Ovládnite tento pohyb: Kettlebell Windmill

Obsah

• Skontrolovať pre

Zvládli ste The Turkish Get-Up (body za pokus tiež!)? Pri tohtotýždňovej výzve #MasterThisMove opäť tlieskame. prečo? Napríklad si pozrite Prečo sú Kettlebells kráľom pre spaľovanie kalórií. Navyše, tento konkrétny pohyb kettlebell, The Kettlebell Windmill, je trochu zastrašujúci, ale zistili sme, že je to skutočne zábava-a dostatočne náročné, aby vás zaradilo do „zóny“, rovnako ako keď sa pokúšate zvládnuť náročné tanečné choreografie.

Kettlebell Windmill je pohyb celého tela, ktorý vážne precvičí vaše jadro – predovšetkým šikmé svaly, pretože pri vykonávaní pohybov si sťahujete pás, hovorí osobný tréner Nick Rodocoy z New Yorku. Zasiahnete tiež svoje nohy (obzvlášť tie hamstringy!), Glutes, boky, ramená a tricepsy.

Existujú tri rôzne verzie Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill and the High Low Windmill-the hardest from the three. Ukážeme vám, ako zvládnuť všetky tri. Ale: „Začnite s nízkym veterným mlynom a postupujte k vysokému a potom k najvyššiemu,“ hovorí Rodocoy. A keďže je to taký náročný pohyb s toľkými pohyblivými časťami, začnite používať iba svoju telesnú hmotnosť a pred zdvihnutím kettlebell sa uistite, že sa s pohybom budete cítiť príjemne.

Je vždy múdre urobiť si dynamickú rozcvičku pred cvičením, ale je to obzvlášť dôležité pred týmto pohybom. (Prečítajte si Najlepšiu rozcvičku pre akýkoľvek typ tréningu.) „Je dôležité natiahnuť boky a precvičiť mobilitu v strednej chrbtici, pretože je to taký zložitý pohyb a vyžaduje si taký veľký rozsah pohybu,“ hovorí Rodocoy. Skúste bočný veterný mlyn s kolenom podopretým na penovom valci (paža bude presahovať hlavu). "Pomôže to zmobilizovať strednú časť chrbta a zároveň stabilizovať spodnú časť chrbta a natiahnuť a otvoriť hrudník a ramená," hovorí Rodocoy. Rovnako kľúčové je naťahovanie alebo vyvaľovanie hamstringov a gluteálnych svalov.

NÍZKE OKNO

A Položte kettlebell na zem mierne pred seba medzi nohy. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky, ľavé prsty na nohách sú vytočené a pravé prsty sú obrátené doprava, kolená mierne pokrčené.

B Pravú ruku natiahnite k stropu a zápästie držte vystreté.

C Zapojte brušné svaly a siahnite ľavou rukou dovnútra ľavého stehna, vzhliadnite k pravej ruke.

D Záves v bokoch, sklopte trup a ohnite ľavé koleno, kým sa ľavá ruka posunie nadol, aby uchopila rukoväť kettlebellu, pričom pravú ruku natiahnete v línii cez rameno.

E Stlačte späť, pričom zvonček držte dlaňou smerom von, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte.

VYSOKÝ WINDMILL

A Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky, ľavé prsty na nohách sú vytočené a pravé prsty sú obrátené doprava, kolená mierne pokrčené.

B Natiahnite pravú ruku, držte zvon za rukoväť so závažím za zápästím k stropu.

C Zapojte brušné svaly a siahnite ľavou rukou dovnútra ľavého stehna, vzhliadnite k pravej ruke.

D Kĺb v bokoch, spúšťanie trupu a ohýbanie ľavého kolena sa dotýkajú zeme ľavými končekmi prstov, pravá ruka sa tiahne v jednej línii cez rameno.

E Stlačením späť nahor sa vrátite do stojacej polohy a opakujte.

Ak máte pocit, že ste zvládli obidva vyššie uvedené pohyby, spojte ich dohromady – v každej ruke držte kettlebell – pre ešte efektívnejšiu sochu.

VYSOKO NÍZKY OKOLNÝ MLÝN

A Položte kettlebell na zem mierne pred seba medzi nohy. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky, ľavé prsty mierne vytočené von a pravé prsty otočené doprava, kolená mierne ohnuté. V pravej ruke držte ďalší kettlebell s rovnakou hmotnosťou, s váhou zvona za zápästím.

B Natiahnite pravú ruku k stropu a držte zápästie rovno.

C Zapojte brušné svaly a natiahnite ľavú ruku na vnútornú stranu ľavého stehna a pozerajte sa na pravú ruku.

D Kĺb v bokoch, spúšťanie trupu a ohýbanie ľavého kolena, keď sa ľavá ruka skláňa nadol, aby uchopila rukoväť kettlebell a natiahla pravú ruku v jednej línii cez rameno.

E Zatlačte späť nahor, držte zvon dlaňou smerom von, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte.

Skúste urobiť raz alebo dvakrát týždenne 3-4 série po 3-5 opakovaní akejkoľvek variácie na každú stranu. Máte radi kettlebell? Pridajte tento 20-minútový tréning Kettlebell na spaľovanie tukov do svojej rutiny aj tento týždeň. Dajte nám vedieť, ktoré pohyby chcete ako ďalšie zvládnuť, označte @SHAPE_Magazine a použite hashtag #MasterThisMove.

Skontrolovať pre