Doplnky horčíka: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Obsah

• Čo je horčík?
• Zdravotné výhody
• Môže znížiť krvný tlak
• Môže zlepšiť náladu
• Môže prospieť kontrole cukru v krvi
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• Môže zlepšiť migrénu
• Vedľajšie účinky a riziká
• Koľko horčíka máte užívať?
• Koľko by ste si mali vziať?
• Ktorý typ by ste si mali zvoliť?
• Spodný riadok

Horčík je minerál životne dôležitý pre správne fungovanie tela.

Vaše telo to nedokáže, takže ho musíte získať zo svojej stravy.

Aby ste získali dostatok tejto základnej živiny, odporúča sa, aby muži a ženy dostávali 400–420 mg a 320–360 mg za deň, v závislosti od veku (1).

Môžete to dosiahnuť jedením jedál bohatých na horčík alebo užívaním doplnkov.

Tento článok sa zameriava na výhody, vedľajšie účinky a odporúčané dávky doplnkov horčíka.

Čo je horčík?

Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom vo vašom tele a vaše telo bez neho nemôže správne fungovať (2).

Živina je nevyhnutná pre stovky metabolických procesov a mnoho ďalších dôležitých telesných funkcií - od výroby energie až po vytváranie dôležitých proteínov, ako je vaša DNA (3).

Medzi zdroje horčíka v strave patria strukoviny, orechy, semená a zelená listová zelenina. Menšie množstvá sa nachádzajú v mäse a rybách.

Štúdie napriek tomu ukazujú, že takmer 50% ľudí v západných krajinách Európy a Spojených štátov nemá dostatok tohto nevyhnutného minerálu (2, 4).

Nízke hladiny horčíka sú navyše spojené s celým radom zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (2).

zhrnutie Horčík je minerál, ktorý musí vaše telo správne fungovať. Mnoho ľudí má nedostatok tejto základnej živiny, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú orechy, listová zelenina, strukoviny a semená.

Zdravotné výhody

Dostatok horčíka je dôležitý pre optimálne fungovanie tela.

Aj keď je možné z vašej stravy získať dostatočné množstvo tohto minerálu, užívanie doplnku môže byť užitočné, ak sa snažíte uspokojiť svoje potreby jedlom alebo ak máte nedostatok.

Užívanie doplnku horčíka a náprava nedostatku je spojené s prínosmi pre zdravie. Medzi ne patrí nižšie riziko stavov, ako sú srdcové choroby a zlepšený krvný tlak, nálada a kontrola hladiny cukru v krvi.

Môže znížiť krvný tlak

Užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku (5).

Štúdie ukazujú, že u ľudí s vysokým krvným tlakom sa môžu vyskytnúť zlepšenia pri dopĺňaní tohto minerálu (6, 7).

Jedna prehľadová štúdia z 22 štúdií v skutočnosti zistila, že doplnenie priemernou dávkou 410 mg horčíka denne bolo spojené s poklesom systolického krvného tlaku o 3–4 mm Hg (najvyššie číslo) a poklesom diastolickej krvi o 2–3 mm Hg. tlak (dolné číslo) (8).

Podobne nedávny prehľad 34 štúdií dospel k záveru, že keď sa užíva okolo 350 mg horčíka za deň v priemere 3 mesiace, významne sa zníži systolický krvný tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,78 mm Hg (9).

Môže zlepšiť náladu

Niektoré štúdie spájajú nízke hladiny horčíka s depresiou, čo viedlo vedcov k tomu, aby uvažovali o tom, či by doplnenie týmto minerálom mohlo pomôcť liečiť tento stav (10).

Jedna 12-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia u starších dospelých s cukrovkou 2. typu, nedostatkom horčíka a depresiou zistila, že 450 mg horčíka denne bolo pri zlepšovaní depresívnych symptómov rovnako účinné ako dávka 50 mg antidepresíva imipramínu (11).

Ďalšia šesťtýždňová štúdia so 126 ľuďmi s miernou alebo stredne ťažkou depresiou zaznamenala, že tí, ktorí spolu s normálnou liečbou užili 248 mg minerálu denne, vykázali významné zlepšenie skóre depresie (12).

Tieto štúdie však neboli zaslepené, čo znamená, že účastníci vedeli, že dostali minerál, čo by mohlo skresliť výsledky.

Nakoniec sú potrebné rozsiahlejšie a dlhšie štúdie v tejto oblasti.

Môže prospieť kontrole cukru v krvi

Horčík hrá kľúčovú úlohu v metabolizme inzulínu a glukózy. Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu - stavom ovplyvňujúcim kontrolu hladiny cukru v krvi - má nedostatok tejto živiny (2).

Čiastočne je to preto, že vysoká hladina cukru v krvi alebo inzulínu môžu zvýšiť, koľko z tejto živiny stratíte močom (13).

Navrhlo sa, že užívanie doplnkov horčíka môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, čo je metabolický problém, pri ktorom vaše bunky na inzulín nereagujú.

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zlepšenie inzulínovej rezistencie tak môže podporiť lepšiu kontrolu cukru v krvi - najmä u ľudí s cukrovkou.

V trojmesačnej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užili 300 mg horčíka denne, došlo k významnému zníženiu hladín cukru v krvi nalačno a po jedle v porovnaní so skupinou s placebom (14).

Z prehľadu ďalej vyplynulo, že užívanie doplnkov horčíka na viac ako štyri mesiace malo priaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi (15).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, zdá sa, že doplnky horčíka účinne pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (13).

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (16, 17).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že nízka hladina tohto minerálu negatívne ovplyvňuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a krvný tlak (17).

Nedávny prehľad 28 štúdií dospel k záveru, že doplnky horčíka pozitívne ovplyvnili niektoré rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2. typu znížením krvného tlaku, hladinou cholesterolu a hladinou cukru v krvi nalačno (18).

To znamená, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia, najmä u ľudí s nedostatkom (19).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, v tejto oblasti sú potrebné ďalšie štúdie.

Môže zlepšiť migrénu

Nízka hladina horčíka bola spojená s migrénou, stavom charakterizovaným intenzívnymi, opakujúcimi sa bolesťami hlavy (20).

Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že ľudia s migrénou, ktorí užívali denný doplnok obsahujúci 600 mg horčíka, zažili o 42% menej záchvatov migrény a útoky boli menej intenzívne (21).

Ďalší prehľad 5 štúdií ukázal, že liečba migrény 600 mg horčíka - dávka vysokej úrovne - bola bezpečná a účinná (22).

Predtým, ako bude možné prijať odporúčania na pevné dávkovanie pri liečbe migrény, sú potrebné ďalšie štúdie.

zhrnutie Doplnky horčíka môžu zlepšovať množstvo zdravotných ukazovateľov, napríklad krvný tlak a kontrolu cukru v krvi. Môže tiež znížiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, migréna a depresia.

Vedľajšie účinky a riziká

Aj keď sa doplnky horčíka všeobecne považujú za bezpečné, mali by ste ich u svojho lekára prekonzultovať skôr, ako ich užijete - najmä ak máte zdravotný stav.

Minerálny doplnok môže byť nebezpečný pre ľudí, ktorí užívajú určité diuretiká, lieky na srdce alebo antibiotiká (1).

Väčšina ľudí, ktorí užívajú doplnky horčíka, nemá vedľajšie účinky, ale môže spôsobiť problémy spojené s črevami, ako je hnačka, nevoľnosť a zvracanie - najmä vo veľkých dávkach (20).

Je dôležité poznamenať, že ľudia s problémami s obličkami majú vyššie riziko výskytu nepriaznivých účinkov súvisiacich s týmito doplnkami (23).

Okrem toho dôkazy o tom, že doplnky horčíka prospievajú ľuďom, ktorí nie sú nedostatoční, sú nedostatočné.

zhrnutie Doplnky horčíka sa všeobecne považujú za bezpečné. Ak však máte zdravotný stav alebo užívate lieky, mali by ste sa pred prijatím týchto doplnkov porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Koľko horčíka máte užívať?

Strava s vysokým obsahom horčíka zahŕňa zdravé celé potraviny, ako sú celé zrná, orechy, semená a strukoviny.

Aj keď je možné získať odporúčané denné množstvo minerálu - 400 - 420 mg pre mužov a 320 - 360 mg pre ženy - samotnou stravou, väčšina moderných diét má nízky obsah jedál bohatých na horčík.

Ak nedokážete získať dostatok horčíka v potrave a ak je to pre vás bezpečné, môžete si vziať doplnok.

Koľko by ste si mali vziať?

Odporúčané dávky doplnkov horčíka sú 200 - 400 mg denne, v závislosti od značky.

To znamená, že doplnok vám môže poskytnúť 100% alebo viac referenčného denného príjmu (RDI).

Rada pre výživu a výživu Inštitútu medicíny v Spojených štátoch stanovila hornú tolerovateľnú hranicu 350 mg za deň pre doplnkový horčík - pod ktorou je nepravdepodobné, že zaznamenáte nejaké vedľajšie účinky na trávenie (1, 23).

Ak máte nedostatok, možno budete potrebovať vyššiu dávku, ale skôr, ako užijete veľké dávky horčíka, ktoré presahujú RDI, mali by ste sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ktorý typ by ste si mali zvoliť?

Doplnky horčíka prichádzajú v rôznych formách, z ktorých niektoré môžu vaše telo lepšie vstrebávať ako iné.

Medzi tieto minerály, ktoré sa lepšie vstrebávajú, patria (23, 24):

• Citran horečnatý
• Mliečnan horečnatý
• Aspartát horečnatý
• Chlorid horečnatý
• Malát horečnatý
• Taurát horečnatý

Absorpciu však môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory, ako sú vaše gény a či máte nedostatok. (20)

Aj keď mnohé štúdie ukazujú, že určité druhy doplnkov horčíka sú vstrebateľnejšie ako iné, niektoré štúdie nezistili žiadny rozdiel medzi rôznymi formuláciami (25).

Pri nákupe doplnku horčíka vyberte značky so značkou US Pharmacopeia (USP), čo znamená, že doplnok bol testovaný na účinnosť a kontaminanty.

zhrnutie Prípustná horná hranica pre doplnkový horčík je 350 mg za deň. Vaše telo môže absorbovať niektoré formy horčíka lepšie ako iné.

Spodný riadok

Minerálny horčík je nevyhnutný pre optimálne fungovanie vášho tela.

Medzi zdroje horčíka v potrave patria orechy, listová zelenina, strukoviny a semená

Adekvátny príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a ďalších stavov.

Ak nedostanete dostatok tejto dôležitej živiny zo samotného jedla, môže vám pomôcť doplniť vaše každodenné potreby. Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné pri dávkach nižších ako 350 mg za deň.

Ak máte záujem vyskúšať doplnok, najskôr sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a vyberte produkt, ktorý bol testovaný treťou stranou, napríklad v USA Pharmacopeia.

Horčík je široko dostupný v obchodoch so zdravím a online.