24 rýchleho a chutného občerstvenia Paleo

Obsah

• 1. Pečené mandle s príchuťou ranča
• 2. Kešu maslo a čučoriedkový puding
• 3. Proteínové tyčinky priateľské k pale
• 4. Celé ovocie
• 5. Avokádo plnené vaječným šalátom
• 6. Turecko sa drží
• 7. Parfait z kokosového jogurtu
• 8. Banánové lode s mandľovým maslom
• 9. Domáce tyčinky z kokosového kešu
• 10. Sušienky bez zrna s kešu syrom
• 11. Toast zo sladkých zemiakov z avokáda
• 12. Čerstvé tyčinky vegetariáni s dipom neobsahujúcim mlieko
• 13. Kuracie šaláty na sladkých zemiakových lupinách
• 14. Paleo tortilla chipsy s guacamole
• 15. Sendviče s jablkami a kešovým maslom
• 16. Konzervovaný losos na greeny
• 17. Kokosový proteínový kokosový kokteil
• 18. Vajíčka a zeleninu natvrdo uvarené
• 19. Salát z tuniaka na nakladaných hranolkách
• 20. Paleo energetické cookies
• 21. Kuracie a zeleninová polievka
• 22. Collard green spring rolls
• 23. Čajové plantáže s queso bez mlieka
• 24. Paleo ovsené vločky
• Spodný riadok

Paleo strava je populárny spôsob stravovania, ktorý vylučuje spracované potraviny, rafinovaný cukor, obilniny, umelé sladidlá, mliečne výrobky a strukoviny (1).

Zámerom je napodobňovať spôsob, akým jedli ľudskí predkovia, ale s moderným zvratom.

Keďže paleo strava vylučuje veľa populárnych pochutín, hľadanie paleo občerstvenia sa môže javiť ako ťažká úloha. Našťastie si na paleo strave môžete pochutnať na mnohých obedoch a domácich občerstveniach.

Okrem toho, hoci sa všeobecne verí, že paleo strava sa sústreďuje okolo živočíšnych produktov, existuje veľa vynikajúcich rastlinných paleo občerstvení.

Tu je 24 ľahkých a chutných občerstvení, ktoré vyhovujú paleo strave.

1. Pečené mandle s príchuťou ranča

Mandle sú prenosné a vysoko výživné desiatu, ktoré si môžu vychutnať osoby po paleo diéte.

Jedlo obyčajných pražených mandlí sa však môže postupom času nudiť. Ak chcete vyskúšať niečo nové, v pohodlí vlastnej kuchyne namiešajte dávku mandľových tabliet s príchuťou ranče.

Stačí vyhodiť 4 šálky (564 gramov) surových mandlí so 4 lyžicami olivového oleja, 1 polievkovou lyžicou výživných kvasníc, trochou papriky a 1 čajovou lyžičkou soli, cesnakového prášku, cibuľového prášku, sušeného kôpru, sušených pažítok a sušených petržlen.

Pečieme pri teplote 335 ° C (163 ° C) počas 20–25 minút, za občasného miešania, aby nedošlo k spáleniu.

2. Kešu maslo a čučoriedkový puding

Semená Chia sú plné živín, vrátane vlákniny, protizápalových tukov omega-3 a minerálov vápnik, horčík a fosfor (2).

Chia puding je chutné a výplňové paleo-priateľské občerstvenie, ktoré si môžete kedykoľvek vychutnať. Kombinácia semien šalvie s prísadami živín, ako sú ostružiny a kešu maslo, ešte viac zvyšuje zdravotný prínos tohto občerstvenia.

Ak chcete pripraviť puding z chia, do pohára skombinujte 2 polievkové lyžice semien chia s 1/2 šálky (125 ml) nemliečneho mlieka a zamiešajte. Pridajte javorový sirup alebo vanilkový extrakt podľa chuti a nechajte puding sedieť v chladničke najmenej 6 hodín, aby semená absorbovali tekutinu.

Špičková lyžica masla kešu masla a čerstvých ostružín pre chutnú a výživnú desiatu.

3. Proteínové tyčinky priateľské k pale

Aj keď veľa proteínových tyčiniek obsahuje ingrediencie, ktoré nie sú povolené v paleo strave, pre zdravé občerstvenie na cestách je k dispozícii niekoľko zdravých proteínových tyčiniek vhodných pre paleo.

Napríklad kolagénové tyčinky Primal Kitchen, tyčinky z kolagénových proteínov nepriestrelné, Rxbars, Epic performance tyčinky a Patterbars sa môžu konzumovať pri paleo strave.

Majte na pamäti, že tyčinky, ktoré obsahujú arašidy alebo arašidové maslo, nie sú povolené, ak sa dodržiavajú paleo diéty, pretože arašidy sa považujú za strukovinu (3).

4. Celé ovocie

Celé ovocie, ako sú jablká, hrušky, banány a pomaranče, vytvára perfektné prenosné občerstvenie, ak sa budete riadiť paleo diétou. Ovocie je zaťažené vláknami a silnými rastlinnými zložkami, ktoré pomáhajú znižovať zápal a znižujú riziko chronických chorôb (4).

Navyše pridanie čerstvého ovocia do vašej stravy vám môže pomôcť stratiť nadbytočný telesný tuk a časom si udržať zdravú telesnú hmotnosť (5, 6).

Ovocie sa dá spárovať s inými zdravými potravinami, ako sú orechy, semená alebo orechové maslo, a ľahko si ich môžete vychutnať pri pochôdzkach alebo doma alebo v práci.

5. Avokádo plnené vaječným šalátom

Avokádo sa oslavuje pre svoj pôsobivý obsah živín a prínos pre zdravie.

Napríklad jesť avokádo bolo spojené so znížením hmotnosti, hladinou cukru v krvi a rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol (7, 8).

Vajcia sú tiež vysoko výživné a môžu znižovať hlad, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol (9, 10).

Kombináciou týchto dvoch plnení polovice avokáda s niekoľkými polievkovými lyžicami vaječného šalátu je výživná, paleo priateľská desiata, ktorá vás určite celé hodiny naplní.

6. Turecko sa drží

Veľa obchodov s potravinami a supermarketmi nesie snack palice vyrobené z mletej morky, korenia a kolagénového obalu, z ktorých všetky sú príjemné pre pale.

Turecko je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov B a minerálov, ako je zinok a selén (11).

Značka Paleovally ponúka morčacie tyčinky vyrobené z moriakov chovaných na pastvinách, ktoré môžu obsahovať omnoho viac omega-3 mastné kyseliny ako konvenčne chované morky (12).

7. Parfait z kokosového jogurtu

Hoci jogurt na báze mlieka je pre paleo diétu obmedzený, kokosový jogurt sa dá použiť na vytvorenie parfaitu, ktorý robí vynikajúcu desiatu. Kokosový jogurt môže mať vysoký obsah tukov a kalórií, ale keďže sa plní, možno budete potrebovať iba malé množstvo na uspokojenie svojho hladu.

Kokosový jogurt navyše obsahuje probiotiká, ktoré sú prospešnými baktériami, ktoré podporujú vaše tráviace zdravie (13, 14).

Vyhľadajte nesladený kokosový jogurt a alternatívne vrstvy jogurtu s čerstvými bobuľami, tekvicovými semienkami, kakaovými hrotmi a nesladenými kokosovými vločkami, ktoré vám poskytnú živú a paleo-priateľskú parfait.

8. Banánové lode s mandľovým maslom

Banány sú prenosné ovocie plné vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6, draslíka, horčíka a mangánu (15).

Ak chcete pripraviť chutné a uspokojivé občerstvenie, nakrájajte pozdĺžne stredne veľký banán a každú polovicu nalejte lyžičkou mandľového masla. Kombinácia banánov s vysokým obsahom vlákniny a mandľového masla s obsahom bielkovín vytvára uspokojenie pre paleo dieters.

Posypte ďalšími prísadami, ako sú napríklad nesladené kokosové vločky, solené slnečnicové semienka, kakaové hroty, škorica alebo paleo-priateľská granola na podporu chrumky a chuti.

9. Domáce tyčinky z kokosového kešu

Vytvorenie vlastných paleoschválených bufetov nemusí byť ťažké. Zameranie na recepty s obmedzenými prísadami je kľúčom k šetreniu času v kuchyni.

Na výrobu tyčiniek z kokosového kešu kombinujte 1 šálku (120 gramov) surových kešu, 1,5 šálky (340 gramov) rozmiestnených dát, 3/4 šálky (64 gramov) nesladených kokosových vločiek a 1 polievkovú lyžicu roztaveného kokosového oleja a pulz v vysokorýchlostný miešač, až kým sa nevytvorí hrubé cesto.

Zmes sa naleje na panvicu potiahnutú pergamenovým papierom a chladí sa, kým nie je pevná. Nakrájajte na kúsky a užívajte si.

10. Sušienky bez zrna s kešu syrom

S rastúcou popularitou bezzrnných diét veľa spoločností vyrába sušienky bez zŕn, ktoré sú ideálne pre paleo dieters.

Sušienky vyrobené z ľanových semien, orechovej múky a dokonca aj karfiolu sú k dispozícii v špecializovaných obchodoch s potravinami a online.

Šľahajte syrový dip bez mlieka, aby ste ho spárovali so svojimi sušienkami tak, že napijete nasiaknuté kešu, soľ, korenie, výživné droždie a korenie podľa vlastného výberu trochou vody do kuchynského robota, až kým nedosiahne konzistenciu podobnú homosmu.

11. Toast zo sladkých zemiakov z avokáda

Sladké zemiaky sú plné živín a rastlinných zlúčenín, ako je beta-karotén, čo je silný pigment, ktorý môže znížiť riziko ochorenia, ako sú srdcové choroby a určité druhy rakoviny (16, 17).

Tenké plátky sladkých zemiakov môžu byť vynikajúcou náhradou za toast na báze obilia za tie, ktoré nasledujú paleo diéty. Jednoducho nakrájajte kúsky sladkého zemiaka na 1,3 palca (1,3 cm) a pečte ich v rúre pri 400 minutes (204 ℃) po dobu 20 minút.

Najvyššia s plátky avokáda bohatého na vlákniny, morskej soli a červených chilli vločiek pre plnku.

12. Čerstvé tyčinky vegetariáni s dipom neobsahujúcim mlieko

Môžete nakrájať čerstvú zeleninu, ako je mrkva, uhorky, cuketa, zeler a paprika, na pohodlné paličky, ktoré pripravujú chutné občerstvenie.

Táto zelenina, ktorá nie je škrobová, má nízky obsah kalórií, ale má vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, čo z nich robí zdravú voľbu na desiatu.

Mrkva aj červená paprika sa v skutočnosti definujú ako zelenina „powerhouse“, čo znamená, že na 100 kalórií dodávajú 10% alebo viac zo 17 rôznych živín (18).

Tyčinky z dvojice vegetariánov s dipom neobsahujúcim mlieko vyrobené z kokosového jogurtu, čerstvého kôpru, cesnakového prášku, jablčného octu, soli a korenia.

13. Kuracie šaláty na sladkých zemiakových lupinách

Kuracie šaláty s majonézou a čerstvými bylinkami sú vynikajúce samy o sebe, ale ešte lepšie, ak sú párené s chrumkavými sladkými zemiakovými lupienkami.

Ak si chcete vyrobiť vlastné sladké zemiakové lupienky, hodte tenké plátky sladkého zemiaka trochou olivového oleja, potom ich pečte 20 minút pri 425 ° C (218 ° C) a po 10 minútach listujte, aby ste zabránili spáleniu.

Po vychladnutí nasypte sladké zemiakové lupienky lyžičkou kuracieho šalátu na bielkovinu, paleo schválené občerstvenie.

14. Paleo tortilla chipsy s guacamole

Aj keď tortilla chipsy vyrobené zŕn, ako je kukurica alebo pšenica, nie sú pri pestovaní paleo diéty limitované, niektoré typy sú vhodné pre paleo dieters.

Napríklad, tortilla chipsy značky Siete neobsahujú zrno a vyrábajú sa z paleo-priateľských prísad, ako je napríklad kasava, šalvia a kokosová múka.

Spárujte svoje tortilla chipsy s guacamole pre pohodlné, slané občerstvenie.

15. Sendviče s jablkami a kešovým maslom

Jablká sú výživné ovocie s vysokým obsahom vlákniny, vitamínu C a draslíka (19).

Jablká sú tiež bohaté na antioxidanty vrátane kyseliny chlorogenovej, kvercetínu, katechínov a floridzínu, ktoré všetky môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení vrátane srdcových a neurodegeneratívnych chorôb a niektorých druhov rakoviny (20).

Ak chcete urobiť zábavné, prenosné desiatu, nakrájajte jablká s jadrom v silných kolách, potom ich prikryte lyžičkou kešového masla. Zaokrúhľujte kolá ďalším plátok a vytvorte sendvič. Po stranách sendviče nakrájajte na jemné kokosové vločky alebo nasekané kešu orechy.

16. Konzervovaný losos na greeny

Losos je vynikajúcim zdrojom živín vrátane bielkovín, tukov omega-3, vitamínu B12 a selénu. Úsilie o varenie čerstvého lososa však spôsobuje, že je rýchle občerstvenie nevhodné (21).

Našťastie divo prichytený konzervovaný losos značky Wild Planet je praktická možnosť rýchleho občerstvenia.

Vychutnajte si lososa na lôžku zelených, ako sú rukola, špenát alebo potočnica, a získajte tak zdravú kombináciu ľahkého občerstvenia.

17. Kokosový proteínový kokosový kokteil

Bielkovinové kokteily sú jednoduchý spôsob, ako kombinovať viac výživných zložiek do jedného praktického nápoja.

Aby sa proteínový kokteil stal priaznivým pre pale, kombinujte 1,5 šálky (354 ml) kokosového mlieka, 1 kopček nesladeného práškového čokoládového proteínu, ako je hrachová alebo konopná bielkovina, 1 mrazený banán, 1 lyžica kokosového masla a 1 lyžica kakaa prášok vo vysokorýchlostnom mixéri.

Miešajte, kým nedosiahne hladkú konzistenciu a užite si to.

18. Vajíčka a zeleninu natvrdo uvarené

Vajíčka s tvrdým varením sú ideálnou voľbou pre desiatu ľudí s paleo diétou. Celé vajcia sa balia nielen s bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi, ale aj s množstvom antioxidantov vrátane luteínu, ovalbumínu a beta-kryptoxantínu (22).

Spárovanie vajíčka s tvrdým varením alebo dvoch s chrumkavými zeleninovými palicami bohatými na vlákninu je ideálnym občerstvením, ktoré vám pomôže udržať vás medzi jedlami plné, čo môže potenciálne viesť k chudnutiu (10, 23).

19. Salát z tuniaka na nakladaných hranolkách

Konzervovaný alebo zabalený tuniak je možnosť s vysokým obsahom bielkovín, ktorá uspokojí chuť do jedla. Šalát z tuniaka z tuniaka vyrobený s majonézou, nakrájanou zelerom a jemne nakrájanou cibuľou na nakladané lupienky, ktoré ochutia občerstvenie.

Pri nákupe tuniaka si vyberte spoločnosti, ktoré lovia pomocou rybárskych lodí pomocou vlečných sietí alebo vlečných sietí, pretože tieto metódy ovplyvňujú morský život menej ako bežné spôsoby využívania sietí so záťahovými sieťami a dlhými lovnými šnúrami (24).

20. Paleo energetické cookies

Cookies nemusia byť balené s cukrom a inými potenciálne nezdravými prísadami. V skutočnosti si môžete kúpiť výživné, paleo-schválené cookies alebo si ich vyrobiť sami.

Obchody so špeciálnymi potravinami predávajú značky ako Go Raw, ktoré vyrábajú sušienky superfood s prísadami ako kakao, kokos a sezamové semienka, ktoré si môžete vychutnať ako sladké občerstvenie na cestách.

Recepty na domáce energetické cookies paleo, ktoré sa vyrábajú s prísadami, ako sú banány, tekvicové semená, orechy, konopné srdce a hrozienka, nájdete online.

21. Kuracie a zeleninová polievka

Misa kuracej a zeleninovej polievky je uspokojujúce občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Navyše si doma pripravíte vlastnú kuraciu polievku a zeleninu, vďaka ktorej budete mať kontrolu nad tým, čo je v nej.

Na prípravu jednoduchej kuracej a zeleninovej polievky vložte zvyšné kuracie mäso do hrnca s čerstvými bylinkami, nakrájanou mrkvou a cibuľou, soľou, korením a dostatočným množstvom vody. Varte najmenej dve hodiny, aby ste vytvorili chutnú zásobu.

Napučte pažbu - vyhradzujte si zeleninu a kuracie mäso z jatočného tela - a preneste napnutý vývar späť do hrnca.

Pridajte zeleninu podľa vášho výberu, nechajte ju uvariť a znížte teplo na dusenie. Varte jednu hodinu, aby sa vône naplnili vývarom a vegetariánmi, aby sa stali príjemnými, než sa tešíte.

22. Collard green spring rolls

Pridanie ďalšej zeleniny do vašej stravy je dôležité pre vaše celkové zdravie. V skutočnosti je konzumácia zeleniny spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka (25).

Ak chcete urobiť zábavné desiatu pomocou rôznych druhov zeleniny, zabaľte do strúhaného mrkvy, papriky, uhoriek a červenej cibule zelenú listovú zeleninu. Môžete pridať zdroj bielkovín, ako sú krevety, ryby alebo kuracie mäso, čím získate viac výplne.

Na dosiahnutie snacku ponorte svoju jarnú rožku do omáčok šetrných k pale, ako je napríklad mandľovo-maslová omáčka, pikantné mäso alebo guacamole.

23. Čajové plantáže s queso bez mlieka

Jitrocely sú škrobovitými príbuznými banánov, ktoré sa dajú použiť v pikantných paleo receptoch. Majú vysoký obsah vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a horčíka (26).

Toto ovocie sa dá vyrobiť na silné hranolky, ktoré dokážu omnoho viac ponoriť ako bežné zemiakové hranolčeky. Jaseňové chipsy vyrobené z olejov vhodných pre paleo, ako sú kokosové a avokádové oleje, ako napríklad skupina Barnana, nájdete v špecializovaných obchodoch s potravinami alebo online.

Spárujte ich s guacamole alebo queso bez mlieka a mliečnymi výrobkami z kešu na lahodné občerstvenie.

24. Paleo ovsené vločky

Tradičná ovsená kaša vyrobená z ovsa nie je povolená, ak sa riadi vzorom konzumácie paleo. Namiesto toho môžete ovsené vločky bez obsahu živín pripraviť z paleo-priateľských prísad.

Na výrobu paleo ovsených vločiek kombinujte 1 šálku (237 ml) kokosového mlieka, 1/4 šálky (28 gramov) mandľovej múky, 1/4 šálky (20 gramov) nesladeného drveného kokosu, 1 lyžicu mletých ľanových semien, 1 lyžičku kokosového oleja, 1 / 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu a 1/4 čajovej lyžičky škorice v kvetináči.

Nechajte dusiť, kým nezhoustne na požadovanú konzistenciu. Najvyššia s čerstvým ovocím, orechovým maslom, kokosovým jogurtom, kakaovým práškom alebo kakaovými hrotmi pre väčšiu chuť.

Spodný riadok

Aj keď paleo strava obmedzuje určité potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a spracované výrobky, môžete si kúpiť alebo pripraviť veľa zdravých a chutných paleo občerstvení.

Tie, ktoré obsahujú celé, výživné zložky, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená a bielkoviny, sú vždy tou najlepšou voľbou.

Vyskúšajte niektoré z chutných svačiniek uvedených vyššie a pridajte do svojho paleo vzoru chut a rozmanitosť.