Mango: Výživa, výhody pre zdravie a spôsob stravovania

Obsah

• Balené so živinami
• S vysokým obsahom antioxidantov
• Môže zvýšiť imunitu
• Môže podporovať zdravie srdca
• Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva
• Môže podporovať zdravie očí
• Môže zlepšiť zdravie vlasov a pokožky
• Môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
• Vynikajúca, univerzálna a ľahko pridávateľná do vašej stravy
• Spodný riadok

V niektorých častiach sveta mango (Mangifera indica) sa nazýva „kráľ ovocia“.

Je to púpava alebo kôstkové ovocie, čo znamená, že má v strede veľké semeno.

Mango pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie a pestuje sa už viac ako 4 000 rokov. Existujú stovky druhov manga, z ktorých každý má jedinečnú chuť, tvar, veľkosť a farbu (1).

Toto ovocie je nielen chutné, ale tiež sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom.

Štúdie v skutočnosti spájajú mango a jeho živiny s priaznivými účinkami na zdravie, ako sú zlepšená imunita, zdravie zažívacieho traktu a zrak, ako aj nižšie riziko určitých druhov rakoviny.

Tu je prehľad manga, jeho výživy, výhod a niekoľko rád, ako si ho užiť.

Balené so živinami

Mango má nízky obsah kalórií, je však plný živín.

Jedna šálka (165 gramov) nakrájaného manga poskytuje (2):

• kalórie: 99
• proteín: 1,4 gramu
• sacharidy: 24,7 gramov
• tuk: 0,6 gramu
• Vláknina: 2,6 gramu
• Vitamín C: 67% referenčného denného príjmu (RDI)
• meď: 20% RDI
• Folát: 18% RDI
• Vitamín B6: 11,6% RDI
• Vitamín A: 10% RDI
• Vitamín E: 9,7% RDI
• Vitamín B5: 6,5% RDI
• Vitamín K: 6% RDI
• niacín: 7% RDI
• draslík: 6% RDI
• riboflavín: 5% RDI
• mangán: 4,5% RDI
• tiamín: 4% RDI
• horčík: 4% RDI

Obsahuje tiež malé množstvo fosforu, kyseliny pantoténovej, vápnika, selénu a železa.

Jedna šálka (165 gramov) manga poskytuje takmer 70% RDI pre vitamín C - vitamín rozpustný vo vode, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému, pomáha telu vstrebávať železo a podporuje rast a opravy (3, 4).

zhrnutie Mango má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín - najmä vitamínu C, ktorý podporuje imunitu, vstrebávanie železa a rast a opravy.

S vysokým obsahom antioxidantov

Mango je plné polyfenolov - rastlinných zlúčenín, ktoré fungujú ako antioxidanty.

Má viac ako tucet rôznych typov vrátane mangiferínu, katechínov, antokyanov, kvercetínu, kaempferolu, ramnetínu, kyseliny benzoovej a mnohých ďalších (5).

Antioxidanty sú dôležité, pretože chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú vysoko reaktívne zlúčeniny, ktoré sa môžu viazať a poškodiť vaše bunky (6).

Výskum spája poškodenie voľnými radikálmi so znakmi starnutia a chronických chorôb (7, 8, 9).

Spomedzi polyfenolov získal najväčší záujem mangiferín a niekedy sa nazýva „super antioxidant“, pretože je obzvlášť účinný (5).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že mangiferín môže čeliť poškodeniu voľnými radikálmi spojenými s rakovinou, cukrovkou a inými chorobami (10, 11).

zhrnutie Mango obsahuje viac ako tucet rôznych typov polyfenolov vrátane mangiferínu, ktorý je obzvlášť silný. Polyfenoly fungujú ako antioxidanty vo vašom tele.

Môže zvýšiť imunitu

Mango je dobrým zdrojom živín podporujúcich imunitu.

Jedna šálka (165 gramov) manga poskytuje 10% dennej potreby vitamínu A (2).

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém, pretože pomáha v boji proti infekciám. Medzitým je nedostatok vitamínu A spojený s väčším rizikom infekcie (12, 13, 14).

Okrem toho rovnaké množstvo manga poskytuje takmer tri štvrtiny denných potrieb vitamínu C. Tento vitamín môže pomôcť vášmu telu produkovať viac bielych krviniek, ktoré bojujú proti chorobám, pomôcť týmto bunkám pracovať efektívnejšie a zlepšiť obranyschopnosť pokožky (3, 4).

Mango tiež obsahuje folát, vitamín K, vitamín E a niekoľko vitamínov B, ktoré tiež pomáhajú imunite (15).

zhrnutie Mango je dobrým zdrojom kyseliny listovej, niekoľkých vitamínov B, ako aj vitamínov A, C, K a E - ktoré pomáhajú zvyšovať imunitu.

Môže podporovať zdravie srdca

Mango obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravé srdce.

Napríklad ponúka horčík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý pulz a vaše krvné cievy sa uvoľňujú, čím podporujú nižšie hladiny krvného tlaku (16, 17).

Mango obsahuje tiež jedinečný antioxidant nazývaný mangiferín (5).

Štúdie na zvieratách zistili, že mangiferín môže chrániť srdcové bunky pred zápalom, oxidačným stresom a apoptózou (kontrolovaná smrť buniek) (18, 19, 20).

Okrem toho môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi, triglyceridy a hladiny voľných mastných kyselín (21).

Aj keď tieto nálezy sú sľubné, výskum v oblasti mangiferínu a srdca u ľudí v súčasnosti chýba. Preto je potrebných viac štúdií, ako sa môže odporučiť ako liečba.

zhrnutie Mango obsahuje horčík, draslík a antioxidant mangiferín, ktoré podporujú zdravú funkciu srdca.

Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva

Mango má niekoľko vlastností, vďaka ktorým je vynikajúce pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Jeden obsahuje skupinu tráviacich enzýmov nazývaných amylázy.

Tráviace enzýmy štiepia veľké molekuly potravín, aby sa mohli ľahko absorbovať.

Amylázy štiepia komplexné sacharidy na cukry, napríklad na glukózu a maltózu. Tieto enzýmy sú aktívnejšie v zrelých mangách, a preto sú sladšie ako nezrelé (22).

Navyše, pretože mango obsahuje veľa vody a vlákniny, môže pomôcť vyriešiť tráviace problémy, ako je zápcha a hnačka.

Jedna štvortýždňová štúdia u dospelých s chronickou zápchou zistila, že jedenie manga denne bolo pri zmierňovaní príznakov tohto stavu účinnejšie ako doplnok obsahujúci podobné množstvo rozpustnej vlákniny (23).

To naznačuje, že mango má ďalšie zložky okrem vlákniny, ktoré podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva.

zhrnutie Mango má tráviace enzýmy, vodu, vlákninu a ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú rôznym aspektom trávenia.

Môže podporovať zdravie očí

Mango je plné živín, ktoré pomáhajú podporovať zdravé oči.

Dve kľúčové živiny sú antioxidanty luteín a zeaxantín. Zhromažďujú sa v sietnici oka - v časti, ktorá prevádza svetlo na mozgové signály, aby váš mozog mohol interpretovať to, čo vidíte - najmä v jeho jadre, makule (24, 25).

Vnútri sietnice pôsobia luteín a zeaxantín ako prirodzený opaľovací krém, ktorý absorbuje prebytočné svetlo. Okrem toho sa zdá, že chránia vaše oči pred škodlivým modrým svetlom (26).

Mangá sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí.

Nedostatok vitamínu A z potravy súvisí so suchosťou očí a nočnou slepotou. Vážnejšie nedostatky môžu spôsobiť závažnejšie problémy, ako napríklad jazvenie rohovky (27).

zhrnutie Mango obsahuje luteín, zeaxantín a vitamín A - ktoré podporujú zdravie očí. Luteín a zeaxantín môžu chrániť pred slnkom, zatiaľ čo nedostatok vitamínu A môže spôsobiť problémy so zrakom.

Môže zlepšiť zdravie vlasov a pokožky

Mango má vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje zdravé vlasy a pokožku.

Tento vitamín je nevyhnutný na výrobu kolagénu - proteínu, ktorý dodáva pokožke a vlasom štruktúru. Kolagén dodáva vašej pokožke jej odrazy a bojuje proti prehýbaniu a vráskam (28).

Okrem toho je mango dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje rast vlasov a tvorbu mazu - tekutinu, ktorá pomáha zvlhčovať pokožku hlavy, aby vaše vlasy zostali zdravé (29, 30).

A čo viac, vitamín A a ďalšie retinoidy migrujú do pokožky a chránia ju pred slnkom (31).

Okrem vitamínov A a C má mango vysoký obsah polyfenolov, ktoré fungujú ako antioxidanty.

Tieto antioxidanty pomáhajú chrániť vlasové folikuly pred poškodením oxidačným stresom (32, 33).

zhrnutie Mango obsahuje vitamín C, ktorý vašej pokožke dodáva jej pružnosť a zabraňuje jej ochabovaniu a pokrčeniu. Poskytuje tiež vitamín A, ktorý podporuje zdravé vlasy.

Môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Mango má vysoký obsah polyfenolov, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti.

Polyfenoly môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, ktorý je spojený s mnohými typmi rakoviny (34).

Štúdie na skúmavkách a štúdiách na zvieratách zistili, že polyfenoly manga znižujú oxidačný stres a zastavujú rast alebo ničia rôzne rakovinové bunky vrátane leukémie a rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty a prsníka (35, 36, 37, 38).

Mangiferín, hlavný polyfenol v mango, si nedávno získal pozornosť pre svoje sľubné protirakovinové účinky. V štúdiách na zvieratách znížil zápal, chránil bunky pred oxidačným stresom a buď zastavil rast rakovinových buniek, alebo ich zabil (10, 39).

Aj keď sú tieto štúdie sľubné, na lepšie pochopenie protirakovinových účinkov mango polyfenolov na ľudí sú potrebné štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Mango polyfenoly môžu bojovať s oxidačným stresom, ktorý je spojený s rakovinou hrubého čreva, pľúc, prostaty, prsníka a kostí.

Vynikajúca, univerzálna a ľahko pridávateľná do vašej stravy

Mango je chutné, univerzálne a ľahko sa pridáva do vašej stravy.

Môže však byť ťažké rezať kvôli jeho tvrdej pokožke a veľkej jamke.

Dobrým nápadom je odrezať dlhé zvislé plátky 1/4 palca (6 milimetrov) od stredu, aby sa oddelilo mäso od jamy. Potom nakrájajte dužinu na mriežku a naberajte ju z kože.

Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžete vychutnať mango:

• Pridajte ho do smoothies.
• Kocky a pridajte na salsas.
• Hoďte ho do letného šalátu.
• Nakrájajte na plátky a podávajte spolu s ostatnými tropickými plodmi.
• Kocky a pridajte do quinoa šalátov.

Majte na pamäti, že mango je sladšie a obsahuje viac cukru ako mnoho iných druhov ovocia. Kľúčom je moderovanie - najlepšie je obmedziť mango najviac na dve šálky (330 gramov) denne.

zhrnutie Mango je vynikajúce a dá sa tešiť mnohými spôsobmi. Obsahuje však viac cukru ako mnoho iných druhov ovocia. Vychutnajte si mango s miernym obmedzením na menej ako dva šálky (330 gramov) za deň.

Spodný riadok

Mango je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami vrátane potenciálnych protirakovinových účinkov, ako aj so zlepšenou imunitou, trávením, zdravím očí, pokožky a vlasov.

Najlepšie je zo všetkého, že je to chutné a ľahko sa pridáva do vašej stravy ako súčasť smoothies a iných jedál.