13 najzdravších listových zelených zelenín

Obsah

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Zelený spolupracovník
• 4. Špenát
• 5. Kapusta
• 6. Zelení repy
• 7. Žerucha
• 8. Rímsky šalát
• 9. Švajčiarsky mangold
• 10. Rukola
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Repí zelení
• Spodný riadok

Listová zelená zelenina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sú nabité vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ale nízkokalorické.

Strava, ktorá je bohatá na listovú zeleninu, môže ponúknuť množstvo zdravotných výhod vrátane zníženého rizika obezity, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a duševného úpadku ().

Tu je 13 z najzdravších listových zelených druhov zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička.

1. Kale

Kel je považovaný za jednu z najviac výživných látok s hustou zeleninou na planéte vďaka množstvu vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Napríklad jedna šálka (67 gramov) surového kelu obsahuje 684% dennej hodnoty (DV) pre vitamín K, 206% DV pre vitamín A a 134% DV pre vitamín C (2).

Obsahuje tiež antioxidanty, ako je luteín a betakarotén, ktoré znižujú riziko chorôb spôsobených oxidačným stresom ().

Aby ste najviac využili všetko, čo kel ponúka, je najlepšie konzumovať ho surový, pretože varením sa môže znížiť jeho nutričný profil ().

Kel je bohatý na minerály, antioxidanty a vitamíny, najmä vitamíny A, C a K. Ak chcete získať maximum výhod, jedzte ho radšej surový, pretože varenie znižuje nutričný profil zeleniny.

2. Microgreens

Microgreen sú nezrelé greeny vyrobené zo semien zeleniny a bylín. Zvyčajne merajú 2,5–7,5 cm.

Od 80. rokov sa často používajú ako ozdoba alebo dekorácia, majú však oveľa viac využití.

Napriek svojej malej veľkosti sú plné farieb, chutí a živín. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že mikrogreen obsahuje až 40-krát viac živín v porovnaní s ich zrelými náprotivkami. Niektoré z týchto živín zahŕňajú vitamíny C, E a K ().

Microgreens možno pestovať v pohodlí domova po celý rok, vďaka čomu sú ľahko dostupné.

Microgreens sú nezrelé greeny, ktoré sú populárne od 80. rokov. Sú chutné a nabité výživnými látkami, ako sú vitamíny C, E a K. A čo viac, môžu sa pestovať po celý rok.

3. Zelený spolupracovník

Zelené rastliny Collard sú voľné zelené listy spojené s kelmi a jarnými. Majú husté listy, ktoré chutia mierne horkasto.

Majú podobnú štruktúru ako kel a kapusta. Ich názov v skutočnosti pochádza od slova „colewort“.

Zelené kríky sú dobrým zdrojom vápniku a vitamínov A, B9 (folát) a C. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu K, pokiaľ ide o listovú zeleninu. Jedna šálka (190 gramov) varenej zelenej zeleniny v skutočnosti obsahuje 1 045% DV pre vitamín K (6).

Vitamín K je známy svojou úlohou pri zrážaní krvi. Okrem toho sa uskutočňujú ďalšie výskumy týkajúce sa jeho schopnosti zlepšovať zdravie kostí ().

Jedna štúdia so 72 327 ženami vo veku 38 - 63 rokov zistila, že ženy s príjmom vitamínu K nižším ako 109 μg denne mali významne zvýšené riziko zlomenín bedrového kĺbu, čo naznačuje súvislosť medzi týmto vitamínom a zdravím kostí ().

Zelené koláče majú silné listy a sú horkej chuti. Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu K, môžu znižovať krvné zrazeniny a podporovať zdravé kosti.

4. Špenát

Špenát je obľúbená listová zelená zelenina a ľahko sa začleňuje do rôznych jedál, vrátane polievok, omáčok, smoothies a šalátov.

Jeho nutričný profil je pôsobivý: jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 181% DV pre vitamín K, 56% DV pre vitamín A a 13% DV pre mangán (9).

Je tiež nabitý folátom, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek a pri prevencii porúch neurálnej trubice v tehotenstve ().

Jedna štúdia zameraná na defekt neurálnej trubice spina bifida zistila, že jedným z najviac preventabilných rizikových faktorov pre tento stav bol nízky príjem folátu počas prvého trimestra gravidity ().

Spolu s užívaním prenatálneho vitamínu je konzumácia špenátu skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem folátov počas tehotenstva.

Špenát je populárna listová zelená zelenina, ktorú je možné použiť na rôzne spôsoby. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej, ktorá môže počas tehotenstva zabrániť poruchám neurálnej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice.

5. Kapusta

Kapusta je tvorená z trsov hrubých listov, ktoré majú zelenú, bielu a fialovú farbu.

Patrí do Brassica rodina, spolu s ružičkovým kelmi, kelmi a brokolicou ().

Zelenina v tejto rastlinnej rodine obsahuje glukozinoláty, ktoré im dodávajú horkú príchuť.

Štúdie na zvieratách zistili, že potraviny, ktoré obsahujú tieto rastlinné zlúčeniny, môžu mať protirakovinové vlastnosti, najmä proti rakovine pľúc a pažeráka (,).

Ďalšou výhodou kapusty je, že sa dá fermentovať a zmeniť na kyslé kapusty, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod, ako napríklad zlepšenie trávenia a podpora imunitného systému. Môže dokonca pomôcť pri chudnutí (,,,).

Kapusta má silné listy a dodáva sa v rôznych farbách. Má vlastnosti chrániace pred rakovinou a môže sa z nej stať kyslá kapusta, ktorá ponúka ďalšie zdravotné výhody.

6. Zelení repy

Od stredoveku sa o repe tvrdí, že je prospešná pre zdravie.

Majú skutočne pôsobivý výživový profil, ale aj keď sa repa bežne používa do jedál, listy sa často ignorujú.

To je poľutovaniahodné, pretože sú jedlé a bohaté na draslík, vápnik, riboflavín, vlákninu a vitamíny A a K. Len jedna šálka (144 gramov) varenej zelenej repy obsahuje 220% DV pre vitamín A, 37% DV pre draslík a 17% DV pre vlákninu (19).

Obsahujú tiež antioxidanty beta-karotén a luteín, ktoré môžu znižovať riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia a katarakta (,).

Cviklu možno pridať do šalátov, polievok alebo dusenú a zjesť ju ako prílohu.

Zelená repa je jedlé zelené listy, ktoré sa nachádzajú na konci repy. Sú plné výživných látok vrátane antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravie očí.

7. Žerucha

Potočnica lekárska je vodná rastlina z Brassicaceae rodina a teda podobne ako rukola a horčicová zelenina.

Hovorí sa o ňom, že má liečivé vlastnosti a v bylinnej medicíne sa používa už celé storočia. Avšak zatiaľ žiadne štúdie na ľuďoch nepotvrdili tieto výhody.

Štúdie skúmajúce skúmavky zistili, že extrakt z potočnice lekárskej je prospešný pri zacielení na rakovinové kmeňové bunky a zhoršení reprodukcie a invázie rakovinových buniek (,).

Vďaka svojej horkej a mierne korenistej príchuti je žerucha skvelým doplnkom k jedlám s neutrálnou príchuťou.

Potočnica lekárska sa v bylinnej medicíne používa už celé storočia. Niekoľko štúdií skúmajúcich skúmavky naznačuje, že môže byť prospešný pri liečbe rakoviny, ale žiadne štúdie u ľudí tieto účinky nepotvrdili.

8. Rímsky šalát

Rímsky šalát je obyčajná listová zelenina s robustnými, tmavými listami a pevným stredovým rebrom.

Má chrumkavú štruktúru a je obľúbeným šalátom, najmä v šalátoch Caesar.

Je to dobrý zdroj vitamínov A a K, pričom jedna šálka (47 gramov) poskytuje 82% a 60% DV pre tieto vitamíny (24).

Navyše, výskum na potkanoch ukázal, že hlávkový šalát zlepšil ich hladinu lipidov v krvi, čo potenciálne znížilo riziko srdcových chorôb. Je potrebné ďalšie štúdie, ktoré by skúmali tieto výhody pre ľudí ().

Rímsky šalát je populárny šalát, ktorý sa nachádza v mnohých šalátoch. Je bohatý na vitamíny A a K a štúdie na potkanoch naznačujú, že môže zlepšiť hladinu lipidov v krvi.

9. Švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold má tmavozelené listy so silnou stopkou, ktorá je červená, biela, žltá alebo zelená. Často sa používa v stredomorskej kuchyni a patrí do rovnakej rodiny ako repa a špenát.

Má zemitú chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, ako je draslík, mangán a vitamíny A, C a K (26).

Švajčiarsky mangold tiež obsahuje jedinečný flavonoid nazývaný kyselina injekčná - zlúčenina, ktorá môže byť prospešná pri znižovaní hladiny cukru v krvi (27).

V dvoch malých štúdiách na potkanoch s cukrovkou sa perorálnym podávaním kyseliny injekčnej počas 30 dní zlepšila hladina cukru v krvi (28, 29).

Je však dôležité poznamenať, že išlo o menšie štúdie na zvieratách a že ľudský výskum podporujúci tvrdenie, že kyselina injekčná môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, chýba.

Aj keď veľa ľudí obyčajne vyhodí stonky rastliny mangold, sú chrumkavé a vysoko výživné.

Nabudúce skúste pridať všetky časti rastliny mangold do jedál, ako sú polievky, tacos alebo kastróly.

Švajčiarsky mangold je farebne bohatý a často zabudovaný do stredomorskej kuchyne. Obsahuje flavonoidovú kyselinu injekčnú, ktorá môže byť prospešná pri znižovaní hladiny cukru v krvi. Ľudský výskum jeho účinnosti však chýba.

10. Rukola

Rukola je listovo zelená z Brassicaceae rodina, ktorá nesie mnoho rôznych mien, napríklad raketa, colewort, roquette, rukola a rukola.

Má mierne korenistú chuť a malé listy, ktoré sa dajú ľahko zapracovať do šalátov alebo použiť ako ozdoba. Môže sa tiež použiť kozmeticky a liečivo ().

Rovnako ako iná listová zelenina je nabitý výživnými látkami, ako sú karotenoidy podporujúce vitamín A a vitamíny B9 a K (31).

Je to tiež jeden z najlepších zdrojov potravinových dusičnanov, zlúčeniny, ktorá sa vo vašom tele premení na oxid dusnatý.

Aj keď sa o výhodách dusičnanov diskutuje, niektoré štúdie zistili, že môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak rozšírením vašich krvných ciev ().

Rukola je listová zelená zelenina, ktorá nesie niekoľko rôznych mien, vrátane rukoly a rukoly. Je bohatý na vitamíny a prirodzene sa vyskytujúce dusičnany, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť prietok krvi.

11. Endive

Endive (vyslovuje sa ako „N-dive“) patrí k Cichorium rodina. Je menej známa ako iné zelené listy, pravdepodobne preto, že je ťažké ju pestovať.

Je kučeravý, sviežej textúry a má orieškovú a mierne horkastú príchuť. Môže sa jesť surový alebo varený.

Iba polovica šálky (25 gramov) surových listov čakanky obsahuje 72% DV pre vitamín K, 11% DV pre vitamín A a 9% DV pre folát (33).

Je tiež zdrojom kaempferolu, antioxidantu, o ktorom sa v štúdiách na skúmavkách preukázalo, že zmierňuje zápal a inhibuje rast rakovinových buniek (,).

Endive je menej známa zelená listová zelenina, ktorá má kučeravé a chrumkavé textúry. Obsahuje niekoľko výživných látok, vrátane antioxidačného prostriedku kaempferol, ktorý môže znižovať rast rakovinových buniek.

12. Bok Choy

Bok choy je druh čínskej kapusty.

Má husté, tmavozelené listy, ktoré sú vynikajúcim doplnkom polievok a praženice.

Bok choy obsahuje minerál selén, ktorý hrá dôležitú úlohu pri kognitívnych funkciách, imunite a prevencii rakoviny ().

Okrem toho je selén dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Táto žľaza sa nachádza na vašom krku a uvoľňuje hormóny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme ().

Observačná štúdia spájala nízke hladiny selénu so stavmi štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, autoimunitná tyroiditída a zväčšená štítna žľaza ().

Bok choy je populárny v Číne a často sa používa do polievok a hranoliek. Obsahuje minerál selén, ktorý prospieva vášmu mozgu, imunite, ochrane pred rakovinou a zdraviu štítnej žľazy.

13. Repí zelení

Repa zelená je listom rastliny repky, ktorá je koreňovou zeleninou podobnou červenej repe.

Tieto zelené rastliny obsahujú viac živín ako samotná repa, vrátane vápnika, mangánu, kyseliny listovej a vitamínov A, C a K (39).

Majú silnú a korenistú príchuť a často si ich doprajú skôr varené ako surové.

Repa sa považuje za krížovú zeleninu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje vaše riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina a zápaly (,,).

Repa tiež obsahuje niekoľko antioxidantov vrátane glukonasturtiínu, glukotropaeolínu, kvercetínu, myricetínu a betakaroténu - ktoré všetky hrajú úlohu pri znižovaní stresu vo vašom tele ().

Repu možno vo väčšine receptov použiť ako náhradu za kel alebo špenát.

Repík je listom rastliny repky a považuje sa za krížovú zeleninu. Štúdie zistili, že môžu znížiť stres vo vašom tele a znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a zápalov.

Spodný riadok

Listová zelená zelenina je nabitá dôležitými a výkonnými výživnými látkami, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie.

Našťastie nájdete veľa listových zelených po celý rok a dajú sa ľahko začleniť do vašich jedál - prekvapivými a rozmanitými spôsobmi.

Ak chcete využiť mnoho pôsobivých zdravotných výhod listovej zeleniny, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rôzne druhy tejto zeleniny.