Premena motivácie: 5 krokov na vytvorenie zdravého návyku

Obsah

• Predtým ako začneš
• Na vašu značku (predkontemplatívne)
• Pripravte sa (kontemplácia)
• Pripravte sa (príprava)
• Choď! (Akcia)
• Máš to! (Údržba)
• Tipy, ako sa udržať na ceste
• Skontrolovať pre

Okrem Nového roka sa rozhodnutie dostať sa do formy väčšinou nedeje zo dňa na deň. Navyše, akonáhle začnete s novým cvičebným plánom, vaša motivácia môže z týždňa na týždeň ubúdať a ubúdať. Podľa vedcov z Penn State môžu byť tieto výkyvy vašim pádom.

Vedci skúmali zámery vysokoškolákov vypracovať, ako aj ich skutočnú úroveň aktivity a dospeli k dvom hlavným záverom: Po prvé, motivácia k cvičeniu kolíše každý týždeň. A za druhé, tieto výkyvy sú priamo spojené so správaním-tí, ktorí majú najsilnejšie úmysly cvičiť, mali najväčšiu šancu skutočne ich splniť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najväčšie rozdiely v motivácii, sa najťažšie držali cvičenia.

„Existuje predstava, že keď chcete začať s novým fitness režimom, je to všetko alebo nič, ale zmena je séria rôznych etáp s rôznymi spôsobmi, ako vás dostať do každej ďalšej fázy,“ hovorí Elizabeth R. Lombardo, PhD, psychologička a autor A Happy You: Váš konečný recept na šťastie. Títo študenti sa možno pokúšali preskočiť jeden alebo viac z piatich krokov alebo „etáp“ potrebných na trvalú zmenu.

Je to všetko o motivácii, hovorí Lombardo. „Ste viac motivovaní k pozitívnym zmenám alebo máte väčšiu motiváciu zostať na gauči a jesť čipsy?“

Predtým ako začneš

Predtým, ako začnete, napíšte výhody cvičenia, hovorí Lombardo. „Vytvorte si zoznam telesných, sociálnych, produktívnych a duchovných vylepšení, s ktorými sa stretnete-všetky tieto oblasti ťažia z pravidelného cvičenia.“ Napríklad spoločensky sa cítite lepšie, ste lepší priateľ, ste produktívnejší, staráte sa o seba atď. Prečítajte si to a „cíťte“ to každý deň aspoň raz alebo dvakrát denne nahlas a zažite emócie za vašimi vyhláseniami, hovorí Lombardo.

Začatie novej rutiny alebo zdravého návyku si vyžaduje nasledujúcich päť fáz. (Pôvodný model zmeny bol vyvinutý na konci 70. rokov minulého storočia poradcami pre alkoholizmus, aby odborníkom pomohol porozumieť problémom so závislosťou svojich klientov.) Každá etapa obsahuje prekážky, s ktorými sa pravdepodobne stretnete.

Ste pripravení urobiť celoživotnú zmenu? Odborníci zdieľajú svoje najlepšie tipy na to, ako prejsť každou fázou, aby ste mohli vyhrať.

Na vašu značku (predkontemplatívne)

V tejto počiatočnej fáze ani neuvažujete o tom, že zmeníte svoje správanie.

Masher motivácie: Veľkou prekážkou v štádiu pred kontempláciou je uvedomenie si alebo poznanie, že problém vôbec existuje, hovorí John Gunstad, PhD, odborný asistent psychológie na Kent State University, Ohio. "Všetci vieme identifikovať problém, keď nastane kríza (napr. lekár diagnostikuje zdravotný problém, obľúbený kúsok oblečenia už nesedí), ale byť proaktívny pri identifikácii malých a negatívnych prejavov môže byť náročné." Myslíte si, že ste to urobili už predtým a nikdy ste sa toho nemohli držať v minulosti, tak prečo sa teraz obťažovať?

Premena motivácie: Dve jednoduché veci môžu pomôcť naštartovať zmenu vášho zdravého správania, hovorí Gunstad. "Najprv začnite konverzáciu. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o zdraví, cvičení, diéte atď. Okrem toho, že sú skvelými podpornými systémami, môžu poskytnúť práve tie informácie, ktoré potrebujete, aby ste sa dostali na správnu cestu." Navyše sa nechajte snívať, dodáva Lombardo. „Predstavte si, aký by bol váš život, keby ste boli fit, chudší a zdravší.“

Pripravte sa (kontemplácia)

Začínate zvažovať, že môžete mať problém, ktorý musíte riešiť, ale stále ste na plnom prúde a urobíte prvý krok.

Motivačný maškrtník: Začínate premýšľať o tom, ako vám chudnutie a naberanie kondície môže pomôcť vyzerať lepšie v bikinách, no máte príliš veľa „ale“, hovorí Lombardo. Stále myslíte na výhovorky, prečo nemôžete začať, ako v „Chcem ale Nemám čas."

Motivačná premena: Musíte sa pozrieť na svoje dôvody zmeny a zvážiť negatíva, ako aj pozitíva, ktoré môžu nastať, hovorí Lombardo.Ak napríklad začnete cvičiť alebo doplníte svoje aktuálne cvičenie, ako sa zmestíte do tohto predĺženia? Ak je to tak, nájdite spôsoby, ako maximalizovať svoj čas, aby ste svoje výhovorky rozmliaždili. „Prejsť od premýšľania o zmene spôsobov k skutočnému vykonaniu môže byť náročné,“ hovorí Gunstad. „Mnoho ľudí zistí, že identifikácia správneho motivačného faktora môže naštartovať ich pokrok.“ Pre niektorých ľudí to vyzerá dobre na nadchádzajúce rodinné stretnutie. Pre ostatných to môže byť zníženie (alebo dokonca možnosť zastaviť) niektoré lieky. Zistite, čo vás skutočne naštartuje, a ste na ceste do ďalšej fázy.

Pripravte sa (príprava)

Ste vo fáze plánovania. Nie ste úplne rozhodnutí, ale smerujete k zmene.

Motivačný maškrtník: Robíte plány, ale stále sa objavujú prekážky, hovorí Lombardo. Ak sa chystáte začať pracovať s trénerom, možno sa stanete prekážkou toho, že si urobíte čas. Alebo nemôžete nájsť správnu posilňovňu. Nemáte jasno v podrobnostiach.

Motivačná premena: Napíšte to, hovorí Lombardo. „Napísanie svojich zámerov viac pomôže, ako o tom hovoriť.“ Načrtnite konkrétne kroky, ktoré musíte urobiť, a čo môžete urobiť, aby ste si každý krok uľahčili. Rozdeľte ho na menšie časti. "Namiesto zacielenia na úbytok hmotnosti 50 libier si naplánujte kroky, ktoré môžete počas cesty kontrolovať," hovorí Lombardo. „Zakaždým, keď cvičíte, by ste to mali považovať za„ výhru “na ceste.“

Príprava je predovšetkým o tom, aby bola jednoduchá, hovorí Gunstad. "Príliš často ľudia budú chcieť zmeniť príliš veľa správania naraz alebo sa pokúsiť zmeniť svoje správanie bez jasného a sústredeného plánu. Namiesto toho si vytvorte jasný a jednoduchý cieľ, ktorý sa dá ľahko sledovať." Napríklad, skôr ako písať nejasný cieľ Budem viac cvičiť, stanoviť cieľ Budem cvičiť trikrát do týždňa. Ak budete mať jasný cieľ, vykročíte tou správnou nohou a umožní vám to neskôr vylepšiť plán.

Choď! (Akcia)

Vykonali ste kroky, ktoré vám pomôžu rozhýbať sa, ale stále ste začiatočník.

Motivačný maškrtník: Ak máte postoj všetko alebo nič, s najväčšou pravdepodobnosťou tu odpadnete, hovorí Lombardo. „Ak cvičíte iba pár týždňov a hľadáte zmeny vo svojom tele, môžete byť odradení tým, že rýchlejšie nedosiahnete výsledky.“

Motivačná premena: Uvedomte si, že musíte očakávať výpadky, pri ktorých nemáte čas cvičiť. Buďte hrdí na to, čo robíte, a pozrite sa, ako ďaleko ste sa dostali, hovorí Lombardo. „Odmeňte sa nepotravinovými dobrotami, ktoré vás motivujú.“ Dobré príklady: Pozrite si film, kúpte si novú hudbu, dajte si masáž, vyrazte na zdravé jedlo, stretnite sa so starým priateľom, dajte si bublinkový kúpeľ alebo si v sobotu doprajte relax a tri hodiny v sobotu.

Akčná fáza zahŕňa začatie vášho nového správania a je pre mnohých ľudí najťažšia, hovorí Gunstad. „Majte na pamäti, že zmena správania je náročná práca a zdravé stravovanie, dostatok spánku a zvládanie stresu vám umožní zamerať energiu na plnenie plánu.“

Máš to! (Údržba)

Údržba znamená, že svoj plán plníte, ale stále existuje možnosť relapsu.

Motivačný maškrtník: Je bežné, že ľudia chvíľu cvičia a potom sa zastavia a považujú sa za zlyhania, hovorí Lombardo. Mohol by si povedať, Bol som tak vystresovaný, že som vynechal cvičenie, tak prečo sa obťažovať pokračovať, keď sa to bude opakovať...

Motivačná premena: Namiesto toho, aby ste sa nazývali zlyhaním, považujte to za „zhromažďovanie údajov“, čo jednoducho znamená, že si musíte uvedomiť, čo sa stalo, a podniknúť kroky, aby ste tomu zabránili, aby sa to opakovalo, hovorí Lombardo. Pozrite sa napríklad na to, čo spôsobilo, že ste vynechali cvičenie alebo zjedli šišku a zistite, čo s tým môžete urobiť, keď nastane rovnaká situácia.

Tipy, ako sa udržať na ceste

Zmena správania je ťažká a nikto nemôže len tak lusknúť prstami a po zvyšok života dokonale dodržiavať cvičebný plán alebo zdravé stravovacie návyky, hovorí Gunstad. „Na ceste k svojmu novému zdravému ja sa stretneš s nejakými nerovnosťami.“

Dva prístupy vám môžu pomôcť byť úspešnejší. Po prvé, nezabudnite, že zdravý životný štýl neznamená, že sa budete stopercentne riadiť plánom. „Vkĺzneš do starých návykov-nenechaj, aby sa zo sklzu stal sklz.“ Povedzte si, že je v poriadku nebyť dokonalý a jednoducho sa vráťte k plánu.

Potom sa poučte z pošmyknutia. ("Napodiv, bez nich sa nemôžeme zlepšiť," hovorí Gunstad) Zamyslite sa nad faktormi, ktoré spôsobili, že ste zišli z kurzu. Bol to stres? Zlý manažment času? Identifikáciou spúšťačov môžete vypracovať plán, ako ich obísť a vrátiť sa na správnu cestu. Potom dolaďte svoje plány a ste na ceste k zdravému novému ja.

Skontrolovať pre