Najlepšie jedlá s polyfenolmi

Obsah

• Čo sú polyfenoly?
• 1. Klinčeky a iné dochucovadlá
• 2. Kakaový prášok a tmavá čokoláda
• 3. Bobule
• 4. Plody iné ako bobule
• 5. Fazuľa
• 6. Orechy
• 7. Zelenina
• 8. Sója
• 9. Čierny a zelený čaj
• 10. Červené víno
• Potenciálne riziká a komplikácie
• Zobrať

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo sú polyfenoly?

Polyfenoly sú stopové prvky, ktoré získavame prostredníctvom určitých rastlinných potravín. Sú plné antioxidantov a potenciálnych zdravotných výhod. Predpokladá sa, že polyfenoly môžu zlepšiť alebo pomôcť pri liečbe problémov s trávením, problémov s reguláciou hmotnosti, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a kardiovaskulárnych chorôb.

Polyfenoly môžete získať konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Môžete tiež vziať doplnky, ktoré sa dodávajú vo forme prášku a kapsúl.

Polyfenoly však môžu mať niekoľko nežiaducich vedľajších účinkov. Tieto sú najbežnejšie pri užívaní polyfenolových doplnkov namiesto prirodzeného príjmu potravy. Najbežnejším vedľajším účinkom s najsilnejším vedeckým dôkazom je potenciál pre polyfenoly.

Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú aktivitu polyfenolov v tele, patrí metabolizmus, absorpcia v čreve a biologická dostupnosť polyfenolov. Aj keď niektoré potraviny môžu mať vyššiu hladinu polyfenolov ako iné, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sú absorbované a použité vo vyššej miere.

Čítajte ďalej a dozviete sa obsah polyfenolov v mnohých potravinách. Pokiaľ nie je uvedené inak, všetky čísla sú uvedené v miligramoch (mg) na 100 gramov (g) potraviny.

1. Klinčeky a iné dochucovadlá

V skupine, ktorá identifikovala 100 potravín najbohatších na polyfenoly, sa na vrchu dostali klinčeky. Klinčeky mali na 100 g klinčekov celkovo 15 188 mg polyfenolov. Bolo aj niekoľko ďalších dochucovadiel s vysokým umiestnením. Patrili medzi ne sušená mäta pieporná, ktorá sa umiestnila na druhom mieste s 11 960 mg polyfenolov, a badián, ktorý sa umiestnil na treťom mieste s 5 460 mg.

Nakupujte klinčeky online.

2. Kakaový prášok a tmavá čokoláda

Kakaový prášok bol identifikovaný ako potravina s 3 448 mg polyfenolov na 100 g prášku. Nie je prekvapením, že tmavá čokoláda v zozname zaostala a s 1664 mg sa umiestnila na ôsmom mieste. Mliečna čokoláda je tiež na zozname, ale kvôli nižšiemu obsahu kakaa klesá oveľa nižšie v zozname na čísle 32.

Na internete nájdete výber kakaového prášku a tmavej čokolády.

3. Bobule

Na polyfenoly je bohaté množstvo rôznych druhov bobúľ.Patria sem populárne a ľahko dostupné bobule, ako napríklad:

• highbush čučoriedky, s 560 mg polyfenolov
• černice s 260 mg polyfenolov
• jahody, s 235 mg polyfenolov
• červené maliny, s 215 mg polyfenolov

Bobule s najväčším počtom polyfenolov? Arónia čierna, ktorá má viac ako na 100 g.

4. Plody iné ako bobule

Bobule nie sú jediným ovocím s množstvom polyfenolov. Podľa American Journal of Clinical Nutrition obsahuje veľké množstvo ovocia vysoké množstvo polyfenolov. Tie obsahujú:

• čierne ríbezle, so 758 mg polyfenolov
• slivky s 377 mg polyfenolov
• sladké čerešne s 274 mg polyfenolov
• jablká, s 136 mg polyfenolov

Ovocné džúsy ako jablkový džús a džús z granátového jablka tiež obsahujú vysoké množstvo tejto mikroživiny.

5. Fazuľa

Fazuľa obsahuje veľké množstvo výživových výhod, takže nie je prekvapením, že má prirodzene mastné dávky polyfenolov. Čierna fazuľa a najmä biela fazuľa majú. Čierna fazuľa má 59 mg na 100 g a biela fazuľa má 51 mg.

Nakupujte fazuľu tu.

6. Orechy

Orechy môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, obsahujú však silný výživový úder. Nielen, že sú plné bielkovín; niektoré orechy majú tiež vysoký obsah polyfenolov.

Jeden zistil významnú hladinu polyfenolov v mnohých surových aj pražených orechoch. Orechy s vysokým obsahom polyfenolov zahŕňajú:

• lieskové orechy, so 495 mg polyfenolov
• vlašské orechy s 28 mg polyfenolov
• mandle, so 187 mg polyfenolov
• pekanové orechy, so 493 mg polyfenolov

Nákup orechov online.

7. Zelenina

Existuje veľa zeleniny, ktorá obsahuje polyfenoly, hoci má zvyčajne menej ako ovocie. Zelenina s vysokým počtom polyfenolov obsahuje:

• artičoky, s 260 mg polyfenolov
• čakanka, so 166–235 mg polyfenolov
• červená cibuľa, so 168 mg polyfenolov
• špenát, so 119 mg polyfenolov

8. Sója

Sója tejto cennej mikroživiny vo všetkých jej rôznych formách a štádiách. Tieto formy zahŕňajú:

• sójový tempeh so 148 mg polyfenolov
• sójová múka so 466 mg polyfenolov
• tofu so 42 mg polyfenolov
• sójový jogurt, s 84 mg polyfenolov
• sójové klíčky s 15 mg polyfenolov

Nakúpte tu sójovú múku.

9. Čierny a zelený čaj

Chceš to otriasť? Okrem ovocia, orechov a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú oba aj dostatočné množstvo polyfenolov. Hodiny čierneho čaju obsahujú 102 mg polyfenolov na 100 mililitrov (ml) a zelený čaj má 89 mg.

Nájdete online čierne a zelené čaje.

10. Červené víno

Mnoho ľudí pije každý večer pohár červeného vína pre antioxidanty. V červenom víne prispieva k množstvu antioxidantov. Červené víno obsahuje celkom 101 mg polyfenolov na 100 ml. Ružové a biele víno, aj keď nie sú také prospešné, majú stále poriadny kus polyfenolov, z ktorých každý má 100 ml a obsahuje asi 10 mg polyfenolov.

Potenciálne riziká a komplikácie

S polyfenolami sú spojené určité riziká a komplikácie. Zdá sa, že sú to najviac spojené s užívaním polyfenolových doplnkov. Na vyhodnotenie skutočného rizika týchto komplikácií je potrebný ďalší výskum, ktorý zahŕňa:

• karcinogénne účinky
• genotoxicita
• problémy so štítnou žľazou
• estrogénová aktivita v izoflavónoch
• interakcie s inými liekmi na predpis

Zobrať

Polyfenoly sú silné mikroživiny, ktoré naše telo potrebuje. Majú množstvo zdravotných výhod, ktoré môžu poskytovať ochranu pred rozvojom rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a cukrovky. Najlepšie je konzumovať polyfenoly prostredníctvom potravín, ktoré ich prirodzene obsahujú, namiesto umelo vyrobených doplnkov, ktoré môžu mať ďalšie vedľajšie účinky. Ak užívate doplnky, uistite sa, že sú vyrobené od renomovanej spoločnosti s vysoko kvalitným zdrojom.