Ako vypočítať čisté sacharidy

Obsah

• Čo sú čisté (stráviteľné) sacharidy?
• Ako vaše telo zaobchádza s vláknami
• Ako vaše telo zaobchádza s cukrami vyrobenými z alkoholu
• Výpočet čistých sacharidov v celých potravinách
• Výpočet čistých sacharidov v spracovaných potravinách
• Výpočet čistých sacharidov z vlákien
• Výpočet čistých sacharidov z cukrových alkoholov
• Výhody a nevýhody počítania čistých sacharidov
• výhody
• nevýhody
• Spodný riadok

Či je potrebné počítať čisté alebo celkové sacharidy, je v komunite s nízkym obsahom sacharidov kontroverznou témou.

Pre začiatočníkov termín „čisté sacharidy“ odborníci na výživu oficiálne neuznávajú ani neschvaľujú. Okrem toho v dôsledku protichodných a zastaraných informácií môže byť zistenie, ako vypočítať čisté sacharidy, mätúce.

V skutočnosti tvrdenia o čistom obsahu sacharidov na balených potravinách nemusia odrážať počet sacharidov, ktoré vaše telo skutočne absorbuje.

Našťastie vedel, ako vaše telo spracúva rôzne typy sacharidov, vám môže pomôcť dosiahnuť cieľovú hladinu cukru v krvi, chudnutie a zdravotné ciele.

Tento článok sa zameriava na vedu, ktorá stojí za čistými sacharidmi, poskytuje jednoduché výpočty na určenie vášho príjmu a rozoberá výhody a nevýhody počítania čistých sacharidov.

Čo sú čisté (stráviteľné) sacharidy?

Čisté sacharidy sa niekedy označujú ako stráviteľné alebo nárazové sacharidy. Termíny sa vzťahujú na sacharidy, ktoré sú absorbované telom, vrátane jednoduchých aj komplexných sacharidov.

Jednoduché sacharidy obsahujú jednu alebo dve cukrové jednotky navzájom spojené a nachádzajú sa v potravinách ako ovocie, zelenina, mlieko, cukor, med a sirup.

Zložité sacharidy obsahujú veľa jednotiek cukru vzájomne spojených a nachádzajú sa v zrnách a škrobovej zelenine, ako sú zemiaky.

Keď budete jesť jedlo obsahujúce sacharidy, väčšina sacharidov sa štiepi na jednotlivé jednotky cukru pomocou enzýmov produkovaných v tenkom čreve. Vaše telo dokáže absorbovať iba jednotlivé cukrové jednotky.

Niektoré sacharidy sa však nedajú rozdeliť na jednotlivé cukry, zatiaľ čo iné sa rozkladajú a absorbujú iba čiastočne. Patria medzi ne vláknina a cukorné alkoholy.

Z tohto dôvodu je možné pri výpočte čistých sacharidov od celkového množstva sacharidov odpočítať väčšinu alkoholov z vlákniny a cukru.

Zhrnutie: Čisté (stráviteľné) sacharidy sa rozdeľujú na jednotlivé jednotky cukru a absorbujú sa do krvného obehu. Avšak vaše telo spracováva vlákniny a cukry s alkoholom inak ako stráviteľné sacharidy.

Ako vaše telo zaobchádza s vláknami

Vláknina je jedinečná forma sacharidov, pokiaľ ide o jej trávenie a účinky na vaše telo.

Na rozdiel od škrobu a cukru sa prírodná vláknina neabsorbuje vo vašom tenkom čreve.

Dôvodom je, že väzby medzi jednotkami cukru nemôžu byť štiepené enzýmami vo vašom zažívacom trakte. Preto vlákno prechádza priamo do hrubého čreva (1).

Jeho osud potom závisí od typu vlákna.

Existujú dve široké kategórie vlákien: nerozpustné a rozpustné. Asi dve tretiny vlákniny, ktorú jete, je nerozpustná, zatiaľ čo druhá tretina je rozpustná.

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Vytvára objemnejšiu stolicu a pomáha predchádzať zápche. Tento typ vlákna ponecháva hrubé črevo nezmenené, neposkytuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi alebo hladinu inzulínu (2).

Naopak, rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb jedla cez váš systém a môže vám pomôcť cítiť sa naplno (3).

Po príchode do hrubého čreva sa rozpustné vlákna fermentujú baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA pomáhajú udržiavať vaše črevo zdravé a môžu tiež poskytovať množstvo ďalších výhod pre zdravie.

Štúdie preukázali, že fermentácia 1 gramu rozpustnej vlákniny na SCFA poskytuje približne 1–2 kalórií v závislosti od typu vlákna (4, 5).

Pretože asi jedna tretina vlákniny vo väčšine potravín je rozpustná, podávanie potravín obsahujúcich 6 gramov vlákniny by prispelo až 4 kalóriami vo forme SCFA.

Aj keď rozpustná vláknina poskytuje málo kalórií, zdá sa, že nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Najnovší výskum v skutočnosti naznačuje, že jeho účinky v čreve pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi (6, 7).

Mnoho štúdií ukázalo, že rozpustná vláknina môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi, zvýšenej citlivosti na inzulín a absorpcii menšieho množstva kalórií (8, 9, 10, 11).

Na druhej strane sa zdá, že jedno spracované vlákno nazývané izomaltooligosacharid (IMO) sa v tenkom čreve čiastočne absorbuje ako nevláknové sacharidy, ktoré môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi (12, 13).

Niekoľko výrobcov potravín nedávno nahradilo IMO inými formami vlákniny vo svojich výrobkoch. IMO sa však stále nachádza v množstve potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Zhrnutie: Prirodzene sa vyskytujúca vláknina sa neabsorbuje v tenkom čreve. Črevá baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu na SCFA, ktoré prispievajú minimálnymi kalóriami a majú neutrálne alebo priaznivé účinky na krvný cukor.

Ako vaše telo zaobchádza s cukrami vyrobenými z alkoholu

Cukrové alkoholy sa spracovávajú podobne ako vláknina, s niekoľkými dôležitými rozdielmi.

Mnoho cukrových alkoholov sa v tenkom čreve vstrebáva iba čiastočne a medzi rôznymi druhmi je veľa rozdielov.

Vedci tvrdia, že tenké črevo absorbuje 2 - 90% alkoholov cukrov. Niektoré z nich sa však do krvného obehu absorbujú iba krátko a potom sa vylučujú močom (14).

Okrem toho tieto cukrové alkoholy môžu mať rôzne účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, hoci všetky sú podstatne nižšie ako cukor.

Tu je zoznam glykemických a inzulínových indexov pre najbežnejšie cukrové alkoholy. Na porovnanie, glykemický aj glukózový index glukózy sú 100 (14).

• erytritol: Glykemický index 0, inzulínový index 2
• isomalt: Glykemický index 9, inzulínový index 6
• maltitol: Glykemický index 35, inzulínový index 27
• sorbitol: Glykemický index 9, inzulínový index 11
• xylitol: Glykemický index 13, inzulínový index 11

Maltitol je najbežnejšie používaný cukrový alkohol v spracovaných potravinách vrátane proteínových tyčiniek s nízkym obsahom sacharidov a cukroviniek bez cukru.

Čiastočne sa vstrebáva v tenkom čreve a zvyšok fermentujú baktérie v hrubom čreve. Zistilo sa tiež, že prispieva asi 3 až 3,5 kalóriami na gram, v porovnaní so 4 kalóriami na gram cukru (15, 16, 17).

V minulosti bolo hlásené, že maltitol zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetov.

Pokiaľ ide o čisté sacharidy, zdá sa, že erytritol je najlepšou voľbou na celom svete.

Asi 90% sa absorbuje v tenkom čreve a potom sa vylučuje močom. Zvyšných 10% sa fermentuje na SCFA v hrubom čreve, takže je v podstate bez obsahu karbónov, bez kalórií a pravdepodobne nespôsobuje tráviace ťažkosti (14, 18, 19).

Štúdie ukázali, že iné cukrové alkoholy sa tiež čiastočne vstrebávajú a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v menšej miere ako maltitol. Zdá sa však, že u mnohých ľudí (14, 20, 21, 22, 23, 24) spôsobuje výrazné nadúvanie, plyny a uvoľnené stolice.

Dôležité je, že v kontrolovaných štúdiách o alkoholoch cukru sa zúčastnilo menej ako 10 ľudí a hladiny cukru v krvi neboli vždy testované.

Celkovo sa zdá, že alkoholy z cukru nemajú významný vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ale individuálne reakcie sa môžu líšiť, najmä u pacientov s cukrovkou alebo prediabetmi.

Zhrnutie: Absorpcia a fermentácia cukrových alkoholov sa veľmi líšia. S výnimkou erytritolu je väčšina schopná zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu najmenej mierne.

Výpočet čistých sacharidov v celých potravinách

Celé potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu. Preto môžete jednoducho odpočítať vlákno od celkového množstva sacharidov a získať čisté sacharidy.

Databáza USDA Food Composition Databases poskytuje kompletné informácie o výživovej hodnote tisícok potravín vrátane sacharidov a vlákniny.

Napríklad stredne avokádo obsahuje 17,1 g celkového množstva sacharidov, z toho 13,5 gramu vlákniny (25).

Takže 17,1 gramov celkových sacharidov - 13,5 gramov vlákniny = 3,6 gramov čistých sacharidov.

Zhrnutie: Celé potraviny obsahujú vlákninu, ktorá sa môže odpočítať pri výpočte čistých sacharidov. Vzorec: celkové sacharidy - vláknina = čisté sacharidy.

Výpočet čistých sacharidov v spracovaných potravinách

Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v zabalenom výrobku, čím viac informácií máte, tým lepšie.

Výpočet čistých sacharidov z vlákien

Väčšinu vlákniny je možné úplne odpočítať od celkového množstva sacharidov uvedených na nutričnom štítku.

Ak žijete mimo USA, v riadku „celkový obsah uhľohydrátov“ už je vlákno odstránené a uvedené osobitne.

Ak je však vláknový izomaltooligosacharid (IMO) v zozname zložiek, odpočítajte iba polovicu sacharidov z vlákniny.

Výpočet čistých sacharidov z cukrových alkoholov

Všeobecne možno povedať, že polovicu sacharidov z alkoholických cukrov možno odpočítať od celkového množstva sacharidov uvedených na nutričnom štítku.

Výnimkou je erytritol. Ak je to jediný cukrový alkohol v zozname prísad, jeho sacharidy sa dajú celkom odpočítať od celkového množstva sacharidov.

Táto hodnota sa môže líšiť od počtu čistých sacharidov uvedených na označení výrobku, pretože veľa spoločností pri výpočte čistých sacharidov odpočítava všetky sacharidy z vlákniny a cukru.

Napríklad štítok Atkins s tyčinkami sladený maltitolom uvádza, že obsahuje 3 gramy čistých sacharidov.

Pri odpočítaní iba polovice sacharidov od alkoholov z cukrov je však čistá hodnota sacharidov 8,5 gramov: 23 gramov celkových sacharidov - 9 gramov vlákniny - 11 gramov alkoholov cukrov (11 gramov X 0,5 = 5,5 gramov) = 8,5 gramov čistých sacharidov ,

Zhrnutie: Časť vlákniny a cukrových alkoholov sa môže odpočítať od celkových sacharidov na výpočet čistých sacharidov. Vzorec: celkový cukor mínus vlákno (alebo polovica IMO) mínus polovica cukrov z alkoholov cukru (iných ako erytritol) = čisté sacharidy.

Výhody a nevýhody počítania čistých sacharidov

V počítaní čistých sacharidov existujú skôr výhody a nevýhody ako celkové sacharidy.

výhody

• Menej reštriktívne: Počítanie čistých sacharidov môže zvýšiť výber potravín. Napríklad, hoci sú černice, avokádo a semená hlavne vlákninou, možno ich minimalizovať pri ketogénnej strave obmedzenej na 20 gramov celkového množstva sacharidov denne.
• Môže podporovať vyšší príjem vlákniny: Ukázalo sa, že potraviny bohaté na vlákninu podporujú plnosť, znižujú hladinu cukru v krvi a znižujú absorpciu kalórií. Obmedzenie ich môže v niektorých prípadoch zlyhať (8, 9, 10, 11).
• Znížené riziko hypoglykémie u ľudí, ktorí používajú inzulín: Užívanie inzulínu na pokrytie všetkých sacharidov bez úpravy potravín s vysokým obsahom vlákniny a erytritolu môže potenciálne viesť k hypoglykémii alebo nízkej hladine cukru v krvi.

nevýhody

• Nie je 100% presné: V súčasnosti nie je možné počítať čisté sacharidy s úplnou presnosťou kvôli rôznym účinkom spracovania na vlákninu, kombinácii cukrových alkoholov použitých vo výrobkoch a individuálnej reakcii.
• Pre niektorých s diabetom typu 1 nemusí dobre fungovať: Aj keď odčítanie sacharidov z vlákniny môže pomôcť zabrániť nízkej hladine cukru v krvi u niektorých ľudí s cukrovkou typu 1, iní uvádzajú, že spočítanie všetkých sacharidov uľahčuje správu hladiny cukru v krvi.
• Môže viesť k vysokému príjmu cukrov obsahujúcich cukor: Preťaženie v baroch, ktoré sa predávajú ako „s nízkym obsahom sacharidov“, môže zastaviť chudnutie, zvýšiť hladinu cukru v krvi a vyvolať ďalšie zdravotné problémy.

V konečnom dôsledku by rozhodnutie o tom, či sa majú spočítať celkové alebo čisté sacharidy, malo byť založené na tom, čo je pre vás najlepšie.

Zhrnutie: Počítanie čistých alebo stráviteľných sacharidov môže byť pre niektorých ľudí užitočné, zatiaľ čo iné môžu uprednostňovať spočítanie celkového množstva sacharidov. Voľba je osobná.

Spodný riadok

Debata o tom, či je presnejšie spočítať celkový alebo čistý cukor, pravdepodobne nezmizne v dohľadnej dobe.

Pochopenie toho, ako vaše telo spracúva rôzne druhy sacharidov, vám však môže pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi, váhu a celkové zdravie.

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je výpočet čistých sacharidov. Termín „čisté sacharidy“ sa jednoducho vzťahuje na sacharidy, ktoré sú absorbované telom.

Na výpočet čistých sacharidov v celých potravinách odpočítajte vlákninu od celkového počtu sacharidov. Na výpočet čistých sacharidov v spracovaných potravinách odpočítajte vlákninu a časť alkoholických cukrov.

Nezabudnite však, že „čisté sacharidy“ uvedené na etiketách potravín môžu byť zavádzajúce a jednotlivé reakcie sa môžu líšiť.

Ak zistíte, že počítanie čistých sacharidov vedie k vyšším hladinám cukru v krvi, ako sa očakávalo, alebo k iným problémom, môžete radšej spočítať celkový obsah sacharidov.

Kľúčom je jesť toľko sacharidov, ktoré vám umožňujú dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia bez ohľadu na to, ako ich spočítate.