Keď je v poriadku pracovať s rovnakými svalmi chrbtom k sebe

Obsah

• Silový tréning
• Kardio
• HIIT tréning
• Abs cvičenia
• Jedno pravidlo, ktoré treba dodržať - na cvičení nezáleží
• Skontrolovať pre

Možno viete, že nie je najlepšie ležať na chrbte, ale ako zlé je skutočne drepnúť a potom sa točiť? Alebo to každý deň tvrdo HIIT? Obrátili sme sa na odborníkov, aby získali tipy, ako agresívne môžete zostaviť cvičebný plán, než sa mu to vráti. (Pozri: Dôvody, prečo by ste vlastne nemali chodiť do telocvične.)

Všeobecne povedané, áno, je dobré vypracovať si tie isté svaly počas dní dozadu-pokiaľ sa vám v žiadnom z nich nedarí zlyhať, hovorí Lindsay Marie Ogden, certifikovaná osobná trénerka a manažérka školenia TEAM. na Life Time Athletic v Chanhassen, Minnesota. „Prejdením k zlyhaniu“ znamená dostať sa do bodu, kedy doslova nemôžete vykonať pohyb, pretože vaše svaly sú také unavené. Aj keď sa to najčastejšie stáva, keď ste silový tréning (poznáte pocit „Nemôžem urobiť ani jedno opakovanie“), vaše nohy sa po týždennom dlhom behu alebo obzvlášť brutálnej hodine HIIT pravdepodobne cítia rovnako.

A v skutočnosti existujú určité výhody pri trénovaní tej istej svalovej skupiny dva dni po sebe, ak budete postupovať podľa správneho protokolu: „Môže to uľahčiť regeneráciu a predĺžiť trvanie syntézy bielkovín - to znamená, že sa zvýši časový úsek strávený vašim telom. budovanie svalov,“ hovorí Ogden. Ide o to, aby ste jeden deň tvrdo zasiahli svalovú skupinu s ťažkou váhou a nižšími opakovaniami (rozsah 3 až 8), potom nasledujúci deň zasiahli rovnakú svalovú skupinu s nižšou hmotnosťou a vyšším počtom opakovaní (rozsah 8 až 12), hovorí. "Cieľom je aktivovať bunky, ktoré podporujú hypertrofiu (aka rast svalov) a dostať živiny do svalov." Ale nemusíte chodiť do posilňovne dva dni po sebe, aby ste získali tieto výhody pri budovaní svalov: "Správny spánok, zvládanie stresu a výživa tiež pomáhajú," hovorí.

Chcete úplne dobehnúť? Tu je to, čo potrebujete vedieť o robení rovnakých tréningov a tréningu rovnakých svalov v dňoch chrbtom k sebe.

Silový tréning

Najdôležitejší aspekt tu? zotavenie. Tónované tricepsy si vyžadujú čas – a nielen čas v posilňovni.

„Počas silových cvičení sa nezlepšíte - lepšie sa medzi nimi zlepšíte,“ hovorí Neal Pire, cvičebný fyziológ v HNH Fitness v Oradell v New Jersey. Svaly dostanú úder počas tréningu, potom sa deň alebo dva zotavia a obnovia silnejšie ako predtým. Mnoho premenných ovplyvňuje to, ako rýchlo sa vaše svalové vlákna zotavia po silovom tréningu (t. J. Úroveň vašej kondície, koľko závažia dvíhate a koľko opakovaní absolvujete). Ale pre priemernú Jane Pire odporúča trénovať rovnakú svalovú skupinu nie viac ako dvakrát týždenne, pričom medzi každým si nechajte aspoň 48 hodín. Takže nie, pravdepodobne by ste nemali silovo trénovať rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe.

Jen Hoehl, cvičebná fyziológka so sídlom v New Yorku, navrhuje v priebehu týždňa zasiahnuť väčšie svalové skupiny (ako hrudník, chrbát, ramená, štvorkolky a hamstringy) s ťažšími váhami. Potom neskôr v týždni, keď sa budete pravdepodobne cítiť unavenejší, pracujte na menších svalových skupinách (ako sú ruky a lýtka) s ľahšou váhou a vyššími opakovaniami. To vám umožní byť svieži, keď idete tvrdo a ťažko, a neskôr si vybudovať vytrvalosť. (Súvisiace: Ako často by ste mali cvičiť s ťažkými vzpieraním?)

Kardio

Robiť kardio - či už to je beh alebo spinning - niekoľko dní v rade zvyčajne nie je také rizikové, pokiaľ sa intenzitou a frekvenciou tréningu nedostanete z nuly na 60, tvrdí Jacqueline Crockford, cvičebná fyziológka z USA. Cvičebná rada, ako už bolo uvedené v článku Je zlé robiť to isté cvičenie každý deň? Pomaly zintenzívnite tréning a počúvajte svoje telo, aby ste sa vyhli akýmkoľvek zraneniam z nadmerného používania.

Je však zlé dvíhať tie tri kilá činiek na hodine rotácie každý deň? V skutočnosti nie - keďže tieto cvičenia na hodinách spin a barre nie sú presne považované za silový tréning.

„Točenie a ľahké činky v hornej časti tela, ktoré niektoré triedy vyžadujú, nepridávajú dostatočný odpor na odbúravanie svalov-pohyby s vysokou opakovacou hmotnosťou a nízkou hmotnosťou sú navrhnuté tak, aby dodali rozmanitosť a zvýšili intenzitu a srdcovú frekvenciu,“ hovorí Hoehl. . Takže kľudne spinkaj denne. Ale ak chcete skutočne získať biceps, vyzlečte sa z týchto pedálov a vyskúšajte posilňovanie s činkou aspoň dvakrát týždenne.

HIIT tréning

"Vysoko intenzívne tréningy celého tela (ako napríklad burpees) neposkytujú rovnaký svalový stres ako klasické silové cvičenia, takže je v poriadku ich cvičiť niekoľko dní dozadu," hovorí Pire. „Ak však robíte zložené alebo viackĺbové pohyby, narazíte na viacero svalových skupín naraz – čo môže byť tiež náročné a vyžaduje si viac regenerácie,“ hovorí Ogden.

To je dôvod, prečo, ak robíte príliš veľa HIIT tréningu, môžete zažiť syndróm pretrénovania. Aby ste tomu zabránili, striedajte dni HIIT a silové dni – samozrejme s nízkou intenzitou dní aktívnej regenerácie. „Kombinácia HIIT a zdvíhania ťažkých závaží vám pomôže vyzerať štíhlo,“ hovorí Hoehl. (Pozri: Takto vyzerá týždeň perfektne vyvážených tréningov.)

Abs cvičenia

„Práca na bruchu je vo všeobecnosti o kondícii alebo vytrvalosti viac ako o sile, takže si ju pokojne zaraďte do svojho tréningu každý deň,“ hovorí Pire. Uistite sa, že všetko zamiešate. "Vaše jadro vás vždy udržuje stabilné, takže regenerácia svalov brucha prebieha rýchlo," hovorí Hoehl. Brusné svaly sa rýchlo aklimatizujú na stres, takže každý deň cvičte iné brušné svaly, dodáva.

Jedno pravidlo, ktoré treba dodržať - na cvičení nezáleží

Prepracovanie tela alebo najmä búšenie jednej svalovej skupiny pravdepodobne obetujú vašu formu a vystavia vás vyššiemu riziku zranenia. „Ak trénujete celé telo deň za dňom alebo sa pokúšate precvičiť napríklad zadok, môže byť ťažké zvládnuť intenzitu a sústredenie,“ hovorí Ogden. "To zase spôsobí viac stresu, čo si vyžiada viac času na zotavenie." (Pozri: Ako cvičiť menej a dosiahnuť lepšie výsledky.)

Preto sa Pire aj Ogden zhodujú: Bez ohľadu na váš tréning alebo svalovú skupinu, ktorú cvičíte, platí jedno pravidlo: Nechajte svoje telo sprievodcom. „Ak vás z predchádzajúceho cvičenia s vlastnou váhou príliš bolí, zatlačte dnešný chrbát a robte radšej kardio,“ hovorí Pire.

Skontrolovať pre