9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov

Obsah

• 1. Pekanové orechy
• 2. Macadamia Nuts
• 3. Brazílske orechy
• 4. Vlašské orechy
• 5. lieskové orechy
• 6. Pine Nuts
• 7. Arašidy
• 8. Mandle
• 9. Nízkotučné orechy
• Mandľové maslo
• Prírodné arašidové maslo
• Spodný riadok

Orechy sú známe tým, že majú vysoký obsah tukov a rastlinných bielkovín, zatiaľ čo majú nízky obsah sacharidov.

Preto sa väčšina orechov môže hodiť do plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov, aj keď niektoré druhy majú obzvlášť nízky obsah sacharidov.

Pre tých, ktorí dodržiavajú prísnejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketogénna strava, môže prilepenie na orechy s nízkym obsahom sacharidov podporiť úspešnú diétu.

Tu je 9 orechov, ktoré sú ideálne pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.

1. Pekanové orechy

Pekanové orechy, ktoré sa často spájajú so sladkosťami, sú zdravé orechy, ktoré poskytujú množstvo výživových výhod.

Nielenže majú nízky obsah sacharidov a majú vysoký obsah vlákniny, ale majú aj dôležité živiny, ako je tiamín (vitamín B1), horčík, fosfor a zinok (1).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 4 gramy
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 1 gram
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov

Pekanové orechy majú veľmi nízky obsah sacharidov a dodávajú o niečo viac ako 1 gram čistej sacharidy na 1 uncu (28 gramov).

Čisté sacharidy, ktoré sa často označujú ako stráviteľné sacharidy, sa vzťahujú na počet sacharidov v celej potravine mínus obsah vlákniny (2).

Pretože vaše telo neabsorbuje prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu v celých potravinách, často sa odpočíta od celkového obsahu sacharidov v potravinách, aby sa zistil počet čistých alebo absorbovateľných sacharidov.

Vláknina - najmä rozpustná vláknina nachádzajúca sa v orechoch, ako napríklad pekanové orechy - preukázala zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšenie ďalších krvných markerov spojených so srdcovými chorobami vrátane „zlého“ LDL cholesterolu (3).

Zistilo sa, že pridanie 1,5 unca (42 gramov) pekanových semien do nezdravej výživy významne znižuje rizikové faktory srdcových chorôb u dospelých s nadváhou, vrátane triglyceridov, cholesterolu lipoproteínu s veľmi nízkou hustotou (VLDL) a cukru v krvi (4).

Podľa prehľadu 12 štúdií, strava, ktorá obsahuje najmenej 2 unce (56 gramov) orechov - vrátane pekanových orechov - denne, významne znižuje hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1c, ukazovateľ dlhodobej kontroly cukru v krvi (5) ,

zhrnutie Pekanové orechy sú zdravé orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať určité rizikové faktory srdcového ochorenia.

2. Macadamia Nuts

Orechy Macadamia sú orechy s nízkym obsahom sacharidov a orechy s vysokým obsahom tuku, ktoré sa veľmi hodia pre nízko karbové jedlá.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov B, horčíka, železa, medi a mangánu (6).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 4 gramy
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 2 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov

Tieto orechy chutiace maslom sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.

Štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov prospievajú zdraviu srdca znížením hladiny cholesterolu a zlepšením príznakov zápalu vo vašom tele (7).

Štúdia u 17 mužov s vysokým obsahom cholesterolu zistila, že 40–90 gramov orechov makadamových denne významne znížilo niekoľko krvných príznakov zápalu a oxidačného stresu (8).

Po strave s vysokým obsahom potravín bohatých na flavonoidy, ako sú napríklad makadamové orechy, sa môže znížiť riziko srdcových chorôb, kognitívneho poklesu, cukrovky a niektorých druhov rakoviny (9, 10).

zhrnutie Orechy Macadamia sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Zahrnutie týchto orechov s nízkym obsahom sacharidov do vašej stravy môže zvýšiť zdravie srdca a zmierniť zápal.

3. Brazílske orechy

Arašídy sú veľké orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú dôležité živiny.

Sú známe vysokou koncentráciou selénu. Iba jedna brazílska matica dodáva viac ako 100% referenčného denného príjmu (RDI) (11).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 3 gramy
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 1 gram
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 12 gramov

Selén je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých kritických telesných funkciách, ako je metabolizmus, tvorba DNA a imunitná reakcia.

Je tiež nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi (12).

Štúdie ukázali, že konzumácia brazílskych orechov je účinná pri znižovaní viacerých markerov zápalu a pri zlepšovaní hladiny cholesterolu (13).

Keďže brazílske orechy majú extrémne vysoký obsah selénu, odporúča sa, aby dospelí naďalej prijímali menej ako štyri orechy denne, aby sa predišlo prekročeniu hornej hranice 400 mcg (14).

zhrnutie Arašídy s nízkym obsahom sacharidov a jedným z najlepších prírodných zdrojov selénu, minerálu nevyhnutného pre zdravie.

4. Vlašské orechy

Vlašské orechy majú nielen sacharidy s nízkym obsahom, ale sú tiež zaťažené živinami, ako sú vitamíny B, železo, horčík, zinok, polyfenolové antioxidanty a vláknina (15).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 4 gramy
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 2 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov

Pravidelné stravovanie vlašských orechov zlepšuje zdravie srdca, znižuje krvný tlak, podporuje činnosť mozgu a dokonca podporuje chudnutie (16).

Napríklad, 12-mesačná štúdia na 293 ľuďoch zistila, že tí, ktorí dostávali diétne poradenstvo a jedli 30 gramov alebo asi 1 uncu vlašských orechov denne, dosiahli signifikantne vyššiu stratu hmotnosti ako tí, ktorí dostávali len diétne poradenstvo (17).

Vlašské orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, vrátane rastlinného zdroja omega-3 tukov nazývaných kyselina alfa-linolénová (ALA).

Zistilo sa, že strava s vysokým obsahom potravín bohatých na ALA znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody (18, 19).

Okrem toho sa ukázalo, že vlašské orechy zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (20).

zhrnutie Vlašské orechy majú nízky obsah sacharidov a poskytujú bohatý zdroj rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny ALA. Pridanie vlašských orechov do vašej stravy môže podporiť chudnutie, zlepšiť zdravie srdca a prospieť kontrole hladiny cukru v krvi.

5. lieskové orechy

Lieskové oriešky sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K (21).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 5 gramov
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 2 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 10%
• Sacharidy na 100 gramov: 17 gramov

Obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele (22).

Okrem toho tieto orechy majú vysoký obsah L-arginínu, aminokyseliny, ktorá je prekurzorom oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je neurotransmiter, ktorý pomáha uvoľňovať krvné cievy a je dôležitý pre zdravie srdca.

Lieskové oriešky sú tiež bohaté na vlákninu a mononenasýtené tuky - ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.

Štúdie ukazujú, že strava bohatá na lieskové orechy pomáha chrániť pred srdcovými chorobami znížením zápalu, znížením krvného tlaku a znížením „zlých“ hladín LDL cholesterolu (23, 24).

zhrnutie Lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a obsahujú tiež zdravé srdce, ako sú L-arginín, vláknina a zdravé tuky.

6. Pine Nuts

Borovice pochádzajú z kužeľov borovíc a majú výraznú chuť a maslovú textúru vďaka vysokému obsahu oleja.

Sú vynikajúcim zdrojom živín a majú vysoký obsah vitamínu E, mangánu, horčíka, vitamínu K, zinku, medi a fosforu (25).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 4 gramy
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 3 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 13 gramov

Rovnako ako mnoho iných orechov sa preukázalo, že borovicové oriešky prospievajú zdraviu srdca znížením hladiny cholesterolu a zabránením hromadeniu povlaku v krvných cievach (26).

Navyše, ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy stromov, vrátane borovíc, majú nižšiu váhu ako tí, ktorí to nemajú (27).

Navyše, častá spotreba stromových orechov bola spojená s nižšími hladinami inzulínovej rezistencie, zníženou hladinou cukru v krvi, zníženým zápalom a zvýšenými hladinami „dobrého“ HDL cholesterolu (28).

Skúste pridať borovicové oriešky do domácich zmesí chodníkov, posypte ich šalátmi, opekajte ich alebo ich surové pre zdravé jednoduché občerstvenie.

zhrnutie Píniové oriešky sú plné výživných látok a ich pridávanie do vašej stravy môže prospieť zdraviu srdca a pomôcť dosiahnuť zdravú váhu.

7. Arašidy

Hoci arašidy sú technicky strukoviny, bežne sa považujú za orechy a užívajú sa rovnakým spôsobom.

Arašidy obsahujú širokú škálu výživných látok vrátane folátu, vitamínu E, horčíka, fosforu, zinku a medi.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, pričom 1 unca (28 gramov) dodáva pôsobivých 7 gramov (29).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 6 gramov
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 4 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 14%
• Sacharidy na 100 gramov: 21 gramov

Arašidy sú bohaté na antioxidanty vrátane resveratrolu, fenolického antioxidantu, o ktorom sa preukázalo, že má ochranné účinky proti srdcovým chorobám, určitým rakovinám a kognitívnemu poklesu (30).

Štúdie preukázali, že konzumácia arašidov môže podporovať chudnutie a chrániť pred srdcovými chorobami (31).

Keďže majú vysoký obsah bielkovín a majú príjemnú, jemnú chuť, arašidy sú vynikajúcou a plniacou ingredienciou, ktorú je možné spárovať s rôznymi zdravými potravinami.

zhrnutie Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jesť arašidy môžu prospieť zdraviu srdca a dokonca podporiť chudnutie.

8. Mandle

Mandle sú orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré balia silný výživný punč.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, horčíka, riboflavínu, medi, fosforu a mangánu (32).

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 6 gramov
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 3 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 15%
• Sacharidy na 100 gramov: 22 gramov

Mandle majú tiež veľmi vysoký obsah bielkovín - dodávajú 6 gramov na 1 uncu (28 gramov).

Výskum ukázal, že strava bohatá na mandle podporuje chudnutie výrazným znížením hladu a obmedzením vašej túžby jesť (33, 34).

Celé mandle sa dobre spárujú s rôznymi potravinami a sú vhodnou voľbou pre desiatu na cestách.

Mandle sa môžu ďalej vyrábať z iných nízko sacharidových prísad.

Napríklad mandľová múka je populárnou náhradou za tradičnú viacúčelovú múku a môže sa použiť na výrobu nízko karbových verzií receptov, ako sú palacinky, muffiny a sušienky.

zhrnutie Mandle sú orechy s nízkym obsahom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa môžu do vašej stravy pridávať rôznymi spôsobmi. Mandľová múka je ďalší populárny spôsob, ako začleniť mandle do plánu s nízkym obsahom sacharidov.

9. Nízkotučné orechy

Okrem nízko sacharidových celých orechov, existujú aj vynikajúce možnosti orechového masla pre tých, ktorí nasledujú nízkokarbové jedlá (35, 36).

Mandľové maslo

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 6 gramov
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 5 gramov
• Percento kalórií z cukrov: 13%
• Sacharidy na 100 gramov: 21 gramov

Prírodné arašidové maslo

• Celkový obsah sacharidov na 1 uncu (28 gramov): 5 gramov
• Čisté sacharidy na 1 uncu (28 gramov) slúžiace: 3 gramy
• Percento kalórií z cukrov: 8%
• Sacharidy na 100 gramov: 19 gramov

Prírodné maslové orechy bez pridaných prísad, ako je cukor, poskytujú rovnaké výživové výhody ako celé orechy, ale môžu sa používať rôznymi spôsobmi - napríklad ako nízko sacharidová nátierka na ovocie a sušienky.

Mäkké maslá môžu byť tiež pridané do nízkokarbových smoothies, aby poskytli podporu bielkovinám a zdravým tukom.

zhrnutie Orechové maslárky sú pohodlné ingrediencie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je možné pridať do rôznych chutných receptov.

Spodný riadok

Orechy sú vysoko výživné a s nízkym obsahom sacharidov.

Sú nabité vitamínmi, minerálmi, zdravými tukmi a silnými rastlinnými zložkami, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu niekoľkými spôsobmi.

Pridanie ďalších orechov do plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť zdravie srdca, podporiť chudnutie a udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Najlepšia kvalita orechov je to, že sú to vynikajúce univerzálne prísady, ktoré je možné pridať k takmer jedlu alebo jedlu.