Zvládnite tento pohyb: Drep s činkou

Obsah

• Skontrolovať pre

Koľko hmotnosti môže vy drep? Drep v činke a hmotnosť, s ktorou to dokážete, je jedným zo zlatých štandardov, podľa ktorých sa meria kondícia. (Rovnako ako počet činov, ktoré môžete urobiť, veľa hovorí o tom, ako ste fit-naučte sa ovládať aj tento pohyb.) Okrem chvályhodných práv však tento krok prináša aj ďalšie kľúčové výhody. „Zadné drepy sú jednoducho jedným z najlepších ťahov, ktoré môžete urobiť pre lepšiu korisť. Ale fungujú aj na vaše štvorkolky, jadro, hamstringy a kríže,“ hovorí Alyssa Ages, trénerka spoločností Uplift Studios, Epic Hybrid Training a Global. Strongman Gym v New Yorku.

Ak ste tento pohyb ešte nikdy nerobili, začnite s prázdnou činkou alebo dokonca PVC trubkou či metlou, kým sa nenaučíte pohybový vzor, ​​radí Ages. Akonáhle ste pripravení pridať váhu, urobte to v krokoch po 10 libier. Chyťte priateľa alebo trénera na podlahe telocvične a požiadajte ich, aby si vás „všimli“ (t. j. počkajte v prípade, že by ste precenili, akú váhu zvládnete a budete potrebovať pomoc pri prehadzovaní činky) alebo skontrolovali svoju formu pri prvom vyskúšaní. . Ages odporúča cvičiť 2–3 sady 5-6 opakovaní vo svojej rutine raz alebo dvakrát týždenne. (Nemôžete sa nabažiť drepov? Vyskúšajte toto 6-minútové super drepové cvičenie.)

Po prvé, vedzte, že by ste sa nemali báť ťažkých váh. Potom sa riaďte týmito jednoduchými krokmi, aby ste sami drepli činku späť.

A Vstúpte do stojana a postavte sa tak, aby bola tyč niekoľko centimetrov pod vrcholom vašej chrbtice. Položte ruky v rovnomernej vzdialenosti od seba, tesne mimo ramien, lakte smerujú priamo nadol.

B Vystúpte zo stojana s tyčou na chrbte a postavte sa s nohami na šírku ramien (váš postoj môže byť širší alebo užší v závislosti od vašej flexibility a dĺžky nôh).

C Nadýchnite sa (nevydychujte, kým sa nevrátite do tejto vzpriamenej polohy), zapojte jadro a spustite drep tak, že zadok pošlete dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla; kolená sa roztiahnu do strán, aby bola v drepe väčšia hĺbka. Trup držte vo zvislej polohe, aby hrudník nespadol dopredu. Päty zostanú po celú dobu spojené s podlahou. Pokračujte v znižovaní, kým vám zadok neklesne pod koleno (možno budete počuť, ako to ľudia nazývajú „pod rovnobežkou“ alebo „prelomenie rovnobežky“.)

Vráťte sa na začiatok tak, že sa zatlačíte na päty a vytiahnete boky rovno hore, pričom budete mať hrudník vzpriamený a hornú časť chrbta opretú o tyč. Vráťte lištu do stojana, vydýchnite, opakujte.

Skontrolovať pre