (A pokračuje v tom, aby to bolo aj naďalej skutočné, a pripomína ženám, aby boli na seba láskavé a v telocvični sa nesnažili o dokonalosť.)

Jej program PWR (a jej nový program PWR 3.0, ktorý zahŕňa 36 týždňov tréningov založených na váhe) je celý o vytvarovaní svalovej hmoty a sily – a jeho popularita je dôkazom toho, koľko žien túži po naberaní ťažších váh. (Pretože, ako poznamenal Wells, svaly * sú * sexy. A či si to uvedomujú alebo nie, väčšina žien, ktoré chcú urobiť transformáciu na chudnutie, skutočne chce tiež nabrať svaly.)

Pre tých, ktorí sú noví v zdvíhaní ťažkých bremien, Wells vytvorila toto celotelové cvičenie s malou činkou na základe svojho programu, ktorý vám pomôže začať. Nasledujte spolu s videom, aby ste zvládli jej formu. (Ďalej: 4 posilňovacie cvičenia dolnej časti tela od Kelsey Wells)

Cvičenie s mini činkou s 5 pohybmi celého tela

Ako to funguje: Dokončite 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Budete potrebovať: Mini činka naložená na veľkú váhu. (Wells používa 40 až 60 libier na mini činku, ale odporúča vybrať si váhu, ktorá je pre vás 7/10 obtiažnosťou a ktorá sa zvyšuje, keď sa vaša sila a sebavedomie zlepšujú.)

Mŕtvy ťah

A. Držte činku, dlane smerujú k telu. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien s miernym pokrčením v kolenách.

B. Kĺb v bedrách sa ohne dopredu, pričom zostane vzpriamený a spustí činku pred holenami.

C. Zdvihnite trup a v hornej časti stlačte glutety, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Prehnutý rad

A. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Držte činku pred stehnami.

B. Pokrčte kolená a spodnú časť tela dopredu asi na 45 stupňov s rukami natiahnutými priamo na podlahu.

C. Pri veslovaní zdvihnite váhu priamo k hrudníku a zatnite lopatky. Podržte jednu sekundu a opakujte. Pri vykonávaní tohto cviku udržujte stiahnuté brucho.

Sumo drep

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku ramien, prsty vytočené asi pod uhlom 45 stupňov, činka položená na pleciach.

B. Nadýchnite sa, aby ste sedeli bokmi dozadu a nižšie do drepu, pričom jadro držte v zábere a chrbát neutrálny.

C. Pauza v spodnej časti, keď sú boky v jednej línii s kolenami alebo keď sa forma začína lámať. Holene by mali byť zvislé a kolená by mali smerovať nad (ale minulými) prstami.

D. S výdychom zatlačte na päty a vonkajší okraj chodidla, aby ste sa postavili.

Ramenný lis

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, kolená sú mäkké a jadro zapojené. Činku držte pred hrudníkom vo výške ramien, dlane smerujú dopredu a lakte smerujú nadol.

B. S výdychom tlačte činku priamo nad hlavu (nie dopredu), aby sa zápästia skladali priamo nad ramenami a bicepsy boli vedľa uší. Nechajte jadro zapojené.

C. Otočte pohyb, aby sa činka vrátila do východiskovej polohy rovnakou dráhou.

Triceps push-up

A. Začnite vo vysokej polohe na dlani, pričom dlane sú užšie než na šírku ramien a držte sa činky. Zapojte štvorkolky a jadro, ako keby ste držali dosku.

B. Nadýchnite sa a ohnite lakte rovno dozadu, aby ste znížili celé telo súčasne smerom k podlahe, tricepsy tesne vedľa rebier. Pozastavte, keď je hrudník tesne pod úrovňou lakťov.

C. Vydýchnite a zatlačte do dlaní, aby ste telo odtlačili od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom súčasne pohnete bokmi a ramenami.

Skontrolovať pre