Čo je tukový pôst a je to pre vás dobré?
Obsah
- Čo je tukový pôst?
- Ako vám to pomáha spaľovať tuk?
- Je tuk nalačno zdravý?
- Čo môžete jesť na tukovom jedle rýchlo?
- Potraviny na jedenie
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Kto by mal robiť tuk rýchlo?
- Vedľajšie účinky a riziká
- Spodný riadok
Tuk nalačno je diétna technika používaná ľuďmi, ktorí chcú dosiahnuť rýchle odbúravanie tukov.
Účinkuje tak, že zvyšuje hladinu molekúl nazývaných ketóny v krvi a tlačí vaše telo do ketózy, čím napodobňuje biologické účinky pôstu.
Ľudia, ktorí používajú tučné pôstu, tvrdia, že je to užitočné pri rozbíjaní plošín na chudnutie, po cheatovom dni sa vracia späť na ketózu a rýchlo stráca pár libier bez hladu a chutí.
Stále sa možno pýtate, či je táto technika zdravá.
Tento článok skúma, čo je tučné pôst a či je to dobré pre vaše zdravie.
Čo je tukový pôst?
Tukový pôst je diéta s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom tukov, ktorá zvyčajne trvá 2–5 dní.
Počas tejto doby sa odporúča jesť 1 000 - 1 200 kalórií denne, z čoho 80 - 90% by malo pochádzať z tuku.
Aj keď to z technického hľadiska nie je rýchle, napodobňuje tento prístup biologické účinky zdržania sa jedla tým, že uvádza vaše telo do biologického stavu ketózy (1).
Pri ketóze používa vaše telo skôr ako sacharidy tuk ako hlavný zdroj energie. Počas tohto procesu vaša pečeň štiepi mastné kyseliny na molekuly nazývané ketóny, ktoré môžu byť použité na podporu vášho tela (2).
Ketóza sa vyskytuje v čase, keď nie je k dispozícii glukóza, hlavný zdroj energie vášho tela, napríklad v období hladovania alebo keď je príjem sacharidov veľmi nízky (1, 3).
Čas potrebný na dosiahnutie ketózy sa môže značne líšiť, ale ak dodržiavate ketogénnu stravu, môžete očakávať, že tento stav dosiahnete medzi 2. a 6. dňom (4).
Tuk nalačno je určený na to, aby vás rýchlo priviedol k ketóze alebo na zvýšenie hladín ketónov, ak ste už dosiahli ketózu obmedzením príjmu kalórií a sacharidov.
Zvyčajne ju používajú ľudia na ketogénnej diéte, ktorí sa chcú prelomiť plató na chudnutie alebo tí, ktorí sa chcú vrátiť na ketózu po cheatovom dni, keď sú pravidlá diéty s nízkym obsahom sacharidov uvoľnené a jete potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov.
Iní implementujú tuk rýchlo stratiť pár kíl rýchlo.
zhrnutie Tuk nalačno je krátkodobá nízkokalorická strava, ktorá napodobňuje účinky pôstu tak, že svoje telo dostáva do ketózy. Ľudia s nízkym obsahom tuku rýchlo jedia okolo 1 000 - 1 200 kalórií denne, z ktorých 80 - 90% pochádza z tuku.Ako vám to pomáha spaľovať tuk?
Tukový pôst má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah tuku. Je navrhnutý tak, aby vytváral deficit kalórií, ktorý je potrebný na chudnutie, a zároveň rýchlo vyčerpáva zásoby sacharidov v tele, takže prejdete na ketózu a spálite viac tuku.
Ak teda dodržiavate tento protokol striktne počas 2 až 5 dní, môžete vstúpiť do ketózy a začať spaľovať tuk ako svoj primárny zdroj paliva, najmä ak už máte na strave s nízkym obsahom sacharidov.
Ak už dodržiavate nízko sacharidovú alebo ketogénnu diétu, možno zistíte, že tuk rýchlo zvyšuje hladinu ketónov, pretože vaše telo spaľuje viac tukov, aby uspokojili energetické potreby vášho tela.
Teoreticky by vás kombinácia kalórií s nedostatkom diétnych sacharidov pri tučnom jedle mohla viesť k spáleniu väčšieho množstva tuku (1, 5).
Napriek tomu tukový pôst trvá iba niekoľko dní, takže veľké posuny na stupnici nie je možné vysvetliť iba stratou tuku.
Strata zásob tela vášho tela tiež vedie k strate vody, ktorá sa ukladá spolu s glykogénom, uloženou formou glukózy. To dáva ilúziu úbytku tuku (6, 7, 8, 9).
V skutočnosti, ak ešte nie ste prispôsobení na keto alebo ak robíte tuk rýchlo po cheatovom dni, je pravdepodobné, že veľká časť hmotnosti stratená počas tuku rýchlo klesá.
Táto váha sa vráti hneď, ako začnete znova jesť sacharidy a nahradíte glykogénové zásoby v tele.
zhrnutie Tučné pôstu vedie k nedostatku kalórií a môže vám pomôcť dosiahnuť rýchlejšiu ketózu. Keďže je tento prístup veľmi krátkodobý, veľká časť stratenej hmotnosti bude pravdepodobne predstavovať hmotnosť vody.Je tuk nalačno zdravý?
Tuk nalačno má nízky obsah kalórií, bielkovín a ďalších mikroživín nevyhnutných pre dobré zdravie. Nemalo by sa preto odporúčať ako dlhodobý plán stravovania.
Ukázalo sa, že vysoký príjem tukov v strave, ako je ketogénna strava, podporuje chudnutie a zlepšuje niektoré zdravotné ukazovatele, ako je hladina cukru v krvi (10, 11).
Tuk nalačno má však vyšší obsah tuku a nižší obsah sacharidov a bielkovín ako štandardná ketogénna strava, ktorá zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Navyše, jeho účinky na zdravie nie sú dostatočne preštudované.
Mnoho otázok o hladovaní tukov zostáva nezodpovedaných, vrátane toho, aké riziká sú spojené s používaním tejto metódy a aké druhy tukov môžu byť pri konzumácii týmto spôsobom optimálne.
Ak sa rozhodnete vyskúšať pôst nalačno, postupujte podľa tohto plánu iba 2–5 dní, pretože v tejto strave chýba veľa dôležitých živín vrátane bielkovín, mikroživín a vlákniny.
zhrnutie Tukový pôst postráda dôležité mikroživiny a bielkoviny, a preto môže mať škodlivé účinky na vaše zdravie, ak ho budete dlhodobo sledovať. Preto sa neodporúča zostať na tejto diéte dlhšie ako 5 dní.Čo môžete jesť na tukovom jedle rýchlo?
Keďže tuk rýchlo vyžaduje, aby ste z tuku získali čo najviac kalórií, musíte si vybrať jedlo, ktoré má veľmi vysoký obsah tuku.
To znamená, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov sú obmedzené.
Potraviny na jedenie
Počas tuku rýchlo, vaša strava je pomerne obmedzená. Jedlá, ktoré môžete jesť, zahŕňajú:
- Mäso a ryby s vysokým obsahom tuku: slanina, sardinky a losos
- vajcia: celé vajcia a žĺtky
- Oleje a nátierky s vysokým obsahom tuku: kokosový olej, majonéza, olivový olej a avokádový olej
- Zelenina s nízkym obsahom cukru a ovocie s vysokým obsahom tuku: avokáda, olivy a zeleninu bez škrobu, ako je kel, špenát a cuketa, ktoré boli uvarené v tuku.
- Orechy s vysokým obsahom tuku a maslové orechy: makadamové orechy, makadamové maslo atď.
- Mlieko s vysokým obsahom tuku: maslo, smotanový syr, ťažká smotana a vysokotučný syr ako brie
- Vysokotučné, nemliečne výrobky: plnotučné kokosové mlieko a kokosový krém
- nápoje: voda, čaj, káva a perlivá voda
Potraviny s vysokým obsahom tuku by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu, aby podiel tuku vo vašej strave zostal na 80 - 90%.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, kuracie mäso a ryby, ktoré sa bežne konzumujú v miernom množstve na ketogénnej diéte, sa často počas tukových rýchlo nezahŕňajú, pretože môžu príliš zvýšiť príjem bielkovín.
Napriek tomu pridanie veľmi malého množstva mäsa do vášho tuku rýchlo môže byť užitočné z hľadiska chuti, pokiaľ ho budete používať striedmo alebo sa zameriavate na možnosti s vysokým obsahom tukov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín a s nízkym obsahom tuku sú počas tuku rýchlo obmedzené, aby ste sa uistili, že z tuku získavate väčšinu kalórií.
Potraviny, ktorým sa musíte vyhnúť, zahŕňajú:
- Obilniny a zrná: chlieb, cestoviny, sušienky, cereálie, ovos, ryža atď.
- Fazuľa a strukoviny: šošovica, čierne fazule, maslové fazule atď.
- Väčšina ovocia a zeleniny: vyhnúť sa všetkým okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie
- Nízkotučné mliečne výrobky: odstredené mlieko, nízkotučné syry, nízkotučné jogurty atď.
- Mäso a ryby s nízkym obsahom tuku: kuracie, hovädzie, jahňacie, tresky atď.
- Dorty a cukrovinky: sladkosti, sušienky, koláče, pečivo atď.
- Sladké nápoje: džús, energetické nápoje, sladená káva atď.
Kto by mal robiť tuk rýchlo?
Vzhľadom na to, že o bezpečnosti alebo účinnosti odbúravania tukov je veľmi málo známe, často sa nepoužíva pri výživovej terapii založenej na dôkazoch.
V skutočnosti tukový pôst zvyčajne používajú iba ľudia, ktorí už dodržiavajú ketogénnu diétu a trpia náhornou plošinou, ktorá trvá niekoľko týždňov.
Niektorí ľudia tiež používajú tuk na lačno, aby sa po cheatovom dni dostali späť na ketózu, hoci to nie je potrebné. Ak máte podvádzací deň, najlepší postup je vrátiť sa k svojmu pravidelnému stravovaniu.
Vo všeobecnosti nie je extrémne obmedzenie obsahu tukov pre väčšinu ľudí zbytočné. Navyše, pre niektorých ľudí, vrátane tých, ktorí užívajú lieky alebo majú zdravotný stav, by to mohlo byť riskantné.
zhrnutie Tuk nalačno používajú predovšetkým ľudia, ktorí už dodržiavajú ketogénnu stravu s nízkym obsahom sacharidov a snažia sa schudnúť. Táto technika je pre väčšinu ľudí zbytočná a pre niektorých môže byť dokonca riskantná.Vedľajšie účinky a riziká
Tuk nalačno nie je bez rizika a niektorí ľudia môžu mať vedľajšie účinky.
Ak nedodržíte ketogénnu diétu skôr, ako rýchlo vypijete tuk, môžete mať keto chrípku.
Toto je súbor príznakov, ktoré si niektorí ľudia všimnú, keď na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov dramaticky znížia príjem sacharidov.
Príznaky keto chrípky môžu trvať od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Aj keď tukový pôst je krátkodobá strava s vysokým obsahom tukov, je možné, že zažijete nasledujúce (12):
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- hnačka
- zápcha
- závrat
- únava
- nízka tolerancia záťaže
Tuk nalačno je tiež veľmi reštriktívny a neodporúča sa sledovať tento spôsob stravovania viac ako 5 dní. Dlhšie trvanie môže spôsobiť riziko plytvania svalov kvôli nedostatku bielkovín a kalórií (13).
Strata svalovej hmoty nastáva, keď vaše telo štiepi vaše svalové vlákna, aby uspokojilo potreby bielkovín a energie, ktoré vaša strava neposkytuje.
Nedostatok rozmanitosti v strave môže tiež viesť k nedostatkom živín, ak ich budete dlhodobo sledovať.
Ak sa chcete vyhnúť týmto potenciálnym vedľajším účinkom, sledujte tuk rýchlo po odporúčanú krátku dobu. Môžete tiež zvážiť užívanie multivitamínu.
Aj keď sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky, prítomnosť ketózy sa všeobecne považuje za bezpečnú (14, 15).
Aj napriek tomu, že ak sa v niektorom okamihu cítite rýchlo počas tukov, prestaňte so stravou a obráťte sa na svojho lekára.
V niektorých ojedinelých prípadoch boli diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov spojené s nebezpečným stavom ketoacidózy, pri ktorom hladiny ketónov sú také vysoké, že spôsobujú vážne zdravotné problémy (16, 17, 18, 19).
Preto by ľudia, ktorí užívajú lieky alebo majú ochorenie, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka, mali skôr, ako začnú rýchlo odbúravať tuk, vyhľadať radu od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a vyhnúť sa tejto strave bez lekárskeho dohľadu.
Táto technika sa neodporúča ani u žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia, ani u ľudí, ktoré sú považované za hyperindikátory na cholesterol, pretože strava môže viesť k významnému zvýšeniu hladín cholesterolu u vnímavých jedincov (16, 20).
Pretože neexistuje výskum o bezpečnosti a účinnosti hladovania nalačno, nie sú známe potenciálne riziká spojené s týmto stravovacím návykom. Okrem toho nie je jasné, či tukový pôst poskytuje nejaké výhody pre váhu alebo celkové zdravie.
Preto môže byť bezpečnejšie zriecť sa pôstneho tuku, kým sa neuskutoční ďalší výskum.
zhrnutie Riziká tukov nalačno nie sú známe. Ak máte zdravotný stav alebo užívate lieky, mali by ste sa vyhnúť hladovaniu nalačno. Okrem toho by túto diétu nemali používať tehotné alebo dojčiace ženy.Spodný riadok
Tukový pôst trvá 2–5 dní, počas ktorého jete 1 000–1 200 kalórií denne, z čoho 80–90% pochádza z tuku.
Používajú ho predovšetkým ľudia trpiaci náhornou plošinou pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Výskum však stále chýba a nie je známe, či je táto vysoko reštriktívna metóda účinná alebo bezpečná.
Zaujímavý
Syndróm nervovej kompresie
