7 jednoduchých a chutných šalátov Keto

Obsah

• 1. Grilovaný kurací šalát
• 2. Taco šalát
• 3. Ľahko pesto pečený lososový šalát
• 4. Salát z avokádových kreviet
• 5. Šalát z vajec a majonézy
• 6. Šunka zo slaniny, vajec a špenátu
• 7. Vegánsky šalát z kale
• Prísady, ktorým sa treba vyhnúť
• Spodný riadok

Ketogénna strava je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorý je populárny pri chudnutí.

Zvyčajne zahŕňa obmedzenie príjmu sacharidov na 20–50 gramov denne, aby sa stimulovala ketóza - metabolický stav, v ktorom vaše telo začne používať ketóny na energiu namiesto glukózy (1).

Avšak, pretože to môže byť reštriktívne, môžete sa čudovať, aké šaláty môžete jesť pri keto diéte. Najmä keto šaláty by mali mať nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a bielkovín.

Tu je 7 jednoduchých a chutných keto šalátov a receptov.

1. Grilovaný kurací šalát

Tento grilovaný kurací šalát má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj skvelý zdroj zdravých tukov, ako je kyselina olejová z jeho olív, extra panenský olivový olej a avokádo.

Početné štúdie na skúmavkách a na zvieratách spájajú kyselinu olejovú so zníženým zápalom, zvýšenou imunitou a potenciálnymi protirakovinovými účinkami (2, 3, 4, 5).

prísady (slúži dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramov) kuracieho stehna, grilované, nakrájané na plátky
• 4 šálky (200 gramov) rímskeho šalátu, nasekané
• 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok, nakrájané
• 1/2 stredne uhorky, tenké plátky
• 1/2 stredne avokáda, nakrájané na plátky
• 1 unca (28 gramov) syra feta, drobená
• 1 unca (28 gramov) olív, dierovaná, nakrájaná na plátky
• 2 polievkové lyžice (30 ml) octu červeného vína
• 3 lyžice (45 ml) extra panenského olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, drvené
• 1 čajová lyžička čerstvého tymiánu
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Kuracie mäso obaľujte soľou, korením, cesnakom a tymiánom.
2. Zahrejte olivový olej na stredne vysoké teplo. Pridajte kurča a varte do hneda. Po dôkladnom uvarení kurča vyberte z tepla.
3. Vo veľkej miske usporiadajte šalát, cherry paradajky, uhorky, avokádo a olivy podľa potreby. Akonáhle sa kurča ochladí, pridajte ho do šalátu.
4. Pokvapkajte octom z červeného vína a prípadne ďalším olivovým olejom.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 617
• proteín: 30 gramov
• tuk: 52 gramov
• sacharidy: 11 gramov
• vlákno: 4 gramy

2. Taco šalát

Tento zdravý taco šalát je pripravený za menej ako 30 minút.

Môže sa pochváliť niekoľkými prísadami bohatými na vápnik, ako je napríklad kyslá smotana a syr, čím poskytuje 31% vašich denných potrieb na jednu porciu. Vápnik hrá kľúčovú úlohu v oblasti zdravia srdca, nervovej signalizácie a funkcie svalov (7, 8).

prísady (slúži dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramov) mletého hovädzieho mäsa
• 2 šálky (100 g) rímskeho šalátu, nasekané
• 1/2 stredne avokáda, nakrájané na plátky
• 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok, nakrájané
• 1 unca (28 gramov) syra čedar, strúhaná
• 1/4 šálky (60 gramov) kyslej smotany
• 1 lyžica (7 gramov) nakrájanej červenej cibule
• 1 lyžica (15 ml) extra panenského olivového oleja
• 1 lyžička mletého kmeňa
• 1 lyžička mletej papriky
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Zahrejte olivový olej na stredne vysoké teplo. Pridajte mleté ​​hovädzie mäso a varte do hneda.
2. Pridajte rasce, papriku, soľ a korenie. Nechajte hovädzie mäso mierne vychladnúť.
3. Miešajte šalát, paradajky, avokádo a cibuľu a podávajte na dvoch tanieroch.
4. Šalát prelejeme hovädzím mäsom, potom ozdobíme syrom a kyslou smotanou.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 555
• proteín: 25 gramov
• tuk: 47 gramov
• sacharidy: 9 gramov
• vlákno: 4 gramy

3. Ľahko pesto pečený lososový šalát

Tento vynikajúci šalát z lososa je jednoduchý a pripravený za menej ako 20 minút.

Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 tukov EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože ich vaše telo nemôže vytvoriť, čo znamená, že musia pochádzať z vašej stravy.

Štúdie spájajú EPA a DHA s prínosmi pre zdravie vrátane zníženého zápalu, rizika srdcových chorôb a rizika rakoviny (9, 10, 11, 12).

prísady (slúži dva) (6):

• 1/2 libra (225 gramov) lososa alebo dva filety z lososa so 4 gramami (225 gramov)
• 8 uncí (220 gramov) detského špenátu, surové
• 4 lyžice (60 gramov) zeleného pestu
• 2 polievkové lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
• 2 čajové lyžičky (10 ml) citrónovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Predhrejte rúru na 400 ℉ (200 ℃) a namažte pekáč s 1 polievkovou lyžicou (15 ml) oleja.
2. Položte lososovú kožu dolu na pekáč. Rozložte pestem rovnomerne hore. Citrónovú šťavu vytlačte nad pestom a dochutíme soľou a korením.
3. Losos pečieme 15 - 20 minút alebo, až ľahko vločkuje.
4. Počas pečenia lososa špenát opečte na panvici s 1 polievkovou lyžicou (15 ml) olivového oleja 2 minúty alebo dovtedy, kým listy nevädnú.
5. Po uvarení vyberte lososa a podávajte ho cez špenát.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 340
• proteín: 29 gramov
• tuk: 23 gramov
• sacharidy: 6 gramov
• vlákno: 3 gramy

4. Salát z avokádových kreviet

Tento jednoduchý šalát z avokáda je keto priateľský a pripravený do 30 minút.

Krevety majú vysoký obsah bielkovín a živín, ako je jód. Jód podporuje zdravie mozgu a je potrebný na výrobu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú váš metabolizmus (13, 14).

prísady (slúži dva) (6):

• 1/2 libra (225 gramov) surových kreviet, olúpaných a vyprázdnených
• 1 stredne avokádo, nakrájané na kocky
• 1/2 červenej cibule nakrájanej na kocky
• 2 šálky (100 g) rímskeho šalátu, nasekané
• 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) masla, roztavené
• 1 lyžica (15 ml) extra panenského olivového oleja
• 1 lyžica (15 ml) citrónovej alebo limetovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Panvicu zohrejte na stredne vysokú teplotu, potom pridajte maslo a krevety. Dôkladne varte a krevety odložte na tanier.
2. Do veľkej miešacej misky pridajte šalát, avokádo a cherry paradajky. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou alebo limetkovou šťavou, potom premiešajte.
3. Zdobíme krevety a podávame. Ak je to potrebné, dochutíme soľou a korením.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 449
• proteín: 25 gramov
• tuk: 35 gramov
• sacharidy: 10 gramov
• vlákno: 7 gramov

5. Šalát z vajec a majonézy

Tento krémový šalát z keto s vajcom, májom a avokádom je vynikajúcou voľbou pre pikniky a jedlá na cestách.

A čo viac, je to veľmi výživné. Najmä vajcia majú vysoký obsah bielkovín a tukov, veľmi sa plnia a sú bohaté na mikroživiny, ako je cholín, zeaxantín a luteín (15).

prísady (slúži dva) (6):

• 4 vajce natvrdo uvarené, ošúpané a nakrájané na malé kúsky
• 1/3 šálky (66 gramov) majonézy
• 1 čajová lyžička (5 gramov) horčice Dijon
• 1/2 stredne avokáda, šťouchané
• 1 lyžica (6 gramov) nakrájanej pažítka
• 1 čajová lyžička (5 ml) citrónovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti
• Voliteľné: šalát na servírovanie

Inštrukcie:

1. V miešacej miske strednej veľkosti premiešajte vajcia, šťavu z avokáda, majonézu, dijonskú horčicu, citrónovú šťavu a bylinky. Podľa chuti pridajte soľ a korenie.
2. Vaječný šalát podávajte tak, ako je, alebo naberajte zmes na lôžku šalátu.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 271
• proteín: 13
• tuk: 23
• sacharidy: 2
• vlákno: 2 gramy

6. Šunka zo slaniny, vajec a špenátu

Tento špenátový šalát so slaninou a vajcami je skvelým jedlom kedykoľvek počas dňa.

Zaujímavé je, že má vysoký obsah živín nevyhnutných pre zdravie očí, ako je vitamín A, luteín a zeaxantín. Vitamín A pomáha udržiavať bunky citlivé na oči, zatiaľ čo luteín a zeaxantín pôsobia ako prirodzený opaľovací krém na ochranu pred modrým svetlom (16, 17, 18).

prísady (slúži dva) (6):

• 4 vajce natvrdo uvarené, ošúpané, nakrájané na plátky
• 3,5 unca (100 gramov) varenej slaniny, plátky alebo drvené
• 4 šálky (170 gramov) detského špenátu, surové
• 1/2 čajovej lyžičky (2,5 ml) Dijonskej horčice
• 3 lyžice (45 ml) extra panenského olivového oleja
• 1 1/2 lyžice (22,5 gramu) octu červeného vína
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Vajce uvaríme v panvici, až kým biely a žĺtky neztuhnú. Medzitým varíme slaninu na varnej doske v 1 polievkovej lyžici (15 ml) olivového oleja, kým nie je chrumkavá.
2. Po uvarení odložte vajcia a slaninu nabok. V malej miske rozšľahajte horčicu Dijon, ocot z červeného vína a olivový olej.
3. Vložte slaninu, vajcia a špenát do veľkej šalátovej misy. Pridajte dresing, hodte ho a podávajte.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 397
• proteín: 21 gramov
• tuk: 33 gramov
• sacharidy: 7 gramov
• vlákno: 1 gram

7. Vegánsky šalát z kale

Aj keď je keto strava často spojená so živočíšnymi výrobkami, je možné ju prispôsobiť tak, aby vyhovovala rastlinnej strave.

Tento keto šalát je vhodný pre vegánov alebo vegetariánov a je bohatý na živiny.

Napríklad jedna porcia sa môže pochváliť viac ako 300% denných potrieb vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi, silné kosti a zdravie srdca (19, 20, 21).

prísady (slúži dva) (6):

• 4 šálky (170 gramov) detského kapusta, nasekané
• 1 stredne avokádo, plátky alebo kocky
• 2 lyžice (30 gramov) extra panenského olivového oleja
• 1 unca (28 gramov) borovicových orechov
• 1/2 lyžice (8 ml) citrónovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Do veľkej miešacej misky pridajte kapusta a olivový olej. Olej jemne vmasírujte do kapusta po dobu 1-2 minút, alebo kým listy nezmäknú.
2. Pridajte borovicové oriešky, citrónovú šťavu a avokádo a potom ich vyhoďte. Ak je to potrebné, dochutíme soľou a korením.
3. Podávajte ihneď.

Na jednu porciu (slúži dve):

• kalórie: 286
• proteín: 6 gramov
• tuk: 26 gramov
• sacharidy: 14 gramov
• vlákno: 7 gramov

Prísady, ktorým sa treba vyhnúť

Keto strava zvyčajne obmedzuje príjem sacharidov na 20–50 gramov denne, aby sa dosiahla a udržala ketóza (1).

Váš keto šalát by preto mal obmedziť potraviny bohaté na sacharidy, namiesto toho by mal obsahovať zdravé a vysokotučné prísady. Položky s vysokým obsahom sacharidov, ktorých je potrebné sa vyhnúť (6):

• plod: najviac ovocia, okrem avokáda
• Sušené ovocie: všetko sušené ovocie vrátane hrozienok, randov a sliviek
• Chlieb a zrná: ryža, farro, quinoa, bulgur, krutóny a ďalšie
• strukoviny: fazuľa, hrach, cícer, arašidy a iné
• Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, priadza a ďalšie
• cestoviny: všetky druhy cestovín na báze pšenice
• Doplnky s vysokým obsahom cukru: kandizované orechy, džem
• Určité obväzy: nízkotučné, bez tuku a / alebo sladké obväzy, ako je medová horčica

Ak chcete zvýšiť obsah tuku vo vašom šaláte, jednoducho ho pokvapkajte olivovým olejom alebo avokádovým olejom. Môžete tiež pridať zdravé vysokotučné zálievky, ako je avokádo alebo syr.

Vo svojom keto šaláte sa vyhýbajte prísadám, ako sú krutóny, cestoviny, ovocie a škrobová zelenina, pretože majú príliš vysoký obsah sacharidov.

Spodný riadok

Keto strava obmedzuje príjem sacharidov na podporu chudnutia prostredníctvom ketózy.

Aj keď to obmedzuje niekoľko skupín potravín, stále si môžete pripraviť chutné šaláty pomocou prísad a dresingov vhodných pre keto.

Ak vás táto diéta zaujíma, skúste niektoré z týchto šalátov začleniť do svojej rutiny.