Ketogénna strava na chudnutie a boj s chorobou

Obsah

• Čo je to ketogénna strava?
• Ketogénne diéty a chudnutie
• Mechanizmy ketogénnych diét a chudnutie
• Ketogénna strava môže bojovať s metabolickými chorobami
• Mechanizmy ovplyvňujúce účinky na metabolické ochorenia
• Ako sledovať ketogénnu stravu
• Mali by ste vyskúšať ketogénnu stravu?
• Vezmite si správu z domu

Obezita a metabolické choroby sa stali najväčšími zdravotnými problémami na svete.

V skutočnosti najmenej 2,8 milióna dospelých zomrie každý rok na príčiny spojené s obezitou (1).

Metabolický syndróm postihuje viac ako 50 miliónov ľudí v USA a môže viesť k mnohým zdravotným problémom (2, 3, 4).

S cieľom bojovať proti tomu sa objavilo veľa stravovacích návykov, z ktorých len málo je v skutočnosti podporovaných výskumom (5).

Výhody ketogénnej stravy na druhej strane sú vedecky dobre podložené (6, 7).

Tento článok vysvetľuje, ako vám môže ketogénna strava pomôcť schudnúť a bojovať proti metabolickým chorobám.

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava má vysoký obsah tukov, mierne bielkoviny a extrémne nízky obsah sacharidov (8).

Keď sa sacharidy redukujú a tuk sa zvyšuje, telo vstúpi do metabolického stavu nazývaného ketóza. Potom telo začne premieňať tuky na ketóny, čo sú molekuly, ktoré môžu zásobovať mozog energiou (9, 10).

Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch pri takejto strave sa telo a mozog stávajú veľmi účinnými pri spaľovaní tukov a ketónov na palivo namiesto sacharidov.

Ketogénna strava tiež znižuje hladinu inzulínu. To spolu so zvýšenými ketónmi sú dva z hlavných dôvodov, prečo má táto strava toľko zdravotných výhod (9, 11, 12, 13, 14).

Medzi základné jedlá na ketogénnej diéte patrí mäso, ryby, maslo, vajcia, syr, ťažká smotana, oleje, orechy, avokádo, semená a nízko sacharidová zelenina.

Naopak, takmer všetky sacharidové zdroje sú eliminované, vrátane obilia, ryže, fazule, zemiakov, cukroviniek, mlieka, obilnín, ovocia a dokonca aj niektorých zeleniny s vyšším obsahom sacharidov.

Spodná čiara: Ketogénna strava je vysokotučná strava s nízkym obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov. Účinkuje predovšetkým znížením hladiny inzulínu, produkciou ketónov a zvýšením spaľovania tukov.

Ketogénne diéty a chudnutie

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že ketogénna strava je veľmi účinná pri chudnutí (15).

Môžu vám pomôcť stratiť tuk, chrániť svalovú hmotu a zlepšiť veľa príznakov choroby (7, 15, 16, 17, 18, 19).

V skutočnosti mnohé štúdie porovnávali odporúčanú nízkotučné diéty s ketogénnou diétou na chudnutie.

Zistenia často ukazujú, že ketogénna strava je lepšia, aj keď sa zhoduje celkový príjem kalórií (17, 20, 21).

V jednej štúdii ľudia na ketogénnej diéte schudli 2,2-krát viac ako ľudia na nízkokalorickej diéte s nízkym obsahom tuku. Hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu sa tiež zlepšili (19).

Na tomto grafe môžete vidieť typické výsledky chudnutia (19):

Ďalšia štúdia porovnávala diétu s nízkym obsahom sacharidov s diétnymi pokynmi spoločnosti Diabetes UK. Zistilo sa, že skupina s nízkym obsahom sacharidov stratila 15,2 libier (6,9 kg), zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku stratila iba 4,6 libier (2,1 kg). V priebehu 3 mesiacov spôsobila strava s nízkym obsahom sacharidov 3-krát viac chudnutia (22).

Pre tieto zistenia však existujú protikladné teórie. Niektorí vedci tvrdia, že výsledky sú jednoducho dôsledkom vyššieho príjmu bielkovín a iní si myslia, že ketetická strava má výraznú „metabolickú výhodu“ (23, 24).

Iné štúdie ketogénnej výživy zistili, že ľudia môžu stratiť tuk, ak príjem potravy nie je regulovaný alebo obmedzený. Toto je mimoriadne dôležité pri uplatňovaní výskumu v reálnom prostredí (25).

Ak sa vám nepáči počítanie kalórií, údaje naznačujú, že ketogénna strava je pre vás skvelou voľbou. Môžete jednoducho odstrániť určité potraviny a nemusíte sledovať kalórie.

Spodná čiara: Ketogénna strava je účinná strava na chudnutie, ktorá je podložená dôkazmi. Je to veľmi náplň a zvyčajne nevyžaduje počítanie kalórií.

Mechanizmy ketogénnych diét a chudnutie

Tu je vysvetlené, ako ketogénne diéty podporujú chudnutie:

• Vyšší príjem bielkovín: Niektoré ketogénne diéty vedú k zvýšeniu príjmu bielkovín, čo má veľa výhod pri chudnutí (23).
• Eliminácia potravín: Obmedzenie príjmu sacharidov tiež obmedzuje vaše možnosti stravovania. To môže výrazne znížiť príjem kalórií, čo je kľúčové pre odbúravanie tukov (24, 25).
• Gluconeogensis: Vaše telo premieňa tuk a bielkoviny na sacharidy ako palivo. Tento proces môže každý deň spáliť veľa ďalších kalórií (26, 27).
• Potláča chuť do jedla: Ketogénne diéty vám pomôžu cítiť sa naplno. Toto je podporené pozitívnymi zmenami hladových hormónov vrátane leptínu a ghrelínu (28).
• Vylepšená citlivosť na inzulín: Ketogénne diéty môžu drasticky zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť využitie paliva a metabolizmus (29).
• Znížené ukladanie tukov: Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénna strava môže znížiť lipogenézu, proces premeny cukru na tuk (30).
• Zvýšené spaľovanie tukov: Ketogénna strava rýchlo zvyšuje množstvo tukov, ktoré spaľujete počas odpočinku, dennej aktivity a cvičenia (31, 32).

Je veľmi zrejmé, že ketogénna strava môže byť úspešným nástrojom na chudnutie v porovnaní s odporúčanými diétami s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov.

Spodná čiara: Ketogénna strava vám môže pomôcť spáliť tuk, znížiť príjem kalórií a zvýšiť pocit plnosti v porovnaní s inými diétami na chudnutie.

Ketogénna strava môže bojovať s metabolickými chorobami

Metabolický syndróm popisuje päť bežných rizikových faktorov pre obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby (33, 34):

• Vysoký krvný tlak
• Brušná obezita (veľa tuku v bruchu)
• Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu
• Nízke hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
• Vysoká hladina cukru v krvi

Mnoho z týchto rizikových faktorov sa dá vylepšiť - alebo dokonca eliminovať - ​​zmenami výživy a životného štýlu (35).

Inzulín tiež hrá dôležitú úlohu pri cukrovke a metabolických ochoreniach. Ketogénne diéty sú mimoriadne účinné pri znižovaní hladiny inzulínu, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetov (36, 37, 38).

Jedna štúdia zistila, že už po 2 týždňoch na ketogénnej diéte sa senzitivita na inzulín zlepšila o 75% a hladina cukru v krvi klesla z 7,5 mmol / l na 6,2 mmol / l (36).

16-týždňová štúdia tiež zistila 16% zníženie hladiny cukru v krvi. Okrem toho 7 z 21 účastníkov bolo schopných úplne zastaviť všetky diabetické lieky (39).

Ketogénna strava môže mať tiež úžasné účinky na hladiny triglyceridov. Jedna štúdia zistila, že hladiny triglyceridov klesli zo 107 na 79 mg / dl už po 4 týždňoch (40).

Spodná čiara: Ketogénna strava môže zlepšiť mnoho aspektov metabolického syndrómu, hlavný rizikový faktor obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Mechanizmy ovplyvňujúce účinky na metabolické ochorenia

Existuje niekoľko kľúčových faktorov, ktoré vysvetľujú drastické účinky ketogénnej stravy na markery metabolického ochorenia. Tie obsahujú:

• Menej sacharidov: Strava s vysokým obsahom sacharidov môže neustále zvyšovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže viesť k zlej funkcii buniek a poškodeniu v priebehu času (36).
• Znížená rezistencia na inzulín: Inzulínová rezistencia môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je zápal, vysoká hladina triglyceridov a prírastok tuku (42).
• Zdravé tuky: Ďalšie zdravé tuky, ktoré jete na ketogénnej diéte, môžu pomôcť zlepšiť „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu (43).
• Ketónové telá: Ketónové telá majú prekvapujúce výhody pre zdravie vrátane chorôb, ako je rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsia (44, 45, 46).
• zápal: Ketogénna strava môže drasticky znížiť chronický zápal, ktorý je spojený s metabolickým syndrómom a rôznymi chorobami (46, 47, 48, 49).
• Strata tuku: Táto strava podporuje odbúravanie telesného tuku, najmä nezdravého brušného tuku. Prebytočný tuk v oblasti brucha je katastrofálny pre metabolické zdravie (50).

Okrem toho môžu ketogénne diéty pomôcť obnoviť normálnu funkciu inzulínu. Výskum ukázal, že zdravá funkcia inzulínu môže bojovať proti zápalom, zatiaľ čo slabá funkcia inzulínu ju môže zvýšiť (51).

Ako vidíte, kombinácia týchto faktorov hrá pomerne významnú a dôležitú úlohu v zdraví a ochrane pred chorobami.

Spodná čiara: Ketogénne diéty môžu zlepšiť metabolické zdravie zlepšením funkcie inzulínu, znížením zápalu a podporovaním odbúravania tukov.

Ako sledovať ketogénnu stravu

Ak chcete vyskúšať ketogénnu stravu, postupujte podľa týchto základných pravidiel:

• Eliminujte sacharidy: Skontrolujte štítky na potravinách a zamerajte sa na 30 gramov sacharidov alebo menej za deň.
• Zásoba na svorky: Nakupujte mäso, syr, celé vajcia, orechy, oleje, avokádo, mastné ryby a smotanu, pretože teraz sú hlavnou zložkou vašej stravy.
• Jesť vegetariánov: Zdroje tukov majú vysoký obsah kalórií, takže každé jedlo zakladajte na nízko karbových zeleninách, aby ste vyplnili tanier a pomohli vám udržať sa v plnom prúde.
• experiment: Ketogénna strava môže byť stále zaujímavá a chutná. Môžete si dokonca vyrobiť ketogénne cestoviny, chlieb, muffiny, sušienky, pudingy, zmrzlinu atď.
• Zostavte plán: Keď ste na cestách, môže byť ťažké nájsť jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Ako pri každej diéte, je dôležité mať plán a ísť na občerstvenie alebo jedlo.
• Nájdite, čo máte radi: Experimentujte, kým nenájdete pre vás najlepšiu keto stravu.
• Sledujte postup: Fotografujte, merajte a sledujte svoju hmotnosť každé 3 až 4 týždne. Ak sa postup zastaví, skúste mierne zmenšiť veľkosť porcií.
• Nahradiť minerály: Ketóza mení rovnováhu tekutín a minerálov. Z tohto dôvodu nasolte svoje jedlo a prípadne zoberte elektrolyty alebo horčík.
• Vyskúšajte doplnky: Na posilnenie ketogénneho procesu môžete pravidelne užívať doplnky s obsahom ketónovej soli, MCT olej (5–10 gramov dvakrát denne) alebo kokosový olej.
• Byť dôsledný: Neexistuje žiadna skratka k úspechu. Pri akejkoľvek strave je konzistencia najdôležitejším faktorom.

Možno budete chcieť monitorovať hladinu ketónov v moči alebo krvi, pretože vám to dá vedieť, či udržujete hladinu sacharidov dostatočne na dosiahnutie ketózy.

Na základe súčasného výskumu, štúdií v mojom laboratóriu a neustáleho testovania s klientmi, čokoľvek iného 0,5 - 1,0 mmol / l preukazuje dostatočnú výživovú ketózu (21).

Spodná čiara: Väčšinu jedla založte na nízko carbových zeleninách a mäse s vysokým obsahom tuku, rybách alebo vajciach. Možno budete chcieť sledovať aj hladiny ketónov.

Mali by ste vyskúšať ketogénnu stravu?

Žiadna jediná strava nie je vhodná pre každého, najmä preto, že sa líšia individuálne metabolické procesy, gény, typy tela, životný štýl, chuťové poháriky a osobné preferencie.

Ketogénna strava však môže byť zázrakom pre ľudí s nadváhou alebo s rizikom metabolického syndrómu.

Avšak, ak sa vám nepáči jedlo s vysokým obsahom tuku, ale máte radi sacharidy, môže byť pre vás táto diéta ťažké držať sa. Ak sa vám stále páči myšlienka diéty s nízkym obsahom sacharidov, môže byť pre vás lepšou voľbou jazda na bicykli alebo štandardná strava s nízkym obsahom sacharidov.

Ketogénne diéty sa môžu tiež používať krátkodobo, aby vám pomohli schudnúť a zlepšiť zdravie. Vyžaduje si to však veľa disciplíny a musí sa dodržiavať zdravé stravovanie.

Ketogénna strava nemusí byť najlepšou voľbou pre elitných atlétov alebo tých, ktorí si chcú vybudovať veľké množstvo svalov. Vegetariáni alebo vegáni môžu tiež zápasiť s touto stravou z dôvodu kľúčovej úlohy, ktorú zohrávajú mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky.

Okrem toho prechod na ketogénnu stravu môže príležitostne spôsobiť negatívne symptómy, ktoré sa často označujú ako „keto chrípka“.

Môže to zahŕňať zlú energiu a mentálne funkcie, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a zlý výkon.

Aj keď sa to deje iba zriedka, môže to spôsobiť, že niektorí ľudia prestanú pracovať skôr, ako začnú správne, najmä preto, že prvých niekoľko týždňov akejkoľvek diéty je najťažšie.

Kvôli veľmi obmedzenému príjmu sacharidov - menej ako 50 gramov za deň - ketogénna strava tiež nemusí byť vhodná pre ľudí, ktorí si chcú vziať víkend.

Spodná čiara: Ketogénna strava môže poskytnúť úžasné výsledky, ak sa budete držať. Nemusí to však byť najlepšia voľba pre všetkých.

Vezmite si správu z domu

Ak chcete z ketogénnej stravy vyťažiť maximum, musíte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov a obmedziť príjem sacharidov na menej ako 30–50 gramov denne.

Ak sa s tým budete držať, výhody ketogénnej stravy sú mimoriadne pôsobivé - najmä pre zdravie a chudnutie.

Ketogénna strava môže tiež znižovať rizikové faktory metabolického ochorenia a dokonca bojovať proti chorobám, ako je cukrovka 2. typu a obezita.