Shape Studio: Okruhové cvičenie Megan Roup pre lepší spánok

Obsah

• Okruhové cvičenie Megan Roup pre lepší spánok
• Vínna réva s skákacími zdvihákmi
• Vysoké kolená až po skákačky
• Skok do drepu so závažím
• Curtsy Squat s posuvníkmi a závažiami
• Reverzný výpad s posuvníkmi a závažiami
• Cross Mountain lezci s jazdcami
• Knee Curl Lift
• Hydrant s nadstavcom
• Skontrolovať pre

Mohlo by sa zdať prekvapujúce, že vám cvičenie so srdcom búšiacim môže pomôcť zaspať, ale je to tak.

"Vieme, že cvičenie zvyšuje hlboký spánok a znižuje úzkosť," hovorí Kelly G. Baron, Ph.D., riaditeľka behaviorálnej spánkovej medicíny na univerzite v Utahu. Intenzívne cvičenie dočasne zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ale ukázalo sa, že jeho pravidelné vykonávanie znižuje po tréningu kortizol a zvyšuje stresujúce hormóny (ako serotonín, dopamín a norepinefrín) – to všetko pomôže vášmu telu pripraviť sa kľudový stav. (Tu je viac o spojení cvičenia a spánku.)

Čo je optimálne? "Zahrnutie aeróbneho aj odporového tréningu - čím viac cvičenia, tým lepšie," hovorí Baron: Zameranie na 20 až 30 minút väčšinu dní je účinná počiatočná dávka. (Na načasovaní tiež záleží. Prečítajte si o výhodách cvičenia ráno.)

Kľúčom je: Čím dôslednejšie budete cvičiť, tým lepšie sa vám bude spať. Aby to nebolo jednoduché, využili sme trénerku Megan Roupovú, tvorkyňu tréningu Sculpt Society, aby viedla all-in-one okruh v Shape Studio. "Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre kardio alebo silu je prospešné bez ohľadu na to, akú máte úroveň," hovorí Roup. "Pre zábavu je začlenenie kardio tanca a na zvýšenie spevnenia používam kĺzavé pohyby."

Roup uprednostňuje posuvné disky (jej práce na tvrdom dreve alebo koberci; Buy It, 25 dolárov, meganroup.com), ale môžete použiť uterák alebo ponožku na akúkoľvek hladkú podlahu (alebo si ich vziať z Amazonu). "Nestabilita kĺzania vyžaduje, aby ste naštartovali nejaké menšie svaly a cviky, ako je napríklad krívanie, sú o niečo ťažšie." V opačnom prípade vám na túto vysokoenergetickú drážku, ktorá tonizuje viacero svalových skupín naraz, stačí sada dvoj až trojkilových závaží.

Ste pripravení potiť sa a potom si dobre oddriemať? Začnite s týmto cvičením.

Okruhové cvičenie Megan Roup pre lepší spánok

Ako to funguje: Odpočinok medzi cvikmi a medzi okruhmi: žiadne prestávky medzi cvikmi, ale 30 sekúnd medzi každým kolom. Opakujte 3 krát.

Budete potrebovať: Posuvníky alebo uterák, činky 2-3 libry

Vínna réva s skákacími zdvihákmi

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a uistite sa, že je dostatok miesta na viac vpravo.

B. Pravou nohou vykročte doprava, potom ľavou nohou vykročte za pravú nohu. Opäť vykročte pravou nohou, potom vykročte ľavou nohou vedľa pravej, aby ste stáli s nohami pri sebe.

C. Na mieste urobte dva skákadlá. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 10 opakovaní, striedajte smery.

Tip: „Trik s viničom je, že druhý krok je za nami,“ hovorí Roup. „Milujem tento ťah zo starej školy; nechajte sa ním zabaviť, keď sa vám zvýši srdcový tep.“

Vysoké kolená až po skákačky

A. Začnite držať činku v každej ruke po stranách.

B. Vyskočte, aby ste vykopli pravú nohu do vysokého kolena, pričom súčasne skrčte činku do výšky ramien a udierajte ju smerom k pravému kolenu.

C. Opakujte na opačnej strane, vykopnite ľavé koleno a udierajte dolu pravou rukou.

D. Pokračujte v skákaní a urobte celkovo 4 vysoké kolená.

E. Choďte nohami k sebe, potom urobte 4 skákacie zdviháky, veslujte s činkami až do výšky ramien a lakte vytiahnite, namiesto toho, aby ste dosiahli ruky nad hlavou. To je 1 opakovanie.

Urobte 10 opakovaní.

Tip: „Pri zdvihnutí kolien držte hrudník hore,“ hovorí Roup. "Ľahké závažia zvýšia intenzitu, ale v prípade potreby ich upravte tak, aby ste robili pohyby bez nich."

Skok do drepu so závažím

A. Začnite stáť s nohami širšími ako šírku ramien a držte činku v oboch rukách po stranách.

B. Spustite sa do podrepu a zatočte činky až do stredu hrudníka.

C. Postavte sa a vybuchnite, aby ste zoskočili z podlahy, kývajte rukami dole a dozadu.

D. Pristaňte jemne a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Urobte 10 opakovaní.

Tip: „Nezabudnite držať váhu v pätách a chrbát rovno v podrepe; pri vyskočení vystupujte cez nohy,“ hovorí Roup.

Curtsy Squat s posuvníkmi a závažiami

A. Začnite stáť s nohami pri sebe, činkami v rukách po stranách a posuvníkom pod pravou nohou.

B. Pomaly posuňte pravú nohu dozadu a za ľavú nohu, aby ste sa spustili do kľukatého podrepu, pričom súčasne nakláňajte činky až do stredu hrudníka.

C. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa pomaly postavili, spúšťajte činky do strán a vráťte pravú nohu vedľa ľavej.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Tip: „Keď sa budete správať šikmo, dajte si boky dopredu a udržujte váhu rovnomerne rozloženú,“ hovorí Roup.

Reverzný výpad s posuvníkmi a závažiami

A. Začnite stáť s nohami pri sebe, činkami v rukách po stranách a posuvníkom pod pravou nohou.

B. Pomaly posúvajte pravú nohu dozadu a nadol do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté v 90-stupňových uhloch, pričom súčasne nakláňajte činky až do stredu hrudníka.

C. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa pomaly postavili, spustite činky do strán a vráťte pravú nohu vedľa ľavej.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Tip: "Uistite sa, že pokrčíte zadné koleno a spustíte ho na zem. Vaša hmotnosť by mala zostať vo vašej opornej päte a na tejto nohe by ste mali mať možnosť krútiť prstami na nohách," hovorí Roup.

Cross Mountain lezci s jazdcami

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s rukami na činkách a jazdcami pod oboma nohami, ktoré sú širšie ako šírka bokov.

B. Posuňte pravé koleno dovnútra k ľavému lakťu, boky držte nízko a jadro zapojené.

C. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.

Urobte 10 opakovaní.

Tip: „Toto šikmo zamerané cvičenie zvýši aj váš tep,“ hovorí Roup. „Sústreď sa na to, aby si koleno vrazil čo najďalej do opačného ramena. Zdvihni sa z ramien a pritiahni pupok k chrbtici.“

Knee Curl Lift

A. Začnite rukami a kolenami, potom spustite na pravý lakeť tak, aby predlaktie smerovalo k ľavej ruke. (Voliteľné: Do ohybu ľavého kolena položte činku.) Skrúťte ľavú pätu smerom k ľavej glute, aby bolo na zemi iba ľavé koleno.

B. Udržiavajte zapnuté jadro a boky štvorhranné, zdvihnite ľavú nohu, kým nebude stehno rovnobežné s trupom.

C. Pomaly sklopte ľavé koleno dozadu, aby ste poklepali o zem. To je 1 opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Tip: „Tento krok je skvelý pre vaše hamstringy a glutety,“ hovorí Roup. „Keď dvíhate nohu, zamerajte sa na zapojenie glute a pritiahnutie pupka k chrbtici.“

Hydrant s nadstavcom

A. Začnite na rukách a kolenách. (Voliteľné: Držte činku v ľavej ruke.) Natiahnite ľavú ruku dopredu, biceps podľa ucha a ľavú nohu dozadu, koleno smeruje nabok.

B. Udržujte krk dlhý a boky kolmé, zapojte ľavý šikmý pohyb, aby ste pritiahli ľavý lakeť a ľavé koleno k sebe vo výške bokov.

C. Natiahnite ruku a nohu, aby ste sa vrátili na začiatok. To je 1 opakovanie. (Ak chcete upraviť: Položte ľavú ruku na podlahu a vykonajte pohyb s predĺžením nohy.)

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Tip: "Držte koleno vysoko, keď si ho vložíte do ramena, pričom zapojíte šikmé svaly," hovorí Roup. "Ako vysúvaš nohu dozadu, stlač si gluteus."

Skontrolovať pre