Ľahké cvičenia na rozvoj dolného trapézu

Obsah

• Zdvihnutie zadného deltového kábla
• Upravená verzia
• Lanový zadný deltový ťah so skapulárnym zatiahnutím
• Prechádzka farmárov nad hlavou
• Chin-up
• Upravená chin-up
• Rad káblov s vysokou kladkou
• Stály zdvih Y
• Pokročilé: Sediaci kábel Y zdvihnutý
• Jedlo so sebou

Rozvoj vášho dolného lichobežníka

Posilnenie vášho trapézu je dôležitou súčasťou každej tréningovej rutiny. Tento sval sa podieľa na mobilite a stabilite lopatky (lopatky).

Zdá sa, že muži aj ženy zanedbávajú prácu na svojich trapézových svaloch (pasciach), či už preto, že nevidia sval, nechápu jeho dôležitosť alebo jednoducho nevedia, aké cviky majú vykonávať.

Ak chcete dosiahnuť maximálny výkon chrbta a ramien, chcete mať možnosť stlačiť a zatiahnuť lopatku, čo nemôžete urobiť, ak máte slabé dolné pasce. Pre správne vykonanie cviku tiež musí byť rovnováha medzi dolnými pascami, hornými pascami, deltami (deltami) a serratom (ktorým sa rebrá pripájajú k lopatke).

Jedná sa o to, že slabé dolné pasce môžu zvýšiť riziko poranenia pri iných cvikoch, ako je napríklad stlačenie hrudníka. Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako posilniť a rozvíjať svoje nižšie pasce.

Zdvihnutie zadného deltového kábla

1. Spustite jednu lanovú kladku do posledného zárezu na stroji a pripevnite rukoväť ku sponke. Postavte sa tak, aby lanová kladka bola vľavo.
2. Vyberte vhodnú váhu a chyťte rukoväť pravou rukou tak, aby dlaň smerovala k vám. Mierne sa ohnite v lakte. Predkloňte sa v páse, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Kolená by mali byť mierne pokrčené a ľavá ruka by mala spočívať na ľavom stehne.
3. Vydýchnite a zdvihnite pravú ruku nahor, s mierne ohnutým lakťom, až kým nebude ruka rovnobežná s podlahou a v jednej línii s pravým uchom. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte rukoväť späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 12-krát, potom sa otočte tak, aby bol káblový prístroj na vašej pravej strane, a cvik vykonajte ľavou rukou.

Upravená verzia

Ak je tento krok pre vás príliš zložitý alebo ak je váha príliš veľká, vykonajte tento cvik najskôr pomocou odporového pásu.

Lanový zadný deltový ťah so skapulárnym zatiahnutím

1. Zdvihnite lanovú kladku asi o dva stupne vyššie ako je vaša výška a pripevnite lano k sponke.
2. Uchopte nad uzly tak, aby dlane smerovali nadol k podlahe a palce smerovali k vám. Urobte pár krokov dozadu, aby bol kábel pevne utiahnutý a vaše paže úplne natiahnuté. Spodnú časť chrbta držte vzpriamene a mierne pokrčte kolená, aby ste zapojili svoje jadro a udržali sa pri zemi.
3. Potiahnite lano smerom k sebe a zamerajte sa na mostík nosa s rozšírenými lakťami. Vydržte v tejto polohe jedenkrát a zároveň sťahujte lopatky k sebe, lakte tak nechajte mierne za chrbtom.
4. Nadýchnite sa a pomaly vráťte lano späť do svojej východiskovej polohy. Ramená nechajte natiahnuť dopredu.
5. Opakujte 12-krát pre 4 série, hmotnosť zvyšujte po každej sérii.

Prechádzka farmárov nad hlavou

1. Držte kettlebell alebo činku hore nad hlavou, ruku držte vzpriamene a dlaň smerujte dopredu. Ľavú ruku držte na hrudnom koši, aby ste si pripomenuli, že máte stáť vysoko a pri chôdzi zapojte svoje jadro.
2. Začnite chodiť. Naozaj sa sústreďte na to, aby ste udržali pevné jadro a lopatku dolu a dozadu.
3. Choďte asi 100 stôp alebo 30 sekúnd a potom prepnite ruky.

Chin-up

1. Uchopte sťahovaciu lištu tak, aby vaše dlane smerovali k vám a dlane boli o niečo bližšie ako na šírku ramien. Plne natiahnite ruky s chodidlami prekríženými za sebou a oboma kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Trup držte čo najpriamejšie a zároveň vytvárajte zakrivenie krížov alebo vystrčte hrudník.
2. S výdychom sa vytiahnite, až kým nebude vaša hlava nad tyčou. Pri vykonávaní tohto cviku sa sústreďte na použitie bicepsových svalov a stredného chrbta. Keď sa dvíhate hore nad tyč, držte lakte čo najbližšie k telu.
3. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
4. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy, kým sa ruky znovu úplne nevytiahnu.
5. Opakujte 5-krát pre 3 série.

Upravená chin-up

Ak ste v tomto cviku nováčikom alebo nemôžete vykonávať chin-up, použite posilňovač s rovnakým úchopom (dlane smerujú k vám), ak ho vaša telocvičňa má. Tento stroj vám pomôže, aby ste nemuseli ťahať celú svoju telesnú hmotnosť sami.

Môžete tiež použiť odporový pásik pre asistovanú bradu jednoduchým obtočením okolo sťahovacej tyče a prilepením jednej nohy do spodnej slučky. Odporové pásy vám pomôžu poskytnúť najväčšiu pomoc v dolnej časti (kde ste najslabší) a najmenšiu pomoc v hornej časti (v prípade, že ste najsilnejší).

Z tejto fázy môžete postúpiť pomocou tenších pásov, až kým nebudete potrebovať ďalšiu pomoc.

Rad káblov s vysokou kladkou

1. Zdvihnite kladky do najvyššej výšky na stroji a pripevnite dve úchytky k svorke. Sadnite si na stabilizačnú loptu alebo lavičku tak, že jednou rukou uchopíte každú rukoväť a dlane smerujú k sebe. Natiahnite ruky a natiahnite ramená dopredu, keď zapájate svoje jadro a sedíte vysoko. Vaše nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, rovné na podlahe.
2. S výdychom potiahnite rúčky smerom k sebe veslovacím pohybom, kým sa rúčky nedostanú k vonkajšej strane hrudníka. Stlačte lopatky k sebe, zatiaľ čo lakte držíte prilepené k bokom.
3. Vdýchnite a pomaly zatiahnite káble späť do východiskovej polohy a ramená natiahnite dopredu.
4. Urobte 12 opakovaní pre 4 série, ak je to možné, po každej sérii zvyšujte váhu.

Stály zdvih Y

1. Znížte obe lanové kladky až po spodný zárez. Prekrížte káble, aby ste držali rúčky pevne, a uchopte ich rúčkami dlaňami smerom dole k podlahe. Postavte sa do stredu s miernym ohnutím v kolenách a so zapnutým jadrom. Mierne zdvihnite rukoväte od stehien, aby ste zapadli do pliec.
2. Vydýchnite a zdvihnite káble nahor a von cez hlavu, čím vytvoríte tvar „Y“. Vaše paže by mali pohyb ukončiť, keď sú vaše bicepsy v jednej línii s vašimi ušami. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
3. Vdýchnite a pomaly spustite káble späť do východiskovej polohy.
4. Urobte 12 opakovaní pre 3 série.

Pokročilé: Sediaci kábel Y zdvihnutý

Vykonávanie kábla Y v sede pomáha eliminovať pomoc od bedrových svalov a prísne izoluje vaše ramená, zadné delty, spodnú časť pasce a jadro.

1. Sadnite si na stroj na sedenie s káblovými radmi (ak váš telocvičňa taký nemá, potiahnite lavicu až k stroju na kladky a pripevnite dve rukoväte). Prekrížením rukovätí prinútite rukoväte zostať pri tomto pohybe blízko.
2. Zapojte svoje jadro, aby ste sa posadili vzpriamene s dlaňami smerujúcimi nadol k podlahe a chodidlami od seba na šírku ramien, rovnými podlahami.
3. S výdychom zdvihnite obe ruky hore nad seba, až kým váš biceps nebude v jednej línii s vašimi ušami. Zamerajte sa na ťahanie lopatiek nadol a dozadu. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
4. Vdýchnite a pomaly spustite káble späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 opakovaní pre 3 série.

Jedlo so sebou

Chrbát je zložený z mnohých dôležitých svalov, nielen z latissimus dorsi (lats) a zadných deltov. Vaše dolné pasce sú dôležité pre správny pohyb a celkové zdravie, preto ich nezabudnite trénovať silou ako každý iný sval.