Zdravotné výhody manga z neho robia jedno z najlepších tropických plodov, ktoré si môžete kúpiť

Obsah

• A Little Mango 101
• Fakty o výžive manga
• Výhody manga
• Podporuje zdravé trávenie
• Znižuje riziko rakoviny
• Reguluje hladinu cukru v krvi
• Podporuje absorpciu železa
• Podporuje zdravú pokožku a vlasy
• Ako krájať a jesť mango
• Skontrolovať pre

Ak nejete mango pravidelne, budem prvý, kto to povie: Úplne chýbate. Toto bacuľaté, oválne ovocie je také bohaté a výživné, že je často označované ako „kráľ ovocia“ vo výskume aj kultúrami po celom svete. A tiež z dobrého dôvodu - mango je plné vitamínov a minerálov a vlákniny. Tu sú zdravotné prínosy manga spolu so spôsobmi použitia manga v jedle a nápojoch.

A Little Mango 101

Mango, známe svojou sladkou chuťou a nápadne žltou farbou, je ovocie s krémovou textúrou pochádzajúce z južnej Ázie, ktorému sa darí v teplom, tropickom a subtropickom podnebí (napríklad v Indii, Thajsku, Číne, na Floride). biológia genómu. Kým existujú stovky zo známych odrôd je jedným z najbežnejších kultivarov mango pestované na Floride-veľké oválne ovocie, ktoré po dozretí má červeno-zeleno-žltú šupku, ktorá, áno, vyzerá rovnako ako mango emoji IRL.

Mangá sú technicky kôstkové ovocie (áno, ako broskyne) a - zábavná skutočnosť, pohotovosť! — pochádzajú z rovnakej rodiny ako kešu, pistácie a jedovatý brečtan. Takže ak ste alergický na orechy, možno by ste sa mali vyhýbať aj mangu. A to isté platí, ak ste alergický na latex, avokádo, broskyne alebo figy, pretože všetky obsahujú proteíny podobné tým v mangu, podľa článku publikovaného v Ázijsko-pacifická alergia. Nie ty? Potom pokračujte v čítaní ~ mangovej mánie ~.

Fakty o výžive manga

Výživový profil manga je rovnako pôsobivý ako jeho žltý odtieň. Podľa Megan Byrd, RD, registrovanej dietetičky a zakladateľky, má mimoriadne vysoký obsah vitamínov C a A, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a sú nevyhnutné pre imunitné funkcie. Oregonský dietológ. Vitamín C tiež pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý pomáha hojiť rany, posilňuje kosti a kyprú pokožku, zatiaľ čo vitamín A hrá úlohu pri videní a udržiavaní efektívnej činnosti vašich orgánov, vysvetľuje. (Pozri tiež: Mali by ste do svojej stravy pridávať kolagén?)

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) sa mango môže pochváliť pôsobivým množstvom magnézia zvyšujúceho náladu a energizujúcimi vitamínmi B, vrátane 89 mikrogramov B9 alebo folátu na mango. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je to asi 22 percent denného odporúčaného príjmu folátu, ktorý je nielen nevyhnutným prenatálnym vitamínom, ale je potrebný aj na výrobu DNA a genetického materiálu.

A čo viac, výskum naznačuje, že mango je hviezdnym zdrojom polyfenolov – mikroživín, ktoré sú plné antioxidantov bojujúcich proti chorobám – vrátane karotenoidov, katechínov a antokyanov. (Karotenoidy sú mimochodom tiež rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú dužine manga ikonický žltý odtieň.)

Tu je rozdelenie výživy na jedno mango (~ 207 gramov) podľa USDA:

• 124 kalórií
• 2 gramy bielkovín
• 1 gram tuku
• 31 gramov sacharidov
• 3 gramy vlákniny
• 28 gramov cukru

Výhody manga

Ak ste v mangu nováčik, budete si musieť prísť na svoje. Šťavnaté ovocie ponúka široký sortiment zdravotných výhod vďaka bohatému kokteilu základných živín. Tiež to chutí ako skutočná ~ pochúťka ~, ale povieme si o spôsoboch, ako sa najesť za chvíľu. Najprv sa pozrime na zdravotné výhody manga a na to, čo pre vás môže urobiť.

Podporuje zdravé trávenie

Mango obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá je rozhodujúca pre zdravé trávenie. „Rozpustná vláknina [sa rozpúšťa] vo vode, keď sa pohybuje vašim tráviacim systémom,“ vysvetľuje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrovaný dietológ a majiteľ LiveWell Nutrition. Dodáva, že to vytvára gélovitú látku, ktorá spomaľuje tráviaci proces, a dodáva vášmu telu správne vstrebávanie živín. (Pozri: Prečo môže byť vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Čo sa týka nerozpustnej vlákniny? To sú vláknité látky v mangu, ktoré uviaznu v zuboch, poznamenáva Leininger. Namiesto toho, aby sa nerozpustná vláknina rozpúšťala vo vode ako jej rozpustný náprotivok, nerozpustná vláknina zadržiava vodu, vďaka čomu je stolica mäkšia, objemnejšia a ľahšie prechádzajúca, uvádza Národná knižnica medicíny USA (NLM). "Týmto spôsobom pomáha prispievať k pravidelnému vyprázdňovaniu a zabraňuje zápche," hovorí Leininger. Príklad: Štvortýždňová štúdia zistila, že konzumácia manga môže zlepšiť príznaky chronickej zápchy u inak zdravých ľudí. V zásade, ak frekvencia vašich črevných pohybov nie je taká žiadúca, mango môže byť vašim novým BFF. (Pozri tiež: 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín na rastlinnej báze, ktoré sú ľahko stráviteľné)

Znižuje riziko rakoviny

„Mango je nabité antioxidantmi, ktoré chránia vaše telo pred voľnými radikálmi,“ hovorí Byrd. Rýchle osvieženie: Voľné radikály sú nestabilné molekuly zo znečisťujúcich látok v životnom prostredí, ktoré „v zásade cirkulujú vašim telom, prichytávajú sa k bunkám a spôsobujú škody,“ vysvetľuje. To môže v konečnom dôsledku viesť k predčasnému starnutiu a dokonca k rakovine, pretože poškodenie sa šíri ďalej iné zdravé bunky. Avšak antioxidanty, ako sú vitamíny C a E v mangu, „sa viažu na voľné radikály, neutralizujú ich a v prvom rade zabraňujú poškodeniu,“ hovorí Byrd.

A, ICYMI vyššie, mango je tiež plné polyfenolov (rastlinných zlúčenín, ktoré fungujú ako antioxidanty), vrátane mangiferínu, „super antioxidantu“ (áno, hovorí sa tomu). V laboratórnej štúdii z roku 2017 sa ukázalo, že mangiferín, ktorý je cenený pre svoje potenciálne silné vlastnosti proti rakovine, ničí bunky rakoviny vaječníkov a v laboratórnej štúdii z roku 2016 bunky rakoviny pľúc. V oboch experimentoch vedci špekulovali, že mangiferín spôsobil smrť rakovinových buniek potlačením molekulárnych dráh, ktoré bunky potrebovali na prežitie.

Reguluje hladinu cukru v krvi

Áno, čítate dobre: ​​mango môže v skutočnosti regulovať cukor v krvi. Ale nie sú ako oni? Super zásobené cukrom? Áno - asi 13 gramov na mango. Štúdia z roku 2019 napriek tomu zistila, že mangiferín v mangoch potláča alfa-glukozidázu a alfa-amylázu, dva enzýmy, ktoré sa podieľajú na kontrole krvného cukru, čo má za následok hypoglykemický účinok. Preklad: Mango môže potenciálne znížiť hladinu cukru v krvi, čo umožňuje väčšiu kontrolu nad hladinami, a tým znižuje riziko chorôb, ako je cukrovka. (Súvisiace: 10 príznakov cukrovky, o ktorých ženy potrebujú vedieť)

Okrem toho bola uverejnená malá štúdia z roku 2014 Výživa a metabolizmus zistil, že mango môže zlepšiť hladinu glukózy v krvi u ľudí s obezitou, čo môže byť dôsledkom obsahu vlákniny v mangu. Vláknina funguje tak, že spomaľuje vstrebávanie cukru, hovorí Leininger, čo zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi.

Podporuje absorpciu železa

Vďaka vysokému obsahu vitamínu C je mango „skutočne zdravou výživou pre tých, ktorí majú nedostatok železa“, hovorí Byrd. Je to preto, že vitamín C pomáha telu absorbovať železo, konkrétne nehémové železo, ktoré sa podľa NIH nachádza v potravinách, ako je hrach, fazuľa a obohatené obilniny.

"Absorpcia železa je dôležitá pre tvorbu červených krviniek a ich schopnosť prenášať kyslík," vysvetľuje Byrd. A "hoci väčšina ľudí sa nemusí obávať o svoje hladiny železa, tým, ktorí majú nedostatok železa, by prospelo jesť potraviny [bohaté na vitamín C] ako mango súčasne s potravinami bohatými na železo."

Podporuje zdravú pokožku a vlasy

Ak chcete posilniť svoju hru v starostlivosti o pleť, siahnite po tomto tropickom ovocí. Obsah vitamínu C v mangu môže „pomôcť pri tvorbe kolagénu pre zdravé vlasy, pokožku a nechty,“ hovorí Byrd. A to je obzvlášť dôležité, ak hľadáte boj proti známkam starnutia, pretože je známe, že kolagén vyhladzuje pokožku a dodáva mladistvému ​​vzhľadu. Potom je tu beta-karotén nachádzajúci sa v mangu, ktorý môže mať silu chrániť pokožku pred poškodením slnkom pri konzumácii, podľa článku publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition. Takže sa oplatí držať krok s diétou bohatou na antioxidanty, ktorá obsahuje mango (aj keď by ste stále mali používať SPF).

Ak chcete vo svojej lekárničke uvoľniť miesto pre výrobky s obsahom manga, vyskúšajte: Golde Clean Greens Face Mask (Kúpte si, 34 dolárov, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Kúpte si, 32 dolárov, origins.com ) alebo One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kúpte si ho, 49 dolárov, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask 22,00 dolárov kúpiť na parapete Origins Never a Dull Moment Skin-Brightening Face Leisher 32,00 $ shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balzam za 49,00 dolárov nakupujte v Credo Beauty

Ako krájať a jesť mango

Pri nákupe čerstvého manga v supermarkete je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Nezrelé mango je zelené a húževnaté, zatiaľ čo zrelé mango je jasne oranžovo-žlté a malo by sa dať, keď ho jemne stlačíte. Neviete povedať, či je ovocie hotové? Prineste ho domov a nechajte mango dozrieť pri izbovej teplote; ak je okolo stonky sladká vôňa a je teraz jemná, rozrežte ju. (Súvisiace: Ako si vybrať zrelé avokádo zakaždým)

Technicky môžete jesť aj šupku, ale nie je to najlepší nápad. Kôra je "pekne vosková a gumová, takže textúra a chuť nie sú pre mnohých ideálne," hovorí Leininger. A aj keď obsahuje určité množstvo vlákniny, „veľkú časť výživy a chuti získate z mäsa“.

Nie ste si istí, ako to orezať? Byrd je chrbtom: „Ak chcete nakrájať mango, držte [stonku] smerujúcu k stropu a odrežte najširšie dve strany manga [mimo] jamy. Mali by ste mať dva kusy manga oválneho tvaru, ktoré môže olúpať a nakrájať na kocky. “ Alebo môžete do každej polovice nakrájať „mriežku“ (bez prepichnutia pokožky) a lyžicou naberať mäso. Na kôstku tiež zostane nejaké zvyšky dužiny, takže určite odrežte čo najviac.

Mango nájdete aj sušené alebo mrazené, prípadne vo forme šťavy, džemu, či prášku. Byrd však navrhuje dávať si pozor na pridané cukry a konzervačné látky, ktoré sú obzvlášť bohaté na sušené mango a mangovú šťavu. "Pridaný cukor je problémom, pretože obsahuje ďalšie kalórie, ale žiadne ďalšie nutričné ​​výhody," hovorí Leininger. "To môže prispieť k zvýšenému riziku nadváhy, vyššej hladiny cukru v krvi, stukovateniu pečene a vysokému cholesterolu."

Konkrétne pri nákupe mangovej šťavy Leininger navrhuje vyhľadať výrobok, ktorý je na štítku označený ako „100% šťava“. „Týmto spôsobom môžete prinajmenšom zaistiť, aby ste šťavou získali nejaké živiny.“ Okrem toho, „je menej pravdepodobné, že sa budeš cítiť sýty na pohári džúsu, než by si zjedol kúsok ovocia,“ dodáva.

Dávajte pozor aj na obsah vlákniny v balenom mangu. „Ak nevidíte aspoň 3 až 4 gramy vlákniny na porciu, tento výrobok je s najväčšou pravdepodobnosťou skutočne rafinovaný a prehnane spracovaný,“ hovorí Byrd. „Nadmerným spracovaním manga prichádzate o veľa výživových hodnôt.“

Čo sa týka prášku z manga? (Áno, je to vec!) „Najpraktickejším spôsobom by bolo pridať ho do vody [pre] chuť,“ hovorí Leininger, ale môžete ho pridať aj do smoothies alebo džúsov. Má tiež podobný nutričný profil ako skutočné mango, ale keďže je veľmi spracovaný, stále odporúča jesť celé ovocie, aby mal optimálne výhody. Cítite tu tému?

Tu je pár nápadov na výrobu receptov na mango doma:

… V salse. Leininger navrhuje použiť na kocky nakrájané mango na výrobu tropickej salsy. Jednoducho zmiešajte „červenú cibuľu, koriander, ryžový vínny ocot, olivový olej, soľ a korenie, [potom pridajte] k rybe alebo bravčovému mäsu,“ hovorí. „Chutnosť octu vyvažuje sladkosť manga, ktoré dopĺňa [mäso].“ To tiež spôsobuje vražedný čip.

... do šalátov. Čerstvo nakrájané mango dodá šalátom príjemnú sladkosť. Zvlášť dobre sa hodí k limetkovej šťave a morským plodom, ako napríklad v tomto šaláte s krevetami a mangom.

… Pri raňajkách tacos. Na sladké raňajky si pripravte tacos z tropických bobúľ tak, že na malé tortilly navrstvíte jogurt, na kocky nakrájané mango, bobule a strúhaný kokos. Tieto ingrediencie môžu spoločne pridať do vašej rannej rutiny vážne vibrácie na pláži.

... do smoothies. Čerstvé mango spolu s čistou mangovou šťavou je v smoothies neuveriteľné. Skombinujte ho s iným tropickým ovocím, ako je ananás a pomaranč, aby ste získali blažené mangové smoothie.

… V nočnom ovse. "Oves na noc je skvelý, pretože si ho môžete pripraviť večer vopred a ráno máte pripravené raňajky," hovorí Leininger. Aby ste to zvládli s mangom, skombinujte rovnaké diely staromódneho ovsa a nemliečneho mlieka spolu s polovicou jogurtu. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe, ako je murovaná nádoba, a nechajte cez noc v chladničke. Ráno posypte na kocky nakrájaným mangom a javorovým sirupom a potom si vychutnajte.

... vo vyprážanej ryži. Oživte svoju obvyklú vyprážanú ryžu s kockami manga. Leininger ho odporúča spárovať s mrkvou, cesnakom, zelenou cibuľkou a sójovou omáčkou pre zmes úžasných chutí.

... Vo vode naplnenej ovocím. Neunáhlite sa s tým mangovým boxom. Keďže je pokrytý zvyškom dužiny manga, môžete ho pridať do džbánu s vodou a nechať cez noc vychladnúť v chladničke. Príďte ráno, dáte si lahodnú vylúhovanú vodu.

... ako omáčka. „Mango [chutí úžasne] ako omáčka v zmesi s kokosovým mliekom a koriandrom,“ hovorí Byrd. Pokvapkajte nimi nastrúhané hovädzie mäso, pečené ryby alebo tacos z čiernych fazúľ.

Skontrolovať pre

Reklama