Premýšľate o vyskúšaní Plank Challenge? Tu je to, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Aká je doska výzva?
• Ako urobiť problém s doskou
• Plán doskových výziev
• Ako vyťažiť maximum z doskovej výzvy
• Aké sú výhody dosiek?
• Posilnite všetky základné svaly a chrbát
• Zlepšiť stabilitu
• Zmiernenie bolesti chrbta
• Budujte vytrvalosť
• Ako sa bezpečne zúčastniť výzvy na doske
• Iné spôsoby, ako zlepšiť ab silu
• Je dosková výzva pre vás tá pravá?

Aká je doska výzva?

Dosková výzva je 30-dňový program na posilnenie jadra a vybudovanie výdrže. Každý deň výzvy postupne zvyšujete čas, ktorý máte na doske.

Do 12. dňa programu musí byť cieľom držať dosku 2 minúty. Na konci 30 dní je cieľom držať jeden naraz až na 5 minút.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách problému s doskou, plus bezpečnostné tipy a ako začať.

Ako urobiť problém s doskou

Ak chcete začať, musíte sa najprv uistiť, že dokážete správne vykonať dosku. Ak chcete vyskúšať dosku s vysokým alebo priamym ramenom, postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Dostaňte sa do pushup polohy. V prípade vysokých dosiek by mali byť ruky úplne roztiahnuté. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že na kolená urobíte dosku. Ak ste pokročilejší, môžete skúsiť jedno na predlaktí, aby ste mohli čeliť väčšej výzve.
2. Dlane a prsty držte pevne na zemi, chrbát rovno a jadro pevne uchytené.
3. Keď ste v doskovej polohe, uistite sa, že vaše telo je v priamke. Nedovoľte, aby sa vaše chrbát alebo hlava prehýbali.
4. Dosku držte na vopred určený čas. Ak váš formulár začína v ktoromkoľvek bode klesnúť na kolená alebo sa zastaviť, kým nebudete pripravení vrátiť sa na pozíciu doska.

Plán doskových výziev

Ak chcete urobiť výzvu, držte vašu dosku po dobu, ktorá zodpovedá vášmu dňu výzvy. Čas sa každý deň zvyšuje o 10 sekúnd, začínajúc prvým dňom o 10 sekúnd.

Ako vyťažiť maximum z doskovej výzvy

Vykonávanie toho istého cvičenia znova a znova môže spôsobiť, že vaše telo sa po dlhej dobe vyrovná alebo nedosiahne rovnaké výhody.

Aj keď môžete aj naďalej čeliť zvyšovaniu času každý deň, možno zistíte, že vysoké dosky sú pre vás príliš ľahké. Alebo sa môžete nudiť každý deň s rovnakým krokom.

V takom prípade môžete vyskúšať rôzne variácie dosiek každý deň v čase, ktorý ste vyhradili pre výzvu na dosku.

Aké sú výhody dosiek?

Dosky sa považujú za jedno z najúčinnejších cvičení na posilnenie jadra. Tu je prehľad výhod dosiek.

Posilnite všetky základné svaly a chrbát

Na rozdiel od drví, variácie dosiek a dosiek aktivujú všetky základné svaly. To zahŕňa rectus abdominis, priečne abdominis a šikmé oblasti. Tieto cvičenia tiež aktivujú svaly v bokoch, chrbte a ramenách.

Jedna malá štúdia z roku 2013 s 20 účastníkmi zistila, že základné cvičenia, ktoré sa zaoberali distálnym kmeňom kmeňa, ako sú dosky, boli najúčinnejšie na aktiváciu a posilnenie brušných svalov.

Boli tiež efektívnejšie ako drviny na zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy a udržania mobility.

Zlepšiť stabilitu

Silné a stabilné jadro je dôležité pre každodenné pohyby, ako je ohýbanie, aby niečo vyzdvihlo.

Športovci sa spoliehajú na stabilné jadro, aby vykonávali pohyby, ako je hádzanie baseballovej pálky alebo zasiahnutie golfovej loptičky po zelenej.

Dosky môžu pomôcť nielen vylepšiť jadro, ale môžu tiež zlepšiť vašu stabilitu a rovnováhu.

Zmiernenie bolesti chrbta

Posilnenie vášho jadra môže pomôcť pri správnom vyrovnaní chrbtice a znížiť riziko bolesti dolných častí chrbta a zranení.

Dosky môžu pomôcť, ak žijete s existujúcimi bolesťami chrbta. Štúdia v roku 2017 zahŕňala 120 účastníkov s nešpecifickou chronickou bolesťou dolnej časti chrbta.

Vedci zistili, že šesť týždňov cvičení na stabilizáciu jadra bolo na zmiernenie ich bolesti chrbta účinnejšie ako iné cvičenia fyzickej terapie. Na určenie vzťahu medzi silným jadrom a bolesťou dolnej časti chrbta je však potrebný väčší výskum.

Ak máte bolesti chrbta alebo poranenie, pred vyskúšaním provokačnej liečby sa poraďte so svojím lekárom.

Budujte vytrvalosť

Zvýšením množstva času, ktorý držíte vaše doske každý deň, si vaše telo vybuduje vytrvalosť. Vytrvalosť je dôležitá pre zvýšenie fyzickej výdrže a posilnenie a tonizovanie svalov.

Samotná dosková výzva vám však nedá šesťbalenie. Pokúste sa zvýšiť vytrvalostné cvičenie aj inými spôsobmi.

Robte kardiovaskulárne cvičenia niekoľkokrát týždenne, napríklad chôdza, beh, plávanie a jazda na bicykli. Vyskúšajte aj silový tréning a zdravú výživu, aby ste splnili svoje fitness ciele.

Ako sa bezpečne zúčastniť výzvy na doske

Dosky sa všeobecne považujú za bezpečné a efektívne cvičenie na budovanie jadrovej sily a dokonca na pomoc pri bolesti chrbta.

Ak ste zranení alebo tehotná, preskočte problém s doskou. Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Pred spustením výzvy na dosku je dôležité sa ubezpečiť, že dosku vykonávate správne. Môže to pomôcť zabrániť zraneniam.

Ak ste doskami nováčik, môžete začať tým, že ich budete vykonávať na kolenách. Môžete tiež požiadať priateľa alebo certifikovaného osobného trénera v telocvični, aby sledoval vašu techniku ​​a potvrdil, že váš formulár je správny.

Tu je niekoľko rád, ako bezpečne vyrobiť dosku:

• Počas celého pohybu zapojte svoje jadro, aby ste zabránili namáhaniu alebo poraneniu chrbta.
• Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty. Chrbát by mal byť plochý a zadok by mal byť dole, nie šliapať nahor.
• Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Ak sa váš formulár začne cítiť ohrozený, zastavte alebo padnite na kolená a dokončite svoj deň.

Iné spôsoby, ako zlepšiť ab silu

Dosky sú len jedným cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste vyzvali a posilnili svoje jadro a pridali svoju definíciu svojej strednej bránke. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce cvičenia:

• Pilates. Vyhľadajte kurzy Pilates vo vašom okolí alebo vyskúšajte online videá zadarmo.
• Jóga. Jóga v štýle Vinyasa zahŕňa množstvo pozícií, ktoré môžu pomôcť posilniť jadro.
• Boxu. Vyhľadajte boxerskú posilňovňu alebo štúdio, ktoré ponúka kurzy alebo možnosti odbornej prípravy.
• Silový tréning. Zamerajte sa na funkčné pohyby, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy.

Môžete tiež urobiť nasledovné:

• Vylepšite držanie tela tým, že sa posadíte vysoko a sprísníte si abs po celý deň.
• Vystrihnite alebo zredukujte spracované potraviny a sladké nápoje z vašej stravy.
• Zamerajte sa na stravu bohatú na zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a celé zrná.

Je dosková výzva pre vás tá pravá?

Výzva doska môže byť vhodná, ak hľadáte na posilnenie svojho jadra a radi sledujete stanovený program. Ak sa nudíte ľahko a máte problémy s dodržiavaním denného plánu, nemusí to byť pre vás to pravé.

Nezabudnite, že dosky sú iba jednou časťou rovnice, ak chcete do svojho jadra pridať viac definície. Pravdepodobne nedostanete šesťbalenie, ak robíte iba dosky. Vystrihnutie spracovaných potravín a konzumácia zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celých zŕn vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Ak ste zranení alebo tehotná, vyhnite sa problému s doskou. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.