Základy anabolickej stravy: Budujte svaly a chudnite

Obsah

• Ako funguje anabolická strava?
• Plán
• Fáza údržby a indukcie
• Hromadná fáza
• Fáza rezania
• Fázy všedný deň / víkend
• Riziká anabolickej stravy
• Koľko tuku potrebujete pri anabolickej strave?
• Ukážka plánu stravovania v pracovný deň
• Jedlo 1: Raňajky
• Strava 2: Občerstvenie
• Strava 3: Obed
• Strava 4: Občerstvenie
• 5. jedlo: večera
• Ďalšie kroky

Prehľad

Diéta, ktorá sľubuje, že z vášho tela urobí stroj na spaľovanie tukov, môže znieť ako dokonalý plán, ale sú tvrdenia príliš dobré na to, aby to bola pravda? Anabolická strava, ktorú vytvoril Dr. Mauro DiPasquale, to zaručuje.

Anabolická strava je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je založená na striedaní dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov.

Ako lekár a kompetentný zdvíhač sily vyvinul DiPasquale anabolickú stravu pre tých, ktorí chcú získať čo najviac svalovej hmoty pri súčasnom udržiavaní veľmi nízkych zásob telesného tuku.

Svoj plán nazval anabolickou stravou, pretože veril, že cyklovanie sacharidov môže napodobňovať účinky anabolických steroidov.

Ako funguje anabolická strava?

Podľa DiPasquale vám striedavý príjem sacharidov umožňuje spáliť viac tukov ako palivo. To vám umožní uchovať čo najviac svalovej hmoty.

V typickej strave sa používajú všetky tri makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky. U športovcov, vzpieračov a kulturistov tento prírodný proces vyvoláva obavy, keď chcú schudnúť, ale zachovať si svalové prírastky. Výhodou anabolickej stravy je, že nie je obmedzujúca kalórií.

Telo potrebuje kalórie na udržanie svalovej hmoty, takže akýkoľvek pokles kalorického príjmu by mohol spôsobiť stratu chudého telesného tkaniva. Namiesto toho plán sľubuje zmenu metabolizmu tak, aby zvýhodňoval tuk, čo vám umožní jesť normálne množstvo kalórií a zároveň vidieť zníženie percenta telesného tuku.

Plán

Anabolická strava sa dodáva vo fázach. Každá z nich je navrhnutá buď pre ciele údržby, prírastku alebo chudnutia.

Fáza údržby a indukcie

Udržiavacia / indukčná fáza sa navrhuje na jeden až štyri týždne s úrovňou kalorického príjmu 18-násobkom vašej telesnej hmotnosti v librách. Je navrhnutý tak, aby si vaše telo zvyklo na nízky príjem sacharidov na začiatku diéty, a používa sa ako udržiavacia úroveň.

Hromadná fáza

Sypká fáza potom nasleduje po indukčnej fáze s primárnym cieľom dosiahnuť požadovanú sypnú hmotnosť. Pre túto fázu nie je stanovený čas, pretože nasledovníkom sa odporúča, aby zostali, kým sa nedosiahne prírastok hmotnosti.

Na určenie vašej ideálnej objemovej hmotnosti navrhuje DiPasquale použiť vašu ideálnu telesnú hmotnosť v librách a potom pridať 15 percent. Pretože fáza rezania nasleduje po fáze hromadného balenia, predpokladá sa, že prekročenie ideálnej telesnej hmotnosti uľahčí následné odbúravanie tukov.

Fáza rezania

A nakoniec, fáza rezania je v podstate plánom chudnutia s nízkym obsahom sacharidov, s odporúčaniami znížiť z fázy údržby 500 až 1 000 kalórií. Táto fáza by mala prebiehať, kým nedosiahnete požadované percento telesného tuku, najlepšie menej ako 10 percent.

Zatiaľ čo každá z fáz má inú hladinu kalorického príjmu na základe cieľov, proporcie makroživín sú relatívne nezmenené.

Anabolická strava je založená na cykle živín: s nízkym obsahom sacharidov počas týždňa a s vysokým obsahom sacharidov cez víkendy. Striedanie dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov bráni telu v návrate k spaľovaniu hlavne sacharidov na palivo. Dni s vyšším obsahom sacharidov tiež umožňujú telu doplniť palivo stratené pri intenzívnom cvičení.

Fázy všedný deň / víkend

Pre fázu všedného dňa by sa malo klásť dôraz na obmedzenie príjmu sacharidov na najviac 30 gramov denne, pričom kalorický príjem pochádza predovšetkým z tukov a bielkovín. Ideálne by malo byť rozdelenie na 60 až 65 percent tukov, 30 až 35 percent bielkovín a 5 až 10 percent sacharidov.

Po piatich dňoch príjmu s nízkym obsahom sacharidov je víkendová fáza navrhnutá na doplnenie zásob sacharidov v tele. Z víkendových kalórií by malo 60 až 80 percent pochádzať zo sacharidov, 10 až 20 percent z tukov a 10 až 20 percent z bielkovín.

Riziká anabolickej stravy

Anabolickú diétu je potrebné dodržiavať iba stanovenú dobu. Môže to fungovať pre kulturistu alebo vzpierača, ktorý sa pripravuje na súťaž.

Aj keď strava môže zvyšovať chudé telesné tkanivo a zároveň znižovať zásoby telesného tuku, neznamená to, že strava je zdravá. Hlavnou nevýhodou anabolickej stravy je nedostatok vlákniny a mikroživín, predovšetkým z minimálneho príjmu zeleniny, ovocia a strukovín.

Zatiaľ čo víkendová fáza umožňuje vysoký príjem sacharidov, pre fázu všedného dňa sa odporúča málo zeleniny, žiadne strukoviny a nulové ovocie.

Táto nerovnováha bude mať za následok znížený príjem antioxidantov, nevyhnutných pre boj s oxidačným stresom vyvolaným cvičením. Pretože v strave tiež chýba vláknina, môže to viesť k premnoženiu nezdravých črevných baktérií a chronickej zápche.

Podľa niektorých zvierat inzulín nefunguje dobre na ketogénne diéty s vysokým obsahom tukov, ako je táto. Aby ste mohli metabolizovať uhľohydráty - aj v malom množstve vo fáze všedného dňa -, potrebujete inzulín. Chronické diéty s vysokým obsahom tukov môžu viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu.

Pri odporúčanom množstve 60 až 65 percent kalórií z príjmu tukov by aj mierne množstvo času stráveného anabolickou stravou mohlo viesť k nedostatočnej funkcii inzulínu. Keď sa zníži množstvo prijatého tuku, funkcia inzulínu sa vráti do normálneho stavu.

Koľko tuku potrebujete pri anabolickej strave?

Je známe, že tuk v potrave, najmä vysoký príjem nasýtených tukov, pozitívne reguluje produkciu testosterónu a androgénu.

Rozsah týchto zmien je dosť malý, ale DiPasquale je pevný vo svojom stanovisku, že nasýtené tuky sú nevyhnutné pre optimálnu produkciu hormónov.

Počas pracovných dní navrhuje vysoký príjem:

• mastné kusy červeného mäsa
• celé vajcia
• plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, smotana a maslo
• oleje
• orechy
• orechové nátierky

V porovnaní s mono- a polynenasýtenými tukmi zvyšujú nasýtené tuky hladinu cholesterolu a triglyceridov. To zvyšuje kardiovaskulárne riziko.

Ukážka plánu stravovania v pracovný deň

Kalórie: 2300

Tuky: 60–65 percent

Bielkoviny: 30–35 percent

Sacharidy: 5–10 percent

Jedlo 1: Raňajky

• 3 celé vajcia
• 1 oz. čedar
• 1 polievková lyžica. olej
• 2 odkazy morčacie klobása, varené

Vajcia a syr rozšľaháme. Varíme na 1 lyžici oleja a podávame s klobásovými odkazmi.

Výživa: 511 kalórií, 43,5 g tuku, 28,7 g bielkovín, 1,4 g sacharidov

Strava 2: Občerstvenie

• 6 oz. 1% tvaroh
• 1 polievková lyžica. mandľové maslo
• 1 polievková lyžica. ľanové jedlo
• 1 polievková lyžica. olej

Podávame tvaroh s mandľovým maslom, jedlom z ľanových semien a zmiešaným olejom.

Výživa: 410 kalórií, 28,4 g tuku, 28,3 g bielkovín, 11,5 g sacharidov

Strava 3: Obed

• 4 oz. varené kuracie prsia
• 1 vajce uvarené natvrdo
• 2 šálky rímskeho šalátu
• 2 lyžice. olej
• 1 polievková lyžica. ocot

Kuracie prsia a vajcia podávame so šalátom. Hodíme olejom a octom.

Výživa: 508 kalórií, 35,8 g tuku, 42,5 g bielkovín, 3,8 g sacharidov

Strava 4: Občerstvenie

• 4 oz. mleté ​​hovädzie mäso
• 1 oz. čedar
• 2 lyžice. arašidové maslo

Mleté hovädzie mäso uvarte so syrom. Podávame s arašidovým maslom ako prílohu.

Výživa: 513 kalórií, 32,6 g tuku, 49,5 g bielkovín, 6,7 g sacharidov

5. jedlo: večera

• 4 oz. varené kuracie prsia
• 2 šálky rímskeho šalátu
• 1 polievková lyžica. ľanové jedlo
• 1 polievková lyžica. olej
• 1/2 lyžice. ocot

Ľanové jedlo, olej a ocot rozšľahajte. Hodíme hlávkovým šalátom a podávame s kuracími prsiami.

Výživa: 352 kalórií, 20,4 g tuku, 38,5 g bielkovín, 5,4 g sacharidov

Ďalšie kroky

Aj keď je anabolická strava prospešná pre tých, ktorí hľadajú maximálny prírastok fyzickej zdatnosti, nedoporučuje sa to konkurenčným športovcom s vyššou potrebou sacharidov. Nie je to ani ideálne riešenie pre jednotlivcov, ktorí hľadajú iba chudnutie.

Pretože je program veľmi reštriktívny a má obmedzený prísun živín, mal by sa používať iba na krátku dobu, aby sa dosiahol konkrétny cieľ. Pre všeobecné chudnutie sú výživové diéty v kombinácii s cvičením udržateľnejšou a zdravšou možnosťou.