Ovo-vegetariánska strava: Kompletný sprievodca a plán stravovania

Obsah

• Čo je ovo-vegetariánska strava?
• Mnoho potenciálnych výhod
• Môže prispieť k zlepšeniu kvality stravovania
• Dobré pre vaše srdce
• Podporuje vyvážený cukor v krvi
• Iné benefity
• Možné nevýhody
• Nedostatočný príjem bielkovín
• Vitamíny, minerály a omega-3
• Vegetariánske nezdravé jedlá
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Spodný riadok

Rastúci počet ľudí na celom svete dodržiava vegetariánsku stravu z rôznych zdravotných, environmentálnych, finančných a náboženských dôvodov.

Existuje niekoľko rôznych druhov vegetariánstva vrátane ovo-vegetariánskej stravy.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o ovo-vegetariánskej strave, a ukážkový jedálny lístok.

Čo je ovo-vegetariánska strava?

Ovo-vegetariánska strava vylučuje všetky živočíšne potraviny okrem vajec.

Mäso, hydina, ryby alebo mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry, sú vylúčené, povolené sú však celé vajcia, bielky a jedlá obsahujúce vajcia, ako je majonéza, vaječné rezance a niektoré pečené výrobky.

Ovo-vegetariánska strava je o niečo menej populárna ako vegánska strava, ktorá úplne vylučuje všetky živočíšne potraviny a vedľajšie produkty, ako aj lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, ale nie mäso, hydinu alebo ryby.

Dobre naplánovaná vegetariánska strava každého druhu býva zvyčajne výživná a veľmi zdravá. Existuje stále niekoľko dôvodov, prečo si niekto môže zvoliť ovo-vegetariánsku stravu pred inými druhmi.

Celé vajcia sú cenovo dostupné a výživné, čo z nich robí vynikajúci doplnok takmer k akejkoľvek strave. Slúžia ako vynikajúci zdroj vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B a protizápalových látok ().

Niektorí ľudia sa v skutočnosti rozhodnú zahrnúť vajcia do stravy bez zvierat, ak majú ťažkosti s plnením svojich výživových potrieb pri prísne vegánskej strave.

Ovo-vegetariánska strava by bola tiež vhodnou voľbou pre niekoho, kto chce byť vegetariánom, ale má alergie alebo citlivosť na mliečne výrobky.

Okrem toho si ostatní môžu zvoliť stravu z dôvodu náboženských, environmentálnych alebo etických obáv týkajúcich sa zaobchádzania so zvieratami používanými na výrobu mäsa a mliečnych výrobkov.

Tí, ktorých tieto etické problémy motivujú, často dbajú na to, aby jedli iba vajcia a výrobky z nich získané z humánneho zdroja.

Ovo-vegetariánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty okrem vajec. Ľudia si môžu zvoliť tento stravovací režim zo zdravotných, environmentálnych, náboženských alebo etických dôvodov.

Mnoho potenciálnych výhod

Ovo-vegetariánska strava môže byť prospešná pre vaše zdravie rôznymi spôsobmi.

Môže prispieť k zlepšeniu kvality stravovania

Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, v porovnaní s nevegetariánmi zvyčajne konzumujú viac výživných jedál, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky (2).

Majú tiež tendenciu konzumovať menej kalórií z pridaných cukrov a nasýtených tukov a lepšie dodržiavajú odporúčania týkajúce sa príjmu sodíka (2,).

Mnoho odborníkov si myslí, že to môže byť dôvod, prečo majú vegetariáni zvyčajne lepšie zdravotné výsledky ako nevegetariáni, je však potrebný ďalší výskum, kým bude možné nadviazať jasný vzťah medzi príčinami a následkami ().

Dobré pre vaše srdce

Ak hľadáte zmeny v strave, ktoré prospejú vášmu srdcu, mohla by byť efektívna ovo-vegetariánska strava.

Viaceré štúdie pozorujú, že vegetariáni môžu mať o 30–40% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s nevegetariánmi ().

Okrem toho sa ukázalo, že vegetariánska strava v kombinácii s pravidelnými cvičením a zvládaním stresu vedie k zníženiu krvného tlaku a hladiny cholesterolu, ako aj k zvráteniu hromadenia povlaku v cievach ().

Podporuje vyvážený cukor v krvi

Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže znížiť riziko cukrovky 2. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.

Nedávny prehľad 14 štúdií zistil, že u vegetariánov je v porovnaní s nevegetariánmi pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 asi o 25% menšia ().

Okrem toho môžu ľudia, ktorí už majú tento stav, zaznamenať pri vegetariánskej strave zlepšenú citlivosť na inzulín a lepšiu kontrolu cukru v krvi ().

Zdá sa, že pri prevencii cukrovky hrá dôležitú úlohu zvyčajne vyšší príjem celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny u tých, ktorí majú vegetariánsku stravu.

Presnejšie, najsilnejšie preventívne účinky môžu mať jedlá ako tmavá listová zelenina a koreňová zelenina s vysokým obsahom vlákniny, betakarotén, vitamín C a horčík ().

Iné benefity

Vegetariánska strava je spojená s niekoľkými ďalšími výhodami pre zdravie a životný štýl, vrátane:

• Strata váhy. Vegetariánska strava je často nízkokalorická a môže podporovať chudnutie efektívnejšie ako všežravá strava (2,).
• Podporujte zdravie čriev. Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu a zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zvyšovať rast zdravých črevných baktérií, čo vedie k lepšej tráviacej funkcii a zlepšeniu imunity (,).
• Môže znížiť riziko rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že vegetariánska strava môže znížiť riziko rakoviny až o 12%, je však potrebný ďalší výskum ().
• Cenovo dostupnejšie. Kvalitné mäso a mliečne výrobky môžu byť dosť drahé. Vegetariánska strava môže byť teda cenovo dostupnejšia.

Aj keď má vegetariánska strava veľa pozitívnych atribútov, je potrebné mať na pamäti, že nie je zaručený žiadny konkrétny výsledok.

Ovo-vegetariánska strava môže ponúkať veľa zdravotných výhod vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Môže tiež zlepšiť zdravie čriev a podporiť zdravú váhu.

Možné nevýhody

Pre väčšinu ľudí je ovo-vegetariánska strava veľmi bezpečná a zdravá. Môže sa vám však stať, že nedosiahnete prísun určitých základných živín, ak nemáte správne naplánovanú stravu.

Nedostatočný príjem bielkovín

Jesť dostatok bielkovín je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí, svalov, orgánov, pokožky a vlasov.

Mnoho nevegetariánskych diét sa spolieha na bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov. Pretože ovocie a vegetariánska strava tieto potraviny vylučuje, musíte si zabezpečiť, aby ste bielkoviny prijímali inde.

Vajcia, strukoviny, orechy a semená sú všetko vynikajúce možnosti bielkovín, ktoré sú priateľské k ovo-vegetariánom.

Vitamíny, minerály a omega-3

Medzi najčastejšie nedostatky výživových látok vo vegetariánskej strave patrí železo, vápnik, zinok, omega-3 tuky a vitamíny D a B12 ().

Mäso, ryby a mliečne výrobky sú často hlavným zdrojom týchto živín v nevegetariánskej strave. Ich odstránenie preto môže viesť k nedostatkom, ak si nedáte pozor na ich nahradenie vegetariánskymi alternatívami.

Tu je niekoľko potravín, ktoré môžu poskytnúť tieto živiny pri prechode na ovo-vegetariánsku stravu:

• Žehliť. Inteligentný spôsob, ako uspokojiť svoje potreby v oblasti železa, je zahrnutie vajec a rastlinných zdrojov železa, ako je šošovica, sójové bôby, fazuľa garbanzo, hnedá ryža, obilniny obohatené železom, sušené ovocie, tekvicové semená a pistácie ().
• Vápnik. Pravidelne do svojej stravy zaraďujte jedlá ako biele fazule, okrúhlicu, rukolu, bok choy, tofu a potraviny obohatené o vápnik, aby ste zabezpečili dostatočný príjem vápnika (12).
• Vitamín D. Trávenie času na slnku je najlepší spôsob, ako podporiť produkciu vitamínu D vo vašej pokožke. Dobrým zdrojom sú tiež vajcia z kurčiat chovaných na pastvinách, obohatené potraviny a huby ošetrené UV svetlom.
• Vitamín B12. Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínu B12. To isté platí pre obohatené potraviny, ako sú náhrady mlieka alebo výživné droždie ().

• Zinok. Celé zrná, vajcia, orechy, semená a strukoviny sú dobrým zdrojom zinku, ktorý je vhodný pre vegetariánov a vegetariánov (17).
• Omega-3 tuky. Chia semienka, ľanové semiačka, konopné srdiečka a vlašské orechy sú skvelými rastlinnými zdrojmi omega-3 tukov. Vajcia od sliepok, ktoré sú kŕmené krmivom obohateným o omega-3, môžu navyše poskytnúť tieto zdravé tuky ().

Ak zistíte, že nemôžete uspokojiť svoje potreby žiadnej z týchto živín iba pomocou stravy, poraďte sa so svojím lekárom alebo s dietológom o užívaní doplnkov výživy.

Vegetariánske nezdravé jedlá

Nie všetky ovocie-vegetariánske jedlá sú zdravé.

Bezmliečne pečivo, vyprážané jedlá, spracované vegetariánske náhrady mäsa, ako aj nápoje sladené cukrom, obilniny a cukríky technicky zapadajú do ovo-vegetariánskeho životného štýlu, ale mali by sa konzumovať striedmo, ak vôbec.

Zdravá vegetariánska strava kladie dôraz na celé potraviny bohaté na živiny a obmedzuje rafinované zrná, pridané cukry, vysoko rafinované oleje a ďalšie mimoriadne spracované nezdravé jedlá.

Vegetariánska strava môže mať nízky obsah určitých živín, čo vás môže potenciálne ohroziť nedostatkom. Zamerajte sa na plánovanie výživovo plnohodnotnej stravy, ktorá vyhovie vašim potrebám s rastlinnými zdrojmi týchto živín.

Potraviny na jedenie

Aj keď niektoré jedlá majú obmedzenú ovocno-vegetariánsku stravu, máte na výber z bohatej ponuky výživných látok.

Dobre naplánovaná ovo-vegetariánska strava sa v ideálnom prípade skladá z rôznych celých rastlinných potravín, ako sú:

• Ovocie: jablká, pomaranče, hrušky, bobule, banány, ananás, mango, hrozno, avokádo
• Zelenina: listová zelenina, mrkva, zemiaky, špargľa, repa, brokolica, karfiol, uhorky, reďkovka, paprika, kapusta, paradajky, letná a zimná tekvica
• Zrná: ryža, kukurica, quinoa, amarant, pohánka, bulgur, jačmeň, ovsené vločky, cestoviny, krekry, popcorn, cereálie, chlieb (vyrobený bez mlieka alebo masla)
• Strukoviny: sója, tempeh, tofu, miso, šošovica, čierne fazule, fazuľa garbanzo, fazuľa, hrášok, arašidy, fazuľa pinto, fazuľa tmavá
• Orechy a semená: vlašské orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, pistácie, mandle, kešu oriešky, para orechy, konopné semená, chia semienka, slnečnicové semienka, maslové orechy, ľanové semiačka
• Vajcia a vaječné výrobky: celé vajcia, sneh z bielkov
• Mliečne náhrady: sójové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko, konopné mlieko, kešu mlieko, bezmliečny jogurt, bezmliečne syry
• Oleje: olivový, avokádový, vlašský, ľanový a kokosový olej
• Nápoje: káva, čaj, voda, minerálna voda, nemliečne mlieka

Pamätajte, že to, že je jedlo vegetariánske, ešte neznamená, že je zdravé. Aby ste získali ovocie a ovocie pre vegetariánsku stravu, je dôležité zamerať sa čo najviac na celé, minimálne spracované potraviny.

Zdravú ovo-vegetariánsku stravu tvoria rôzne potraviny, ako sú strukoviny, obilie, zelenina, orechy, semená, vajcia a ovocie. Ak zaraďujete ultra spracované potraviny, trénujte umiernene.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Hlavnými potravinami, ktoré sa majú pri vegetariánskej strave vyhnúť, sú mäso a mliečne výrobky, mali by sa však vylúčiť aj niektoré potravinové prísady na báze mäsa.

Ak prechádzate na ovo-vegetariánsku stravu, vyhnite sa nasledujúcemu:

• Červené mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové
• Hydina: kuracie, morčacie, kačacie
• Ryby a mäkkýše
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, maslo
• Pečivo: chlieb a pečivo vyrobené z mlieka alebo masla
• Potravinové prísady pochádzajúce z mäsa a mliečnych výrobkov: želatína, masť, karmín, kazeín, srvátka
• Ostatné veci: živočíšne bujóny, paštéta, rybacia omáčka, niektoré doplnky omega-3, nemliečna smotana, dressing Caesar

Pre veľa z týchto potravín môžete nájsť vegetariánske alternatívy. Napriek tomu nezabúdajte, že tieto náhrady nemusia byť vždy nutrične ekvivalentné.

Napríklad väčšina alternatív bez mliečneho mlieka neposkytuje rovnaké množstvo bielkovín a minerálov ako bežné kravské mlieko. To ich samo o sebe nerobí zlou voľbou, ale stojí za zváženie, či je vašim cieľom vybudovať nutrične kompletnú vegetariánsku stravu.

Ovo-vegetariánska strava vylučuje všetky mäsové, mliečne a mäsové a mliečne prísady a potravinové prísady.

Ukážka ponuky

Aj keď sa výživové potreby a stravovacie preferencie môžu líšiť, tu je príklad toho, ako môže vyzerať päť dní konzumácie ovo-vegetariánskej stravy.

Pondelok

• Raňajky: kokosovo-chia puding s mrazenými bobuľami a vlašskými orechmi
• Obed: šošovicový zeleninový guláš s ľanovými krekry
• Večera: tofu-zeleninová praženica s hnedou ryžou

Utorok

• Raňajky: celozrnný toast s dusenou zeleninou a pošírovanými vajcami
• Obed: humusovo-zeleninový sendvičový zábal so stranou z bobúľ
• Večera: misa na quinoa s čiernymi fazuľami, výživnými kvasnicami, miešanou zeleňou, guacamole a salsou

Streda

• Raňajky: zelené smoothie zo špenátu, konopného proteínového prášku, kešu mlieka, mandľového masla, banánov, zázvoru a avokáda
• Obed: vajíčkovo-šalátový sendvič na celozrnnom chlebe
• Večera: pikantné arašidové rezance s edamame, fialovou kapustou a koriandrom

Štvrtok

• Raňajky: ovsené vločky s čerstvým ovocím, konopnými semiačkami a mandľami na plátky
• Obed: zvyšky arašidových rezancov
• Večera: údený tempeh s restovanou zeleninou a vegetariánskym hubovým rizotom

Piatok

• Raňajky: vajcovo-zeleninový ťahanec s časťou čerstvého ovocia
• Obed: biela fazuľa, kel a paradajková polievka s celozrnným toastom
• Večera: karfiolovo-cícerové tacos s koriandrovo-limetkovou kešu krémovou omáčkou

Vyššie uvedený vzorový stravovací plán predstavuje niektoré zo zdravých prísad a vyvážené jedlá, ktoré si môžete vychutnať na dobre zaoblenej ovo-vegetariánskej strave.

Spodný riadok

Ovo-vegetariánska strava je typ vegetariánstva, ktoré vylučuje všetky živočíšne produkty okrem vajec.

Pokiaľ je to dobre naplánované, tento spôsob stravovania môže poskytnúť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a môže ponúknuť rôzne výhody vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky.

Ak plánujete prechod na ovo-vegetariánsku stravu, nezabudnite uviesť rôzne celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená, zeleninu a ovocie, aby ste zo svojej stravy vyťažili maximum.