Výhody rastlinnej stravy, ktoré by mal poznať každý

Obsah

• Čo je to vlastne rastlinná diéta?
• Rastlinné diétne výhody
• 1. Nižšie riziko srdcových chorôb
• 2. Nižšie riziko diabetu 2. typu
• 3. Znížené riziko obezity
• 4. Znížené riziko rakoviny
• 5. Environmentálne výhody
• Ako začať s rastlinnou stravou pre začiatočníkov
• Skontrolovať pre

Rastlinné stravovanie sa stáva jedným z najobľúbenejších spôsobov stravovania-a to z dobrého dôvodu. Medzi potenciálne výhody rastlinnej stravy patria skvelé veci pre vaše zdravie a životné prostredie. Takmer tretina Američanov tvrdí, že sa aktívne snaží obmedziť spotrebu mäsa a mliečnych výrobkov, uvádza Asociácia rastlinných potravín. Minulý rok 28 percent ľudí uviedlo, že jedli viac bielkovín z rastlinných zdrojov, 24 percent malo viac rastlinných mliečnych výrobkov a 17 percent zjedlo viac rastlinných alternatív mäsa ako v roku 2019, zistil prieskum Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách.

Trendom je túžba po zdravšom životnom štýle. Zdravie je kľúčovým dôvodom, prečo si 56 percent ľudí vyberá rastlinné bielkoviny, podľa správy spoločnosti Mintel pre prieskum trhu z roku 2020, zatiaľ čo vplyv na životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat sú podľa Mattson Consulting hlavným problémom pre 26 percent.

„Existuje množstvo objavujúcich sa vied, ako aj starších štúdií, ktoré preukázali zdravotné prínosy pre rastlinné stravovanie,“ hovorí Keri Gans, R.D.N., odborníčka na výživu v New Yorku a Tvar Člen Brain Trust. "S obavami o zmenu klímy a udržateľnosť nadobudla rastlinná strava ešte väčšiu dynamiku."

Čo to však v skutočnosti znamená na rastlinnej báze a či rastlinná strava prospieva všetkým, o čom sa domnievajú? Tu je naberačka vrátane toho, ako začať s rastlinnou stravou pre začiatočníkov.

Čo je to vlastne rastlinná diéta?

Po pravde, môže to byť trochu mätúce, pretože tento termín nie je jasne definovaný.

„V minulosti definícia„ na rastlinnej báze “(ako ju používajú výskumní pracovníci v oblasti výživy a organizácie) znamenala diétu založenú predovšetkým na rastlinách; ale ukázalo sa, že definícia znamená pre rôznych ľudí rôzne veci,” hovorí Sharon Palmer, RDN,Rastlinný dietológ. V poslednej dobe ľudia používajú tento výraz na označenie 100-percentnej vegánskej stravy založenej na rastlinách, poznamenáva.

Na druhej strane registrovaná dietológka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, zakladateľka a prezidentka spoločnosti Farmer's Daughter Consulting v Carmichael v Kalifornii, definuje rastlinné produkty v širšom zmysle ako „podľa stravovacích pokynov a vzoru MyPlate, kde väčšina potraviny pochádzajú z rastlín (ako ovocie, zelenina, obilie, orechy, oleje na rastlinnej báze). “ (Pozri: Aký je rozdiel medzi rastlinnou a vegánskou stravou?)

„Založené na rastlinách“nemusí byť nevyhnutne vegetarián alebo vegán, “dodáva Gans.„ To znamená, že sa snažíte zahrnúť do svojho jedálnička viac rastlín, ako napríklad 100 percent celozrnných produktov, ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a semien. “Nie je to ani o tom, že by ste sa držali prísny režim alebo vzdanie sa mäsa, hydiny alebo rýb - ak nechcete. „Jeden deň budete možno úplne rastlinní, ale na druhý deň si dáte hamburger,“ hovorí Gans.

Napríklad. stredomorská strava - ktorá kladie dôraz na rastlinné potraviny a ryby spolu s vajíčkami, hydinou a mliečnymi výrobkami - sa považuje za rastlinnú. Pointa je, že „rastlinné“ je o zámernom zahrnutí rastlinných potravín do každého jedla, ktoré jete,“ hovorí Gans.

Stojí za zmienku, že hoci je zoznam výhod rastlinnej diéty dlhý, dodržiavanie vegetariánskej alebo vegánskej stravy automaticky neznamená, že sa stravujete zdravo. Dôvodom je, že väčšina nižšie popísaných zdravotných výhod jednoducho nepochádza z obmedzovania živočíšnych produktov - pochádza zo zvýšenej spotreby zdravých celých potravín.

„Či už jete rastlinnú stravu s rastlinnou a menším množstvom zvierat, alebo sa rozhodnete pre vegánstvo, konzumácia väčšieho množstva rastlín vo vašej strave má množstvo výhod,“ hovorí Myrdal Miller. Tu sú niektoré z výhod rastlinného pôvodu, ktoré môžete ohodnotiť, či už ste sa rozhodli pre plnohodnotnú zeleninu alebo ste sa rozhodli jesť viac rastlín. (Pozri: Pravidlá rastlinnej diéty, ktoré by ste mali dodržiavať)

Rastlinné diétne výhody

1. Nižšie riziko srdcových chorôb

Jedna z najvýznamnejších výhod rastlinnej stravy? Rozsiahly výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú najviac ovocia a zeleniny, majú najnižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, hovorí Myrdal Miller.

Jedna štúdia Icahn School of Medicine v newyorskej nemocnici Mt. Sinai Hospital sa zamerala na viac ako 15 000 ľudí bez známych problémov so srdcovým ochorením, ktorí dodržiavali jeden z piatich stravovacích návykov vrátane pohodlnosti (fast food a vyprážané jedlo), rastlinného pôvodu (ovocie). zelenina, fazuľa, ryby), sladkosti (dezerty, cukríky, sladké raňajkové cereálie), južné (vyprážané jedlá, mäso z organov, spracované mäso, nápoje sladené cukrom) a šalát a alkohol (šalátové dresingy, zeleninové šaláty, alkohol). Štúdia sledovala tieto osoby počas štyroch rokov a zistila, že tí, ktorí sa držali rastlinnej stravy, mali o 42 percent nižšie riziko srdcového zlyhania v porovnaní s tými, ktorí jedli menej rastlinných potravín.

Opäť platí, že hodnotenie výhod rastlinnej stravy nie je len o obmedzení živočíšnych potravín; na výbere potravín záleží. (Je to niečo ako čisté vs. špinavé keto.) Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2018 vČasopis Americkej kardiologickej akadémie preskúmala výber potravín zdravotných profesionálov mužov a žien a vytvorila index rastlinnej stravy na posúdenie zdravosti ich stravy. Zdravé rastlinné potraviny (ako celozrnné produkty, ovocie, zelenina, oleje, orechy a strukoviny) získali kladné hodnotenie, zatiaľ čo menej zdravé rastlinné potraviny (ako sú sladené nápoje, rafinované zrná, hranolky, sladkosti a živočíšne potraviny) ) získalo opačné skóre. Údaje odhalili, že pozitívnejšie skóre je spojené s nižším rizikom koronárnej choroby srdca.

Štúdia ukazuje, že nejde o žiadny druh rastlinnej stravy (ako sú hranolky), ale skôr o kvalitu rastlinných potravín, ktoré si vyberiete, čo je najdôležitejšie. Vaša rastlinná strava by mala stále pozostávať z dobre vyvážených rastlín, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, oleje, orechy a strukoviny, ktoré sú pripravené a varené zdravým spôsobom. (Skúste tieto recepty na rastlinnej strave na každé jedlo dňa.)

2. Nižšie riziko diabetu 2. typu

Konzumácia rastlinnej stravy môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu. Článok z roku 2017 uverejnený vČasopis geriatrickej kardiológie skúmali potenciálne prínosy rastlinnej stravy pri cukrovke 2. typu na základe mnohých štúdií. Jeden z nich skúmal prevalenciu diabetu 2. typu vo vzťahu k rôznym stravovacím návykom a zistil, že je menej častý pri diétach so zníženým obsahom živočíšnych produktov.

Na základe tohto a mnohých ďalších pozorovacích štúdií skúmaných v tomto prehľade vedci dospeli k záveru, že konzumácia rastlinnej stravy môže pomôcť zlepšiť inzulínovú rezistenciu, podporiť zdravú telesnú hmotnosť, zvýšiť vlákninu a fytonutrienty, umožniť lepšie interakcie potravín a mikrobiómov a znížiť nasýtené tuky. . (Súvisiace: Môže keto diéta pomôcť pri cukrovke typu 2?)

3. Znížené riziko obezity

Možno ste už počuli, že jedným z hlavných benefitov rastlinnej stravy je chudnutie. Klinický a observačný výskum ukazuje, že prijatie rastlinnej stravy môže pomôcť znížiť riziko vzniku nadváhy a obezity-a dokonca môže pomôcť podporiť chudnutie podľa prehľadného článku z roku 2017 uverejneného vJournal of Geriatric Cardiology.

Je zaujímavé, že aj mierne dodržiavanie vegetariánskej stravy by mohlo zabrániť nadváhe a obezite v strednom veku, podľa výskumu Európskej asociácie pre štúdiu obezity z roku 2018 - ukazuje, že nemusíte byť stopercentne vegánmi a stále môžete schudnúť vrátane chudých zdrojov živočíšnych bielkovín vo vašej strave.

„Výskum na populáciách, ktoré dodržiavajú vegetariánske stravovacie návyky, ukazuje, že majú nižšiu mieru nadváhy a obezity,“ súhlasí Myrdal Miller. (Súvisiace: Ako môžete schudnúť pri vegetariánskej strave)

4. Znížené riziko rakoviny

Prekvapivý prínos rastlinnej stravy: Konzumácia rastlinnej stravy (spolu s iným zdravým správaním) môže v skutočnosti pomôcť znížiť riziko rakoviny.

Štúdia z roku 2013 publikovaná v rEpidemiológia rakoviny, biomarkery a prevencia sledovali približne 30 000 žien po menopauze počas siedmich rokov a zistili, že ženy, ktoré si udržiavali normálnu telesnú hmotnosť, obmedzovali alkohol a jedli prevažne rastlinnú stravu, súviselo so 62-percentným znížením výskytu rakoviny prsníka v porovnaní so ženami, ktoré tieto tri usmernenia nedodržiavali.

Správa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny to potvrdzuje a tvrdí, že zdravá strava a správanie v životnom štýle môže zabrániť 40 percentám prípadov rakoviny. Preto Americký inštitút pre výskum rakoviny (AICR) odporúča jesť rastlinnú stravu, pozostávajúcu predovšetkým z ovocia, obilnín, fazule, orechov a semien a niektorých živočíšnych potravín na prevenciu rakoviny. Podľa AICR vám tento typ diéty pomôže získať rôzne živiny chrániace proti rakovine z rastlinných potravín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a fytochemikálie. AICR odporúča naplniť tanier 2/3 (alebo viac) rastlinných potravín a 1/3 (alebo menej) rýb, hydiny alebo mäsa a mliečnych výrobkov.

5. Environmentálne výhody

Je pravda, že pre vaše telo je veľa výhod rastlinnej stravy-ale môže to mať aj väčšie dôsledky pre Zem. (Súvisiace: Takto by ste mali jesť, aby ste minimalizovali vplyv na životné prostredie)

"Na výrobu týchto rastlinných potravín je potrebných menej vstupov (voda, fosílne palivá) a neprodukujú výstupy ako hnoj alebo metán, ktoré môžu byť škodlivé pre životné prostredie," hovorí Palmer. "V dnešnom poľnohospodárstve ide veľká časť našej produkcie plodín na kŕmenie zvierat, keď sme mohli plodiny jesť priamo, namiesto toho, aby sme ich kŕmili zvieratami a jedli zvieratá." To je jeden z dôvodov, prečo Palmer tvrdí, že vplyv na životné prostredie je v živočíšnych potravinách vyšší v porovnaní s rastlinnými.

"Štúdia za štúdiou ukázala, že jedáci rastlinného pôvodu majú nižšiu environmentálnu stopu," hovorí. "To platí o emisiách uhlíka, ako aj o problémoch, ako je vodná stopa a využívanie pôdy (množstvo pôdy potrebné na pestovanie potravín)." (Dopady vašej stravy na životné prostredie môžete tiež znížiť obmedzením plytvania potravinami.)

Predtým, ako démonizujete všetku produkciu živočíšnych potravín, vedzte, že rastlinné a živočíšne poľnohospodárstvo je v skutočnosti veľmi integrované. „Živočíšna výroba upcykluje väčšinu zvyškov zo spracovania plodín, pričom v podstate vezme odpadové produkty vyrobené z výroby rastlinných potravín, ktoré radi jeme, a zmení ich na iné potravinové výrobky,“ hovorí Sara Place, Ph.D., senior riaditeľka pre trvalo udržateľné Výskum výroby hovädzieho mäsa. (Súvisiace články: Biodynamické poľnohospodárstvo je organickým hnutím ďalšej úrovne)

Napríklad v Kalifornii produkcia šťavy z pomarančov po spracovaní zanechá zvyšok ovocia (dužinu a kôru) a táto citrusová dužina sa potom často kŕmi dobytkom, čo vedie k produkcii hovädzieho mäsa a mlieka. Mandľové šupky (časť orechov obklopujúcich mäso, ktoré ľudia jedia) sa tiež kŕmia dojným dobytkom a premieňajú odpad, ktorý môže byť na výživné potraviny. Zrazu sa tá voľba medzi mandľovým mliekom, kravským mliekom a pomarančovým džúsom nezdá taká odlišná.

Ako začať s rastlinnou stravou pre začiatočníkov

Ak chcete zhodnotiť tieto výhody rastlinnej stravy a na tanier začleniť viac potravín bez zvierat, nepreháňajte to. „Do jedál zahrňte viac rastlín,“ hovorí Gans. „A choď sa spestriť.“

Napríklad takto môžu vyzerať niektoré jedlá z rastlinnej stravy:

• Raňajky môžu byť ovsené vločky s nakrájaným banánom alebo bobuľami a orieškovým maslom alebo pošírované vajcia na celozrnnom toaste s avokádom a paradajkami.
• Obed môže byť šalát s cícerom, quinoou a grilovanou zeleninou alebo sendvič s celozrnným chlebom a grilovaným kuracím mäsom, hummusom a zeleninou s ovocím ako dezert.
• Večera by mohla znamenať šľahanie zeleninovej praženice s tofu jeden večer; nabudúce urobte malý filet mignon alebo grilovaného lososa so restovaným špenátom a opečenými novými zemiakmi.

Na rastlinnej strave môžete dokonca získať všetky bielkoviny, ktoré potrebujete, zo zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny, orechy, semená a celé zrná, ako je quinoa a hnedá ryža, ukazuje výskum. Len sa zamerajte na správne množstvo: Aktívne ženy potrebujú 0,55 až 0,91 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť denne, podľa American College of Sports Medicine. Uistite sa, že konzumujete potraviny bohaté na bielkoviny po cvičení na budovanie a opravu svalov, hovorí Gans. (Táto príručka vám ukáže, ako získať dostatok rastlinných zdrojov bielkovín.)

TL; DR: Zahrnutie rôznych druhov jedál, ktoré vám chutia, vám pomôže zhodnotiť všetky výhody rastlinnej stravy-pretože získate množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín-a urobíte ju ešte chutnejšou.

• Autor: Toby Amidor
• ByPamela O'Brien

Skontrolovať pre