Ako schudnúť okolo menopauzy (a udržať ju mimo)

Obsah

• Prečo je v menopauze také ťažké schudnúť?
• Kalórie sú dôležité, ale nízkokalorické diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú dobre
• Zdravé stravovacie návyky, ktoré dobre fungujú počas menopauzy
• Nízkosacharidová diéta
• Stredomorská strava
• Vegetariánska strava
• Najlepšie typy cvičení na chudnutie
• Tipy na chudnutie počas menopauzy
• Doprajte si pokojný a kvalitný spánok
• Psychoterapia a akupunktúra
• Nájdite spôsob, ako zmierniť stres
• Ďalšie fungujúce tipy na chudnutie
• Spodný riadok

Chudnutie počas menopauzy a po nej sa môže javiť ako nemožné.

Proti vám môžu pôsobiť hormonálne zmeny, stres a proces starnutia.

Existuje však niekoľko krokov, ktoré vám môžu v tejto dobe uľahčiť chudnutie.

Prečo je v menopauze také ťažké schudnúť?

Menopauza sa oficiálne začína, keď žena nemá menštruačný cyklus už 12 mesiacov.

Zhruba v tomto období sa jej môže ťažko chudnúť.

V skutočnosti si veľa žien všimne, že skutočne začnú priberať počas perimenopauzy, ktorá môže začať desať rokov pred menopauzou.

Pri prírastku hmotnosti okolo menopauzy hrá úlohu niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:

• Výkyvy hormónov: Zvýšená aj veľmi nízka hladina estrogénu môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov (,).
• Strata svalovej hmoty: K tomu dochádza v dôsledku veku, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity (,,
  ).
• Nedostatočný spánok: Mnoho žien má problémy so spánkom počas menopauzy a zlý spánok súvisí s priberaním (,,).
• Zvýšená inzulínová rezistencia: Ženy sa s pribúdajúcim vekom často stávajú rezistentnými na inzulín, čo môže chudnutie sťažiť (,).

Počas menopauzy sa ukladanie tuku navyše presúva z bokov a stehien do brucha. Zvyšuje sa tak riziko metabolického syndrómu, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb ().

Preto sú stratégie podporujúce stratu brušného tuku obzvlášť dôležité v tejto etape života ženy.

Kalórie sú dôležité, ale nízkokalorické diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú dobre

Na chudnutie je potrebný kalorický deficit.

Počas a po menopauze klesá ženský výdaj energie na odpočinok alebo počet kalórií, ktoré počas spánku spálite (,).

Aj keď môže byť lákavé vyskúšať veľmi nízkokalorickú diétu na rýchle chudnutie, je to skutočne to najhoršie, čo môžete urobiť.

Výskum ukazuje, že obmedzenie kalórií na nízku hladinu spôsobuje stratu svalovej hmoty a ďalší pokles rýchlosti metabolizmu (,,,).

Takže aj keď veľmi nízkokalorické diéty môžu mať za následok krátkodobé zníženie hmotnosti, ich vplyv na svalovú hmotu a rýchlosť metabolizmu sťažuje udržanie hmotnosti.

Nedostatočný príjem kalórií a zníženie svalovej hmoty môžu navyše viesť k úbytku kostnej hmoty. To môže zvýšiť vaše riziko osteoporózy ().

Výskum tiež naznačuje, že „diétne obmedzenia“, ako napríklad sledovanie veľkosti porcií namiesto drastického znižovania kalórií, môžu byť prospešné pri chudnutí ().

Osvojenie si zdravého životného štýlu, ktorý sa dá dlhodobo udržiavať, môže pomôcť zachovať váš metabolizmus a znížiť množstvo svalovej hmoty, ktorú s vekom strácate.

Pri chudnutí je potrebný kalorický deficit. Príliš veľké zníženie kalórií však zvyšuje stratu svalovej hmoty, čo urýchľuje pokles rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza s vekom.

Zdravé stravovacie návyky, ktoré dobre fungujú počas menopauzy

Tu sú tri zdravé diéty, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí počas a po prechode.

Nízkosacharidová diéta

Mnoho štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty sú vynikajúce pri chudnutí a sú tiež schopné redukovať brušný tuk (,, 21,,).

Aj keď boli ženy v období pred a po menopauze zahrnuté do niekoľkých štúdií s nízkym obsahom sacharidov, existuje iba niekoľko štúdií zameraných výlučne na túto populáciu.

V jednej z týchto štúdií postmenopauzálne ženy s nízkym obsahom sacharidov stratili do 6 mesiacov 9,5 kg, 7% telesného tuku a 9,4 cm od pása ().

Navyše, príjem sacharidov nemusí byť extrémne nízky, aby došlo k úbytku hmotnosti.

V inej štúdii paleo diéta poskytujúca zhruba 30% kalórií zo sacharidov spôsobila po 2 rokoch väčšie zníženie obsahu brušného tuku a hmotnosti ako diéta s nízkym obsahom tuku ().

Tu je podrobný sprievodca stravou s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa stravovací poriadok a jedálny lístok.

Stredomorská strava

Aj keď je stredomorská strava najznámejšia pre zlepšenie zdravia a zníženie rizika srdcových chorôb, štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť aj pri chudnutí (21,,, 28).

Rovnako ako štúdie o diéte s nízkym obsahom sacharidov, aj väčšina štúdií o stredomorskej strave sa zaoberala výlučne mužmi a ženami, a nie výlučne peri alebo postmenopauzálnymi ženami.

V jednej štúdii u mužov a žien vo veku 55 rokov a starších mali tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, významné zníženie brušného tuku ().

V tejto príručke nájdete sprievodcu stredomorskou stravou vrátane stravovacieho plánu a jedálneho lístka.

Vegetariánska strava

Vegetariánska a vegánska strava tiež preukázala nádej na chudnutie ().

Jedna štúdia u postmenopauzálnych žien uvádzala významné zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravotného stavu v skupine, ktorej sa venovala vegánska strava (,).

Ukázalo sa však, že flexibilnejší vegetariánsky prístup, ktorý zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, dobre funguje aj u starších žien ().

Najlepšie typy cvičení na chudnutie

Väčšina ľudí sa s pribúdajúcim vekom stáva menej aktívnym.

Cvičenie však môže byť počas menopauzy a po nej dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.

Môže zlepšiť náladu, podporiť zdravú váhu a chrániť vaše svaly a kosti ().

Odporový tréning s váhami alebo pásmi môže byť mimoriadne efektívny pri zachovávaní alebo dokonca zvyšovaní čistej svalovej hmoty, ktorá zvyčajne klesá s hormonálnymi zmenami a vekom (,,,).

Aj keď sú všetky typy odporového tréningu prospešné, nedávny výskum naznačuje, že vykonávanie väčšieho počtu opakovaní je lepšie, najmä pri redukcii brušného tuku ().

Aeróbne cvičenie (kardio) je skvelé aj pre ženy v menopauze. Štúdie preukázali, že môže znižovať brušný tuk a zároveň chrániť svaly počas chudnutia (,,).

Najlepšou stratégiou môže byť kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia ().

Odpor a aeróbne cvičenie môžu pomôcť pri odbúravaní tukov a zároveň zabraňujú úbytku svalov, ku ktorému obvykle dochádza v období menopauzy.

Tipy na chudnutie počas menopauzy

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť kvalitu života a uľahčiť chudnutie počas menopauzy.

Doprajte si pokojný a kvalitný spánok

Dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.

Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú vyššie hladiny grelínu „hormónu hladu“, nižšie hladiny leptínu „hormónu plnosti“ a majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ().

Bohužiaľ, veľa žien v menopauze má problémy so spánkom kvôli návalom horúčavy, nočnému poteniu, stresu a ďalším fyzickým účinkom nedostatku estrogénu (,).

Psychoterapia a akupunktúra

Kognitívna behaviorálna terapia, forma psychoterapie, ktorá pomáha pri nespavosti, môže prospieť ženám, ktoré majú príznaky nízkeho estrogénu. Špeciálne sa však neuskutočnili žiadne štúdie na ženách v menopauze ().

Môže byť tiež užitočná akupunktúra. V jednej štúdii znížil návaly horúčavy v priemere o 33%. Prehľad niekoľkých štúdií ukázal, že akupunktúra môže zvýšiť hladinu estrogénu, čo môže zmierniť príznaky a podporiť lepší spánok (,).

Nájdite spôsob, ako zmierniť stres

Úľava od stresu je dôležitá aj počas menopauzálneho prechodu.

Okrem zvýšenia rizika srdcových chorôb vedie stres k zvýšeným hladinám kortizolu, ktoré sú spojené so zvýšeným obsahom brušného tuku ().

Našťastie niekoľko štúdií zistilo, že joga môže znížiť stres a zmierniť príznaky u žien prechádzajúcich menopauzou (,,).

Ukázalo sa tiež, že suplementácia 100 mg pycnogenolu, tiež známeho ako extrakt z borovicovej kôry, redukuje stres a zmierňuje príznaky menopauzy (,).

Ďalšie fungujúce tipy na chudnutie

Tu je niekoľko ďalších rád, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí počas menopauzy alebo v akomkoľvek veku.

1. Jedzte veľa bielkovín. Proteín vás udrží plných a spokojných, zvýši rýchlosť metabolizmu a zníži úbytok svalovej hmoty počas chudnutia (,,).
2. Zahrňte do svojej stravy mliečne výrobky. Výskum naznačuje, že mliečne výrobky vám môžu pomôcť stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu (,).
3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ľanové semená, ružičkový kel, avokádo a brokolica, môže zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie (,).
4. Pite zelený čaj. Kofeín a EGCG v zelenom čaji môžu pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä v kombinácii s nimi
   odporový tréning (,,).
5. Precvičujte si pozorné stravovanie. Pozorné stravovanie môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť váš vzťah k jedlu, takže nakoniec budete jesť menej (,).

Pozorné stravovanie a konzumácia potravín a nápojov vhodných na chudnutie vám môžu pomôcť pri chudnutí počas menopauzy.

Spodný riadok

Aj keď chudnutie môže byť vašim primárnym cieľom, je dôležité robiť zmeny, ktoré môžete dlhodobo udržať.

Najlepšie je tiež zamerať sa skôr na zdravie, ako na počet na škále.

Udržiavanie zdravého životného štýlu cvičením, dostatočným spánkom, zameraním na vyváženú stravu a starostlivým stravovaním vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa absolútne dobre počas menopauzy aj po nej.