Stredomorská strava Recenzie: Funguje to na chudnutie?

Obsah

• Čo je stredomorská strava?
• Ako sledovať stredomorskú stravu
• výhody
• Zvyšuje chudnutie
• Zlepšuje zdravie srdca
• Chráni pred cukrovkou 2. typu
• Znižuje zápal
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Stredomorská strava má dlhoročnú povesť jedného z najzdravších stravovacích návykov v okolí.

Považuje sa za jeden z najobľúbenejších plánov medzi dietermi, pretože je flexibilný, bohatý na chutné jedlá a prekypuje zdravotnými výhodami.

V skutočnosti je stredomorská strava spojená so zvýšeným úbytkom hmotnosti, zníženým zápalom a nižším rizikom chronických chorôb.

Tento článok sa zameriava na stredomorskú stravu vrátane jej výhod, potenciálnych nevýhod, potravín, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť, a vzorového plánu stravovania.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava je spôsob stravovania, ktorý je založený na tradičnej strave stredomorských krajín, ako sú Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.

Vedci zistili, že ľudia v týchto krajinách mali v porovnaní s tými v Spojených štátoch a severnej Európe nižšie miery chronických chorôb, a pripisovali to svojmu jedinečnému stravovaciemu vzoru (1).

Na rozdiel od iných populárnych diét sa stredomorská strava zameriava skôr na zahrnutie určitých potravín a skupín potravín, ako na počítanie kalórií alebo sledovanie makronutrientov.

Zdravé tuky, ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celé zrná sú niektoré z kľúčových zložiek stredomorskej stravy.

Na druhej strane, menej zdravé prísady ako červené mäso, sladkosti a spracované potraviny sú obmedzené.

Stredomorská strava je spôsob stravovania založený na tradičnej strave ľudí žijúcich v krajinách ako Španielsko, Francúzsko, Grécko a Taliansko.

Ako sledovať stredomorskú stravu

Stravovanie v Stredomorí zdôrazňuje predovšetkým bohaté na potraviny bohaté zložky potravín, ako je ovocie, zelenina, zdravé tuky a celé zrná.

Aj keď sa zameriava predovšetkým na rastlinné potraviny, s miernym požívaním sa môžu tešiť aj iné prísady ako hydina, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Medzitým by sa malo vyhnúť spracovaným potravinám, pridaným cukrom, rafinovaným zrnom a nápojom sladeným cukrom.

Niektoré druhy alkoholu, ako napríklad červené víno, môžu byť zahrnuté do moderovania, mali by sa však obmedziť na viac ako jednu alebo dve dávky denne pre ženy a mužov.

Okrem zmien vo vašej strave je ďalšou kľúčovou súčasťou stredomorskej stravy účasť na pravidelnej fyzickej aktivite.

Chôdza, beh, jazda na bicykli, veslovanie, športovanie a zdvíhanie závaží sú len niekoľkými príkladmi zdravých fyzických aktivít, ktoré môžete pridať do svojej rutiny.

Stredomorská strava obsahuje veľa rastlinných potravín ako ovocie, zelenina, celé zrná a zdravé tuky. Mierne sa povoľuje aj hydina, morské plody a červené víno.

výhody

Stredomorská strava bola spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Zvyšuje chudnutie

Stredomorská strava podporuje konzumáciu rôznych potravín bohatých na živiny a obmedzuje spracované potraviny a pridané cukry, ktoré majú často vysoký obsah kalórií.

Z tohto dôvodu by spárovanie stredomorskej stravy so zdravým životným štýlom mohlo podporiť chudnutie.

Jeden prehľad z 5 štúdií zistil, že stredomorská strava bola rovnako účinná ako iné populárne diéty, ako je nízkokarbová strava na chudnutie, čo viedlo k úbytku hmotnosti až 22 libier (10 kg) za 1 rok (2).

Podobne veľká štúdia s viac ako 32 000 ľuďmi ukázala, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené so zníženým rizikom priberania na váhe a brušného tuku v priebehu 5 rokov (3).

Zlepšuje zdravie srdca

Viaceré štúdie zistili, že po stredomorskej strave by sa mohlo zlepšiť zdravie srdca.

V jednej štúdii viedlo po stredomorskej strave doplnenej orechmi alebo olivovým olejom po dobu 3 mesiacov k významnému zlepšeniu hladín cholesterolu a systolického krvného tlaku (najvyššie číslo odčítania), ktoré sú rizikovými faktormi srdcového ochorenia (4).

Podobne ďalšia štúdia zistila, že po stredomorskej strave a konzumácii 1 unca (30 gramov) zmiešaných orechov denne po dobu jedného roka sa znížila prevalencia metabolického syndrómu takmer o 14% (5).

Metabolický syndróm je súbor stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a cukrovky (6).

Preskúmanie 41 správ navyše ukázalo, že stredomorská strava bola u ľudí s cukrovkou spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (7).

Chráni pred cukrovkou 2. typu

Niektoré výskumy zistili, že stredomorská strava by mohla chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Napríklad jedna štúdia u 418 ľudí uviedla, že u tých, ktorí sledovali stredomorskú stravu, bolo o 52% menej pravdepodobné, že sa u nich v priebehu 4 rokov vyvinie cukrovka typu 2 v porovnaní s kontrolnou skupinou (8).

Štúdia s 901 ľuďmi s cukrovkou 2. typu tiež ukázala, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy súviselo s nižšími hladinami cukru v krvi a hemoglobínu A1C, čo je znakom dlhodobej kontroly cukru v krvi (9).

Ďalší výskum naznačuje, že stredomorská strava by mohla pomôcť zlepšiť schopnosť tela používať inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi (10, 11).

Znižuje zápal

Akútny zápal je normálny proces, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému chrániť sa pred chorobami a infekciami.

Na druhej strane chronický zápal môže prispievať k chorobe a môže sa podieľať na rozvoji srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky (11).

Stredomorská strava môže pomôcť znížiť úroveň zápalu, čo by mohlo pomôcť predchádzať chorobám.

Napríklad jedna štúdia s 598 ľuďmi zistila, že prísnejšie dodržiavanie stredomorskej stravy súviselo s nižšími hladinami niekoľkých znakov zápalu (12).

V inej štúdii u 66 starších dospelých bolo po stredomorskej strave po dobu 3 až 5 rokov spojené so znížením príznakov zápalu (13).

Niektoré výskumy naznačujú, že stredomorská strava by mohla zvýšiť chudnutie, zlepšiť zdravie srdca, znížiť zápal a chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Potenciálne nevýhody

Hoci stredomorská strava môže byť spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, je treba zvážiť niekoľko nevýhod.

Pre začiatočníkov je v rámci diéty povolené mierne množstvo alkoholu.

Zatiaľ čo väčšina štúdií ukazuje, že ľahký až stredný príjem alkoholu by mohol prospieť zdraviu, alkohol nemusí byť vhodný pre každého (14, 15).

Napríklad tehotné alebo závislé od rodinnej anamnézy by sa mali vyhnúť alkoholu.

Navyše, vzhľadom na to, že stredomorská strava obmedzuje veľa spracovaných a rafinovaných potravín, pre niektorých ľudí môže byť náročné nasledovať ich.

Niektoré potraviny, ktoré sú podporované v potrave, ako napríklad morské plody, môžu byť navyše nákladnejšie ako iné zdroje bielkovín, čo môže sťažiť ľuďom s obmedzeným rozpočtom.

Stredomorská strava umožňuje mierne množstvá alkoholu, ktoré nemusia byť vhodné pre každého. Niektorí ľudia navyše môžu mať problémy s dodržiavaním a môže byť drahšie ako iné diéty.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Stredomorská strava väčšinou pozostáva z výživných celozložkových prísad ako ovocie, zelenina, celé zrná a zdravé tuky.

Medzitým by sa mali obmedziť spracované potraviny, pridané cukry a rafinované zrná.

Potraviny na jedenie

Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť stredomorskej stravy:

• ovocie: jablká, pomaranče, jahody, kivi, melón, čučoriedky, hrušky, broskyne, marhule
• zelenina: špenát, rukola, brokolica, karfiol, cibuľa, cuketa, špargľa, kel, zemiaky
• strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa, arašidy
• Celé zrniečka: quinoa, kuskus, proso, ovos, hnedá ryža, pohánka, celozrnné cestoviny, farro
• Orechy a semená: mandle, pistácie, vlašské orechy, chia semená, ľanové semená, lieskové orechy, makadamové orechy, slnečnicové semienka
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
• morské plody: losos, tuniak, pstruh, makrela, sardely, sardinky, mušle
• vajcia: vaječné žĺtky a vaječné bielky
• Dairy: syr, jogurt, mlieko
• Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, olivy, avokádový olej
• Bylinky a korenia: bazalka, oregano, tymian, rozmarín, korenie, kurkuma, cesnak, škorica, koriander
• nápoje: voda, káva, čaj, červené víno (1–2 poháre denne)

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tu je niekoľko potravín, ktorým by ste sa v rámci stredomorskej stravy mali vyhnúť alebo sa im vyhnúť:

• Spracované mäso: slanina, saláma, klobása, párky v rožku
• Rafinované zrná: biely chlieb, sušienky, sušienky, biele cestoviny, múka tortilly, biela ryža
• Nápoje sladené cukrom: Šťava, sóda, energetické nápoje, športové nápoje
• Rafinované oleje: rastlinný olej, sójový olej, repkový olej, kukuričný olej, svetlicový olej
• Spracované potraviny: rýchle občerstvenie, hranolky, ľahké jedlá, mikrovlnná rúra, praclíky
• Pridaný cukor: stolový cukor, zmrzlina, cukrovinky, sušienky, pečivo, zmrzlina

V rámci stredomorskej stravy si môžete vychutnať ovocie, zeleninu, zdravé tuky, celé zrná a minimálne zdroje bielkovín. Spracované potraviny, pridané cukry a rafinované zrná by mali byť obmedzené.

Vzorové menu

Tu je ukážka 3-dňového menu pre stredomorskú stravu.

Deň 1

• raňajky: vegetariánska omeleta so špenátom, paradajkami a šampiňónmi
• obed: Grécky šalát s kuracím mäsom, feta, olivami, uhorkami a paradajkami
• večera: citrónová pečená treska s brokolicou a hnedou ryžou

Deň 2

• raňajky: ovsená kaša s jahodami, čučoriedkami, vlašskými orechmi a škoricou
• obed: grilované kurča s pečenou špargľou a pohánkou
• večera: celozrnná lasagne s vedľajším šalátom

Deň 3

• raňajky: Grécky jogurt so semienkami chia a nakrájanými banánmi
• obed: cuketové člny plnené mletým moriakom, quinoa, paprikou, paradajkami a marinarovou omáčkou
• večera: pečený losos s restovanou kapustou a jačmeňom

Vyššie uvedené menu poskytuje niekoľko nápadov na jedlo, ktoré je možné zahrnúť do stredomorskej stravy.

Spodný riadok

Stredomorská strava je spôsob zdravého stravovania, ktorý je založený na tradičných stravovacích návykoch v krajinách ako Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.

Strava podporuje výživné potraviny ako ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celé zrná, pričom obmedzuje spracované prísady a pridaný cukor.

Dodržiavanie zdravej stredomorskej stravy môže pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj k zlepšeniu zdravia srdca, k zníženiu zápalu a lepšej kontrole hladiny cukru v krvi.