Čo by ste mali vedieť o nadmernom spánku, plus 5 tipov pre lepší spánok

Obsah

• Pokyny pre spánok
• Možné príčiny prespania
• Komplikácie
• Ako sa diagnostikuje prespanie?
• Výhľad
• 5 tipov na lepší spánok
• 1. Vyskúšajte režim spánku
• 2. Vytvorte ideálne prostredie na spánok
• 3. Vypnite svoje zariadenia
• 4. Dbajte na svoje zvyky v životnom štýle
• 5. Veďte si denník spánku

Koľko spánku potrebujete?

Určite ste už počuli, že by ste sa mali každú noc poriadne vyspať. Ak tak neurobíte, dostanete sa do takzvaného „spánkového dlhu“ a môže to viesť k mnohým príznakom a zdravotným problémom.

Koľko presne by ste mali spať? Potreby týkajúce sa spánku závisia väčšinou od veku, sú však tiež individuálne. Vaše potreby spánku môžu byť tiež ovplyvnené tehotenstvom, starnutím, nedostatkom spánku a kvalitou spánku.

Ak sa príliš málo vyspíte, mali by ste zvážiť zmeny v životnom štýle. Ak to však nepomôže, poraďte sa so svojím lekárom.

Možno budete tiež chcieť povedať svojmu lekárovi, ak máte príliš veľa spánku. Je možné získať príliš veľa dobrej veci. Nadmerná ospalosť môže byť príznakom niekoľkých rôznych zdravotných problémov. A príliš veľa spánku môže dokonca viesť k zdravotným rizikám.

Pokyny pre spánok

Tu sú aktuálne pokyny od Národnej nadácie pre spánok:

Možné príčiny prespania

Prespanie sa nazýva hypersomnia alebo „dlhé spanie“. Tento stav postihuje asi 2 percentá ľudí. Ľudia s hypersomniou môžu vyžadovať až 10 až 12 hodín spánku za noc, aby sa cítili čo najlepšie.

Pretože každodenný život môže zahŕňať povinnosti, ktoré neumožňujú toľko odpočinku, tí, ktorí spia, môžu byť cez deň nadmerne unavení a doháňať dni mimo spánku, pričom môžu spať až 15 hodín.

Môže sa vyskytnúť hypersomnia, ak sa často budíte uprostred noci. Možno si nepamätáte všetky svoje nočné prebudenia, ale môžu vám zabrániť v dostatočnom hlbokom spánku, aby ste sa cítili svieži.

Hypersomnia zvyčajne začína v detstve. Ak ste sa vždy necítili unavení ako teraz, môže sa stať, že sa chystá niečo iné. Faktory životného štýlu môžu hrať určitú úlohu. Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, vaše telo sa môže pokúsiť vyrovnať to spánkom.

Existuje aj niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť, že prespíte, napríklad:

• problémy so štítnou žľazou
• ochorenie srdca
• spánkové apnoe
• depresia
• narkolepsia
• určité lieky

Komplikácie

U ľudí s hypersomniou môže nadmerný spánok spôsobiť nasledujúce problémy:

• úzkosť
• málo energie
• problémy s pamäťou

Aj keď nemáte poruchu spánku, pravidelné zaspávanie môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Niektoré komplikácie môžu zahŕňať:

• bolesti hlavy
• obezita
• cukrovka
• bolesť chrbta
• depresia
• ochorenie srdca
• zvýšené riziko smrti

Ľudia, ktorí prespávajú, môžu byť tiež vystavení vyššiemu riziku dopravných nehôd. Ak ste nadmerne ospalí, buďte pri prevádzke ťažkých zariadení opatrní.

Ako sa diagnostikuje prespanie?

Je dobré sa poradiť so svojím lekárom, ak príznaky ospalosti trvajú dlhšie ako šesť týždňov. Pri vašom vymenovaní vám lekár pravdepodobne položí otázky týkajúce sa vašich spánkových a životných návykov, liekov a histórie zdravia. Možno budete mať aj fyzickú skúšku a dokonca vás požiadajú, aby ste sa zapojili do štúdie spánku.

Ak váš spánok nemožno pripísať iným zdravotným stavom, lekár vám môže odporučiť nasledovné:

• Ohodnoťte svoju ospalosť na internete Stupnica ospalosti Epworth. Hodnotíte svoju ospalosť, aby ste lekárovi pomohli pochopiť, ako spánok ovplyvňuje váš každodenný život.
• Veďte si denník spánku. Zaznamenáte si svoje spánkové návyky, napríklad keď zaspávate, keď sa budíte a ako často sa budíte, aby váš lekár mohol hľadať množstvo a vzorce spánku. Pred návštevou lekára by ste mali sledovať spánok týždeň.
• Vezmite polysomnogram. Zostanete prenocovať v spánkovom centre pripojenom k ​​monitoru, ktorý bude merať mozgovú aktivitu, pohyb očí, nôh, srdcovú frekvenciu a ďalšie.
• Urobte si viacnásobný test latencie spánku. Tento test sa zvyčajne robí deň po polysomnograme. Meria váš spánok, ako si počas dňa zdriemnete.

Výhľad

Ak je váš spánok spôsobený základným zdravotným problémom, ošetrenie problému vám môže pomôcť začať normálne spať. Pomôcť vám môže aj zmena životného štýlu, ktorá rieši zlé spánkové návyky.

Opýtajte sa tiež svojho lekára, či existujú lieky, ktoré by pre vás mohli účinkovať. Napríklad modafinil (Provigil) je liek podporujúci prebudenie. V štúdii na ľuďoch s narkolepsiou a idiopatickou hypersomniou sa preukázalo, že tento liek zlepšuje výkonnosť a bdelosť.

5 tipov na lepší spánok

Pripravte pôdu pre dobrý nočný odpočinok podľa týchto tipov:

1. Vyskúšajte režim spánku

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Keď idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, podmienite svoje telo tak, aby počas tejto doby očakávalo spánok. Nakoniec sa môžete dostať do rytmu, pri ktorom spánok prichádza ľahšie.

2. Vytvorte ideálne prostredie na spánok

Ak budete mať pohodlie, pomôžete telu spať. Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná, tmavá a tichá. Možno budete chcieť miestnosť zatemniť pomocou závesov. Zátkové chrániče sluchu alebo stroj s bielym šumom môžu pomôcť rozptýliť rozptýlenie.

Pokúste sa obmedziť počet domácich miláčikov alebo detí spiacich vo vašej posteli a vyhýbajte sa zaspávaniu pri zapnutej televízii, aj keď je zvuk vypnutý. Ak sú nepríjemné, zvážte zmenu vankúša alebo matraca.

3. Vypnite svoje zariadenia

Obrazovky počítačov a telefónov vyžarujú takzvané modré svetlo. V noci môže tento druh svetla narušiť prirodzený denný rytmus vášho tela a spánok. Vypnite svoje zariadenia a obmedzte svoju expozíciu modrému svetlu počas dvoch až troch hodín pred spaním.

4. Dbajte na svoje zvyky v životnom štýle

Starostlivosť o seba počas bdenia pomôže vášmu spánku. Pomysli na veci, ktoré konzumuješ. Kofeín vás môže naťahovať, ak sa konzumuje príliš skoro pred spaním. Alkohol vás môže ospať, ale v skutočnosti vám zhoršuje kvalitu spánku. Bylinkový čaj alebo teplé mlieko sú lepšou náhradou. Cvičenie je pre vaše telo prospešné, ale robiť ho tesne pred spánkom môže narušiť váš spánok.

5. Veďte si denník spánku

Ak máte obavy zo spánku, napíšte o nich. Zahrňte všetko a všetko, čo sa týka vašich obvyklých návykov a rutiny, aby ste sa mohli ukázať svojmu lekárovi. Nezabudnite si zapísať, ako dlho každú noc spíte, ako dlho trvá, kým zaspíte, ak si cez deň zdriemnete a čokoľvek iné, čo súvisí s vašim odpočinkom, je podľa vás dôležité.