Maximálne kardio

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak posledné dva mesiace sledujete náš kardio program, už máte v rukách kľúče k spáleniu viac kalórií s menším úsilím. V aprílovej a májovej fáze tohto progresívneho programu, ktorý navrhol Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., ste si pomocou našich exkluzívnych cvičebných plánov vybudovali aeróbnu základňu spaľujúcu tuky a zvýšili svoju kardiovaskulárnu silu a vytrvalosť (a teda aj schopnosti tryskať kalórie). Tiež ste zvýšili svoju aeróbnu aktivitu jednoduchým zvýšením množstva každodenných aktivít, ktoré robíte - spálite asi 850 ďalších kalórií každý týždeň bez cvičenia.

Tento mesiac urobíte vo svojom cvičebnom režime ďalšiu jemnú zmenu, aby ste dosiahli veľké výsledky, so zameraním na skutočné posilnenie vytrvalosti a sily spodnej časti tela pre ešte vyššie spálenie kalórií s ešte menej nápadnou námahou. Budete tiež pokračovať v každodenných aktivitách v oblasti životného štýlu a získate späť pohyb, ktorý vám ukradla doba pohodlnosti e-mailov, áut a umývačiek riadu. Je to vaše posledné kardio cvičenie, takže sa rozhýbte ešte jeden mesiac trhacích, energetických a maximálnych spálených kalórií.

PLÁN

Ako to funguje

Rovnako ako v posledných dvoch mesiacoch budete v tomto programe robiť tri druhy tréningov, ktoré sú prispôsobené progresívnemu „systémovému tréningovému“ plánu pôvodne vyvinutému cvičebným fyziológom Jackom Danielsom, Ph.D. Plán je načrtnutý v kardio kalendári a cvičebnom kľúči na nasledujúcich stranách. (Poznámka: Ak ste vynechali posledné dva mesiace, dokončite tieto dva plány predtým, ako pristúpite k tomuto.*) Pri každom cvičení skúste behať alebo chodiť vonku, plávať alebo cvičiť na kardio zariadení (nastavte stroje na manuál, aby ste mohli nastavte intenzitu). Každý deň budete mať jeden deň voľna a navyše dni životného štýlu, v ktorých spálite kalórie každodennými aktivitami.

Rozcvička

Začnite cvičiť 5-10 minútami ľahkej kardio aktivity, ako je ľahká a rýchla chôdza.

Schladiť

Každý tréning určite zakončite strečingom. Protiahnite všetky hlavné svalové skupiny a držte každý úsek 15-30 sekúnd bez toho, aby ste sa museli odrážať.

Možnosti pre začiatočníkov

Ak máte problémy s vykonávaním intervalov s vysokou intenzitou v dňoch Endurance Booster a Power Blaster, znížte RPE (pozri tabuľku nižšie) v každom tréningu o jeden bod; znížiť dĺžku pracovných intervalov; alebo zvýšiť dĺžku intervalov odpočinku.

Rozšírená možnosť

Pridajte jeden alebo dva ďalšie intervaly k vašim tréningom Power Blaster, pričom vykonajte 2-4 minúty pri RPE 8-9 a rovnaký počet minút pri RPE 5-6.

Sila

Týždenne urobte dve cvičenia na posilnenie celého tela počas dvoch dní, keď cvičíte kardio, ako je uvedené v časti „Supersculpt Your Body“. PRIDAJTE K TOMU VNÚTORNÝ ODKAZ

Miera vnímanej námahy (RPE)

Pomocou stupnice RPE odhadnite intenzitu cvičenia. Tu je návod, ako sú definované štyri úrovne.

RPE 3-4 Ľahko stredné; mali by ste byť schopní udržať túto úroveň a pokračovať v konverzácii s minimálnym úsilím.

RPE 5-6 Stredné; môžete udržať túto úroveň a viesť konverzáciu s určitým úsilím.

RPE 7-8 Ťažké; Udržanie tejto úrovne a konverzácia si vyžaduje dosť úsilia.

RPE 8-9 Špičkové úsilie; nebudete schopní udržať túto úroveň dlhšie ako 3-4 minúty; nehovoriaca zóna.

KARDIÁLNY KALENDÁR

1. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

2. jún: POWER BLASTER

3. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

4. júna: VYPNUTÉ

5. júna: ZÁKLADNÝ STAVEBNÍK

6. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

7. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

8. júna: ZDRAVOTNÝ BOOSTER

9. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

10. júna: SILNÝ BLASTER

11. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

12. júna: VYPNUTÉ

13. jún: STAVITEĽ ZÁKLADNE

14. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

15. júna: SILNÝ BLASTER

16. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

17. jún: STAVITEĽ ZÁKLADNE

18. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

19. júna: SILNÝ BLASTER

20. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

21. júna: VYPNUTÉ

22. júna: VYTRVALÝ BOOSTER

23. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

24. jún: POWER BLASTER

25. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

26. júna: VYPNUTÉ

27. júna: ZÁKLADNÝ STAVEBNÍK

28. júna: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

29. júna: SILNÝ BLASTER

30. jún: ŽIVOTNÝ ŠTÝL

KEY WORKOUT

ZÁKLADNÝ STAVEBNÍK

Dnes spálite veľa kalórií prácou v ustálenom stave a vybudujte si základňu pre aeróbnu kondíciu. Vykonajte 35-45 minút behu, chôdze, kroku alebo akéhokoľvek druhu nepretržitej aktivity v RPE 5-6 (pozri tabuľku RPE nižšie). Spálené kalórie: 300-385 **

VYTRVALÝ BOOSTER

Dnes vykonávajte dlhé intervaly práce s vyššou intenzitou a zlepšujte svoju schopnosť vydržať náročnejšiu úroveň cvičenia, aby ste pri cvičení mohli spáliť viac kalórií s menej výrazným úsilím. Vykonajte dva 10-minútové intervaly pri RPE 7-8, oddelené 1 minútou „pracovného“ zotavenia (to znamená, že je to stále výzva) pri RPE 5-6, na 21-minútové cvičenie. Spálené kalórie: 270

POWER BLASTER

Tento mesiac je kladený dôraz na zlepšenie vašej výdrže vo vašich tréningoch a dodanie sily dolnej časti tela. Striedajte 2- až 4-minútové intervaly na RPE 8-9 s „pracovnými“ obdobiami regenerácie rovnakej dĺžky na RPE 5-6 na celkový čas cvičenia 30 minút. Spálené kalórie: 340

ŽIVOTNÝ ŠTÝL

Dnes si zacvičte vo forme aktivít v oblasti životného štýlu. Minulý mesiac ste sa pokúsili o 11 000 krokov denne; tento mesiac strieľajte 12 000 krokov denne. Niekoľko nápadov, ako: Umyte si auto, choďte na obed so spolupracovníkmi, preusporiadajte si nábytok. (Ďalšie nápady nájdete v časti Kardio plány na apríl a máj.*) Ak chcete sledovať svoje kroky, použite krokomer alebo si veďte denník aktivít. (Zakaždým, keď vykonávate 5 minút aktivity, dajte si bod. Cieľom je získať asi 24 bodov do denníka každý deň životného štýlu.) Spálené kalórie: 325

**Odhady kalórií sú založené na 140-kilovej žene.

Vyskúšajte náš nástroj Spálené kalórie, aby ste zistili, ako sa vám darí v oblasti zdravej výživy a fitness plánu!

Skontrolovať pre