Nutričná strava: Funguje to na chudnutí?

Obsah

• Healthline Diet Score: 3,25 z 5
• Čo je to výživná strava?
• Ako dodržiavať výživovú stravu
• Môže vám to pomôcť schudnúť?
• Ďalšie výhody výživy
• Môže zvýšiť zdravie srdca
• Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi
• Môže zvýšiť životnosť a bojovať proti chorobám
• Potenciálne nevýhody výživovej stravy
• Môže to byť neudržateľné
• Znižuje niektoré potraviny bohaté na živiny
• Môže zvýšiť riziko opätovného získania telesnej hmotnosti
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu a stravovací plán
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Healthline Diet Score: 3,25 z 5

Výživová strava, označovaná aj ako výživná strava bohatá na rastliny (strava NDPR), sľubuje pôsobivý úbytok hmotnosti a niekoľko ďalších výhod pre zdravie.

Jeho propagátori napríklad tvrdia, že spomaľujú starnutie, predlžujú životnosť a pomáhajú predchádzať alebo dokonca zvrátiť chronické ochorenia vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o výžive.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Celkové skóre: 3,25
• Rýchly úbytok na váhe: 4
• Dlhodobé chudnutie: 2
• Ľahko sledovať: 3
• Kvalita výživy: 4

DUSENKA: Nutričná strava podporuje rastlinné potraviny bohaté na živiny a môže pomôcť chudnutiu obmedzením spracovaných a vysoko kalorických potravín. Zakazuje však snack a môže byť ťažké ho dodržiavať. Niektoré z jeho usmernení nie sú vedecky podložené.

Čo je to výživná strava?

Výživová strava bola vytvorená v roku 2003 rodinným lekárom Joelom Fuhrmanom v knihe „Jesť žiť“. Je to prevažne rastlinné, bezgluténové, s nízkym obsahom soli a s nízkym obsahom tuku. Obmedzuje spracované potraviny, namiesto toho podporuje výživné, minimálne spracované potraviny (1).

Fuhrman pre svoju stravu vyvinul niekoľko stravovacích plánov a výrobkov, z ktorých každý sľuboval svoj vlastný súbor výsledkov.

Napríklad pôvodná kniha „Jedzte naživo“ sľubuje čitateľom pomôcť stratiť 20 libier (9,5 kg) za 6 týždňov, zatiaľ čo novší program detoxikácie „10 z 20“ inzeruje 10 libier (4,5 kg) na chudnutie počas 20 dní - oboje bez počítania kalórií alebo odmeriavania porcií.

Obhajcovia tvrdia, že výživová strava tiež spomaľuje starnutie, predlžuje životnosť a bráni alebo zvracia rôzne chronické ochorenia.

zhrnutie Nutričná strava je prevažne rastlinná strava, bezgluténová, nízkokalorická strava s nízkym obsahom tuku. Okrem podpory chudnutia sľubuje spomalenie starnutia, prevenciu a zvrátenie rôznych chronických chorôb a pomôže vám žiť dlhšie.

Ako dodržiavať výživovú stravu

Ústredným predpokladom výživovej stravy je, že množstvo živín, ktoré spotrebujete na kalórie, predpovedá vašu váhu a ovplyvňuje vaše dlhodobé zdravie.

Preto je navrhnutý tak, aby podporoval celé alebo minimálne spracované potraviny a obmedzoval spracované potraviny tak, aby boli výživné.

Aj keď Nutričná strava neobmedzuje príjem kalórií, stanovuje percentuálny rozsah celkového množstva kalórií, ktoré by mala každá skupina potravín poskytnúť za deň (2):

• Zelenina (30–60%). Môžete jesť neobmedzené množstvo zeleniny, hoci surové vegetariáni by mali tvoriť najmenej polovicu vášho celkového príjmu zeleniny každý deň. Táto kategória nezahŕňa zemiaky.
• Ovocie (10–40%). Mali by ste mať denne aspoň 3 až 5 porcií čerstvého ovocia.
• Fazuľa a iné strukoviny (10–40%). To sa rovná najmenej 1/2 šálky (85 gramov) denne.
• Orechy, semená a avokádo (10–40%). Mali by ste jesť najmenej 1 uncu (28 gramov) za deň, ale nie viac pre tých, ktorých cieľom je optimálna strata hmotnosti.
• Celé zrná a zemiaky (najviac 20%). Ak sledujete túto diétu na chudnutie, obmedzte varené škroby na 1 šálku (150–325 gramov) denne, kým nedosiahnete ideálny index telesnej hmotnosti (BMI).
• Živočíšne výrobky, ktoré nie sú z farmového chovu (menej ako 10%). Táto kategória zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a morské plody. Odporúča sa jesť menej ako 8 uncí (225 gramov) týždenne.
• Minimálne spracované potraviny (menej ako 10%). Táto kategória zahŕňa tofu, tempeh a hrubo mleté ​​alebo naklíčené celozrnné pečivo a obilniny.
• Sladkosti, spracované potraviny a mäso a mliečne výrobky z farmy (minimálne). Tieto potraviny by ste mali jesť zriedka alebo vôbec.

Nutritarian Diet tiež odrádza od snackingu a povzbudzuje vás, aby ste nahradili jedno jedlo denne zeleninovým šalátom doplneným orieškovým orieškom. Okrem toho minimalizuje príjem soli na menej ako 1 000 mg za deň.

Spracované potraviny, rafinované sacharidy, oleje, cukor, sóda, ovocné nápoje alebo džúsy, biela múka a všetky živočíšne produkty chované v továrni sú do veľkej miery zakázané.

Na pokrytie všetkých potenciálnych nedostatkov živín máte v úmysle vziať si okrem doplnku k oleju z rias (1) aj multivitamín obsahujúci B12, jód, zinok a vitamín D.

zhrnutie Nutričná strava kategorizuje potraviny na základe ich hustoty živín, podporuje minimálne spracované celé potraviny a súčasne obmedzuje snack a spracované potraviny.

Môže vám to pomôcť schudnúť?

Nutričná strava pravdepodobne napomáha chudnutiu z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, prirodzene obmedzuje príjem kalórií obmedzením potravín bohatých na kalórie, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky, oleje a potraviny s vysokým obsahom cukru.

Odrádzaním od snackov môže strava tiež viesť niektorých ľudí k tomu, aby počas dňa prirodzene jedli menej kalórií (3, 4, 5).

Navyše zdôrazňuje rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celé zrná. Takéto potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, čo môže znížiť hlad a chuť do jedla (6, 7, 8).

Potraviny s vysokým obsahom viskóznych vlákien, ako sú pektíny, beta-glukány a guarová guma, ktoré sa vyskytujú vo väčšine rastlinných potravín propagovaných touto stravou, sa plnia najmä (9, 10, 11).

V jednej šesťtýždňovej štúdii stratili ľudia s nadváhou, ktorí nasledovali výživovú diétu, v priemere 10,8 libier (4,9 kg) a 1,9 palca (4,8 cm) obvodu pásu (12).

V dlhodobej štúdii dospelí s vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo obezitou v anamnéze, ktorí nasledovali výživovú diétu, stratili v prvom roku 14–49 libier (6–22 kg) a počas nasledujúcich 2 rokov ju udržali (1). ).

Okrem toho veľa dôkazov naznačuje, že rastlinné stravovacie návyky vo všeobecnosti pomáhajú pri chudnutí, aj keď máte dovolené jesť toľko, koľko chcete - ako je to v prípade výživovej stravy (13, 14, 15).

zhrnutie Nutričná strava je prirodzene bohatá na vlákninu a obmedzuje to, koľko potravín bohatých na kalórie konzumujete. Oba atribúty môžu podporovať chudnutie.

Ďalšie výhody výživy

Nutričná strava môže ponúknuť niekoľko ďalších výhod, okrem chudnutia.

Môže zvýšiť zdravie srdca

Nutričná strava môže znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia, ako sú vysoká hladina cholesterolu a krvný tlak.

V šesťtýždňovej štúdii znížilo hladinu celkového cholesterolu o 35% (zlý cholesterol) o 11% u 35 ľudí (12) a 12% (LD) (zlý) LDL (zlý).

V jednej štúdii zaznamenalo 328 ľudí s neliečeným vysokým cholesterolom 25% zníženie LDL (zlého) cholesterolu po 3 rokoch výživy (1).

Okrem toho v 7-mesačnej štúdii došlo u 10 dospelých s diabetom na výživovej diéte k poklesu krvného tlaku z priemerných maximálnych 148/87 mm Hg na normálne 121/74 mm Hg (16).

Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi

Nutričná strava je bohatá na vlákninu, má nízky obsah cukru a je určená na podporu potravín s nízkym obsahom glykémie. Potraviny s nízkym obsahom glykémie sa trávia pomalšie a je menej pravdepodobné, že zvýšia hladinu cukru v krvi (17).

Všeobecne možno povedať, že sa ukázalo, že strava s vysokým obsahom živín, ktorá pozostáva predovšetkým z celých, minimálne spracovaných potravín, znižuje hladinu cukru v krvi a chráni pred cukrovkou 2. typu (18, 19, 20).

V jednej malej štúdii dospelí s diabetom zaznamenali priemerný pokles hladiny hemoglobínu A1C o 2,4%, čo je marker dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, po sledovaní výživovej diéty počas mediánu 7 mesiacov.

Na konci štúdie malo 62% účastníkov normálnu hladinu A1C hemoglobínu pred diabetom (16).

Môže zvýšiť životnosť a bojovať proti chorobám

Rastlinné diéty, ktoré sú bohaté na minimálne spracované potraviny a zdravé tuky, ako je napríklad výživová strava, môžu predĺžiť životnosť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Napríklad nedávny prehľad spájal vegetariánsku stravu s 25% nižším rizikom smrteľných infarktov. Vegetariánska a vegánska strava bola tiež spojená s 8% a 15% nižším rizikom rakoviny (21).

Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že strava s dôrazom na ovocie, zeleninu, orechy, minimálne spracované potraviny a zdravé tuky môže znížiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, a môže vám pomôcť žiť dlhšie (22, 23).

zhrnutie Nutričná strava môže znížiť hladinu cholesterolu, cukru v krvi a krvného tlaku. Môže to tiež zvýšiť životnosť a pomôcť v boji proti chronickým chorobám.

Potenciálne nevýhody výživovej stravy

Aj keď dôraz na výživovú výživu je zameraný na celé, minimálne spracované potraviny, je v súlade s odporúčaniami pre zdravé stravovanie, iné aspekty stravovania môžu mať nevýhody.

Môže to byť neudržateľné

Prísne pokyny propagované touto stravou môžu sťažiť dlhodobé dodržiavanie. Okrem toho sú jeho pravidlá pravdepodobne zbytočné a vo všeobecnosti ich nepodporuje silný výskum.

Napríklad, zatiaľ čo veľa dôkazov podporuje výhody konzumácie väčšieho množstva rastlinných potravín vrátane rastlinných bielkovinových zdrojov, žiadne štúdie nepodliehajú svojvoľnému pravidlu tejto stravy s cieľom obmedziť mäso, vajcia a mliečne výrobky na menej ako 10% denných kalórií (24, 25 , 26).

Podobne žiadne vedecké údaje netvrdia, že by ste mali jesť 50% svojej surovej zeleniny alebo menej ako 20% z vašich celkových denných kalórií ako celé zrná a zemiaky.

Okrem toho, hoci niektorí ľudia si bez desiatu vedú dobre, iní môžu zistiť, že desiata podporuje chudnutie.

Napokon, striktné pokyny pre stravu môžu byť zvlášť nevhodné pre ľudí s anamnézou poruchy príjmu potravy (27, 28).

Znižuje niektoré potraviny bohaté na živiny

Výživová strava obmedzuje príjem celých zŕn a zemiakov na menej ako 20% denných kalórií a zároveň obmedzuje príjem minimálne spracovaných potravín na menej ako 10% kalórií.

Potraviny považované za minimálne spracované zahŕňajú tofu, tempeh a hrubo zomleté ​​alebo naklíčené celozrnné pečivo a obilniny. Tieto potraviny však môžu ponúknuť veľa prospešných živín vrátane vlákniny, vitamínov B, bielkovín a dokonca aj vápnika (29).

Takéto obmedzenia môžu zbytočne sťažiť uspokojenie vašich denných potrieb určitých živín.

Môže zvýšiť riziko opätovného získania telesnej hmotnosti

Táto diéta sľubuje, že vo veľmi krátkom čase stratíte veľké množstvo hmotnosti - zvyčajne v priemere 3,3 libier (1,5 kg) každý týždeň.

Aby ste dosiahli taký dramatický pokles hmotnosti, musíte jesť podstatne menej kalórií, ako vyžaduje vaše telo každý deň.

Výskumy ukazujú, že také prísne obmedzenie kalórií môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť stratu svalov. Môže to tiež zvýšiť hlad a zvýšiť riziko, že znovu získate celú svoju schudnutú váhu, ak nie viac (30, 31).

zhrnutie Prísne pravidlá výživy nie sú všetky založené na vede a môžu z dlhodobého hľadiska obmedzovať vašu schopnosť udržiavať túto stravu alebo akékoľvek chudnutie. A čo viac, vyreže niektoré potraviny bohaté na živiny.

Potraviny na jedenie

Nutričná strava podporuje konzumáciu celých alebo minimálne spracovaných potravín vrátane:

• Zelenina. Do tejto kategórie patrí všetka zelenina, surová alebo varená, ako aj malé množstvá škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky.
• Čerstvé alebo sušené ovocie. Zahrnuté sú všetky druhy ovocia, ale akékoľvek sušené ovocie by nemalo obsahovať pridané cukry alebo oleje.
• Orechy a semená. Všetky orechy a semená sú vhodné, ale mali by sa jesť surové alebo pražené bez pridanej soli.
• Strukoviny. Do tejto kategórie patria fazuľa, hrach a šošovica. Minimálne spracované potraviny vyrobené zo strukovín, napríklad tofu a tempeh, sú tiež povolené v malom množstve.
• Celé zrná a zemiaky. Povolené je malé množstvo celých zŕn a zemiakov.
• Živočíchy z divočiny a farmy chované pre zvieratá. To zahŕňa mäso, mliečne výrobky, ryby a vajcia. Tieto potraviny by sa mali konzumovať iba v malom množstve.

Výživová strava povzbudzuje najmä nasledovníkov, aby jedli veľa zelene, fazule, cibule, húb, bobúľ a semien kvôli zdraviu prospešným vlastnostiam. Spoločenstvo Nutritarian tieto potraviny spoločne nazýva „G-Bomby“.

Povolené sú aj divé alebo trvalo pestované potraviny pre zvieratá vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, rýb a vajec za predpokladu, že nepresahujú 10% vašich denných kalórií (alebo približne 2 porcie týždenne).

zhrnutie Nutritarian Diet propaguje celé, minimálne spracované potraviny, najmä čerstvé zeleniny, ovocie, strukoviny, orechy a semená.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nutričná strava úplne vylučuje alebo prísne obmedzuje nasledujúce potraviny:

• Živočíšne výrobky chované v továrni. Táto kategória zahŕňa mäso, hydinu, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.
• Spracované potraviny. Čipy, pečivo, sušienky a iné balené potraviny s vysokým obsahom kalórií a cukru sú zakázané.
• Sladkosti. Do tejto kategórie patria nielen sladkosti, ale aj sladidlá ako stolový cukor, javorový sirup a med.
• Spracované ovocie. Ovocné džúsy, ovocné nápoje a konzervované ovocie sú zakázané.
• Olejov. Oleje na varenie a kulinárske výrobky, ako napríklad olivový, avokádový alebo ľanový olej, nie sú povolené.
• Pridaná soľ. Patria sem stolová soľ alebo potraviny bohaté na soľ, napríklad omáčky a šalátové dresingy.
• Alkohol. Pivo, víno, alkohol a iné alkoholické nápoje sú obmedzené.
• Kofeín. Všetko od kávy po potraviny obsahujúce kofeín, ako je čokoláda, je zakázané.

Okrem toho strava odrádza od snackov, obmedzuje orechy a semená pre tých, ktorí chcú optimálnu chudnutie, a obmedzuje minimálne spracované potraviny, ako sú tortilly, celozrnné pečivo, tofu a tempeh, na menej ako 10% vašich denných kalórií.

zhrnutie Výživová strava eliminuje spracované potraviny, sladkosti, oleje, alkohol, kofeín a pridanú soľ a cukor. Obmedzuje tiež niektoré minimálne spracované potraviny, desiatu av niektorých prípadoch orechy a semená.

Vzorové menu a stravovací plán

Tu je ukážka trojdňovej ponuky prispôsobenej pre výživovú výživu.

Deň 1

• raňajky: ovsené vločky z ovsených vločiek, mandľového mlieka, semien chia a bobúľ
• obed: zeleninový šalát s uhorkou, paprikou, šampiňónmi, cícerom, mrkvou, cherry paradajkami, avokádom, broskyňami a suchými praženými nesolenými pistáciami
• večera: miešaný tofu, kysaný kapusta a cibuľa na celozrnnej tortille so stranou reďkovky a špirálovitým cuketovým šalátom

Deň 2

• raňajky: mrazené banány zmiešané s arašidovým maslom a preliate čerstvými jahodami a posypané konopnými semienkami
• obed: šalát z detského špenátu s cherry paradajkami, červenými fazuľami, praženým baklažánom, sladkými zemiakmi a slnečnicovými semienkami
• večera: červená šošovica dahl a zeleninový šalát s jablkovými rezmi, rozinkami, zelerom, červenou cibuľou a octom balsamico

Deň 3

• raňajky: misa z tropického ovocia s čerstvým ananásom, mangami a papájou preliate strúhaným kokosom a mletým ľanom
• obed: šalát z rukoly s čiernymi fazuľovými hamburgermi, reďkovkami, červenou cibuľou, paradajkami, avokádom, octom balsamico a hrsťou surových borovíc orechov
• večera: biela fazuľová a brokolicová polievka, celozrnné sušienky a posypeme konope

Viac nápadov na recepty nájdete na webových stránkach stravy.

zhrnutie Výživová strava poskytuje všestranné množstvo čerstvých potravín. Mnoho vzorových ponúk a receptov je dostupných online.

Spodný riadok

Výživová strava podporuje rastlinné potraviny bohaté na živiny a zároveň odrádza od spracovaných potravín. Pomáha chudnutiu, môže zvyšovať životnosť a pomáha znižovať krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Niektoré prísne usmernenia tejto stravy však nie sú vedecky podporované a zhoršujú dlhodobý záväzok k tomuto stravovaniu. To môže v konečnom dôsledku spôsobiť opätovné priberanie na váhe, keď odchádzate zo stravy. A čo viac, zbytočne obmedzuje niektoré výživné jedlá.

Ak sa zaujímate iba o zlepšenie vášho zdravia alebo kvality života, môžete radšej urobiť nejaké ľahšie úpravy životného štýlu, ktoré nezahŕňajú prísne diéty.