Pomáha mlieko pri chudnutí?

Obsah

• Výživa rôznych druhov mlieka
• Mlieko a prírastok hmotnosti
• Môže vám pomôcť pri budovaní svalov
• Nemusí byť správnou voľbou pre každého
• Ako pridať do jedálnička mlieko na zvýšenie telesnej hmotnosti
• Spodný riadok

Mlieko je výživná penivá biela tekutina, ktorú produkujú cicavce.

Jednou z najčastejšie konzumovaných odrôd je kravské mlieko, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik a ďalšie vitamíny a minerály.

Vzhľadom na jej nutričný profil by vás mohlo zaujímať, či vám mlieko môže pomôcť pri chudnutí.

Tento článok vám prezradí všetko, čo potrebujete vedieť o mlieku a prírastku hmotnosti.

Výživa rôznych druhov mlieka

Kravské mlieko má niekoľko rôznych percent tukov, vrátane odtučneného, ​​1%, 2% a plnotučného.

Všetky poskytujú približne 12–15 gramov sacharidov a 8 gramov bielkovín v 1 šálke (240 ml). Množstvo tuku a počet kalórií sa však líšia podľa typu (,).

Tu je zoznam rôznych odrôd mlieka a ich obsahu tuku a kalórií na 1 šálku (240 ml) ():

Mlieko má prirodzene vysoký obsah vápnika a často je obohatené o vitamín D - dve živiny, ktoré sú životne dôležité pre vývoj a zdravie kostí. Navyše obsahuje vitamín A, ktorý podporuje optimálne zdravie očí a podporuje imunitný systém (,, 4).

Dva hlavné proteíny v mlieku sú srvátka a kazeín. Niektoré štúdie ukazujú, že tieto proteíny môžu pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu - dva rizikové faktory srdcových chorôb ().

Štúdie navyše naznačujú, že konzumácia mlieka po cvičení môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní stavby tela (,).

Majte na pamäti, že mlieko, ktoré nepochádza od kráv - vrátane ovčieho a kozieho mlieka, ako aj rastlinné mlieka z orechov a semien - majú rôzne výživové profily a nemusia mať rovnaké účinky na zdravie.

Mlieko poskytuje kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Množstvo tuku a počet kalórií v jednotlivých druhoch sa líšia.

Mlieko a prírastok hmotnosti

Pretože mlieko je dobrým zdrojom kalórií, bielkovín a ďalších živín, ponúka vyvážený prístup k priberaniu.

Môže to byť užitočné najmä pre športovcov a kulturistov, ktorí môžu potrebovať alebo chcieť nabrať svaly, ako aj pre tých, ktorí majú podváhu a chcú pribrať.

Prírastok hmotnosti je výsledkom konzumácie väčšieho množstva kalórií, ako spálite. Ak chcete pribrať, je dôležité prijímať kalórie navyše z výživných jedál namiesto vysoko kalorických s nízkym obsahom živín, ako sú sladkosti a ľahké jedlá.

Konzumné mlieko - najmä odrody s vyšším obsahom tuku - môže okrem bielkovín a ďalších prospešných živín poskytnúť ďalšie kalórie.

Všetky druhy kravského mlieka - okrem odtučneného - obsahujú nasýtené tuky.

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že príliš veľa nasýtených tukov môže byť zdraviu škodlivých, ďalší výskum naznačuje, že mliečne tuky môžu v skutočnosti znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb ().

Aj keď sú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku bohaté na cholesterol, konzumácia potravín bohatých na cholesterol nevedie u väčšiny ľudí k podstatnému zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi ().

Napriek tomu je dôležité poznamenať, že u niektorých jedincov - známych ako hyperreaktori na cholesterol - môže konzumácia potravín bohatých na cholesterol viesť k väčšiemu zvýšeniu hladiny cholesterolu.

Podľa výskumov toto zvýšenie nemusí mať negatívny vplyv na zdravie srdca, ale osoby s genetickou predispozíciou na vysoké hladiny cholesterolu môžu konzumovať mlieko, ktoré obsahuje nižšie percento tukov, napríklad 1% alebo 2% ().

Celkovo je mlieko všestranné a je možné ho pridať do mnohých receptov alebo si ho vychutnať samostatne, čo uľahčuje konzumáciu väčšieho množstva kalórií bez toho, aby sa dramaticky zmenila vaša strava.

Môže vám pomôcť pri budovaní svalov

Mlieko môže tiež pomôcť pri zvyšovaní hmotnosti tým, že vám pomôže pri budovaní svalov.

Konkrétne srvátka a kazeínové proteíny v kravskom mlieku môžu prispievať k chudnutiu svalov namiesto tukovej hmoty.

Jedna 12-týždňová štúdia na 10 mladých ženách zistila, že pitie 24 uncí (1 liter) odstredeného mlieka po cvičení s odporom viedlo k výrazne väčšiemu prírastku svalovej hmoty a úbytku tuku v porovnaní s pitím sacharidového nápoja s rovnakým počtom kalórií ().

Ďalšia štúdia uskutočnená na 8 mužoch zistila, že pitie približne 2 šálok (500 ml) odstredeného mlieka po cvičení s odporom viedlo k výrazne vyššej miere budovania svalov v porovnaní s konzumáciou sójového nápoja podobného výživu ().

Ďalšie štúdie spájajú konzumáciu mlieka alebo kombinovaných doplnkov kazeínu a srvátky po silovom tréningu s nárastom svalovej hmoty tiež (,).

Z týchto dôvodov môže byť mlieko inteligentnou voľbou pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a pribrať.

Mlieko je bohatým zdrojom kalórií a bielkovín. Štúdie ukazujú, že jeho pitie po cvičení vám môže pomôcť budovať svalovú hmotu a podporovať zdravé priberanie.

Nemusí byť správnou voľbou pre každého

Mnoho ľudí netoleruje laktózu, prirodzene sa vyskytujúci cukor v mlieku. Medzi príznaky intolerancie laktózy patria plyn, nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti po konzumácii mliečnych výrobkov ().

Niektorí ľudia môžu byť tiež alergickí na bielkoviny v mlieku - ako je kazeín a srvátka - ktoré môžu spôsobiť kožné reakcie, žalúdočné ťažkosti a v niektorých prípadoch dokonca anafylaktický šok ().

V prípade intolerancie laktózy alebo alergie na mliečne bielkoviny nie je mlieko dobrou voľbou, ktorá pomáha pri zvyšovaní hmotnosti.

Stále máte veľa ďalších možností, ako bezpečne pribrať - najmä zdroje chudých bielkovín, ktoré sú bohaté na kalórie a živiny.

Niektoré zdravé alternatívy zahŕňajú vajcia, avokádo, mastné ryby, bielkovinový prášok na báze rastlín a orechy a orechové maslo.

Ľudia s intoleranciou laktózy by nemali konzumovať mlieko na to, aby pribrali. Medzi nemliečne jedlá, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti, patria vajcia, orechy, avokádo a rastlinné bielkoviny.

Ako pridať do jedálnička mlieko na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak máte záujem o zvýšenie spotreby mlieka na zvýšenie telesnej hmotnosti, existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pridať do svojej stravy.

Môžete ho napríklad zabudovať do iných výživných jedál, ako sú vajcia, ovsené vločky, smoothies a polievky či prívarky. Môžete ho tiež zmiešať do kávy alebo čaju.

Dať si pohár mlieka k jedlu je ďalší ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a bielkovín, aby sa podporilo priberanie.

Aj keď sú všetky druhy mlieka bohaté na bielkoviny a prospešné živiny, nezabudnite, že čím vyšší obsah tuku, tým väčší počet kalórií.

Takže ak je vašim cieľom zvýšenie hmotnosti, môže byť najlepšou voľbou plnotučné mlieko.

Ak chcete zvýšiť príjem mlieka, vypite pohár s jedlom alebo ho skúste primiešať do iných jedál, ako sú vajcia, ovsené vločky a smoothies.

Spodný riadok

Mlieko je skvelým zdrojom kalórií, bielkovín a prospešných živín, ktoré vám môžu pomôcť bezpečne priberať a budovať svalovú hmotu.

Ak chcete zvýšiť príjem, skúste ho piť k jedlu alebo ho pridávať do smoothies, polievok, vajec alebo horúcich obilnín.

Ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko by sa jej napriek tomu mali vyhnúť.